Matcha Nedir, Faydaları Nelerdir? Matcha Zararları Var mı?

Matcha, gölgede yetiştirilen Camellia sinensis yapraklarından elde edilen, ince toz halindeki yeşil çaydır. Kateşinler, teanin, kafein, klorofil ve diyet lifi gibi biyoaktif bileşikler açısından zengindir. Günümüzde giderek daha yaygın tüketilen matcha, güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri, bilişsel işlevleri destekleme, kardiyometabolik sağlığı iyileştirme ve bağırsak mikrobiyotasını düzenleme gibi potansiyel faydalarıyla bilimsel araştırmalara konu olmaktadır (1).  

Bu yazıda matchanın faydalarını, nasıl kullanıldığını, kilo üzerindeki etkisini, besin değerlerini ve hakkında diğer merak edilen konuları ele alıyoruz.

Matcha Nedir?

Matcha bitkisi, Japonya'da geleneksel olarak yetiştirilen Camellia sinensis yapraklarından yapılan, normal yeşil çaya kıyasla biyoaktif bileşik içeriğini büyük ölçüde artıran bir üretim yöntemiyle elde edilen ince toz halindeki yeşil çaydır.

Matcha üretiminde bitkiler, hasattan yaklaşık 3–4 hafta önce gölgeliklerle örtülür. Bu özel yetiştirme yöntemi, yapraklardaki klorofil miktarını artırarak rengin daha canlı yeşil olmasını sağlarken, teanin seviyesini yükselterek matchaya kendine özgü yumuşak tadını verir ve bazı kateşinlerin miktarını artırarak besin değerini zenginleştirir. 

Matcha çayı içindekiler, kateşinler, teanin, kafein, klorofil ve diyet lifi gibi değerli biyoaktif bileşenleri kapsar. Normal çayda olduğu gibi yaprakları demleyip atmak yerine, matchada toz haline getirilmiş yaprağın tamamı tüketilir. Bu sayede besin ve polifenol alımı artar, güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilere katkı sağlanır. Ayrıca bilişsel işlevleri destekleme, kardiyometabolik sağlığı iyileştirme ve bağırsak mikrobiyotasını düzenleme gibi potansiyel faydalarıyla bilimsel olarak ilgi görmektedir (2,3). 

Matcha Ne İşe Yarar? Faydaları Neler?

Matcha özellikle vücuda olan birçok yararı ile bilinir. Matcha yararları arasında yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri, stresi azaltma, bağırsak sağlığını iyileştirme gibi etkenler bulunur.

Matchanın faydalarını daha yakından inceleyecek olursak:

Matcha Hücre Koruyucu ve İltihap Önleyici Faydaları

Matcha çayının faydaları arasında, serbest radikalleri nötralize etmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olması öne çıkar. Bu etkiler, içeriğindeki kateşinler, quercetin, klorofil ve C vitamini gibi zengin bileşenlerden kaynaklanır. Ayrıca antioksidan kapasitesi çoğu yeşil çaydan önemli ölçüde daha yüksektir (4).

Matcha Cinselliğe Faydaları

Matcha çayının cinsel faydalarını kanıtlayan yeteri kadar bilimsel kanıt mevcut olmasa da içeriğindeki kafein enerji artışı sağlayarak genel dayanıklılığı ve canlılağa yardımcı olabilir. Bu da dolaylı olarak cinsel performans üzerinde fayda sağlayabilir (4). Ayrıca matcha stresi azaltıp dikkat ve ruh hali dengesini hafifçe artırabilen L-teanin + kafein içerir bu sayede cinsel isteği destekleyebilir (5).

Matcha Bilişsel İşlev ve Stres Üzerine Faydaları

Matcha çayı, içerdiği kafein ve L-theanine sayesinde dikkati, çalışma belleğini ve odaklanma becerisini desteklerken stresi azaltabilir. Araştırmalar, bu kombinasyonun dikkat seviyesinde hafif artış ve stres düzeyinde azalma sağlayabileceğini göstermektedir (5).

Matcha Kardiyometabolik Sağlığa Faydaları

Yapılan bazı araştırmalara göre matcha kilo alımını ve yağ birikimini azaltabilir, kan şekeri ve lipit profillerini iyileleştirebilir. Aynı zamanda enflamatuar sitokinleri ve oksidatif stres belirteçlerini hafifletebilir (6).

Matcha Bağırsak Sağlığına Faydaları

İnsanlarda yapılan bir klinik çalışmada, 2 hafta boyunca matcha tüketmenin bağırsak mikrobiyotasını belirgin şekilde değiştirdiği görülmüştür. Araştırmada, faydalı Coprococcus bakterilerinin sayısı artarken, potansiyel olarak zararlı Fusobacterium bakterilerinin miktarı azalmıştır (7).

Matcha Karaciğere ve Böbreklere Faydaları

Matcha, ileri glikasyon ürünlerini azaltabilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve karaciğer ile böbrek fonksiyonlarına ilişkin biyokimyasal belirteçleri iyileştirebilir (6).

Matcha Kilo Kontrolü Üzerindeki Faydaları

Düşük kalorili diyetle birlikte tüketilen matcha çayının, 12 haftalık bir çalışmada vücut ağırlığı, BMI, bel çevresi, su, mineral ve yağ kütlesinde azalmaya katkı sağladığı görülmüştür. Ancak kilo kaybı açısından matcha çayı grubu ile kontrol grubu arasında anlamlı bir fark bulunmamıştır (8).

Matcha Hangi Formlarda Bulunur?

Matcha kullanım amacı, işleme ve kalitesine bağlı olarak çeşitli formlarda mevcuttur.

Matcha formlarını detaylı bir şekilde incelersek:

Matcha Çayı

Matcha çayı faydaları arasında yüksek antioksidan içeriği, zihinsel odaklanmayı artırma ve enerji seviyelerini destekleme gibi etkiler bulunur. Matcha çayının kullanımı genellikle tozun sıcak suyla karıştırılarak içilmesi şeklindedir. Geleneksel olarak bambu çırpıcı ile hazırlanır. Matcha yeşil çay, hem günlük yaşamda hem de meditasyon gibi odak gerektiren aktivitelerde tercih edilen en yaygın formudur.

Matcha Tozu

Matcha tozu faydaları, sadece çay olarak değil; smoothie, tatlı, yoğurt, latte veya yemek tariflerinde kullanılabilmesi sayesinde beslenmeye farklı şekillerde katkı sağlamasıdır. Ayrıca tüm yaprağın toz olarak tüketilmesi, biyoaktif bileşiklerden maksimum yararlanma imkânı verir.

Matcha Kahve

Matcha kahve, matchanın topraksı umami tadını kahvenin yoğun aromasıyla birleştirir. L-teanin ve kafein kombinasyonu sayesinde enerjiyi daha dengeli bir şekilde serbest bırakır, uzun süreli odaklanma sağlar. Sade ya da latte formunda hazırlanabilir.

Matcha Besin Takviyeleri

Kolaylık veya hedeflenen yararlar için toz matcha içeren kapsüller veya tabletler.

Matcha Zararları Var mı?

Matcha, ölçülü tüketildiğinde çoğu sağlıklı yetişkin için genellikle güvenli kabul edilir. Ancak bilimsel araştırmalar, miktar, kalite ve sağlık durumuna bağlı olarak bazı potansiyel riskler olabileceğini göstermektedir. 2024 yılında yapılan bir çalışmada, matchanın kafein içeriği gram başına yaklaşık 2,2 mg olarak ölçülmüştür. Bu değer, yaprağın tamamının tüketilmesi nedeniyle birçok demlenmiş yeşil çaydan önemli ölçüde yüksektir. Araştırmacılar, bu yüksek konsantrasyonun aşırı tüketim durumunda, özellikle kafeine duyarlı kişilerde huzursuzluk, uykusuzluk, kalp atış hızında artış ve sindirim bozukluğu gibi matcha çayı yan etkileri görülebileceğini belirtmektedir.

Ayrıca matcha zararları arasında, aç karnına tüketildiğinde matcha çayı mide bulantısı, mide rahatsızlığı ve hatta kusma da yer alabilir. Fazla miktarda tüketim, özellikle hassas kişilerde matcha tozu zararları kapsamında değerlendirilen bu semptomlara yol açabilir (9).

Matcha Nasıl Kullanılır?

Matcha çayı kullanımı, ince toz formu sayesinde klasik çay demleme yönteminden farklıdır. Matcha doğrudan su veya sütle karıştırılarak hazırlanır. Geleneksel matcha yapımı sürecinde, yaklaşık 1–2 gram matcha 70–80°C sıcaklıktaki suyla bambu çırpıcı yardımıyla köpürene kadar çırpılır ve pürüzsüz, canlı yeşil renkli bir içecek elde edilir. 

Matcha çayı sıcak veya soğuk suyla hazırlanabilir, süt ya da bitkisel süt eklenerek matcha latte yapılabilir. Ayrıca smoothie, kek, kurabiye, dondurma, yoğurt ve enerji topları gibi tariflerde de kullanılabilir. Günlük tüketim miktarı genellikle 1–2 porsiyonu geçmemelidir. Aç karnına içildiğinde hassas midelerde rahatsızlık yapabileceğinden, yemeklerden sonra tüketilmesi önerilir.

Matcha Kilo Verdirir mi?

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar, matchanın orta yoğunluklu egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu artırabileceğini göstermektedir. Örneğin, üç hafta boyunca günlük matcha tüketimi, toplam kalori harcaması değişmeden, 30 dakikalık yürüyüş sırasında yağ yakımını yaklaşık %35 oranında artırmıştır. 

Matcha çayı zayıflama sürecine destek olabilecek bu etkisinin yanı sıra, matcha takviyesi yüksek yağlı diyet koşullarında kilo alımını önlemeye, yağ depolanmasını azaltmaya ve kolesterol ile kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak matcha çayı ile zayıflayanlar, bunun tek başına mucizevi bir yöntem olmadığını, dengeli beslenme ve düzenli egzersizin de sürecin ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmamalıdır (10, 11)

Matcha Çayını Kimler Kullanamaz?

Matcha genel olarak çoğu birey için genellikle güvenli kabul edilir. Matcha, çoğu çaydan gram başına daha yüksek kafein içeriğine sahiptir. Bu da hassas kişilerde uykusuzluk, anksiyete, hızlı kalp atışı veya sindirim bozukluğuna neden olabilir. Ayrıca matchadaki kateşinler, bitkisel gıdalardan demir emilimini engelleyebilir. Bu nedenle anemisi olan kişiler yemeklerle birlikte içmekten kaçınmalıdır (12).

Matcha Çayı Aç Karnına mı İçilir?

Matcha çayı, genel olarak hem aç karnına hem de tok karnına içilebilse de her bünyede etkisi farklı olabilir. Bazı kişiler aç karnına içtiğinde mide asidini artırabileceği için hafif mide rahatsızlığı veya bulantı yaşayabilir. Bu nedenle özellikle hassas mideye sahip olanların tok karnına ya da hafif bir atıştırmadan sonra tüketmesi önerilir.

Matcha kullananlar, genellikle enerjiyi hızlı hissettirdiği için sabah aç karnına tercih etse de buna ilişkin bilimsel bir kanıt olmadığı bilinmektedir. Mevcut veriler, matchanın faydalarının içim zamanından çok, düzenli ve yeterli miktarda tüketilmesine bağlı olduğunu gösteriyor.

Matcha Kaç Kalori?

Matcha kalori açısından oldukça düşüktür. 1 gram saf matcha tozu ortalama 3 kalori, 0 gram yağ, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 0,3 gram protein içerir. Bu nedenle standart 2 gramlık bir porsiyon yalnızca yaklaşık 6 kalori sağlar ve çoğu diyet için neredeyse ihmal edilebilecek düzeydedir.

Matcha çayı besin değerleri süt, şeker veya diğer malzemeler eklenmediğinde kafein, L-theanine, antioksidanlar ve az miktarda vitamin-mineral içerir. Ancak içine tam yağlı süt ve şeker eklenirse kalori miktarı 120–180 kaloriye, meyve ve yoğurtla smoothie yapıldığında ise 150–300 kaloriye kadar çıkabilir. Bu nedenle kalori miktarı, hazırlanma şekline göre değişir.

Matcha Çayı Ne Zaman Etki Eder?

Matchanın etkilerinin ne zaman hissedileceğine dair kesin bir bilimsel kanıt bulunmamakla birlikte, mevcut veriler ve gözlemler bazı genel eğilimler göstermektedir. Etkiler genellikle içildikten 30–60 dakika içinde hissedilmeye başlar, ancak bu süre aç veya tok karnına içilmesine, kişinin kafein hassasiyetine ve hangi etkilerin fark edildiğine göre değişebilir. 

Matchadaki kafein hızlı bir şekilde emilir ve kanda en yüksek seviyesine genellikle 30–60 dakika içinde ulaşır. L-theanine ise kafeinle birlikte çalışarak sakin bir odaklanma sağlar, etkileri de ilk saat içinde başlar ve 3–5 saat sürebilir. Bazı egzersiz çalışmalarında, matchanın egzersizden yaklaşık 30 dakika önce tüketildiğinde yağ yakımını artırabildiği düşünülmektedir. EGCG gibi kateşinler ise tüketimden 1–2 saat içinde emilir ve hücresel antioksidan etkileri daha yavaş ama uzun süreli olarak ortaya çıkar. Enerji ve odak artışı genellikle 3–6 saat sürerken, antioksidan ve metabolik etkiler birkaç saat devam edebilir ve düzenli kullanımda birikimli faydalar sağlayabilir.

Matcha ve Mate Farklı mı?

Matcha ve yerba mate, her ikisi de kafein içeren yeşil içecekler olmasına rağmen, kökenleri, hazırlanışları, tatları ve kimyasal bileşimleri açısından oldukça farklıdır. Matcha, Camellia sinensis yapraklarından elde edilir ve gölgede yetiştirilir. Ardından taş değirmenlerde ince toz haline getirilir.  Mate ise Güney Amerika’ya özgü Ilex paraguariensis yapraklarından yapılır. 

Matcha, tozun doğrudan sıcak suya eklenip çırpılmasıyla hazırlanır ve tüm yaprak tüketilmiş olur. Yerba matede ise kurutulmuş yapraklar sıcak suda demlenir. Kafein miktarı bakımından matcha, gram başına yaklaşık 18–35 mg kafein içerir, 2 gramlık bir porsiyonda 36–70 mg kafein bulunur. Yerba mate ise demleme gücüne bağlı olarak 150 ml’de genellikle 30–50 mg kafein içerir. 

Matcha, özellikle EGCG olmak üzere kateşinler, sakin uyanıklık sağlayan L-theanine, klorofil ve antioksidanlar bakımından zengindir (9). Mate ise klorojenik asitler, saponinler ve polifenoller açısından zengindir. Matchadan farklı olarak l-theanine içermez, bu nedenle kafeinin uyarıcı etkisi daha doğrudan ve daha az sakinleştiricidir. Tat olarak matcha, otsu, umami açısından zengin ve hafif acı bir tada sahipken, yerba mate topraksı, bitkisel, bazen isli ve daha keskin bir acılığa sahiptir. 

SIK SORULAN SORULAR

Matchanın Tadı Neye Benziyor?

Matchanın tadı, yoğun, otsu ve umami olarak tanımlanır. İlk yudumda hafif bir bitkisel tazelik ve deniz yosununu andıran bir aroma hissedilir. Kaliteli matchalarda bu tat dengeli ve yumuşaktır, alt notalarda hafif bir tatlılık bulunur. Daha düşük kalite veya fazla pişmiş matcha ise daha acı ve buruk olabilir.

Matcha Yoğurtla Yenir mi?

Evet, matcha yoğurtla yenebilir. Yoğurdun ekşiliği matchanın otsu tadını dengeler, besin değerini artırır ve pratik bir ara öğün oluşturabilir 

Matcha Çayı 1 Ayda Kaç Kilo Verdirir?

Matcha çayının tek başına 1 ayda kesin olarak kaç kilo verdireceğine dair bilimsel bir kanıt yoktur. Kilo kaybı; beslenme düzeni, günlük kalori dengesi, fiziksel aktivite ve kişisel metabolizma hızına bağlıdır.

Matcha, kafein ve kateşin içeriği sayesinde metabolizmayı hafifçe hızlandırabilir ve egzersiz sırasında yağ yakımını destekleyebilir, ancak bu etki genellikle tek başına büyük bir kilo kaybı sağlamaz. Düzenli kullanım, dengeli beslenme ve hareketli yaşamla birlikte kilo kontrolüne yardımcı olabilir (13).

Matcha Çayı Sıcak mı Soğuk mu İçilir?

Matcha çayı hem sıcak hem de soğuk olarak içilebilir, seçim tamamen damak tadına ve kullanım amacına bağlıdır. Sıcak içimde toz matcha sıcak suyla bambu çırpıcı veya küçük bir mikser yardımıyla köpürtülerek hazırlanır. Soğuk içimde ise matcha, soğuk su veya sütle shaker ya da mikser kullanılarak karıştırılır. Matcha kullanım şekli olarak, latte, smoothie, tatlı veya yoğurt gibi farklı tariflerde de tercih edilebilir.

Matcha Çayı Bağırsakları Çalıştırır mı?

Matcha çayı, içerdiği kafein ve antioksidanlar sayesinde metabolizmayı hafifçe uyarabilir ve sindirim sürecini destekleyebilir. Bazı kişilerde bu etki, bağırsak hareketlerinin hızlanmasına ve daha düzenli tuvalet alışkanlığına katkı sağlayabilir. Ancak bu durum kişiden kişiye değişir; hassas bünyelerde fazla tüketim hafif müshil etkisi yaratabilirken, çoğu kişide belirgin bir etki görülmeyebilir. Düzenli lif alımı ve yeterli su tüketimiyle birlikte matcha, sindirim sağlığını destekleyici bir içecek olabilir (14).

Matcha Çayı Tok Karnına mı İçilir?

Matcha çayı hem aç hem de tok karnına içilebilir, ancak etkileri kişiden kişiye değişir. Aç karnına içildiğinde kafein ve antioksidanlar daha hızlı etki gösterebilir, fakat hassas midelerde asit artışı veya bulantı yapabilir. Tok karnına içmek ise bu olası mide rahatsızlıklarını azaltır.

Matcha Çayı Basen Eritir mi?

Matcha çayının doğrudan basen eritme gibi bölgesel yağ yakma etkisine dair bilimsel bir kanıt yoktur. Yağ kaybı, vücudun genelinde gerçekleşir ve hangi bölgeden ne kadar yağ azalacağı genetik, hormon dengesi, beslenme ve egzersiz alışkanlıklarına bağlıdır.

Matcha, kafein ve kateşin içeriği sayesinde metabolizmayı hafifçe hızlandırabilir ve egzersiz sırasında yağ yakımını destekleyebilir, ancak bu etki tüm vücutta olur; yalnızca basen bölgesine özel değildir.

Matcha Ödem Atar mı?

Matcha çayının doğrudan ödem atıcı etkisine dair kesin bir bilimsel kanıt yoktur. Ancak içerdiği kafein, hafif diüretik (idrar söktürücü) etki gösterebilir ve bu, vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olabilir. Bu etki bazı kişilerde ödemin azalmasına katkı sağlasa da, tek başına kalıcı bir çözüm değildir. Düzenli su içmek, tuz tüketimini azaltmak ve dengeli beslenmek ödem kontrolünde daha etkilidir

Matcha Cilde İyi Gelir mi?

Matcha çayının cilde iyi geldiğine dair bazı bilimsel bulgular olsa da bu etkiler kesin değildir. İçerdiği yüksek miktarda antioksidanlar (özellikle EGCG), serbest radikallerle savaşarak ciltte yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilir ve iltihaplanmayı azaltabilir. Ayrıca anti-inflamatuvar özellikleri, akneye eğilimli ciltlerde kızarıklık ve tahrişi hafifletebilir.

Ancak bu faydalar genellikle düzenli ve uzun süreli kullanımda, dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla birlikte görülür. Yani matcha tek başına “mucize” bir cilt çözümü değildir, ama cilt sağlığını destekleyici bir içecek olabilir (15).

Matcha İshale İyi Gelir mi?

Matcha çayının ishale iyi geldiğine dair kesin bir bilimsel kanıt yoktur. İçerdiği antioksidanlar ve hafif antimikrobiyal özellikler sindirim sağlığını destekleyebilir, ancak matchadaki kafein bazı kişilerde bağırsak hareketlerini artırarak ishali kötüleştirebilir. Hassas mide veya bağırsak şikâyetlerinde matcha tüketimine ara vermek daha güvenli olabilir.