Bcaa Hakkında Her Şey

BCAA Nedir?

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin.

BCAA takviyeleri genellikle kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için kullanılır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilirler ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltabilirler (1).

BCAA hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak istiyorsanız, "BCAA Nedir?" makalesine göz atabilirsiniz.

BCAA Metabolizması

Yapısal olarak benzerlik gösterseler de, tüm amino asitler karaciğerde metabolize edilirken BCAA’lar kaslarda metabolize olur. Bu özellikleri sayesinde, vücudun ihtiyacı olduğu anda hızlı bir enerji kaynağı görevi görürler. Lösin yağ kanalında, valin karbonhidrat kanalında ve izolösin de her iki kanalda çözünür. Bu farklı metabolik süreçler, üç amino asidin de farklı amaçlarda kullanılmasına sebep olur.

BCAA'nın faydaları hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, "BCAA'nın Faydaları Nelerdir?" makalesine göz atabilirsiniz.

BCAA’ların Performansa Etkisi

BCAA kullanımının spor performansını iyileştirebileceği düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmaya göre egzersiz sırasında BCAA tüketenler, plasebo grubuna kıyasla %15 daha az yorgunluk hissetmektedir (2). Bu da spor performansını artırabilecek önemli bir bulgudur.

Konu üzerine yapılan başka bir çalışma da bunu destekler niteliktedir. Çalışmaya göre yorgunluğa karşı vücutta artan direnç, sporcuları daha uzun süre egzersiz yapmaya yöneltmektedir. Katılımcılar üzerinde yapılan araştırmada plasebo grubuna kıyasla BCAA takviyesi alanlar, %17 daha fazla egzersiz yapabilmektedir (3).

Öte yandan benzer çalışmalar fiziksel ve zihinsel yorgunluk hissini azaltmanın performansı iyileştirmeye doğrudan etkisi olmadığını savunmaktadır. Yine de BCAA’nın yorgunluğu azaltma işlevi dolaylı yoldan olsa da performansı olumlu yönde etkileyebilir.

BCAA’ların Testosteron Üzerine Etkisi

Direnç egzersizleri yapanlar için en önemli hormonlar anabolik hormonlardır. Anabolik hormonlar vücutta protein sentezine yani kasların gelişmesine önayak olan testosteron, insülin ve büyüme hormonu gibi hormonlardır. BCAA takviyesi almanın anabolik hormonların salgılanmasında olumlu bir etkiye sahip olduğu keşfedilmiştir.

Antrenman öncesi BCAA tüketimi, testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Testosteron hormonunun etkisi üzerine yapılan bir araştırma, 8 haftalık egzersiz ve düzenli BCAA tüketimi ile takip edilen katılımcılarda hormonun önemli bir artış gösterdiği gözlenmiştir (4).

Kasların gelişimi için kortizol seviyesinin düşük, testosteron seviyesinin ise yüksek tutulması gerekmektedir. Antrenman sırasında BCAA almak, kreatin kinazını ve kortizol tepkimesini düşürerek testosteron seviyesinin artırılmasına yardımcı olabilir. Bu da daha fazla yeni kas dokusu ve daha az kas yıkımı anlamına gelir.

BCAA’ların Yağ Kaybına Etkisi

BCAA’ların yağ kaybına olan etkisi son yıllarda araştırılmaya başlamıştır. BCAA’lar yağ kaybetmeye yönelik diyetlerin etkisini artırabilmektedir. Düşük karbonhidrat içeren diyetler ile birlikte alınan BCAA takviyesi, glikojen seviyesini koruduğu ve insülin duyarlılığını artırdığı için daha fazla yağ yakımı sağlayabilir.

Moleküller Arası Sinyalleşme Görevi Gören BCAA’lar

Lösin, mTOR ile etkileşime girerek kaslara büyüme sinyali gönderir. Hücrelerde bulunan mTOR, fazla amino asitleri tespit eder ve kas hipertrofisini (kas büyümesini) regüle eder. mTOR lösin amino asidine karşı aşırı duyarlıdır. Araştırmalarda ağız yoluyla alınan lösinin, mTOR’u aktive ederek protein sentezlenmesini başlattığı yani kas büyümesini tetiklediği ve hücrelerin yeni proteinler oluşturmasını desteklediği görülmüştür (5).

Tavsiye Edilen BCAA Kullanım Dozu

Araştırmacılar, BCAA’lardan faydayı en iyi şekilde sağlayabilmek için kullanım dozlarının vücut ağırlığına uygun şekilde ayarlanması gerektiğini düşünüyorlar. Buna göre kilogram başına en az 200 mg kullanılması öneriliyor. Örneğin eğer 75 kiloda olan bir kişinin günde en az 15 gram (15000 mg) BCAA takviyesi alması gerekir (6).

Protein sentezini artırmak ve kas yıkımını önlemek için antrenman öncesi ve sonrasında olduğu gibi herhangi bir zamanda da BCAA kullanılabilir. Bu dozlar gün içinde farklı zamanlara bölünerek kahvaltıda, ara öğünlerde ve yatmadan önce alınmalıdır. Bu noktada önemli olan, satın alınan BCAA takviyesinin ambalajında önerilen günlük dozu aşmamaya dikkat etmektir.

BCAA çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.