Kafein Hakkında Her Şey

Her gün milyarlarca insan uyanmak ya da öğleden sonra yaşanan durgunluğu atlatmak için kafeine başvuruyor. Dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biri olarak öne çıkıyor (1).

Kafein doğal olarak çay yapraklarında, kakao çekirdeklerinde, kahve çekirdeklerinde, guarana bitkisinde ve kola fındığında bulunuyor (2, 3, 4).

Kafein hakkında merak edilen soruları yanıtlıyoruz…

 

Kafein Ne İşe Yarar?

Kafein dünyada en sık tüketilen psikostimülan madde olarak anılıyor. "Psikostimülan" terimi, sinir sisteminin aktivitesini artırdığı anlamına geliyor (5, 6).

Kafein, beyni rahatlatan ve kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayan bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek çalışıyor (7).

Normalde, adenozin seviyeleri gün içinde birikiyor; kişiyi giderek daha yorgun hale getiriyor ve uyumak istemesine neden oluyor. Ancak kafein, beyindeki adenozin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanarak uyanık kalmaya yardımcı oluyor (8).

 

Kafeinin Faydaları Nelerdir?

Kafein pek çok araştırmaya konu olan bir içerik. Kafeinin potansiyel etkilerini sıralıyoruz…

Ruh Halini ve Beyin Fonksiyonunu İyileştirebilir

Kafein, yukarıda da bahsettiğimiz gibi beynimize sinyal gönderen adenozini bloke etme özelliğine sahip. Bu da dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden oluyor (9, 10).

Beyin mesajlarındaki bu değişikliğin ruh haline ve beyin fonksiyonuna fayda sağladığı düşünülüyor. Bir çalışmaya göre 37,5-450 mg kafein alan katılımcıların; uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve tepki sürelerinde iyileşme gözlemleniyor (11). Başka bir çalışma ise kafein tüketenlerde depresyon riskinin %13 daha düşük olduğunu aktarıyor (12).

 

Metabolizmayı ve Yağ Yakımını Hızlandırabilir

Merkezi sinir sistemini uyarma özelliği nedeniyle kafein, metabolizmayı %11'e kadar, yağ yakımını ise %13'e kadar artırabiliyor (13, 14, 15). Daha spesifik konuşursak; günlük 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza olanak sağlayabiliyor (16).

 

Egzersiz Performansını Artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda ise kafein; yağın yakıt olarak kullanımını artırabiliyor. Bu durum ise kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabiliyor ve potansiyel olarak kaslarınızın tükenmeye ulaşması için geçen süreyi geciktirebiliyor (17, 18).

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebiliyor ve yorgunluğa karşı toleransı artırabiliyor (19).

Araştırmacılar, egzersizden önce kg başına 5 mg kafein alan kişilerin dayanıklılık performansının %5'e kadar artabildiğini belirtiyor (20).

Ayrıca araştırmalar; takım sporlarında, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde de benzer faydalar olduğunu aktarıyor (21, 22).

 

Kalp Hastalıklarına Karşı Koruma Sağlayabilir

Kafein kalp hastalıkları konusunda da umur vadediyor. Örneğin bir çalışma; günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein) kadın ve erkeklerde kalp hastalığı riskinin %16-18 daha düşük olduğunu belirtiyor (23).

Diğer çalışmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin %14-20 daha düşük felç riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor (24, 25).

 

Günlük Ne kadar Kafein Tüketilebilir?

Çoğu yetişkin günde 400 miligrama kadar kafeini (yaklaşık dört ila beş fincan kahve) güvenle tüketebiliyor (26). Markaya ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak bir fincan kahvede yaklaşık 95 mg kafein bulunabiliyor (27).

Ancak vücudun kafeine nasıl tepki vereceği kişiden kişiye değişebiliyor (26).

Günlük önerilen kafein sınırı olan 400 miligramdan fazlasını tüketmek aşağıdaki gibi olumsuz yan etkilere neden olabiliyor (27,28):

• Endişe
• Baş ağrıları
• Uykusuzluk
• Kalp çarpıntısı
• Yüksek kan basıncı
• Baş dönmesi
• Huzursuzluk
• Dehidrasyon