Hipertrofi Nedir? En İyi Hipertrofi Antrenman Programı

Hipertrofi, kas boyutundaki artış olarak tanımlanabilir. Çoğu zaman bu artış ağırlık egzersizlerini içeren antrenmanlarla gerçekleştirilir.

Spor salonunda veya fitness tutkunlarının yanında çok zaman geçirdiyseniz, muhtemelen hipertrofi veya hipertrofi antrenmanı terimlerini duymuşsunuzdur. Yine de birçok insan hipertrofinin tam olarak ne olduğundan emin değil.

Hipertrofi, kas boyutundaki artış olarak tanımlanabilir. Çoğu zaman bu artış ağırlık egzersizlerini içeren antrenmanlarla gerçekleştirilir. Ağırlık kaldırmak, hipertrofiyi artırmanın en yaygın yollarından biri olarak bilinir.

İki ana kas hipertrofisi türü vardır: Sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibril hipertrofi. Sarkoplazmik hipertrofi, kasınızın fiziksel olarak büyümesidir ve çoğu insanın hipertrofi antrenmanından bahsederken kastettiği şeydir (1). Miyofibril hipertrofi ise bir kasın daha yoğun ve kompakt hale gelmesidir (2).

Amacınız kas boyutunu artırmaksa, egzersiz rutininiz de kas kütlesini optimize etmek ve artırmak için tasarlanmalıdır. Genel olarak bu, kaslarınızın boyutunu ve şeklini değiştirmek için ağırlık kaldırmanız ve antrenman hacmini kademeli olarak artırmanız gerektiği anlamına gelir (3).

Hedefleriniz ne olursa olsun; hipertrofi antrenmanları kas kütlesi oluşturmak için iyi bir seçenek olabilir. Araştırmalar; ağırlık kullanıp mekanik gerginliğe ve metabolik strese odaklanarak kas kütlesi oluşturulabileceğini gösterir. Daha kısa dinlenme süreleri ile yüksek hacimli bir antrenman planını tutarlı bir şekilde uygulamak, sonuç almak için oldukça önemlidir (4).

Hipertrofi Antrenmanı Nedir?

Hem hipertrofi hem de kuvvet antrenmanında aynı egzersizler aynı tür ekipmanlarla yapılır. Ancak hipertrofi antrenmanının amacı biraz farklıdır. Kas dokusunu olabildiğince geniş tutmaya odaklanıldığı için daha hafif ağırlıklarla daha yüksek bir tekrar aralığı kullanılır. Kısaca hipertrofi odaklı antrenmanlarda; antrenmanın toplam hacmi yani set ve tekrar sayısı artırılır.

Hipertrofi odaklı antrenman, fiziğin bir bütün olarak rekabete hazır olmasını sağlamak için genellikle çok özel alanlarda kas büyümesine odaklanma ihtiyacının olduğu vücut geliştirme topluluğunda popülerdir. Bu tür antrenman seanslarında gerçekleştirilen setler, güç kazanımına destek olan daha düşük tekrarlı antrenmana kıyasla daha yüksek tekrarlara sahip olacaktır.

Çoğu araştırma hipertrofi için optimum antrenman hacminin, kas grubu başına haftada 6 ila 20 set arasında olduğu fikrini destekler (5). Kısaca tükenme noktanıza 1-3 tekrar kalana kadar tekrar yapmak gibi de düşünebilirsiniz.

Özellikle hipertrofi antrenmanını ilk kez deneyeceklerin, ekipmanları iyi tanıması ve teknik bilgileri öğrenmesi gerekir. Herhangi bir antrenman programına başlamadan önce bir uzmandan destek almanız önerilir.

Hipertrofi Antrenman Programı

Bu program, toparlanma süresi de hesaba katılarak haftada üç kez (örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma) uygulanacak şekilde tasarlanmıştır. Her seans, farklı kas gruplarını hedefler. Aşağıdaki programda yer alan hareketler 12 tekrar ve 4 set olacak şekilde gerçekleştirebilir. Set ve tekrar sayıları kişinin fitness seviyesine göre belirlenmelidir.

Önemli Uyarılar:

• Bu program sadece örnek olarak sunulmuştur. Herhangi bir rahatsızlık, sakatlık veya sağlık sorununuz varsa, bir uzmana danışmanız önemlidir.

• Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma turu yapın ve seansları esneme hareketleriyle bitirin.

• Yeni başlayanlar, hafif ağırlıklarla başlayarak form ve tekniğe odaklanmalı, gerektiğinde bir antrenörden yardım almalıdır.

• Egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissedersiniz, egzersizi durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.

1. Gün: Üst Vücut 

• Bench Press

• Incline Dumbbell Press

• Overhead Shoulder Press

• Dumbbell Lateral Raises    

• Tricep Dips

• Tricep Pushdowns
  
  

2. Gün: Alt Gövde

• Squat

• Deadlift

• Leg Press

• Leg Curls

• Calf Raises
  
  

3. Gün: Üst Gövde 

•     Pull-Ups

•     Bent-Over Rows

•     Seated Cable Rows

•     Face Pulls

•     Biceps Curls

•     Hammer Curls