Linoleik Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Tüm Faydaları

Linoleik asit, insan sağlığı için gerekli olan çoklu doymamış bir omega-6 yağ asididir. Vücut bu asidi kendi başına üretemediği için, mutlaka besinler yoluyla alınması gerekir. Özellikle ayçiçek yağı, soya yağı, mısır yağı gibi bitkisel yağlar ile kuruyemişler ve tohumlar linoleik asit açısından zengindir. 

Bu yazımızda linoleik asitin ne olduğu, ne işe yaradığı, faydaları ve hangi gıdalarda bulunduğu gibi konuları detaylı bir şekilde ele alıyoruz.

Linoleik Asit Nedir?

Linoleik asit, omega-6 grubuna ait çoklu doymamış bir yağ asididir ve insan vücudu için “esansiyel” yani gerekli bir besin öğesidir. Vücut linoleik asidi kendi başına üretemediğinden, mutlaka dışarıdan, yani besinlerle alınması gerekir. 

Linoleik Asit Ne İşe Yarar?

Linoleik asit, insan sağlığı için önemli rolü ve çok yönlü kimyasal özellikleri nedeniyle biyolojik, beslenme, tedavi ve endüstriyel amaçlar için geniş bir yelpazede kullanılmaktadır. Özellikle cilt bariyerini korumadaki rolü ve iltihabı azaltma özelliği nedeniyle dermatolojide kuru cilt, akne ve egzama tedavisinde kullanılabileceği düşünülmektedir (1). Ek olarak, 1956 yılından bu yana toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolünü düşürdüğü, dolayısıyla kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bilinen bir besin öğesidir (2).

Linoleik Asit Faydaları Nelerdir?

Linoleik asit (LA), temel bir omega-6 yağ asidi olup, özellikle cilt, kalp ve metabolizma için bilimsel olarak kanıtlanmış birçok sağlık faydası sunar. 

Linoleik asit faydalarını daha yakından inceleyecek olursak:

Linoleik Asit Cilde Faydası

Linoleik asit, cilt sağlığı açısından büyük önem taşır. Cilt bariyerinin korunmasına yardımcı olur, böylece dış etkenlere karşı doğal bir savunma sağlar. Aynı zamanda ciltteki kuruluğu önler, nemin tutulmasına katkıda bulunur ve iltihaplanmayı azaltarak cildin daha sakin ve dengeli kalmasına destek olur. Bu özellikleri sayesinde, özellikle hassas veya problemli cilt tipleri için faydalı bir yağ asididir (1).

Linoleik Asit Kalbe Faydaları

Linoleik asidin kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. Bu omega-6 yağ asidinin beslenme yoluyla daha fazla alınması, “kötü” kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, linoleik asit tüketiminin artması, koroner damar hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmektedir. Bu da linoleik asidin dolaşım sistemi sağlığını desteklemede önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir (3).

Linoleik Asit Kan Şekeri ve Metabolizma Üzerine Faydaları

Linoleik asit, özellikle konjuge linoleik asit olarak kullanıldığında insülin duyarlılığını artırabilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir (3).

Linoleik Asit Bağışıklığa Faydaları

Konjuge linoleik asit (CLA), bağışıklık sistemini dengelemeye yardımcı olabilen bir yağ asididir. Vücutta zararlı iltihaplara yol açan maddeleri azaltabilir, faydalı olanları ise artırabilir. Bu sayede kronik iltihapları hafifletmeye ve bağışıklık sistemini düzenlemeye katkı sağlayabilir (4). 

Linoleik Asit İçeren Besinler Nelerdir?

Linoleik asit, vücut için gerekli olan bir omega-6 yağ asididir. En çok bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve bazı işlenmiş gıdalarda bulunur. 

Linoleik asit kaynaklarını detaylıca ele alacak olursak:

Bitkisel Yağlar

Bitkisel yağlar, linoleik asidin en yoğun bulunduğu kaynaklardır. Özellikle ayçiçek yağı linoleik asit açısından çok zengin bir yağdır. Bunun yanında mısır yağı, soya yağı, aspir yağı, üzüm çekirdeği yağı ve pamuk tohumu yağı da yüksek miktarda linoleik asit içerir.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Ceviz, çam fıstığı, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu linoleik asit içerir. Badem de linoleik asit bakımından değerli bir kuruyemiştir.

Baklagiller ve Tahıllar

Linoleik asit aynı zamanda bazı baklagillerde ve tahıllarda da bulunur. Yer fıstığı ve fıstık ezmesi, soya fasulyesi ve tofu, yulaf ve tam buğday ürünleri linoleik asit içeren diğer bitkisel kaynaklardır.

Hayvansal Gıdalar 

Hayvansal ürünlerde linoleik asit miktarı daha düşüktür. Yumurta sarısı ve tahılla beslenen hayvanların et ve süt ürünlerinde linoleik asit bulunur. Otla beslenen hayvanlarda ise tahılla beslenenlerde göre linoleik asit oranı daha yüksektir.

Linoleik Asit Hangi Formlarda Bulunur?

Linoleik asit, hem gıda takviyesi olarak hem de kozmetik ve kişisel bakım ürünlerinde çeşitli formlarda bulunabilir. Bu formlar, kullanım amacına göre değişiklik gösterebilir. 

Linoleik Asit İçeren Kremler

Linoleik asit bazı cilt bakım ürünlerinde, özellikle nemlendiriciler ve yüz kremlerinde içerik olarak bulunabilir. Bu kremler, genellikle cilt bakım rutinlerinde kullanılır ve içeriğinde bitkisel yağ türevleri yer alabilir. 

Linoleik Asit İçeren Yağlar

Linoleik asit doğal olarak bazı bitkisel yağların yapısında bulunur. Bu yağlar genellikle saf yağ olarak satılır veya cilt bakımında taşıyıcı yağ şeklinde kullanılır. Ayçiçek yağı, aspir yağı, üzüm çekirdeği yağı ve hodan yağı gibi yağlar, linoleik asit açısından zengin sayılır ve bu yağlar gıda veya kozmetik amaçlı kullanılabilir.

Linoleik Asit İçeren Toz Takviyeler

Linoleik asit, bazı durumlarda toz formda kapsül veya karışım ürünlerin içinde yer alabilir. Bu tür ürünlerde linoleik asit genellikle başka besin öğeleriyle birlikte formüle edilir. Etiketlerde içerik bileşeni olarak listelenmiş olabilir.

Linoleik Asit İçeren Kapsüller veya Yumuşak Jeller

Linoleik asit, özellikle konjuge formu (CLA) olarak gıda takviyesi şeklinde kapsül veya softgel (yumuşak jel) formunda da bulunabilir. Bu ürünler genellikle bireysel kullanım için tasarlanmış olup içeriğinde farklı yağ asitleriyle birlikte sunulabilir.

Linoleik Asit İçeren Serumlar ve Losyonlar

Bazı yüz ve vücut bakım serumlarında ya da losyonlarda linoleik asit ya doğrudan ya da içerdiği yağlar aracılığıyla yer alabilir. Bu ürünler genellikle sıvı veya jel kıvamındadır.

Konjuge Linoleik Asit Nedir?

Konjuge Linoleik Asit (CLA), linoleik asitten türeyen ve doğal olarak oluşan bir grup yağ asidi izomeridir. Bu bileşikler, özellikle inek ve koyun gibi geviş getiren hayvanların et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur.

Konjuge linoleik asit kullananlar, özellikle kilo verme amacı ile bu ürünü kullanmaktadır. Bu nedenle konjuge linoleik asit CLA ve zayıflama konusu, son yıllarda bilimsel çalışmalarda sıkça ele alınmaktadır. Yapılan bazı hayvan deneylerinde CLA'nın vücut yağını azalttığı ve yağsız vücut kütlesini artırdığı gösterilmiştir. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda ise sonuçlar karışık olmakla birlikte, bazı çalışmalar CLA’nın sınırlı yağ kaybı etkileri olabileceğini göstermektedir (5).

Ek olarak, CLA, glikoz metabolizmasını ve insülin duyarlılığını iyileştirerek, özellikle obez modellerde tip 2 diyabetin önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olabilir (6). CLA, yapılan bazı deneylerde "kötü kolesterol" olarak bilinen LDL kolesterolü ve vücuttaki iltihap belirtilerini azaltarak damar sertliğinin (ateroskleroz) gelişimini yavaşlatmaya yardımcı olmuştur (7).

CLA hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız CLA Hakkında Her Şey adlı yazımıza göz atabilirsiniz.

Gama Linoleik Asit Nedir?

Gama-linolenik asit (GLA), linoleik asitten vücutta özel bir enzim (delta-6-desatüraz) yardımıyla oluşan bir omega-6 yağ asididir. Genellikle omega-6 yağ asitleri iltihaplanmayı artırıcı olarak bilinse de, GLA bu açıdan biraz farklıdır. Vücutta DGLA adlı başka bir maddeye dönüştüğünde, iltihaplanmayı azaltıcı bir etki gösterebilir ve vücutta iltihaplanmaya yol açan bazı sinyal yollarını engelleyebilir (8).

GLA açısından zengin yağların, vücut yağını azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Bu etkiler, karaciğerdeki yağ yakımı sağlayan enzimlerin daha aktif hale gelmesiyle ilişkilidir (9). Başka bir araştırmaya göre de gama linoleik asit takviyesi bağışıklık sisteminin dengesini destekleyebilir. Antikor üretimini artırırken, alerjiyle ilişkili bazı maddelerin üretimini azaltarak alerjik iltihapları hafifletebilir (10).

Linoleik Asit Zararları Var mı?

Bilimsel çalışmalar, linoleik asidin zararlı olmadığını ve insan sağlığı için önemli bir esansiyel yağ asidi olduğunu göstermektedir. Linoleik asidin önerilen miktarlarda alındığında kayda değer bir yan etkisi olmadığını bildirmektedir. Uzun vadeli deneyler, linoleik asidin iyi tolere edildiğini ve karaciğer fonksiyonları, kan kimyası veya vücut kompozisyonu üzerinde olumsuz bir etkisinin bulunmadığını göstermektedir (11).

Konjuge Linoleik Asit Zararları Var mı?

Konjuge linoleik asit (CLA) bazı faydalar sağlayabilir, ancak özellikle yüksek dozlarda ya da yapay formlarıyla alındığında zararlı etkileri de olabilir. CLA, günlük 3.4 gramdan fazla alındığında, mide bulantısı, ishal ve şişkinlik gibi hafif sindirim sistemi şikayetleri bildirilmiştir (12).

Linoleik Asit Zayıflatır mı?

Bilimsel araştırmalar, konjuge linoleik asidin (CLA) özellikle karın bölgesindeki yağlarda hafif bir azalma sağlayabildiğini göstermektedir. Ancak bu etki, genel vücut ağırlığında belirgin bir düşüşe yol açmaz. Yapılan birçok çalışma, CLA'nın karın çevresindeki yağları azaltabileceğini, fakat toplam kilo kaybı açısından etkisinin sınırlı olduğunu ortaya koymuştur. Örneğin, 12 haftalık bir çalışmada, CLA kullanan sağlıklı ve düzenli egzersiz yapan bireylerde vücut yağ oranında azalma görülmesine rağmen, vücut ağırlığında anlamlı bir değişiklik gözlemlenmemiştir (13).

Linoleik Asit Doymuş mu?

Linoleik asit, birçok çalışmada açıkça doymamış bir yağ asidi olarak sınıflandırılmıştır. Doymamış yağlar, genellikle bitkisel kaynaklarda bulunur ve sağlık açısından doymuş yağlara kıyasla daha faydalı kabul edilir. Araştırmalar, linoleik asidin özellikle beyin hücreleri arasında yer alan mikroglial hücrelerde, doymuş yağ asitlerinin tetiklediği iltihabı azaltabildiğini göstermiştir. Bu durum, doymuş ve doymamış yağların vücut üzerindeki etkileri arasındaki önemli farklara dikkat çekmektedir. Doymuş yağlar genellikle iltihabı artırıcı yönde etkiler gösterirken, linoleik asit gibi doymamış yağlar bu iltihabi süreçleri tersine çevirebilir. Bu da linoleik asidin sadece yapısal değil, aynı zamanda işlevsel olarak da önemli bir rol oynadığını ortaya koymaktadır (14).

Linoleik Asit Esansiyel mi?

Evet, linoleik asit insanlar için hayati öneme sahip bir yağ asididir. İnsan vücudu linoleik asidi kendi başına üretemez; bu nedenle dışarıdan, yani beslenme yoluyla alınması gerekir. Linoleik asit, alfa-linolenik asitle birlikte, vücudun mutlaka ihtiyaç duyduğu iki temel (esansiyel) yağ asidinden biridir.

Linoleik asit özellikle cilt sağlığı için oldukça önemlidir. Cildin en dış tabakasında (epidermis) yer alan koruyucu bariyerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve hücre zarlarının yapısını destekler. Bu asidin eksikliği durumunda, vücutta çeşitli cilt sorunları ortaya çıkabilir. Örneğin, saç derisinde iltihaplı döküntüler (dermatit), saç dökülmesi ve cilt kuruluğu gibi belirtiler gözlenebilir. Ancak bu belirtiler, linoleik asidin besin yoluyla alınması ya da doğrudan cilde uygulanmasıyla tersine çevrilebilir.

Bu nedenle linoleik asit, sadece enerji sağlayan bir yağ değil, aynı zamanda sağlıklı bir cilt yapısı ve hücresel işlevler için vazgeçilmez bir besin öğesidir (15).

SIK SORULAN SORULAR

Zeytinyağında Linoleik Asit Var mı?

Evet, zeytinyağı özellikle oleik asit (bir tür tekli doymamış yağ asidi) açısından zengindir. Linoleik asit ise çoklu doymamış bir yağ asididir ve zeytinyağında %3 ila %21 arasında değişen oranlarda bulunur. Bu oran, zeytinyağının türüne, üretildiği zeytinin çeşidine ve yetiştiği bölgeye göre farklılık gösterebilir.

Linoleik Asit Eksikliği Neden Olur?

Linoleik asit eksikliği, vücudun ihtiyaç duyduğu bu temel yağ asidinin yeterince besin yoluyla alınmaması durumunda ortaya çıkar. Bu eksiklik, özellikle yağ içermeyen diyet uygulayanlar ya da uzun süre damar yoluyla (parenteral) beslenen bireylerde görülebilir (16).