B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B6 vitamini ya da diğer adıyla piridoksin, vücutta 100'den fazla enzim reaksiyonunda yer alan suda çözünür bir bileşiktir (1).

Bu vitamin aşağıdaki alanlarda rol oynar (2):

• Bağışıklık sistemi işlevi
• Hamilelik ve bebeklik döneminde beyin gelişimi
• Serotonin ve dopamin dahil olmak üzere nörotransmiterler oluşturmak
• Kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıyan kısmı olan hemoglobini oluşturmak

B6 Vitamini İçeren Besinler

B6 vitamini içeren bazı besinleri sıralayacak olursak…

Somon

Yiyeceklerde bulunan en yüksek B-6 vitamini konsantrasyonlarından birine sahip olan somonun 100 gramı, günlük önerilen B6 vitaminin %56’sını karşılayabilir (3).

Somon birçok restoran menüsünde bulunabilir. Evde farklı baharatlar ve hazırlama teknikleri ile denemeler yapabilirsiniz. Somon ızgara ve sote olarak hazırlanabildiği gibi fırında da pişirilebilir. Teriyaki sosu, susam, ezilmiş sarımsak ve misket limonu ile pişirebilirsiniz.

Tavuk Göğsü

Tavuk, protein bakımından zengindir ve besin değerleri ile öne çıkar. Özellikle iyi bir B vitamini kaynağıdır; 100 gram tavuk göğsü günlük önerilen B6 vitamininin %54’ünü karşılayabilir (4). Tavuk göğsünü yeşil biber ve soğan ile soteleyerek tüketebilirsiniz. Gereken tek baharat bir tutam tuz ve karabiberdir.

Tatlı Patates

Lezzeti ile meşhur tatlı patatesin 100 gramı günlük önerilen B6 vitamininin %14’ünü karşılayabilir (5).

Tatlı patatesleri kaynatmak, içerisindeki besin değerlerini daha fazla tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca fırınlama veya kızartma gibi diğer pişirme yöntemlerine göre daha emilebilir hale getirir. Besin içeriğinin %92’si, kapağı sıkıca kapatılmış bir tencerede 20 dakika kaynatarak tutulabilir (6).

Avokado

Yaklaşık 28 gram avokado günlük önerilen B6 vitamininin %4’ünü karşılayabilir (7). C vitamini lif ve sağlıklı yağlar bakımından da öne çıkan avokadoyu yemeden önce olgunlaşmasına izin verin. Salatalarınıza avokado dilimleri ekleyebilir ya da sabahları içerisinde peynir ve baharat ekleyip ezerek, kızarmış ekmeğinizin üzerine sürebilirsiniz.

Muz

Kolayca taşınabilir olmasıyla spor sonrası da pratik şekilde tüketilebilen muz, B-6 vitamini ile doludur. Yaklaşık 150 gram dilimlenmiş muz günlük önerilen B6 vitaminin %34’ünü karşılayabilir (8). Canınız tatlı çekiyorsa, olgun muzu soyup dilimleyebilir ve sonra buzdolabında biraz dondurarak tüketebilirsiniz.

Ricotta Peyniri

Pürüzsüz dokusu ve yumuşak tadıyla sevilen ricotta peyniri, lazanya ve cheesecake de dahil olmak üzere birçok İtalyan yemeğinde yaygın olarak bulunur. Yaklaşık 125 gram ricotta peyniri, günlük önerilen B6 vitaminin %7’sini karşılayabilir (9).