Melatonin Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur?

Melatonin vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur.

 Melatonin vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilir ancak gözlerde, kemik iliği ve bağırsaklarda da bulunduğu bilinir. Bu hormon, uykuya geçişte ve uyku sırasında rol alan önemli bir bileşendir. Uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden sıklıkla uyku hormonu olarak da adlandırılır. Melatonin; vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlayıp daha kolay uykuya dalmanıza zemin hazırlar (1).

Melatonin İçeren Besinler

Melatonin, birçok besinde bulunur. Ek olarak, takviye olarak da kullanıldığı bilinir.

Melatonin içeren besinlere gelecek olursak…

Badem

Badem, pek çok özelliği olan bir kuru yemiş olarak karşımıza çıkar. İçeriğindeki bileşenler sayesinde daha sık tüketildiği bilinir. Fosfor, riboflavin gibi besin kaynaklarını içermesinin yanı sıra melatonin, manganez ve triptofan açısından da yüksek değerlere sahiptir. Triptofan, vücudumuzdaki melatonin üretimine katkı sağlamasıyla öne çıkar. Bu sayede araştırmalarda; bademin uyku kalitesini artırabileceğinden de bahsedilir (2, 3).

Hindi

Hindi, melatonin üretimini artıran bir amino asit olan triptofan içeriyor. Triptofan içeriğine ek olarak hindi, yüksek protein içeriği ile sporcuların da sıkça tükettiği bir besin olarak biliniyor ve araştırmalara göre yatmadan önce protein tüketmenin hem kas üretimine katkı sağlaması hem de uyku kalitesini artırması gibi etkileri olabiliyor (4, 5).

Vişne

Magnezyum ve fosfor gibi besin maddelerini vücuda sağlayan vişne, aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır. Bu bileşenlere ek olarak da melatonin içermesi ile öne çıkar. Ayrıca antosiyaninler ve flavonoidler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır ve bu gibi etkileri sayesinde hem sporcuların hem de uyku sorunu ile mücadele edenlerin tercihleri arasındadır (5, 6, 7).

Ceviz

Pek çok besin açısından bol miktar içeren ceviz, omega-3 yağ asitleri ve linoleik asit içerir. Bunlara ek olarak bazı araştırmacılar; ceviz yemenin uyku kalitesini artırabileceğinden bahseder. Bademden sonra ceviz, melatonin üretimine katkı sağlayan önemli bir besin maddesi olarak bilinir (8).

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, karbonhidrat ve lif açısından zengindir. Ek olarak badem ve cevizden sonra sıkça tercih edilen bir melatonin kaynağıdır. Düzenli kullanımda uyku kalitesini artırmaya ve uyku süresini uzatmaya yardımcı olduğu düşünülür (9).

Bu besinlere ek olarak melatonin takviyeleri de melatonin eksikliğinin giderilmesine yardımcı olabilir. Günümüzde çoğu markanın, farklı formlarda melatonin destekleri satışa sunulmaktadır.