İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için Teste Başla

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Kilo ve Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Kilo ve Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

75 Görüntülenme

Protein diğer tüm besin maddelerinden daha önemlidir. Diyetinizde yeteri kadar proteine yer vermezseniz sağlığınız ve genel vücut kompozisyonunuz açısından problem yaşamanız fazlasıyla muhtemeldir. Bununla birlikte insanların günlük protein ihtiyacı konusunda çok farklı görüşler bulunmaktadır. Birçok resmi beslenme odaklı kuruluş ılımlı bir protein tüketimini tavsiye etmektedir. DRI (Diyette Referans Alım Miktarı), günlük alınması gereken protein miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram olarak belirtmektedir.(1) Bu miktar;

  • Hareketsiz bir erkek için günde ortalama 56 gram,
  • Hareketsiz bir kadın için günde ortalama 46 gram proteine karşılık gelmektedir.

Bu kısıtlı miktar, genel olarak eksikliği önlemek için yeterlidir. Fakat bazı çalışmalar optimal sağlık ve vücut kompozisyonunu korumak için bu miktarın yeterli olmaktan çok uzak olduğunu göstermektedir. Herhangi bir birey için doğru miktarda proteinin, aktivite düzeyi, yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri ve mevcut sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olduğu bilinmektedir. Genel olarak kalori hesaplama söz konusu olduğunda da aynı şey geçerlidir. Günlük kalori ihtiyacı kişinin gün içindeki aktivite durumuna göre değişiklik gösterir.

Protein Nedir? Protein Ne İşe Yarar?

Protein, çoğu vücudunuz tarafından kendi başına üretilemeyen amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle tüm esansiyel amino asitleri sağlayan proteini yüksek besinler olarak nitelendirilmektedir.

Toplam aldığınız kalorinin %30 civarinı protein alımıyla sağlamanız kilo vermek için optimal gibi görünmektedir.(1) Çünkü kalorilerin önemli bir kısmını proteinden sağlamanız metabolik hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olur.

Eğer kas kazanmak veya sahip olduğunuz kas kütlesini korumak istiyorsanız yeterince protein almanız daha da önemlidir. Gerçekleştirilen birçok çalışma, kilogram başına 1.6-2.2 gram proteinin yağsız kas kütlesi kazanımı sürecinde yeterli olduğunu göstermektedir.

Protein İhtiyacını Artıran Diğer Koşullar

Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri göz ardı ederek, genel anlamda daha aktif olan kişilerin hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ihtiyaçları vardır. Eğer işiniz fiziksel olarak sizi zorluyorsa, çok yürüyorsanız, koşuyorsanız, yüzüyorsanız ya da herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla günlük protein almanız gerekmektedir.(1)

Dayanıklılık sporcuları da önemli miktarda proteine ihtiyaç duyarlar. Bu sporcular kilo başına yaklaşık 1.2-1.4 gram protein almak zorundadır.

Daha yaşlı yetişkinlerin de protein ihtiyacı önemli ölçüde artmaktadır. Yaşlılar tarafından DRI'ın (Diyette Referans Alım Miktarı: 46 gr. ) % 50 fazlası ya da kilo başına 1–1,3 gram protein tüketilmelidir. Bu miktar, yaşlılarda hem bazı önemli sorunları hem de osteoporoz ve sarkopeni (kas kütlesinde azalma) problemini önlemeye yardımcı olabilir.((2)

Herhangi bir yaralanma ya da sakatlanma durumu geçiren kişiler de daha fazla protein ihtiyaç duyabilirler.

Yeterli Protein Nasıl Alınır?

En iyi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Çünkü bu protein içeren besinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahiptir. Kinoa, baklagiller ve fındık gibi bazı bitkisel gıdalar da protein açısından oldukça yüksektir.(1)

Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımını takip etmek zorunda değildir. Sağlığınızı korumaya çalışan sağlıklı bir bireyseniz, dengeli ve düzenli bir beslenme planı uygulayarak ihtiyaç duyduğunuz protein miktarını vücudunuza sağlamanız çok zor olmayacaktır.(2)

“Protein Gramı” Gerçekte Ne Anlama Gelmektedir?

Bu konu hakkında genel bir yanlış anlama söz konusudur. Beslenme biliminde protein gramı, et veya yumurta gibi protein içeren yiyecekler gramını değil, makrobesin olan proteininin gramını ifade eder. Örneğin 225 gramlık bir sığır eti porsiyonu sadce 61 gram gerçek protein içerir. Benzer şekilde büyük bir yumurta yakşaık 46 gram ağırlığındadır, fakat sadece 6 gram protein içerir.

Bir Kişi İçin Alınması Gereken Ortalama Protein Miktarı Nedir?

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmıyor ve fazla egzersiz yapmıyorsanız, kilo başına 0.8-1.3 gram) protein alımını hedeflemeniz makul bir durumdur. Bu miktar kadınlar ve erkekler için kısmen farklılık gösterebilir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi genel anlamda hareketsiz erkekler için günde ortalama 56-91 gram, kadınlar için günde ortalama 46-75 gram protein ihtiyacı karşılayacaktır. Buna rağmen daha fazla protein alımının yol açacağı herhengi bir olası sağlık sorunu bulunmamaktadır.(1) Aksine protein vücudumuz için en önemli besin maddesidir. Bu yüzden genel anlamda bu sayılara takılı kalmayıp daha fazla protein içeren diyetler uygulama ve protein ağırlıklı beslenme sağlığınız açısından yerinde olacaktır.

Etiketler: Protein Tozu

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top