Protein Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Protein Diyeti Nedir?

Protein, sağlıklı yaşam için son derece önemli bir besindir. Vücudun normal fonksiyonlarının sürdürülmesi için her gün tüketilmesi gerekir. Vücutta onarım, bakım, hücre iletişimi ve çeşitli kimyasal süreçlerde rol oynayan protein; kasların yapıtaşını oluşturan bir bileşen olarak sporcular için özel bir öneme sahiptir. Bu nedenle protein diyeti, kasların gelişimine ve korunmasına destek olması sebebiyle genellikle sporcular tarafından uygulanır. Yüksek proteinli besinlerle beslenerek protein diyeti uygulayan sporcular, daha fazla kas kütlesi elde edip oluşabilecek kas kaybını azaltmayı hedefler.

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Protein diyeti, protein bakımından zengin olan besinlerin günlük olarak yeterli ve hatta daha fazla miktarda alınması için oluşturulan bir beslenme programı ile yapılabilir. Beslenmenin yetersiz kaldığı ve daha fazla protein ihtiyacının olduğu durumlarda beslenme programına protein tozu takviyesi eklenerek protein diyeti oluşturulabilir. Protein diyetinin amacı, vücuda alınması gereken standart protein ihtiyacının ötesine geçerek kas gelişimine olan etkisini güçlendirmek ve kas kütlesini artırmaktır.

Araştırmalara göre kilo başına ortalama 1.3 g protein, kas kaybını önlemeye yardımcı olmaktadır. Benzer çalışmalar aynı zamanda günde yaklaşık 2.4 g protein tüketmenin kas gelişimiyle birlikte kilo kaybını destekleyebileceğini de göstermektedir (1, 2). Dolayısıyla yüksek protein diyetinin hem kas gelişimi sağlayıp hem de kilo kontrolü yarattığını söylemek mümkündür.

En İyi Protein Kaynakları

Besin açısından zengin, doymuş yağ içeren ve kalori bakımından düşük protein kaynakları seçilerek protein diyeti listesi oluşturulabilir. Protein açısından zengin besin kaynakları aşağıdakiler gibidir: (3)

• Yağsız et
• Deniz ürünleri
• Fasulyeler
• Soya
• Az yağlı süt
• Yumurta
• Kuruyemiş ve tohumlar

Proteinler, açlık hormonu olarak adlandırılan “ghrelin” seviyelerinin azalmasına ve tokluk hissinin daha uzun süre devam etmesine yardımcı olabilmektedir (4). Bazı önemli protein kaynaklarının protein oranları aşağıdakiler gibidir:

Protein diyeti listesi için örnek miktarlar ve seçenekler aşağıdakiler gibidir:

Diyete protein eklerken, aynı zamanda akıllı karbonhidratlara da yer verilmelidir.

• Meyveler
• Sebzeler
• Tam tahıllılar
• Fasulye ve baklagiller
• Az yağlı süt ve yoğurt

Diyette ayrıca sağlıklı yağları içeren besinlere de verilebilir:

• Kuruyemiş
• Tohumlar
• Zeytin
• Sızma zeytinyağı ve kanola yağı
• Balık
• Avokado

İştahı kontrol etmeye yardımcı olması için günlük alınması gereken kalorili besinleri, dört veya beş küçük öğünlere ayırmak daha doğru bir yöntem olacaktır.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

SIK SORULAN SORULAR 

Protein diyeti ile 1 haftada kaç kilo verilir? 

Kesin bir sayı belirtmek zor olmakla birlikte, yüksek proteinli bir diyetle bir haftada sağlıklı kilo kaybının genellikle 0,5-2 kg arasında olabileceği varsayılabilir, ancak bu bireysel faktörlere ve diyetin toplam kalori alımına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. (5,6) 

Protein diyetinde neler yemeli? 

Protein diyetinde, protein açısından zengin gıdaların geniş bir yelpazesini tüketmek önemlidir. Bunlar arasında et, balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller ve bazı bitkisel protein kaynakları bulunmaktadır. (7,8)

Protein ağırlıklı beslenmek zayıflatır mı? 

Evet, bilimsel araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin, özellikle 6-12 ay süren uzun dönemli klinik deneylerde, kilo kaybını desteklediğini ve kilo kaybından sonra kilo alımını önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. (9)

Protein diyetinde neler yenmez? 

Yüksek proteinli bir diyet uygulanırken şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidrat içeren yiyecekler ve yüksek trans yağ oranı içeren besinlerin sınırlandırılması önerilir. Protein diyetinde karbonhidrat alımını azaltma ve protein alımını artırma hedefi vardır. Bu nedenle beyaz ekmek, pasta, bisküvi gibi işlenmiş unlu mamuller ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. (10,11)