Egzersiz Nedir, Nasıl Yapılır?

Herhangi bir şekilde aktif olmak, hareketsiz olmaktan çok daha iyi olmasına rağmen, bu aktiviteler tıbbi olarak önerilen egzersiz olarak nitelendirilmez. Bu makalede egzersizin bilimsel olarak ne olduğu, ne sıklıkla yapılması gerektiği ve egzersiz seçiminin nasıl yapılabileceği detaylı bir şekilde açıklanmıştır (1).

Egzersiz Nedir?

Egzersiz, sağlığı iyileştirmek ve zindeliği korumak için kullanılan, vücudun herhangi bir bölümünü iyileştirmek amacıyla; planlanan, yapılandırılan ve tekrarlanan fiziksel aktivitelerdir. Genellikle egzersiz sırasında ter atmak, hızlı nefes alıp vermek ve kalp atış hızının artması sıkça görülen etkilerdir (1).

İnsanlar var olduğu günden itibaren devamlı taklit yoluyla hareket etmiş ve hareket sistemini geliştirmiştir. Öncelikle hayvan hareketlerinin taklidi ile başlayan hareket serüveni dans ve uzak doğu sporları, günümüzdeki modern sporlara kadar uzanmıştır. Fakat günümüzde teknolojik ilerlemeler, iş yaşamı ve modern kentleşme sonucu insanlar günlük hayatlarında giderek daha az hareket etmeye başlamışlardır. Bu durum sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara neden olmaktadır (2).

Egzersizin Faydaları Nelerdir?

Yapılan çalışmalarda egzersiz yapmanın sağlık üzerinde birden fazla olumlu sonuçları olduğu ortaya konmaktadır. 

Yapılan bir araştırmalara göre egzersizin faydaları sıralanacak olursa;

• Obezite,
• Kardiyovasküler hastalıklar,
• Tip 2 diyabet
• Kanser gibi hastalıklar ve bunlara bağlı meydana gelen hastalıklar üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir.

2012 yılı Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization-WHO) verilerine göre Türkiye’de hastalıklara bağlı ölüm oranları kardiovasküler hastalıklarda %48, kanserde %21, Tip 2 diyabette %3.5 olarak belirlenmiş olup, bu hastalıkların düzenli egzersiz ve hareketli yaşam ile önlenebileceği belirtilmiştir.

Düzenli yapılan egzersizin;

1. Kan basıncını düşürdüğü,
2. Kan lipid profillerinde iyileşmeler sağladığı gözlemlenmiştir.

Bunların yanı sıra egzersizin; iş hayatı ve modern kentleşme sonucu insan bedeni üzerinde oluşan hem fiziksel hem de psikolojik stresi ve depresyonu azalttığı da belirtilmektedir. Bu veriler sonucunda Amerikan Spor Hekimliği Koleji (American College of Sports Medicine-ACSM) ve Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezi (Centres for Disease Control and Prevention-CDC) gibi kuruluşlar egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerektiğini belirtmektedirler. Kısacası egzersizin vücut üzerinde çok önemli (olumlu yönde) etkileri vardır (3, 4).

Egzersiz Sıklığı ve Temposu Nasıl Belirlenir?

Egzersizin günlük olarak yapılması gerektiğini savunan birçok sağlık uzmanı bulunmaktadır. Meşgul olunan zamanlarda bile egzersize zaman ayrılması gerektiği sık sık belirtilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite önermektedir. Zaman aralıkları oturum başına en az 10 dakika veya daha fazla olmalıdır (1).

Egzersiz yaparken maksimum kalp atış hızı 220’den yaşın çıkarılması ile bulunan fark olmalıdır. Orta derecede fiziksel aktivite, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının yüzde 50-70'ine yükseltmeli ve korumalıdır. 40 yaşında biri için bu, 90 - 126 aralığında bir kalp atış hızına eşit olacaktır.

Yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivite, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının yüzde 70-85'ine yükseltmeli ve korumalıdır. Bu, 40 yaşındaki biri için 126 - 153 aralığında bir kalp atış hızına eşit olacaktır.

Egzersiz Seçimi Nasıl Yapılmalıdır?

Uygulanacak olan egzersizler gündelik hayatta kullanılan hareket kalıplarıyla mümkün olduğu kadar benzerlik göstermelidir. Çünkü insanların fizyolojik yapısı koşma, atlama, zıplama, çökme, kaldırma gibi fonksiyonel (çok eklemli) hareketleri yapmak için daha uygundur. Yani gün boyunca sırt üstü yatıp göğüs bölgesine bir ağırlığı indirip kaldırma hareketi yapmak (bench press), ya da ele iki ağırlık alıp ön kol kaslarını çalıştırmak için dirsekleri bükerek (biceps curl) ağırlıkları kaldırıp tekrar indirme egzersizi yapmak günlük hareket kalıplarından değildir. Bu nedenle hayat konforunu artıracak ve kişileri fiziksel olarak çok yönlü bir yapıya ulaştıracak antrenmanların oluşturulması tercih edilen bir egzersiz seçim yöntemidir.

Evde Egzersiz Nasıl Yapılır?

Evde egzersiz yaparken vücut ağırlığıyla ve herhangi bir yerde herhangi bir alete ihtiyaç duymadan yapılabilecek çok etkili ve kısa çalışma programları uygulanabilir. Bunların bir çeşidi 15 dakikada tüm vücudu çalıştırabilen kısa antrenman programlarıdır.

Evde egzersiz yaparken hem çok zaman almayan hem de kısa sürede çok verim alınabilen programlar hazırlanabilir. Bunlar evde kullanılabilecek egzersiz ekipmanları ile zorlaştırılabilir ve eve küçük bir spor alanı dahi oluşturulabilir.