Protein Tozu Ne Zaman İçilmeli?

Protein tozları, sporcuların ve aktif yaşam tarzına sahip bireylerin kas gelişimini desteklemek ve kas onarımını hızlandırmak için sıklıkla başvurduğu besin takviyelerindendir. Ancak, protein tozlarının hangi zamanlarda kullanılması gerektiği konusunda pek çok farklı görüş bulunmaktadır. Bu yazımızda protein tozlarının en etkili kullanım zamanlarını, türlerine göre detaylı bir şekilde ele alacağız. Özellikle whey protein, kazein proteini ve kompleks protein gibi yaygın protein tozu türlerinin antrenman öncesi, sonrası ve gün içindeki ideal kullanım zamanlarına göz atacağız.

Protein Tozu Ne Zaman İçilir?

Protein tozlarının kullanım zamanları, türlerine göre çeşitlilik göstermektedir. En sık kullanılan protein tozu çeşidi olan whey proteinin kullanım zamanları:

Antrenmandan Hemen Sonra

Spordan hemen sonra katabolizma (yıkım) süreci başlayacağı için kaslar acil onarılmaya ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle protein tozunun antrenmandan hemen sonra kullanılması, whey proteininin hızlı sindirimi sayesinde katabolik süreci sonlandırır ve kasların onarılması için hemen göreve başlar (1).

Sabah Kalkar Kalkmaz

Uyanır uyanmaz kullanılan protein tozu, gece boyunca besinsiz kalan vücudu tekrar pozitif nitrojen dengesine getirir. Yani vücut, yakıt olarak kullandığından daha fazla protein elde eder ve kaslar beslenmeye devam eder.

Protein tozunun kullanımı hakkında detaylı bilgi için “Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Antrenmandan Önce

Antrenman öncesi protein alımı en az antrenman sonrası protein alımı kadar önemlidir. Birçok protein, yüksek miktarda dallı zincirli amino asit yani BCAA içerir. Bunlar kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Glikojen, vücuda enerji sağlar ve antrenman performansını artırır (2).

Protein Tozu Spordan Önce mi Sonra mı İçilir?

Protein tozunun ne zaman içilmesi gerektiği, kişinin hedeflerine ve antrenman programına bağlı olarak değişebilir. Spordan önce protein alımının, antrenman sırasında kas protein sentezini artırabileceği ve kas yıkımını azaltabileceği bulunmuştur (3).  Ayrıca, antrenman öncesi protein tüketimi, enerji seviyelerini yükselterek performansı artırabilir ve dayanıklılığı destekleyebilir (3). Spordan sonra protein alımının ise kas protein sentezini maksimum seviyeye çıkarabileceği ve kas iyileşmesini hızlandırabileceği gösterilmiştir (4). Spordan sonraki 30-60 dakika içinde protein alımı, "anabolik pencere" olarak adlandırılan dönemde kas yapımını optimize edebilir (5).

Sonuç olarak protein tozunun hem spordan önce hem de sonra içilmesi faydalı olabilir. Ancak, kas yapımını ve iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için antrenman sonrası protein tüketimi daha yaygın bir uygulamadır.

Protein Tozu Antrenmandan Kaç Dakika Sonra İçilir?

Antrenmandan sonra protein tozunun tüketimi için en ideal zaman, ilk 30-60 dakika içindedir. Ancak, bu zaman diliminin dışına çıkılsa bile ilk 2 saat içinde protein alımı, kas iyileşmesi ve protein sentezini desteklemek için hala faydalıdır. Araştırmalar, antrenmandan sonraki ilk 30-60 dakika içinde protein tüketiminin, kas protein sentezini maksimum seviyeye çıkarabileceğini ve kas iyileşmesini hızlandırabileceğini göstermektedir (6). Diğer yandan bazı araştırmalar ise kas iyileşmesi ve protein sentezi için protein alımının antrenmandan sonraki ilk 2 saat içinde olmasının yeterli olduğunu öne sürmektedir (7). Bu genişletilmiş zaman dilimi, antrenman sonrası yoğunluğu ve kas hasarını azaltmak için de etkilidir.

Whey Protein Ne Zaman İçilir?

Whey protein tüketiminin zamanlaması, amaca ve kişisel ihtiyaçlara bağlı olarak değişir.  Egzersiz sonrası, kahvaltıdan önce veya kahvaltıyla birlikte, ana öğünlerden önce ve küçük dozlarla gün içinde whey proteini alınabilir. 

Egzersiz Sonrası Whey Protein Alımı

Egzersiz sonrası whey protein tüketimi, kas protein sentezini artırarak kas gelişimini destekler. Yapılan araştırmalar, egzersizden sonra whey protein tüketmenin, kas protein sentezini ve pozitif protein dengesini artırdığını göstermektedir. Özellikle direnç antrenmanlarından sonra whey protein tüketimi, kas hipertrofisini destekleyebilir (8).

Kahvaltıdan Önce veya Kahvaltıyla Birlikte Whey Protein Alımı

Whey protein, kahvaltıdan önce veya kahvaltı ile birlikte alındığında, postprandial (yemek sonrası) glisemi ve iştah kontrolünü iyileştirebilir. Obez erkeklerde yapılan bir çalışma, kahvaltıdan 15 dakika önce veya kahvaltı sırasında whey protein tüketiminin, postprandial glisemi seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü ve iştahı azalttığını göstermiştir (9).

Ana Öğünlerden Önce Whey Protein Alımı

Tip 2 diyabet hastalarında yapılan araştırmalar, ana öğünlerden önce whey protein tüketmenin, günlük hiperglisemi sıklığını azaltarak daha fazla zaman euglisemi (normal kan şekeri seviyesi) aralığında kalmayı sağladığını göstermektedir. Bu tür bir tüketim, glisemi kontrolünü iyileştirir ve insülin salınımını artırır (10).

Küçük Dozlarda Gün İçinde Whey Protein Alımı

Whey proteinin küçük dozlarda gün içinde tüketilmesi, postprandial glisemi kontrolünü iyileştirir ve iştahı düzenler. Örneğin, her ana öğünden önce küçük dozlar halinde whey protein almak, kan şekerinin daha stabil kalmasına ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olabilir (11).

Kazein Proteini Ne Zaman İçilir?

Kazeinin en yavaş sindirilen protein olma özelliğinden dolayı, vücudun uzun süre beslenebilmesi adına genelde gece yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

Kompleks Protein Ne Zaman İçilir?

Kompleks protein, yani karışım proteinler, whey proteinlerine benzer bir şekilde kullanılırlar. Whey proteini, yumurta proteini ve buğday proteini gibi proteinleri içermesinden dolayı günün herhangi bir zamanında da kullanılabilir.

Protein tozu çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Yürüyüş Egzersizleri Sonrası Protein Tozu Kullanılır mı?

Tüm egzersizlerde olduğu gibi yürüyüş öncesi ve sonrasında da protein tozu kullanılabilir. Protein tozu ve protein shakeler sporcu olmayan kişilerin de tercih ettiği protein kaynaklarıdır.

Antrenman Günleri Haricinde Protein Tozu Kullanılır mı?

Egzersiz yapılmadığı zamanlarda da protein tozu kullanılabilir. Protein tozu tamamen kişisel hedeflere ve diyet düzenine göre tercih edilecek bir besin kaynağıdır. 

Bitkisel Proteinler Kas Yapar mı?

Bitkisel proteinlerden faydalanarak kasları geliştirmek mümkündür. Bitkisel proteinler de tıpkı hayvansal proteinler gibi, vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitlere sahiptir.

Protein Böbrekler İçin Zararlı mı?

Günlük tavsiye edilen dozdan fazla kullanılan protein, böbreklerde işlev bozukluğu yaratabilir.

Spor esnasında protein tozu içilir mi?

Evet, pek yaygın olmasada spor esnasında protein tozu içilebilir. Egzersiz sırasında protein tüketimi, kas protein sentezini teşvik edebilir. Bir çalışma, egzersiz sırasında protein ve karbonhidratın birlikte alınmasının, sadece karbonhidrata kıyasla kas protein sentezi oranlarını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (12).

Protein tozu gece içilir mi?

Evet, yaygın olmasa da gece uyumadan önce protein alımının kas protein sentez oranlarını artırarak kas kütlesi ve kuvvet kazanımını desteklediği gösterilmiştir (13).

Diğer yandan uyumadan hemen önce protein tüketiminin, protein sindirim ve emilim hızlarını artırarak, gece boyunca kas protein sentezini teşvik ettiği bulunmuştur. Bu durum, antrenman sonrasında gece boyu toparlanma sağlar (14).

Spordan sonra sadece protein tozu yeterli mi?

Hayır, spor sadece protein tozu tüketimi yararlı olsa da tek başına yeterli değildir. En iyi sonuçlar için protein tozunu karbonhidrat ile birlikte tüketmek daha etkilidir (15).

Spor yapılmayan günlerde protein tozu içilir mi?

Spor yapılmayan günlerde protein tozu tüketimi, kas kütlesini korumak ve genel protein alımını desteklemek için faydalıdır. Toplam günlük kalori ve protein alımının uzun vadede egzersize adaptasyon sağlama açısından en kritik beslenme faktörleri olduğu belirtilmiştir. Yani, sadece spor günlerinde değil, genel olarak yeterli protein alımı önemlidir (16).

Diğer yandan protein alımının sadece egzersiz sonrasında değil, gün boyunca düzenli olarak yapılması kas onarımını ve büyümesini destekleyebilir. Bu da, spor yapılmayan günlerde protein tozu tüketmenin yararlı olabileceğini gösterir (17). 

Protein tozu aç karna içilir mi?

Protein tozunun aç karna tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve insülin yanıtını artırdığı gözlemlenmiştir (18).  Protein tozunun aç karna tüketimi, tokluk hissini artırarak daha az enerji alımına yol açabilir. Bu, özellikle kilo kontrolü açısından faydalı olabilir (19).

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.