B5 Vitamini (Pantotenik Asit) Ne İşe Yarar? Nelerde Var?

B5 vitamini; suda çözünebilen ve enerji metabolizmasında önemli rol oynayan bir vitamindir. B5 vitamini özellikleri, çeşitli mekanizmalara farklı etkiler sunmaktadır.

B5 vitamini diğer adı ile pantotenik asit, B grubu vitaminlerinin önemli üyelerinden biridir. Günlük beslenme düzeninde doğal kaynaklardan alınabilen bu vitamin; aynı zamanda takviye olarak da karşımıza çıkabilir (1). 

Bu yazımızda; B5 vitamininin ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, hangi besinlerde bulunduğuna, olası yan etkilerine ve daha fazlasına detaylı olarak bakacağız.

B5 Vitamini Nedir?

B5 vitamini; suda çözünebilen ve enerji metabolizmasında önemli rol oynayan bir vitamindir. B5 vitamini özellikleri, çeşitli mekanizmalara farklı etkiler sunmaktadır. Akademik araştırma sonuçlarına göre, B5 vitamininin koenzim A (CoA) sentezi için gerekli olduğu belirtilmiştir. Bu koenzim; karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alır (1, 2).

B5 Vitamini Ne İşe Yarar?

Araştırmalara göre, B5 vitamini görevleri olarak hormon sentezine yardımcı olduğu ve adrenal fonksiyonları desteklediği ifade edilmektedir. Ayrıca stres regülasyonu ve yara iyileşmesi süreçlerinde yer aldığı belirtilmektedir. Öğrenme ve hafıza için önemli bir nörotransmitter olan asetilkolinin üretiminde de kullanıldığı bilinmektedir. Ek olarak, sinir sistemi fonksiyonlarının korunmasında ve hücresel gelişimde de yer aldığı bilinmektedir (3, 4).

B5 Vitamini Nelerde Var?

B5 vitamini içeren besinler arasında; yumurta, tam tahıllı ürünler, tavuk ciğeri, avokado, mantar, mercimek, ayçiçeği, yoğurt, ton balığı, süt ve süt ürünleri gibi besinler yer alır. 

Gelin, bu besinlere beraber bakalım: 

Yumurta

Protein içeriği ile öne çıkan yumurta sarısı, pantotenik asit bakımından zengin bir kaynaktır. Yumurta, bu vitaminin yüksek biyoyararlanım oranına sahip olmasıyla ön plana çıkar. Pantotenik asit, özellikle hücresel enerji üretimi ve koenzim A sentezinde görev alır (2).

Tam Tahıllar

Tam tahıllı ekmekler ve gevrekler pantotenik asit sağlar. Rafine edilmemiş halleri vitaminin korunması açısından daha avantajlıdır. Ayrıca lifli yapılarıyla da sindirim sistemi sağlığını destekleyebilir (5).

Tavuk Ciğeri

Organ etleri, özellikle karaciğer, yüksek miktarda B5 vitamini içerir. Hayvansal kaynaklar genelde bu vitamini yüksek miktarda içerir ve eksiklik durumlarında önerilir. Karaciğer aynı zamanda demir ve B12 vitamini gibi diğer önemli mikrobesinleri de sağlar (6).

Süt ve Süt Ürünleri

Probiyotikler denince akla gelen süt, yoğurt ve peynir gibi ürünlerde de B5 vitamini bulunabilir. Günlük alımın desteklenmesi için doğal ve kolay ulaşılabilir bir kaynaktır. Aynı zamanda protein ve kalsiyum açısından da destekleyicidir (7). 

Avokado

Avokado, bitkisel kaynaklı iyi bir pantotenik asit kaynağıdır. Sağlıklı yağları, E vitamini ve lif içeriği ile beslenmeye katkı sağlar. Vejetaryen ve vegan bireyler için uygundur (8).

Mantar

Mantarlar düşük kalorili olmalarına rağmen pantotenik asit sağlarlar. Özellikle vejetaryen beslenme planlarında yer alabilirler. Mantarlar aynı zamanda çeşitli mineraller ve antioksidanlar içerir (8).

Mercimek

Mercimek gibi baklagiller, B vitaminlerinin yanı sıra B5 vitamini de içerir. Lif ve bitkisel protein açısından zengin olmasıyla dengeli beslenmeyi destekler. Düzenli tüketimi enerji üretimini ve sindirim sistemini destekleyebilir (9).

Ayçiçeği Tohumu

Ayçiçeği tohumu, pantotenik asit açısından iyi bir bitkisel kaynaktır. Hem atıştırmalık olarak tüketilebilir hem de salatalara eklenerek günlük B5 vitamini alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca, içerdiği sağlıklı yağlar ve E vitamini ile de besleyici değeri yüksektir (10).

Yoğurt

Fermente süt ürünlerinden biri olan yoğurt, pantotenik asit bakımından ölçülü düzeyde katkı sağlar. Özellikle doğal ve katkısız yoğurtlar, hem protein hem de B vitaminleri açısından faydalı olabilir. Kahvaltı veya ara öğünlerde tüketilmesi önerilir (7). 

Ton Balığı

Ton balığı gibi yağlı balıklar hem protein hem de B5 vitamini yönünden güçlü bir kaynaktır. Özellikle konserve ton balığında pantotenik asit oranı korunabilir, bu da pratik kullanım sağlar. Omega-3 yağ asitleriyle birlikte sinir sistemi sağlığına yönelik potansiyel katkıları da göz önüne alınır (11).

B6 vitaminini de öğrenmek için “B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?” yazımızı okuyabilirsiniz. 

B5 Vitamini Faydaları Nelerdir?

B5 vitamini olası etkilerinin arasında şunların yer aldığı bulgulanmıştır: 

Enerji Metabolizmasını Destekleyebilir

B5 vitamininin temel rollerinden biri, yukarıda da bahsettiğimiz gibi koenzim A’nın sentezinde yer almasıdır. Koenzim A’ya detaylı olarak bakacak olursak bu bileşen; karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesinde aktif görev alır. Bu sayede vücudun enerji üretiminde ve yorgunlukla baş etmesinde dolaylı destek sunduğu bildirilmiştir. Enerji metabolizmasındaki bu rolü hem fiziksel performans hem de zihinsel uyanıklık için önemlidir (12).

Hücre Yenilenmesini Destekleyebilir

B5 vitamini, hücre bölünmesi ve doku onarımında görev alan bazı biyosentetik süreçlerde yer alır. Özellikle cilt hücrelerinin yenilenmesi ve sinir sistemi dokularının korunmasıyla ilişkilendirilmiştir. Hücresel yapıların korunması ve iyileşmesinde önemli olabilecek bu rol, genel vücut sağlığı için de önem taşır (7). 

Stresle Başa Çıkmayı Destekleyebilir

B5 vitamininin adrenal bezlerin fonksiyonlarını destekleyebileceği belirtilmiştir. Bu bezler, kortizol gibi stresle ilişkili hormonların üretiminde rol oynar. Stres dönemlerinde B5 ihtiyacının artabileceği ve bu vitaminin eksikliğinde enerji düşüklüğü gibi belirtiler yaşanabileceği ifade edilmiştir. Bu nedenle, B5 vitamini içeren besinlerin stresli dönemlerde yeterli düzeyde alınması önerilmektedir (12).

B5 Vitamini Cilde Faydaları

B5 vitamini cilt bakımı süreçlerinde potansiyel etkileri ile yer alabilir: 

Cilt Bariyerini Güçlendirebilir

Araştırmalarda, pantotenik asidin cildin nemini koruyan lipit bariyerini güçlendirmeye yardımcı olabileceği bildirilmiştir. Bu etki, transepidermal su kaybını azaltarak ciltteki kuruluğu engellemeye yardımcı olabilir. Ayrıca bariyerin güçlenmesiyle dış etkenlere karşı savunma artabilir. Cilt daha nemli, esnek ve sağlıklı bir görünüm kazanabilir (10).

Cilt Yenilenmesini Destekleyebilir

B5 vitamininin, yara iyileşmesi sürecinde epitel dokuların onarımına katkı sağlayabileceği öne sürülmüştür.  Pantotenik asidin fibroblast hücrelerinin çoğalmasını artırabileceği ve doku yenilenmesini hızlandırabileceği ifade edilmiştir. Bu durum, özellikle küçük cilt hasarlarında veya yaşlanma belirtilerinde cilt yapısının güçlenmesine katkı sağlayabilir. Hücre yenilenmesi ile birlikte daha canlı bir cilt görünümü oluşabilir (13).

Ciltteki Tahrişi Azaltabilir

Bazı araştırmalarda, B5’in anti-enflamatuar etkilerle tahrişi yatıştırabileceği rapor edilmiştir. Licochalcone A gibi aktif bileşenlerle birlikte, cildin kızarıklık ve hassasiyet durumlarına karşı direnç kazanması mümkün olabilir. Özellikle hassas veya akneye eğilimli ciltlerde bu etki cilt konforunu artırabilir. Uzun vadeli kullanımda, cilt bariyerini tahrişten koruyarak iyileşmeyi destekleyebilir (10).

B5 Vitamini Saça Faydaları

B5 vitaminin saça etkilerini de şu şekilde açıklayabiliriz: 

Saç Büyümesini Destekleyebilir

B5 vitamininin saç foliküllerinin metabolik aktivitelerine katkı sunduğu belirtilmiştir. Bu vitamin, hücre bölünmesini destekleyerek saç tellerinin uzamasına katkı sağlayabilir. Özellikle hayvan çalışmaları, pantotenik asidin eksikliğinde tüy dökülmesi ve renk kaybı gibi durumların ortaya çıkabileceğini göstermiştir. Dolayısıyla yeterli B5 alımı, sağlıklı saç büyümesi için destekleyici rol oynayabilir (14).

Saçı Nemlendirip Parlaklık Katabilir

Pantotenik asidin saç telinde su tutulumunu artırabileceği belirtilmiştir. Bu durum saçın daha yumuşak, daha esnek ve parlak görünmesine yardımcı olabilir. Ayrıca kozmetik sektöründe B5 türevlerinin şampuan, saç kremi ve bakım maskelerinde yaygın olarak kullanılmasının sebebi de bu nemlendirici etkisidir (8).

Saç Derisini Koruyabilir

B5 vitamini, saç derisinde antioksidan etki göstererek serbest radikallerin zararlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu özelliği sayesinde saç köklerinin çevresindeki cilt dokusunu destekleyebilir. Böylece kepek, kaşıntı ve tahriş gibi durumlara karşı koruyucu etki sağlayabileceği ifade edilmiştir (15).

B5 Vitamini Zararları Var mı?

B5 vitamini (pantotenik asit), genellikle yüksek dozlarda bile iyi tolere edilmektedir. Ancak nadir durumlarda, uzun süreli yüksek alımlarda mide bulantısı veya ishal gibi hafif sindirim şikayetleri görülebilir. B5 vitamini zararları hakkındaki mevcut çalışmalara göre, ciddi toksisite bildirilmemiştir ve B5 vitamini makul miktarlarda alındığında düşük riskli kabul edilmektedir. Bununla birlikte bireysel yanıtlar farklılık gösterebileceği için, kullanmadan evvel bir uzman ile görüşülmesi önerilir (2).

B5 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

B5 vitamini eksikliği, sinir sistemi ve metabolizma üzerinde bazı olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir. Ancak bu belirtiler kişisel farklılıklar gösterebilir ve başka sağlık durumlarıyla karışabileceği için mutlaka bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmelidir. Tanı koymak için kan testleri ve klinik gözlemler gereklidir. Akademik çalışmalara göre, eksiklik durumlarında yorgunluk, depresif ruh hali, mide problemleri gibi etkiler bildirilmiştir (2, 3).

B5 Vitamini Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?

B5 vitamini genellikle yüksek dozlarda bile iyi tolere edilebilen bir vitamindir. Ancak literatürde, çok yüksek doz kullanımının bazı bireylerde mide rahatsızlığı veya ishal gibi hafif sindirim sorunlarına yol açabileceği ifade edilmektedir. Uzun süreli yüksek doz kullanımı söz konusu olduğunda bir uzmanın takibi önerilir. Bu bulgular, B5 vitamini desteklerinin güvenlik profiline dair gözlemsel verilere dayanmaktadır (4).

B5 Vitamini Hangi Formlarda Bulunur?

B5 vitamini takviyesi; genellikle kapsül, tablet, ampul veya serum şeklinde bulunur. 

Bu formlara daha detaylı bakalım: 

B5 Vitamini Hapı

B5 vitamini, genellikle multivitamin takviyeleri içerisinde, veya kendi başına tablet veya kapsül formunda bulunur. Bu takviyeler; günlük kullanım için uygun, taşınması ve dozlanması kolaydır. B-vitamin takviyeleri üzerine yapılan bir çalışmada, hap formunun etkili ve yaygın bir kullanım şekli olduğu belirtilmiştir (16).

B5 Vitamini Ampül

B5 vitamini ampulleri, genellikle sıvı formda olup daha hızlı emilim sağlaması özelliği ile tercih edilir. Bu ampullerin bazı durumlarda kas içine enjekte edilebildiği veya topikal olarak cilde uygulanabildiği belirtilmiştir (17).

B5 Vitamini Serumu

B5 vitamini içeren serumların, özellikle panthenol formunda, cilt bakımında nemlendirme ve onarım amaçlı kullanıldığı bulgulanmıştır. Kozmetik ürünlerde panthenol’ün cilt onarımını desteklediği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. B5 vitamini sivilce, kuruluk, kızarıklık ve cilt işlemleri sonrası iyileşme sürecinde dermatolojik olarak yaygın biçimde kullanıldığı raporlanan bir vitamin olarak karşımıza çıkar (18).

Günlük B5 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

B5 vitamini günlük ihtiyaç seviyesi, her bireye göre farklı olabilir.Özellikle yaş, sağlık durumu ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir. Dolayısıyla, gerekli testlerin yapılması ve en uygun dozun belirlenmesi için beslenme uzmanı veya doktorla görüşülmesi tavsiye edilir. B vitaminlerinden B2 vitamini hakkında da bilgi edinmek istiyorsanız “B2 Vitamini Nelerde Var?” yazımıza göz atabilirsiniz. 

B5 Vitamini Kaç Yaşında Kullanılır?

B5 vitamini, enerji metabolizması ve hücresel işlevlerdeki rolü nedeniyle tüm yaş gruplarında gerekli kabul edilmektedir. Özellikle büyüme çağında, stres dönemlerinde veya hastalık sonrası iyileşme sürecinde ihtiyaç artışı olabileceği çeşitli araştırmalarla bulgulanmıştır. Bu araştırmalarda ayrıca; yaşam tarzı ve sağlık durumuna göre kullanım yaşında farklılıkların ortaya çıkabileceği de belirtilmektedir. Bu nedenle, yaşa uygun doz ve kullanım için sağlık uzmanına danışılması en doğru yaklaşımdır (18).