Protein Tozu Nasıl ve Ne Zaman Kullanılmalı?

Protein tozu kullanımı, günlük beslenme düzeninde belirli zamanlarda alındığında önemli faydalar sağlayabilir. Bu rehberde protein tozlarının nasıl kullanılması gerektiğinden, kullanımda dikkat edilmesi gereken unsurlara ve kullanım zamanına kadar tüm merak edilenleri ele alıyoruz.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Tipik dozaj, bireysel protein ihtiyacına ve kullanılan ürüne bağlı olarak porsiyon başına yaklaşık 20-30 gram proteindir (1). Protein tozu, egzersiz öncesi veya sonrası tüketildiğinde en etkilidir. Egzersiz öncesi veya sonrası protein tüketimi kas protein sentezini ve toparlanmayı artırabilir (2). Protein tozu, su, süt veya bitki bazlı sütle karıştırılabilir. Karışımın pürüzsüz bir kıvamda olması için iyi bir şekilde çalkalanmalı veya blendere konulmalıdır (3). Protein tozlarındaki protein içeriği değişiklik gösterebilir. Yüksek protein içeriğine ve minimum katkı maddesine sahip ürünleri tercih etmek önemlidir (4).

Protein Tozu Kullanım Zamanları

Protein tozunun kullanım zamanları yapılan spor aktivitesine, sıklığına ve öğünlere göre değişkenlik gösterebilir. Yapılan araştırmalar dahilinde ortaya çıkan sonuçlara göre, protein tozlarının en uygun kullanım zamanlarını aşağıda inceleyebilirsiniz.

Sabah Kalkınca

Sabah kalktığınızda uzun süredir yemek yemediğiniz için kaslarınız besinsiz haldedir. Bu nedenle kaslar parçalanmaya, yani enerji için tüketilmeye başlar. Kalkar kalkmaz whey proteini almak, hızlı sindirimi sayesinde kaslara tekrar protein akışı sağlar ve böylece vücut için daha anabolik bir ortam oluşturur.

Spordan Önce

Vücut geliştirme antrenmanı sonrasında kaslar mikro-travmaya uğrar ve oluşan bu mikro hasarı onarmak için proteine ihtiyaç duyar. Antrenmandan önce protein almak, kasların onarılması için proteinin hazır olmasını sağlar ve BCAA içeriğiyle kas yıkımını engeller. Protein tozunu antrenmandan birkaç dakika önce almak yerine, yaklaşık yarım saat veya 1 saat önce kullanmak tavsiye edilir (5).

Spordan Sonra

Antrenman sonrası, kasların besine ve insüline karşı en hassas olduğu zaman dilimidir. Özellikle bu noktada kaslara hızlı bir şekilde protein ulaştırmak çok önemlidir. Antrenman biter bitmez bir ölçek whey proteini almak, kasların onarılmasına çok büyük bir hız katacaktır (6).

Buna ek olarak, yapılan araştırmalar, antrenman sonrası whey proteinin yanında yavaş sindirilen kazein proteini kullanımının kas ve kuvvet artışına önemli katkı sağladığını göstermektedir (7).

Yatmadan Önce

Gece boyunca kasların besinsiz kalmaması ve kas yıkımının engellenmesi adına yavaş sindirilen protein çeşidi olan kazein proteini kullanılabilir. Böylece uyku esnasında kaslarınız yeniden inşa edilir.

Protein tozunun ne zaman içilmesi gerektiğini detaylı öğrenmek için “Protein Tozu Ne Zaman İçilmeli?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Protein Tozu Kullanımında Nelere Dikkat Edilmeli?

• Protein tozu kullanımının serum kreatinin konsantrasyonları üzerinde doğrudan bir etkisi olabilir. Vücut geliştiriciler için güvenli dozaj aralığı genellikle günlük 1.2 - 1.4 g/kg olarak belirlenmiştir (8).

• Protein tozları, depolama koşullarına ve ısıl işleme karşı duyarlıdır. Yüksek sıcaklıkta depolama, proteinlerin akışkanlığını ve morfolojisini olumsuz etkileyebilir (9).

• Protein tozu satın alırken ürün etiketlerini dikkatlice okumak ve içeriğinden emin olmak önemlidir. Etiket üzerinde belirtilen bileşenlerin doğruluğunu sağlayan güvenilir markalar tercih edilmelidir (1)

Protein tozu çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.