Kalp Sağlığınız İçin En İyi Protein Kaynakları Nelerdir?

Kalp Sağlığı İçin En İyi Proteinler

Uzmanlara göre proteinler kalp sağlığı üzerinde etkili olabilir. Ancak, ideal bir diyet için sağlıklı yiyecekler kategorisinde bulunan en iyi protein kaynaklarının seçilmesi gerekir. Uygun miktarda ve farklı tipte protein tüketmek oldukça önemlidir. Örneğin protein değeri yüksek olan kırmızı etler, bir yandan doymuş yağlar bakımından da zengindir. Daha fazla protein almak için bolca kırmızı et yemek, vücuda alınan doymuş yağ oranını da artıracaktır. Bu da doğrudan kalp hastalıklarına davetiye çıkarmak demektir. Çünkü doymuş yağın fazla tüketilmesi, kalp rahatsızlığına yol açabilen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltir. Bu nedenle işlenmiş etler, kalp dostu yiyecekler listesinde yer almaz.(1). Bu nedenle protein tüketirken yağsız et, balık, tavuk, hindi, somon, az yağlı süt, kuruyemiş ve bakliyat gibi sağlıklı yağlar içeren besinlere öncelik vermek daha güvenli olacaktır. 

Protein Seçimi

Circulation dergisinde son dönemde yer alan bir araştırma, yüksek seviyelerde kırmızı et tüketiminin koroner kalp hastalığı riskini artırdığını belirtmiştir (2). Bu da bizi alternatif protein kaynakları tüketmeyi tercih ederek olası risklerden korunmaya itmiştir. Bu kaynaklar aşağıdakiler gibidir:

• Balık

• Kuruyemiş ve bakliyat

• Kümes hayvanları

• Az yağlı süt

Yapılan araştırmalar çerçevesinde daha fazla balık, kuruyemiş ve bakliyat tüketilerek protein olan ihtiyacın sağlıklı yollardan artırılabileceği açıktır. Günlük olarak tüketebileceğiniz bir porsiyon fındık, kırmızı ete kıyasla daha az protein almanıza neden olacak olsa bile daha sağlıklı ve sürdürülebilir kaynak tercih etmiş olacaksınız. Fındık, kırmızı ete göre kalp krizi riskini %30 oranında düşürecektir. Aynı şekilde günde bir porsiyon balık %24, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri ise %19 - 13 aralığında daha az kalp krizi riski anlamına gelecektir (2). 

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Araştırmacıların ortak görüşü, günlük kalorinin %10 -35 aralığında proteinden alınması gerektiğidir (3). Her gün ihtiyaç duyulan protein gramları için önerilen alım miktarları ise aşağıdaki gibidir:

• Kadınlar (19 - 70+ yaş arası): 46 gram

• Erkekler (19 - 70+ yaş arası): 56 gram

Peki bu değerleri nasıl vücudunuza kazandıracaksınız? Örneğin bir bardak sütte 8 gram, bir porsiyon somonda 34 gram, bir fincan kuru fasulyede ise 16 gram protein bulunur (4). Bu ölçülerden yola çıkarak diyetinize gerektiği kadar protein ekleyebilirsiniz. Ancak bunları tek kaynaktan değil de farklı farklı kaynaklardan almanız son derece önemlidir. Örneğin günlük %35 protein ihtiyacınızı karşılamak için sadece bir porsiyon somon yemek yerine bunu yarıya düşürüp öğünlerinize kuru fasulye, kuruyemiş gibi diğer besinleri de ekleyerek tamamlamalısınız. Böylece hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri aynı anda tüketmiş olursunuz. 

Fazla Protein Almak Zararlı mı?

Protein bakımından zengin beslenirken insanlar bazen farkında olmadan günlük dozu aşabilirler. Ancak her şeyde olduğu gibi proteinin de fazlası zararlı olabilir. Çünkü vücudumuzun bir protein deposu yoktur; tüketilen protein kaynakları metabolizma tarafından kısa sürede enerjiye dönüştürülür. Eğer tüketilen protein harcanandan fazlaysa, bunlar vücutta yağ olarak depolanır (5). Bu nedenle aslında proteinin fazlası, faydadan çok zarar getirir. Dolayısıyla günlük önerilen tüketim miktarlarını aşmamak oldukça önemlidir.