Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir? Tüm Protein Tozları

Düzenli olarak spor yapıyorsunuz ve daha hızlı kas yapmak için protein tozu kullanmak istiyorsunuz ama piyasada çok fazla protein tozu çeşidi olduğu için kafanız karışıyor.

Egzersiz ve beslenme rutinlerde sıklıkla yer alan protein tozlarının piyasada pek çok çeşidi ile karşılaşılmaktadır. Bu ürünler arasında öne çıkanlar whey protein, whey izolesi, izole protein, kompleks protein, et (beef) protein, bitkisel protein, kazein (süt protein), hidrolize protein ve soya proteini olarak bilinmektedir.  Her bir protein tozu türünün sindirim hızı, içerdiği besin ögeleri ve kullanım zamanı açısından farklı özellikler taşımaktadır. 

Bu yazıda, söz konusu protein tozu çeşitlerinin özelliklerini, nasıl ve ne zaman kullanılması gerektiği gibi konuları ele alıyoruz.

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

Protein tozları, spor yapan ve beslenmesine dikkat eden kişiler tarafından pratikliği ve farklı kullanım seçenekleri nedeniyle yaygın olarak kullanılmaktadır. Whey konsantresi, kazein proteini, whey izolesi, hidrolize protein, soya proteini, süt proteini izolesi, kompleks protein ve yumurta albümini gibi farklı kaynaklardan elde edilen çok sayıda protein tozu çeşidi bulunmaktadır. 

Protein tozu çeşitlerini daha yakından inceleyecek olursak:

1. Whey Protein

Supplement mağazalarındaki pek çok protein tozunda bulunan en temel protein türü whey konsantresidir. Diğer protein tozlarından daha ucuz olması nedeniyle, protein tozuna yeni başlayanlar ve diyetine daha fazla protein eklemek isteyenler için uygun bir seçenektir.

Whey protein antrenmandan önce ve sonra kullanılabildiği gibi, öğün aralarında atıştırmalık olarak da kullanılabilir. Antrenmandan önce alınan whey proteini, kas yıkımını azaltırken, antrenman sonrasında alındığında kas oluşumunu destekler.

Suda çözünebilen bir protein türü olduğu için hızlı kana karışır ve kandaki amino asit seviyesini yükseltir. Ancak tüketildikten 60 dakika sonra etkisi geçtiği için whey ‘hızlı’ bir proteindir. Bu yüzden spordan sonra whey proteini tüketilse bile 1 saat içinde protein ağırlıklı bir yemek yenmesi, vücudun amino asit seviyesini dengede tutması açısından tavsiye edilir.

Whey proteini kandaki insülin seviyesini diğer proteinlerden daha fazla yükselttiği için, hücrelere daha hızlı glikoz ve amino asit nüfuz etmesini sağlayarak kasların büyümesini hızlandırır. Ayrıca whey proteini, tüm protein çeşitlerine göre dışarıdan alınması gerekli olan amino asitler olan BCAA’lar (valin, isoleucine ve leucine) bakımından en yüksek değerlere sahiptir.

2. Whey İzolesi

Whey izolesi en hızlı sindirilen proteinlerden biridir. Whey konsantresinden daha pahalıdır. Düşük karbonhidratlı ya da karbonhidratsız diyet yapanlar için ideal bir protein kaynağıdır çünkü içerisinde neredeyse hiç karbonhidrat ya da şeker yoktur. İzole whey proteini, antrenman öncesi ve sonrası kullanım için çok uygundur çünkü hızlıca kana karıştığı için kaslara ihtiyacı olduğu besin desteğini sağlarlar ve kasların iyileşmesini hızlandırarak, gelişmelerine de yardımcı olur.

Protein tozunun olası zararlarını öğrenmek için “Protein Tozu Zararlı Mı?” yazısını okuyabilirsiniz.

3. İzole Protein

İzole protein hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan elde edilebilen, saflaştırılmış ve yüksek oranda protein içeren bir formdur. Üretim sürecinde yağ, karbonhidrat ve lif gibi diğer bileşenler büyük oranda uzaklaştırılır, böylece proteinin saflığı artırılır. Bu işlem genellikle izoelektrik çöktürme ve alkali çöktürme yöntemleri ile gerçekleştirilir. Ardından santrifüjleme ve kurutma aşamalarıyla toz formuna getirilerek piyasaya sunulur. 

Elde edilen ürün genellikle %90'a varan protein içeriğine sahiptir. Whey protein izolesi gibi hayvansal kaynaklı izoleler laktoz oranı çok düşük ya da sıfır olduğu için laktoz intoleransı olan bireyler için uygun olabilir. Soya, bezelye ve nohut gibi bitkisel kaynaklı izole proteinler ise vegan ve vejetaryen beslenmede sıkça tercih edilir. İzole proteinler, yüksek sindirilebilirlikleri ve fonksiyonel özellikleri sayesinde sporcu beslenmesi, içecekler ve çeşitli gıda ürünlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır (3,4). Ambalajda yer alan kullanım önerileri esas alınarak ürünün tüketim seçenekleri ayarlanabilir.

4. Kompleks Protein

Kompleks protein, birden fazla farklı protein türünün bir araya getirilmesiyle oluşturulan bir protein karışımıdır. Bu karışım genellikle, her bir proteinin kendine özgü amino asit profili ve sindirim hızı gibi özelliklerinden faydalanarak, daha uzun süreli ve etkili bir protein sentezi sağlamayı amaçlar. 

Yapılan bir araştırmada, soya ve süt bazlı proteinlerin karıştırılmasıyla elde edilen kompleks proteinin, sadece whey proteiniyle karşılaştırıldığında, her iki grubun da direnç egzersizinden sonra benzer düzeyde kas protein sentezini uyardığı görülmüştür. Ancak whey proteini hızlı sindirildiği için erken dönemde (0–2 saat) kandaki dallı zincirli amino asit (BCAA) seviyesi daha yüksek olmuştur; bu etki kısa süreli kalmıştır. Buna karşılık, kompleks protein daha yavaş ve uzun süreli sindirildiğinden, kan amino asit seviyelerini daha uzun süre yüksek tutmuş ve bu sayede protein sentez hızını geç dönemde (2–4 saat) de yüksek tutabilmiştir (8). 

Kompleks proteinler toz formda bulunabilir ve genellikle su ya da süt ile karıştırılarak tüketilir; ürün etiketinde belirtilen kullanım talimatlarına göre hazırlanması önerilir.

5. Et (Beef) Protein

Et proteini, kırmızı etten elde edilen ve yüksek biyoyararlılığa sahip bir protein kaynağıdır. Özellikle temel amino asitler bakımından zengin olması sayesinde kas kütlesinin korunması ve artırılmasında önemli rol oynar. Bu özellikleri nedeniyle, protein ihtiyacı daha yüksek olan sporcular veya yaşlı bireyler gibi gruplar için oldukça faydalı bir takviye olabilir. Yapılan bir çalışmada, et proteini tüketiminin, özellikle yaşa bağlı kas kaybına (anabolik direnç) karşı uyluk kaslarının korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca et proteini, kas gelişimini desteklemenin yanı sıra antrenman sonrası toparlanmayı da iyileştirebilir. Laktoz içermemesi sayesinde süt ürünlerine hassasiyeti olan bireyler için iyi bir alternatif sunar. Et proteini genellikle toz formunda bulunur ve su ya da başka bir içecekle karıştırılarak, ürün etiketinde belirtilen miktar ve şekilde kullanılabilir (5,6,7).

6. Bitkisel Protein

Bitkisel protein tozu baklagiller, tahıllar, tohumlar ve kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen bir protein türüdür. Özellikle çevresel ve insan sağlığı açısından sunduğu avantajlar, bitkisel protein tozlarının son yıllarda giderek daha fazla tercih edilmesine yol açmıştır. Ancak, bitkisel proteinlerin sindirilebilirliğinin hayvansal proteinlere göre daha düşük olması, başta lösin, kükürtlü amino asitler ve lizin olmak üzere temel amino asitler bakımından eksik olmaları, kas protein sentezi üzerindeki etkilerini sınırlayabilmektedir. Bu nedenle, bitkisel proteinler genellikle hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük anabolik etkiye sahiptir. 

Öte yandan, farklı bitkisel kaynakların dengeli bir şekilde karıştırılması, amino asitlerle zenginleştirilmesi ya da hayvansal proteinlerle desteklenmesi söz konusu yetersizlikler en aza indirilebilir. Bitkisel protein toz formunda takviye olarak kullanılabilir ya da doğal besinlerle günlük diyete dahil edilebilir; kullanım şekli ürün içeriğine ve bireysel ihtiyaca göre değişebilir (1,2).

7. Kazein (Süt Proteini)

Eğer yavaş sindirilen ve etkisi saatler süren bir protein arıyorsanız, o kazein olacaktır. Daha yavaş sindirilen ve etkisi daha uzun süren bir protein takviyesi arayanlar için kazein protein tozu daha iyi bir seçenek olabilir. Gece yatmadan önce tüketeceğiniz kazein proteini ile tüm gece boyunca vücudunuz anabolik durumda olacaktır ve uyurken vücudunuz protein sentezleyecektir.

Kazein suda çözünemediği için midede uzun süre jel halinde kalır ve tamamen sindirilerek kana karışması 5 ila 8 saat sürer. Bu yüzden kazein ‘yavaş’ bir proteindir. Bu yüzden bazı insanlar uyurken bile vücudunu beslemeye devam etmek için yatmadan önce, bazı insanlar da uzun süre midesini tok tutmak ve protein shake’ini içtikten saatler sonra bile protein almaya devam etmek için gün içinde kazein proteini alırlar.

Aynı zamanada kazeinin içerisinde yüksek oranda bulunan glutamine, bağışıklık sistemini güçlendirir ve iyileşme süresini hızlandırır.

8. Hidrolize Protein

Hidrolize protein, izole protein gibi en pahalı ve en kaliteli protein kaynaklarından biridir. Diğer protein çeşitleri içinde en hızlı emilime sahip peptidleri bulunduran hidrolize proteinin anabolik etkisi çok güçlüdür. Whey proteininin hidrolize edilmesiyle elde edilir ve amino asit profili iyice küçültülerek çok daha hızlı sindirilir. Böylece whey konsantresine kıyasla sindirim sistemini hiç yormaz. Antrenmandan önce ya da sonra, veya sabah uyandıktan sonra kullanılabilir. Laktoz ve kolesterol içermez.

9. Soya Proteini

Vücut geliştirme ya da başka sporlarla ilgilenen kişilerin çok fazla tercih ettiği bir protein tipi olmasa da, vejetaryenlerin ve veganların tercih ettiği ve kullanan kişiye pek çok fayda sağlayan bir proteindir. Soya proteini, kasların iyileşme süresini hızlandıran glutamine, kan damarlarını genişleterek kaslara besinlerin daha kolay ulaşmasını ve kasların gelişmesini sağlayan arjinin ve vücut için son derece önemli amino asitler olan BCAA’lar bakımından zengindir.

Soya fasülyesinden elde edilmesinden dolayı bitkisel kaynaklı olduğu için sağlıklı bir kolesterol profiline sahiptir. Laktoz içermez ve yağ seviyesi çok düşüktür. Antioksidan etkisi bulunmaktadır. Tiroid hormonunu çalıştırdığı için metabolizmayı hızlandırır; bu da vücudunuzun yağ yakım sürecine yardımcı olmaktadır.

Whey proteini kadar hızlı bir emilime sahip olmasa da yine hızlı bir emilime sahip olduğundan antrenmandan önce ya da sonra, veya ara öğünlerde protein tüketmek istenildiğinde kullanılabilir. Gece tüketilmesi önerilmez.

10. Süt Proteini İzolesi

Süt proteini izolesi, inek sütü ile aynı proteinlere sahiptir; hem kazein hem de whey proteini içerir. Whey proteininden daha ucuzdur ama faydaları hemen hemen aynıdır. Genelde birden fazla çeşit protein içeren protein tozu karışımlarında, protein barlarında, sporcu içeceklerinde ve diğer hazır gıdalarda ve süt ürünlerinde kullanılır. Kullanıldığı ürünün protein oranını ve raf ömrünü arttırır ve ekstra bir lezzet katar.

Soya proteinine benzer olarak, süt proteini izolesinin amino asit seviyesi çok yüksektir. Protein oranı en az %90’dır. Özel bir işlemden geçirildiği için normal sütün aksine süt proteini izolesi laktoz içermez. Gün içinde kullanıma uygundur ancak gece kullanıma uygun değildir. Antrenmandan sonra kullanıldığında hızla kana karışarak kas kaybını önlemek için gerekli amino asitleri sağlar.

11. Yumurta Albümini (Yumurta Proteini)

Yüksek kaliteli ve laktoz içermeyen bir protein arıyorsanız, yumurta proteini aradığınız protein türü olabilir. Yumurta beyazında yüksek oranda albümin bulunur. Amino asit profili çok yüksek olduğu için henüz protein tozunun bulunmadığı geçmiş zamanlarda, kas kütlesi geliştirmek için en fazla kullanılan protein çeşididir. 1 adet yumurtada, 3 gramı sarısında ve 3 gramı beyazında olmak üzere 6 gram protein vardır ve en kaliteli protein kaynaklarından bir tanesidir.

Yumurta albümini toz formda bulunmaz. Daha çok karton kutuda satılır ve pişirilerek tüketilir. Vejetaryenlerin kullanımına uygundur. Pek çok protein karışımında yumurta albümini bulunur. Gün boyu rahatlıkla tüketilebilir ama gece tüketilmesi tavsiye edilmez.

Sonuç

Gördüğünüz gibi piyasada pek çok protein çeşidi bulunmaktadır. Size tavsiyemiz işe temelinden, whey protein ile başlayarak elde ettiğiniz sonuçları takip etmeniz ve daha sonra ihtiyaçlarınıza göre protein tozunuza daha fazla yatırım yaparak izole ya da hidrolize proteinlerle devam etmenizdir. Eğer laktoz intoleransınız varsa whey izolesi kullanabilirsiniz. Hangi protein tozunu seçerseniz seçin, işe yaraması ve gözle görülür sonuçlar elde etmek için kendinize ve kullandığınız ürüne zaman tanıyın. Sonuçta hiçbir ürün mucizevi değildir ve sadece doğru şekilde kullanıldığında etkisini gösterecektir. Protein tozunu içer içmez etkisini ‘hissetmeniz’ mümkün olmayacaktır. En az 1-1,5 ay boyunca düzenli egzersizler eşliğinde ve düzenli beslenmeyle kullanmaya devam etmeli, aynadaki ve tartıdaki sonuçlarınızı buna göre değerlendirmelisiniz.

Protein tozu çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.