Beta Glukan Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

Beta glukan; birçok farklı besinde bulunan ve birçok olumlu etkisi olduğu bilinen bir bileşendir Günümüzde çeşitli ürünlerin içerisinde bulunabilir veya beta glukan takviyesi olarak da karşımıza çıkabilir.

Beta glukan; birçok farklı besinde bulunan ve birçok olumlu etkisi olduğu bilinen bir bileşendir Günümüzde çeşitli ürünlerin içerisinde bulunabilir veya beta glukan takviyesi olarak da karşımıza çıkabilir (1).

Bu yazımızda; beta glukanın ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, hangi besinlerde bulunduğuna, olası yan etkilerine ve daha fazlasına detaylı olarak bakacağız.

Beta Glukan Nedir?

Beta glukanın yulaf ve arpa gibi tahıllarda, mantarlarda ve mayada bulunan çözünür bir lif türü olduğu bilinmektedir. Araştırmalar, beta glukan etki mekanizmasının bağışıklık sistemine kolesterol seviyelerine ve bağırsaklara etki edebileceğini bulgulamıştır. Çalışmalar, fonksiyonel gıdalar ve diyet takviyelerinde yaygın olarak kullanıldığını belirtmektedir. Ancak, beta glukanın etkilerini tam olarak anlamak ve en iyi kullanım yöntemlerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (1).

Beta Glukan Ne İşe Yarar?

Çalışmalara göre, beta glukanın kolesterole etki etmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabileceği bilinmektedir. Bazı araştırmalar, iltihaplanma ve oksidatif stresi azaltarak kronik hastalıklarla ilişkili riskleri düşürebileceğini göstermektedir. Ayrıca, tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne katkı sağlayabileceği belirtilmektedir. Beta glukanın bağırsak sağlığını destekleyici etkileri de araştırılmaktadır. Ancak, farklı sağlık koşullarındaki etkinliğini doğrulamak için daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır (2, 3).

Probiyotik ve prebiyotik bileşenlerinin arasındaki farkı merak ediyorsanız “Probiyotik ve Prebiyotik Farkı Nedir?” yazımıza da göz atabilirsiniz. 

Beta Glukan Faydaları Nelerdir? 

Beta glukanın olası genel faydaları ve beta glukan saça faydaları ve cilt üzerine etkileri hakkında yapılan araştırmalar neticesinde şu etkilerden söz edilebilir:

• Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir:Araştırmalara göre, beta glukanın bağışıklık hücrelerini aktive ederek bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlayabileceği bulgulanmıştır (4).

• Kan Şekeri Düzenlemeye Yardımcı Olabilir: Araştırmalar, beta glukanın glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine destek olabileceğini öne sürmektedir (5).

• Kolesterolü Düşürebilir: Çalışmalara göre, beta glukan LDL kolesterol seviyelerini azaltarak kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunabilir (6).

• Bağırsak ve Metabolik Sağlığı Destekleyebilir: Beta glukanın antimikrobiyal ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebileceği öne sürülmektedir (7).

• Prebiyotik Etkiler Göstererek Sindirimi Kolaylaştırabilir: Çalışmalara göre, beta glukan bağırsaklardaki faydalı bakterileri destekleyerek sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olabilir (8).

Bağışıklık sistemi hakkında daha detaylı bilgilere ulaşmak için “Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmenin Yolları Nelerdir?” adlı yazımızı da okuyabilirsiniz. 

Beta Glukan Cilde Faydaları

Beta glukan cilde faydası, günümüzde hala araştırılmaktadır ve takviye olarak üretilmesinin asıl sebepleri arasında yer alır. Araştırmalar, bu bileşenin cilt üzerindeki olası etkilerini şu şekilde bulgulamıştır: 

• Nemlendirici Etki: Beta glukanın su tutma özelliğine sahip olduğu ve cildin nem dengesini koruyarak bariyer fonksiyonunu destekleyebileceği bulgulanmıştır (9).

• Kolajen Destekleyici Etki: Araştırmalar, beta glukanın antioksidan özellikleri sayesinde oksidatif stresi azaltabileceğini ve kolajen üretimini destekleyerek cildin daha sıkı olmasını sağlayabileceğini göstermektedir (10).

• Anti-Enflamatuar Etkiler: Çalışmalar, beta glukanın tahriş olmuş cildi yatıştırıcı etki gösterebileceği ve çevresel hasarlara karşı iyileşmeyi destekleyebileceğini öne sürmektedir (9).

Beta Glukan Zararları Var mı?

Beta glukan genel olarak güvenli kabul edilse de, aşırı tüketim bazı bireylerde beta glukan yan etkileri olarak da nitelendirilen şişkinlik veya gaz gibi hafif sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Araştırmalar, ciddi yan etkilere neden olduğuna dair herhangi bir kanıt olmadığını belirtmektedir. Yüksek dozda uzun süreli kullanımın güvenliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (6, 11).

Beta Glukan Takviyesi Nasıl Kullanılır?

Beta glukan; toz, beta glukan takviyesi ve zenginleştirilmiş gıdalar gibi çeşitli formlarda bulunabilir. Bazı çalışmalar, beta glukanın yemeklerle birlikte alınmasının emilimini ve etkinliğini artırabileceğini göstermektedir. Genel olarak güvenli kabul edilse de, aşırı tüketim durumları ile karşılaşmamak için bir uzman ile görüşülmesi önerilir. Farklı sağlık yararları için en uygun dozajı belirlemek amacıyla daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Dolayısıyla, en uygun kullanım yönteminin öğrenilmesi adına bir uzman ile görüşülmesi önerilir (12).

Beta Glukan Ne Zaman Kullanılmalı?

Çoğu araştırmaya göre, beta glukanın en iyi şekilde dengeli bir diyetle birlikte tüketildiğinde etkili olduğu ve sindirim ile emilime yardımcı olmak için öğünlerle birlikte alınmasının önerildiği bilinmektedir. Bazı araştırmalar, beta glukan kullanımı sabah olduğunda kan şekeri seviyelerini gün boyu dengelemeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Ayrıca, egzersiz öncesi veya sonrası tüketildiğinde kas iyileşmesini destekleyebileceği ve iltihabı azaltabileceği belirtilmektedir. Beta glukanın kullanım zamanı, kişinin sağlık hedeflerine göre değişiklik gösterebilir ve en etkili zamanlama için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (13).

Beta Glukan Ne Kadar Kullanılır?

Araştırmalara göre, beta glukanın günlük önerilen tüketim miktarı (beta glukan günlük doz) kişiden kişiye ve kullanım amacına göre değişkenlik gösterebilir. Bağışıklık desteği, kolesterol dengesi veya sindirim sağlığı gibi farklı hedefler için farklı dozlar uygulanabilir. Bazı çalışmalarda spesifik olarak günlük değişen dozlar önerilse de, bu miktarlar kişisel sağlık durumu, yaş, cinsiyet ve mevcut hastalıklara bağlı olarak değişebilir. Aynı şekilde, günlük beta glukan ihtiyacı da bireyin bağışıklık sistemi durumu, metabolik sorunları veya genel sağlık hedefleri doğrultusunda farklılık gösterebilir. Beta glukan kullananlar baz alındığında, düşük dozda kullananlar olduğu gibi, belirli sağlık hedefleri için daha yüksek dozları tercih edenler de bulunmaktadır. Ancak, farklı sağlık sorunları için en uygun ve güvenli dozun belirlenebilmesi adına daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle, kullanmadan önce mutlaka sağlık uzmanına danışılması önerilmektedir.

Beta Glukan Nelerde Var?

Beta glukan içeren besinler arasında;

• Yulaf: Yulaf, en zengin beta glukan kaynaklarından biridir ve özellikle çözünür lif içeriğiyle dikkat çeker. Kolesterol düzenleme, kan şekeri kontrolü ve bağırsak sağlığını destekleme gibi çeşitli olumlu etkileri olabileceği bilinmektedir (13).

• Arpa: Çalışmalar, arpa içeriğindeki beta glukanın, özellikle kan şekeri düzenlemesi ve kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkilerini göstermektedir. Arpa tüketiminin insülin duyarlılığını artırabileceği ve tokluk hissini destekleyerek kilo yönetimine katkı sağlayabileceği öne sürülmektedir. Ayrıca, bağırsak sağlığını iyileştirebilecek prebiyotik etkiler gösterebilir (10).

• Mantarlar: Reishi ve shiitake gibi mantarlar, doğal beta glukan kaynakları olarak bağışıklık sistemi üzerinde destekleyici etkiler sağlayabilir. Antioksidan özellikleri sayesinde vücut savunmasını güçlendirebileceği düşünülmektedir. Aynı zamanda, bazı çalışmalar mantar kaynaklı beta glukanların anti-inflamatuar etkiler gösterebileceğini de öne sürmektedir (14).

• Maya: Özellikle fırıncı mayası (Saccharomyces cerevisiae), yüksek miktarda beta glukan içerir ve çeşitli fonksiyonel gıda ürünlerinde kullanılır. Bağışıklık sistemi desteği, kolesterol düşürme ve bağırsak sağlığı üzerine olumlu etkileri araştırılmaktadır. Ayrıca, maya kaynaklı beta glukanlar bazı takviye ürünlerinde ek bileşen olarak tercih edilmektedir. (15).

• Deniz yosunu ve algler: Bazı deniz yosunları ve algler, beta glukan bakımından zengindir ve sindirim sağlığını destekleyebilecek lif kaynağı olarak öne çıkar. Bağırsak florasını dengelemeye yardımcı olabileceği ve bağışıklık sistemini destekleyebileceği ifade edilmektedir. Ayrıca, deniz yosunu türevleri özellikle fonksiyonel gıda ve takviye ürünlerinde kullanılarak lif alımını artırmak için tercih edilebilir(16).

Beta Glukan Kilo Aldırır mı?

Akademik makalelere göre; bu bileşenin, tokluk hissini artırarak metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olabileceği bilinmektedir. Bazı çalışmalar, beta glukan tüketiminin daha düşük vücut ağırlığı ve BMI ile ilişkilendirildiğini göstermektedir. Bununla birlikte başka araştırmalar, düzenli kullanımının enerji alımını artırabileceği ve bazı durumlarda kilo artışına neden olabileceği belirtilmektedir. Beta glukanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için ek araştırmalara ihtiyaç vardır (3).

Beta glukan Hangi Formlarda Bulunur?

Beta glukan takviyesi formları, çeşitlilik gösterebilir. En popüler formların arasında ise şunlar yer alır: 

Beta Glukan Şurup

Beta glukan içeren şuruplar, sıvı formda sunulan ve özellikle çocuklar veya yutma güçlüğü çeken bireyler için pratik bir kullanım sunan takviye şeklidir. Fonksiyonel içeceklerin içerisinde veya doğrudan tüketilebilecek şekilde formüle edilir.

Beta Glukan Tablet

Beta glukan tabletleri, sabit dozajda ve pratik taşınabilir formda sunulan sıkıştırılmış takviyelerdir. Tabletler, günlük kullanımda net ve kontrollü miktarda alım sağlamak isteyenler için uygundur. Biyoyararlanımları, üretim süreci ve içeriğindeki yardımcı maddelere göre değişebilir. Bazı formüllerde ek vitamin veya minerallerle zenginleştirilmiş kombinasyonlar da bulunabilir. Yutma kolaylığı açısından farklı boyutlarda üretilebilirler.

Beta Glukan Kapsül

Beta glukan kapsülleri, toz formdaki beta glukanın jelatin veya bitkisel kökenli kapsül içine yerleştirilmiş halidir. Tabletlere benzer şekilde dozaj kontrolü sağlar, ancak genellikle yutması daha kolay kabul edilir. Kapsül formu, mide asidinden korunması gereken içerikler için özel koruma sağlayabilir. İçeriği genellikle saf beta glukan olur, fakat bazı kapsüller ek takviyelerle kombine edilebilir. Bitkisel kapsüller, vegan ve vejetaryen kullanıcılar için uygundur.

Beta Glukan Hap

Beta glukan hapları, genel kullanımda kapsül ve tabletleri kapsayan bir terimdir. Halk arasında "hap" denildiğinde, genellikle beta glukan içeren her türlü ağızdan alınan form anlaşılır. Sabit dozda tüketim kolaylığı sağlar ve taşınabilir olması nedeniyle yaygın tercih edilir. Bazı haplar, ek destekleyici vitamin ve minerallerle formüle edilebilir. Dozaj ve içerik farklılığı nedeniyle ürün etiketi dikkatle incelenmelidir.

Beta Glukan Serum

Beta glukan serumu, cilt bakımına yönelik topikal uygulamalarda kullanılan sıvı formdur. Nemlendirici, yatıştırıcı ve cilt bariyerini destekleyici özellikleriyle kozmetik ürünlerde tercih edilir. Serum formu, doğrudan cilde uygulanarak lokal etki sağlar. Araştırmalar, cilt üzerinde olumlu etkiler gösterebileceğini öne sürse de uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (9).

SIK SORULAN SORULAR

Beta Glukan Gluten İçerir mi?

Evet, içerebilir. yulaf ve arpa gibi kaynaklardan elde edilen beta glukanın gluten içerebileceği bilinmektedir. Beta glukan, sıklıkla beta alanin ile karıştırılmaktadır, dolayısıyla tüketmeden evvel içeriğinin incelenmesi önerilir (11). 

Beta Glukan Alerji Yapar mı?

Araştırmalarda, beta glukanın bağışıklık tepkilerini etkileyebileceği, ancak doğrudan alerjik reaksiyonlara neden olduğuna dair güçlü bir kanıt bulunmadığı belirtilmektedir (17). 

Beta Glukan Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Beta glukan eksikliği belirtileri, kişiden kişiyeve bünyeye göre değişebilir. Bir uzman ile görüşmeniz önerilir. 

Beta Glukan İshal Yapar mı?

Araştırmalarda; aşırı miktarda beta glukan tüketiminin hassas bireylerde şişkinlik veya ishal gibi hafif sindirim rahatsızlıklarına yol açabileceği belirtilmektedir ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (11).

Beta Glukan İştah Açar mı?

Çalışmalarda; beta glukanın lif içeriği ve bağırsak üzerindeki etkisi sayesinde tokluk hissini artırabileceği belirtilmektedir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (18).

Beta Glukan Kilo Verdirir mi?

Araştırmalara göre, beta glukan tüketiminin kilo kontrolüne yardımcı olacak etkiler sunabileceği ve metabolik belirteçleri iyileştirerek kilo kontrolüne katkıda bulunabileceği belirtilmektedir (3).

Beta Glukan Probiyotik mi?

Beta glukanın probiyotik olmadığı, ancak prebiyotik özellikler göstererek faydalı bağırsak bakterilerini destekleyebileceği belirtilmektedir (8).

Beta Glukan Kimler Kullanamaz?

Araştırmalar neticesinde; ilaç kullanan kişilerin beta glukan tüketmeden önce bir uzman ile görüşmeleri gerektiği belirtilmektedir  (11).