Kas ve Kuvvet Kazanmak İçin Bilimsel Verilere Dayanan Antrenman Planları

Çok deneyimli bir eğitmenle çalışmadığınız sürece, sizin için en uygun kuvvet antrenmanı programının ne olduğunu bilmek oldukça zordur. Bunun için araştırma yapıldığında, birbiriyle çelişen binlerce farklı görüşün olduğu rahatlıkla görülebilir. Bu kafa karışıklığını gidermek için bilimin yolundan gitmek ve bilimsel verilere dayanan antrenman programlarını uygulamak gerekir.

Kaldırılacak Ağırlık Miktarına Nasıl Karar Verilir?

Bir meta analizi, düzenli antrenman ya da güç antrenmanı yapmamış olan katılımcıların (bir yıldan az bir süre boyunca ağırlık kaldıran kişiler), bir tekrar için kaldırabilecekleri maksimum ağırlık miktarının yaklaşık %60’ını kaldırmalarını veya kabaca 12 tekrar yapmaları gerektiğini ortaya koyar. Düzenli kas ve kuvvet antrenmanı yapan katılımcılar ise (bir yıldan uzun süredir ağırlık kaldıran kişiler), bir tekrar için kaldırabilecekleri maksimum ağırlık miktarının yaklaşık % 80'ini kaldırmalı veya set başına yaklaşık olarak 8 tekrar yapmalıdır. (1) Başka bir meta analizi, profesyonel sporcuların her tekrarlarında maksimum miktarın en az % 85'ini kaldırmaları gerektiğini ortaya koymuştur (bu sayının üzerinde tavsiyelerde bulunmak için yeterli veri yoktur).

Gerçekleştirilecek Set Sayılarına Nasıl Karar Verilir?

Yapılan bir araştırma, kas geliştirme programı konusunda deneyimsiz (1 yıldan daha az bir süredir ağırlık kaldıran) ve deneyimli (1 yıldan fazla süredir ağırlık kaldıran) katılımcıların, kas grubu başına ortalama 4 set gerçekleştirmesi gerektiği sonucuna varmıştır. Başka bir araştırma, profesyonel sporcuların kas grubu başına ortalama 8 set yapması gerektiğini belirtmiştir (2).

Kısa sürede kas geliştirmek için etkili olduğu kanıtlanmış bilimsel yöntemleri öğrenmek için “Hızlı Kas Gelişimi İçin Kanıtlanmış Bilimsel Yollar” makalemizi mutlaka okuyun!

Antrenman Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yeterince dinlenme gerçekleştirilse bile performans, antrenman sırasında tipik olarak azalır. Bu nedenle daha yüksek yoğunluklu squat ve bench press gibi birden fazla kas grubunu etkileyen egzersizler genelde antrenmanın başında yapılmalıdır. Ayrıca, kas kütlesi artırma amacıyla uygulanacak yeni egzersizler de antrenmanın başında denemelidir.

Setler arasında dinlenme: Yapılan çalışmalar, setler arasında 3-5 dakikalık dinlenmenin ideal olduğunu göstermiştir.

Süpersetler: Setler arasında 3-5 dakika dinlenmeyle ilgili temel sorun, antrenman süresini uzatacak olmasıdır. Gerçekleştirilen bir çalışmaya göre, aynı kas grubunu çalıştırırken setler arasında verilen 4 dakikalık dinlenme arası yerine, birbirini izleyen setlerde zıt kas gruplarını (biceps ve triceps gibi) çalıştırarak setler arasında sadece 2 dakikalık dinlenme arası verilebilir. 

Tekrar hızı: Bir hareketin konsantrik kısmı yer çekimine karşı (curl esnasında ağırlığın göğse getirildiği) gerçekleştirilen aşamasıdır. Hareketin eksantrik kısmı ise yerçekimine doğru (curl esnasında ağırlığın yere doğru indirildiği) gerçekleştirilen aşamasıdır. Yapılan çalışmalar, hareketin konsentrik kısmının olabildiğince hızlı yapılması gerektiğini göstermiştir. Eksantrik kısımda ise kişi ağırlığa hakim olmalı ve bütün işi yer çekiminin yapmasına müsade etmemelidir.

Antrenman sıklığı: Bir araştırmaya göre, deneyimsiz katılımcıların (1 yıldan az bir süre boyunca ağırlık kaldıran), her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırdığında ekstra güç kazandığını ortaya koymuştur. Bununla birlikte, deneyimli katılımcılar (1 yıldan fazla bir süredir ağırlık kaldırmaya devam eden), her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırarak maksimum güç kazanımı elde etmişlerdir.

Aşamalı olarak ağırlık artırmak: Kuvvet antrenmanlarında en önemli nokta ağırlıkları aşamalı olarak artırmaktır. Kademeli ağırlık artışı kaslara daha fazla stresi adapte etmek için aşamalı bir şekilde ağırlıkların artırılması gerektiği anlamına gelir. (2) Her egzersiz için en güçlü hale gelindiğinde ağırlık eklenerek bir üst seviyeye çıkılabilir.

Maksimum Kuvvet İçin Bilimsel Verilere Dayanan Antrenman Programı

Tüm bu verilere dayanarak yeni başlayanlar ardışık olmayan günlerde ve haftada 3 gün tüm vücut antrenmanı yapmalıdır. Aşağıda bu doğrultuda örnek bir programa yer verilmiştir:

• 1A. Squat     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 1B. Bench Press     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 2A. Deadlift     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 2B. Bent Over Rows     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 3A. Weighted Decline Bench Curl Ups     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 3B. Weighted Chin Ups or Lat Pull Down     1-3 set, 12 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

Her egzersizde düzgün formda 12 tekrar çıkarılabilecek uygun bir ağırlık seçilmelidir. 12 tekrardan fazlasının yapılabileceği hissedildiği zaman ağırlık artırılmalıdır. Yukarıdaki listede aynı sayıya sahip hareketleri süper set olarak gerçekleştirin. Her egzersizin konsentrik kısmını mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirin ve eksantrik kısımları kontrol altında tutun. Son olarak, her bir egzersize 1 set ile başlayın ve zaman içinde 3'e kadar çıkarın. Programı bir hafta boyunca nasıl yapılandırabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

• Pazartesi: Tüm vücut antrenmanı

• Salı: Kardiyo/Dinlenme

• Çarşamba: Tüm vücut antrenmanı

• Perşembe: Kardiyo/Dinlenme

• Cuma: Tüm vücut antrenmanı

• Cumartesi: Kardiyo/Dinlenme

• Pazar: Kardiyo/Dinlenme

Orta seviye sporcular için veriler üst vücut ve alt vücut bölünmesini destekler. Böylece her kas grubu haftada 2 defa çalıştırılabilir. Bu doğrultuda hazırlanmış örnek bir program aşağıda yer almaktadır:

Üst Vücut

• 1A. Bench Press: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 1B. Bent Over Rows: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 2A. Shoulder Press: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 2B. Concentration Curls: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

Alt Vücut

• 1A. Squat: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 1B. Calf Raises: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 2A. Deadlift: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

• 2B. Weighted Decline Bench Curl Ups: 3 set, 4-6, 8-10, 12-15 tekrar, 1.5 dakika dinlenme

Üst vücut egzersizini ilk kez yaptığınızda doğru formda 4 ila 6 tekrar gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçin. Daha sonra yine üst vücut antrenmanını yaptığınızda 8 ile 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ve bir sonraki hafta üst vücut antrenmanını üçüncü kez yaptığınızda, 12 ila 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Hem üst hem de alt vücut egzersizleri için bu tekrar aralıklarını değiştirmeye devam edin. Belirli bir günde 4-6, 8-10 veya 12-15 tekrardan daha fazlasını yapabileceğinizi hissediyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. Başlangıç antrenmanı gibi listede aynı sayıya sahip egzersizleri süper set şeklinde gerçekleştirin. Her egzersizin konsentrik kısmını mümkün olduğunca hızlı yapın ve eksantrik hareketleri kontrol edin.

Programı bir hafta boyunca nasıl yapılandırabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

• Pazartesi: Üst vücut antrenmanı

• Salı: Alt vücut antrenmanı

• Çarşamba: Kardiyo/Dinlenme

• Perşembe: Üst vücut antrenmanı

• Cuma: Alt vücut antrenmanı

• Cumartesi: Kardiyo/Dinlenme

• Pazar: Kardiyo/Dinlenme