Pump Nedir?

Yoğun bir antrenman sonrasında kaslarınızda oluşan gerginlik ve dolgunluğu hiç hissettiniz mi? Bu duruma fitness dünyasında genellikle “pump” denir. Pump etkisi, egzersiz sırasında kaslara artan kan akışının bir sonucudur. Bu da kasların şişmesine ve kanla dolmasına neden olur (1). Birçok fitness tutkunu için son derece arzu edilen bir duygudur.

Direnç egzersizinin hücre içi ve hücre dışı su dengesinde akut değişikliklere neden olduğu gösterilmiştir (2). Bu değişikliklerin kapsamı elbette egzersizin türüne ve antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. Sıvı dengesindeki bu değişikliklerin işleyişi ise şu şekilde açıklanabilir: Yoğun kas kasılmaları sırasında, çalışan kaslardan kanı alan damarlar sıkıştırılırken, atardamarlar çalışan kaslara kan iletmeye devam eder ve böylece kas içi kan plazmasının konsantrasyonunda artış meydana gelir. Bu, plazmanın kılcal damarlardan interstisyel boşluklara sızmasına neden olur. İnterstisyel boşluklarda sıvı birikmesi, plazmanın kas içine geri akışını tetikler. Bu durum ise "hiperemi" olarak açıklanır. Yani pump, daha bilimsel bir ifadeyle hiperemi anlamına gelir (1).

Pump Etkisi Nasıl Elde Edilir?

Pump etkisi ağırlıklı olarak direnç egzersizi, özellikle de sınırlı dinlenme aralıklarıyla orta ila yüksek tekrarlar içeren "vücut geliştirme tarzı antrenman" ile elde edilir (3).

Pump etkisinin genellikle geçici bir olay olduğu düşünülür. Vücut geliştirme sporcularının sahnede kaslarının dolgun ve yoğun görünmesini sağlamak amacıyla yarışmadan hemen önce yüksek tekrarlı setler yaparak pump etkisi oluşturdukları bilinmektedir.

Pump’ın kısa vadeli etkileri iyi bir şekilde belgelenmiş olmasına rağmen, son araştırmalar aslında uzun vadeli etkilere aracılık edebileceğini öne sürer.

Pump için Kullanılan Supplement’ler Nelerdir?

Pump odaklı preworkout ürünlerinde genellikle yer alan üç içerik ve araştırılan ortalama oranları aşağıdaki gibidir (4, 5, 6):

• L-sitrulin: 6–8 gram
• L-arjinin: 3–6 gram
• Betain: 2,5 gram

Bu bileşenlerin etkinliği üzerine bazı araştırmalar mevcut olsa da pump ürünlerinin spor performansı üzerindeki uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Mevcut durumunuz ve aktif yaşam biçiminiz üzerinden değerlendirme yapılabilmesi için herhangi bir sporcu takviyesi kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız önerilir.