Potasyum İçeren Besinler

Potasyum, vücudunuzun normal kan basıncını korumak, besinleri hücrelerinize taşımak ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu desteklemek için gerekli olan mineral ve elektrolittir (1).

Birçok gıdada doğal olarak bulunan potasyum ve multivitamin gibi besin takviyeleri içerisinde de yer alabilir. Potasyum tüm vücut dokularında bulunur ve hücre fonksiyonu için gereklidir (1,2).

Sağlıklı yetişkin erkekler için günlük önerilen oran 3.400 mg, sağlıklı yetişkin kadınlar için günde 2.600 mg'dır (1).

Muz potasyum denilince akla gelen ilk meyvelerden biridir. Orta boy bir muz, günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %9'unu içerir (3). Ancak potasyum yönünden zengin pek çok farklı gıda bulunur.

Potasyum yönünden zengin bazı besinlere göz atacak olursak…

Avokado

Kabuksuz ve çekirdeksiz yarım avokado (68 g) 345 mg potasyum içerir. Bu da günlük ihtiyacınızın %7'sini kapsar. Bir avokadonun tamamını yerseniz günlük ihtiyacınızın neredeyse %15'ini tek seferde alabilirsiniz (4).

Tatlı Patates

Tatlı patates tüketmek potasyum alımınızı desteklemenin besleyici bir yoludur. Örneğin 328 g tatlı patates püresi günlük ihtiyacının %16'sını karşılayabilir (5).

Karpuz

Karpuz; iri, lezzetli, su içeriği yüksek bir meyve olarak karşımıza çıkar. İki dilim karpuz (yaklaşık 570 g) günlük ihtiyacının %13'ünü karşılayabilir (6).

Ispanak

Ispanak, besin değeri en yoğun olan sebzelerden biridir. Yaklaşık 90 g çiğ ıspanak günlük potasyum ihtiyacının %11'ini karşılayabilir (7).

Kuru Kayısı

Kuru kayısının raf ömrü genelde uzundur ve atıştırmalık olarak gözde besinler arasında yer alır. Örneğin 65 g kuru kayısı günlük potasyum ihtiyacının %16'sını sağlayabilir. Bu meyve aynı zamanda iyi bir lif, A ve E vitaminleri kaynağıdır (8).

Fasulye

Fasulye, kompleks karbonhidrat ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Yaklaşık 180 g beyaz fasulye, muzdan iki kat daha fazla potasyum içerir, bu da günlük ihtiyacınızın %21'ine denk gelebilir. Aynı orandaki siyah fasulye ise günlük ihtiyacın %13'ünü sağlayabilir (9, 10).

Baklagiller

Baklagil ailesinde fasulyenin yanı sıra mercimek, nohut ve soya fasulyesi de bulunur; bunların tümü potasyum açısından zengindir. Örneğin, yaklaşık 200 gram mercimek günlük potasyum ihtiyacınızın %15'ini karşılayabilirken, aynı orandaki nohut ve soya fasulyesi sırasıyla; günlük ihtiyacın %10’unu ve %19’unu sağlar (11,12,13).

Pancar

Yaklaşık 170 gram haşlanmış pancar, günlük potasyum ihtiyacının %11'ini sağlar. Ayrıca bu kök sebze iyi bir folat kaynağıdır. Aynı oranda pancar, günlük folat ihtiyacınızın %34’ünü karşılayabilir (14, 15).

Nar

Nar, son derece sağlıklı bir meyvedir. Bütün bir nar ( yaklaşık 282 gram), günlük potasyum ihtiyacının %14'ünü karşılayabilir (16).

Balık

Bazı yağsız ve yağlı balıklar potasyum içerir. Örneğin, yarım fileto (155 g) pişmiş morina balığı günlük ihtiyacın %12'sini sağlayabilirken, bütün bir fileto (150 g) mezgit balığı %11’ini sağlayabilir (16, 17).

Benzer şekilde, yarım fileto (154 g) pişmiş somonun günlük ihtiyacın %21'ini karşılayabilir ve aynı porsiyon ton balığı günlük ihtiyacın %17'sine sahiptir (18, 19).

Ayrıca somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp-sağlığı konusunda öne çıkan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir (20).