Magnezyum Malat Ne İşe Yarar, Ne Zaman İçilir? Tüm Faydaları

Magnezyum malat, magnezyum ile malik asidin birleşiminden oluşan bir bileşiktir.

Magnezyum malat, magnezyum ile malik asidin birleşiminden oluşan bir bileşiktir. Genellikle magnezyum desteği sağlamak amacıyla kullanılır. Stabil yapıda olduğu ve gıda takviyelerinde kullanılmaya uygun olduğu bilinmektedir. Başka bir çalışmada, magnezyum malatın bazı diğer magnezyum formlarına kıyasla daha yavaş ve sürekli emildiği belirtilmiştir. Organik magnezyum bileşikleri arasında yer aldığı ve eksiklik yaşayan bireylerde destek amacıyla kullanıldığı bilinmektedir (1, 2).

Magnezyum Malat Ne İşe Yarar? 

Akademik makale sonuçlarına göre, magnezyum malatın kas enerjisi metabolizmasını desteklediği bilinmektedir; bu etki malik asidin sitrik asit döngüsündeki rolü ve magnezyumun ATP üretiminde koenzim olarak görev yapmasından kaynaklanmaktadır. Bazı hayvan deneylerinde, enerji harcamasını etkilediği ve eksiklik durumlarında kas fonksiyonlarını desteklediği bilinmektedir. Ayrıca, oksidatif stres durumlarında antioksidan enzim aktivitelerine katkıda bulunduğu da belirtilmiştir. Bu etkiler, öncelikle deneysel modellerde gözlemlenmiştir (3, 4, 5).

Genel olarak magnezyum hakkında detaylı bilgiler için “Magnezyum Nedir? Magnezyum Nelerde Bulunur?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Magnezyum Malat Ne Zaman İçilir? 

Magnezyum malatın genellikle yemeklerle birlikte alındığında daha iyi emildiği ve mide rahatsızlıklarının azaltıldığı bilinmektedir. Bazı çalışmalarda, günlük dozların tek seferde değil gün içine bölünerek alınmasının tolere edilebilirliği artırdığı belirtilmiştir. Sabah ya da akşam kullanımına dair kesin bir üstünlük belirtilmemiştir, ancak kişisel farklılıklara göre değişiklik gösterebileceği ifade edilmiştir. Uzatılmış salınımlı (sustained-release) formlar kullanıldığında emilimin zamanlaması da değişebilmektedir (6, 7).

Magnezyum Malat Nasıl Kullanılır? 

Magnezyum malat kullananların sıklıkla ağızdan tablet veya kapsül formunda kullandığı belgelenmiştir. Besinlerle birlikte alındığında sindirim sisteminden daha iyi emildiği ifade edilmiştir. Sürekli kullanımda, 30 ila 90 gün içinde magnezyum düzeylerinde iyileşme olduğu gözlenmiştir.  Magnezyum malatın hem emilim oranı hem de mide-bağırsak toleransı açısından dengeli bir form olduğu bilinmektedir (1, 6).

Magnezyum Malat Faydaları Nelerdir?

Magnezyum malatın faydaları şöyle listenebilir:

• Enerji üretimini destekleyebilir: Magnezyum malatın içindeki malik asidin ATP sentezi ve enerji metabolizmasında yer aldığı bilinmektedir (3).

• Magnezyum emilimini artırabilir: Magnezyum malatın vücut tarafından etkili şekilde emildiği ve biyoyararlanımının yüksek olduğu bilinmektedir (1).

• Kas gevşemesine katkı sağlayabilir: Magnezyumun kas fonksiyonlarını düzenlediği ve malik asidin kas hücreleri üzerinde yatıştırıcı etkiler gösterdiği bilinmektedir (3). Bu sebeple sporcular için önemli vitaminlerden biridir.

• Antioksidan desteği sunabilir: Magnezyum malatın katalaz ve süperoksit dismutaz gibi antioksidan enzim aktivitelerini etkilediği bilinmektedir (5).

• Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir: Magnezyum malatın hayvan modellerinde serum glukoz düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir (8).

• Fibromiyaljiye bağlı yorgunlukta etkili olabilir: Magnezyum malatın kas hücrelerinde enerji düzeyini desteklediği ve yorgunlukla ilgili belirtilerle ilişkilendirildiği bilinmektedir (3).

• Kanda uzun süre kalabilir: Magnezyum malatın bazı diğer formlara kıyasla serum düzeylerini daha uzun süre koruduğu bilinmektedir (2).

• Alyuvarlardaki magnezyum düzeyini artırabilir: Magnezyum malatın zamanla kırmızı kan hücrelerinde magnezyum düzeylerini yükselttiği bilinmektedir (6).

• Metabolik bozukluklarda oksidatif stresle baş etmeye yardımcı olabilir: Magnezyum malatın hiperlipidemik koşullarda oksidatif dengeyi etkilediği bilinmektedir (8).

• E vitaminiyle birlikte koruyucu etki gösterebilir: Magnezyum malatın E vitamini ile birlikte kullanıldığında antioksidan aktiviteyi artırdığı bilinmektedir (5).

En İyi Magnezyum Malat Markaları Hangileri?

En iyi magnezyum malat markaları arasında Venatura, Solgar, Nature’s Supreme, Ocean Magnezyum, Orzax Magnezyum, Nutraxin ve One Up yer almaktadır. Bu markalar, kaliteli içeriklere sahip formülasyonlarıyla dikkat çekmektedir. Ürünlerin içeriklerini inceleyerek ihtiyacınıza en uygun olanını seçebilirsiniz. Her marka, farklı kullanıcı ihtiyaçlarına hitap eden seçenekler sunmakta ve magnezyum malatının etkinliğini en iyi şekilde sağlamaktadır. Bu markalar, güvenilir üretim süreçleri ve yüksek biyoyararlanımlı içerikleriyle öne çıkar.

Magnezyum Malat Yan Etkileri Var mı?

Araştırmalarda magnezyum malatın, önerilen dozlarda biyoyararlanımı yüksek ve genellikle iyi tolere edildiği bilinmektedir. Ancak, yüksek dozlardal magnezyum alımının, diğer magnezyum tuzlarında olduğu gibi, ishal gibi sindirim rahatsızlıklarına yol açabileceği belirtilmiştir. Başka bir çalışmada, yeni magnezyum malat formlarının güvenliğiyle ilgili yeterli veri bulunmadığı ifade edilmiştir; ancak standart magnezyum malatın diğer izinli magnezyum kaynaklarına benzer şekilde davrandığı bilinmektedir. Herhangi bir takviye ürünü kullanmadan evvel bir uzman ile görüşülmesi önerilir (1, 9).

Magnezyum Malat Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum malat, takviye olarak tüketilen bir formdur ancak magnezyum, bazı besinlerde bulunabilir. 

Bu besinlere gelecek olursak;

Ispanak

Araştırmalara göre; ıspanak, yüksek miktarda magnezyum içeriğiyle bilinir. Magnezyum, kas kasılmaları, sinir iletimi ve enerji üretimi için kritik bir mineraldir. Ayrıca, ıspanak, vücutta magnezyumun biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olan bileşenler de içerir. Bu nedenle, düzenli olarak ıspanak tüketmek, kas fonksiyonlarının ve sinir sistemi sağlığının desteklenmesine katkı sağlayabilir. Ispanak, çeşitli yemeklerde kullanılabilir ve besleyici içeriğiyle öne çıkar (3).

Badem

Badem, önemli bir magnezyum kaynağı olarak vücutta birçok biyolojik süreci destekler. Araştırmalara göre; bademdeki magnezyum, kalp sağlığının korunmasına, kemiklerin güçlenmesine ve kas fonksiyonlarının düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, bademdeki diğer besin öğeleri, hücresel fonksiyonları desteklerken, bağışıklık sistemini de güçlendirebilir. Badem hem çiğ olarak hem de çeşitli yemeklerde kullanılabilen besleyici bir atıştırmalıktır (7).

Avokado

Avokado, hem magnezyum hem de malik asit içeriğiyle bilinen besleyici bir meyvedir. Malik asit de hücresel enerji metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur. Avokado, yüksek potasyum içeriği ile kalp sağlığını desteklerken, aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir. Bu besin, sağlıklı yağlar ve lif kaynağı olarak da beslenmeye eklenmesi gereken bir gıda maddesidir (2).

Muz

Muzlar, doğal olarak magnezyum ve malik asit içerir, bu da onları enerji üretimi ve kas fonksiyonları açısından değerli bir besin kaynağı yapar. Magnezyum, kasların gevşemesi ve vücuttaki elektrolit dengesinin korunmasında önemli bir rol oynadığı bilinen mineraldir. Ayrıca, muzun içerdiği doğal asitler, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olabilir. Potasyum açısından zengin olan muz, kalp sağlığını destekler ve vücudun hidrasyonunu dengeler (8).

Tofu

Tofunun üretiminde kullanılan magnezyum malat, pıhtılaştırıcı olarak görev yaparken, tofunun doku ve lezzet kalitesini artırır. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarını destekleyen temel bir mineral olduğundan, tofu tüketimi, bu sistemlerin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Tofu, bitkisel protein kaynağı olarak özellikle vejetaryenler ve veganlar için iyi bir alternatiftir. Ayrıca, tofu, içerdiği yüksek kaliteli proteinle kas gelişimini destekler ve kemik sağlığını güçlendirebilir (10).

Magnezyum Malat Takviyesi Hangi Formlarda Bulunur?

Magnezyum malat takviyesi ürünleri genellikle aşağıdaki formlarda bulunur:

Magnezyum Malat Tablet

Magnezyum malat tabletleri, yavaş salınım sağlamak ve günlük dozun kolay alınmasını sağlamak amacıyla sıkıştırılmış katı formlardır. Akademik makale sonuçlarına göre bu şekilde belirtilmiştir, tabletlerin stabil olduğu ve yemeklerle birlikte alındığında düzenli magnezyum salınımı sağladığı bilinmektedir Genellikle yutmayı kolaylaştırmak için bağlayıcılar veya kaplamalar içerir. 

Magnezyum Malat Hap

“Hap” terimi, genellikle tablet veya kapsül şeklindeki formları genel olarak ifade eder. Magnezyum malat hapları ağız yoluyla alınır ve günlük magnezyum desteği için formüle edilmiştir. Hap formundaki ürünlerin üreticiye göre dozaj ve içerik açısından değişiklik gösterdiği bilinmektedir 

Magnezyum Malat Toz

Magnezyum malat tozu, su veya sıvılarla karıştırılarak kullanılan, sıkıştırılmamış gevşek bir formdur. Akademik sonuçlara göre bu şekilde belirtilmiştir, toz formun esnek dozlama ve bazı bireylerde hızlı emilim sağladığı bilinmektedir. Özellikle hap yutmakta zorlananlar veya kişisel doz ayarlaması yapmak isteyenler için uygundur.

Magnezyum Sitrat ve Magnezyum Malat Farkı Nedir?

Akademik bulgulara göre, magnezyum malatın kandaki seviyeleri daha uzun süre koruduğu, magnezyum sitratın ise daha hızlı emildiği ve daha sık müshil etkisiyle ilişkili olduğu bilinmektedir.  Ek olarak, bazı durumlarda magnezyum sitratın doku yenilenmesinde biraz daha etkili olabileceği belirtilmiştir (2,  4).

Magnezyum sitrat hakkında da bilgi edinmek için “Magnezyum Sitrat Ne İşe Yarar, Ne Zaman İçilir? Tüm Faydaları” yazımızı okuyabilirsiniz. 

Magnezyum Malat Kilo Verdirir mi?

Magnezyum malatın enerji metabolizması ve enzim aktivitesi üzerinde etkili olduğu ve bu etkilerin yorgunluk ve metabolik işlevlerle ilişkili olduğu bilinmektedir. Ancak, kontrollü çalışmalarda magnezyum formları karşılaştırıldığında kilo kaybı etkilerinin tutarlı olmadığı görülmüştür. Başka bir çalışmada, enerji harcamasındaki değişimlerin magnezyum bisglisinat ile daha belirgin olduğu, magnezyum malatın kilo kaybı desteği açısından sınırlı olabileceği ifade edilmiştir (3,  4, 7).

SIK SORULAN SORULAR

Magnezyum Malat Bağırsakları Çalıştırır mı?

Magnezyum takviyesi sağlıklı bireylerde bağırsaklardaki kalsiyum emilimini veya kalsiyum metabolizmasını anlamlı şekilde etkilemediği bilinmektedir (11). 

Magnezyum Malat Uykusuzluk Yapar mı?

Magnezyum takviyesinin yaşlı ve diyabetik bireylerde uyku kalitesini artırdığı ve uykusuzluk belirtilerini azalttığı bilinmektedir (12, 13).

Magnezyum Malat Metabolizmayı Çalıştırır mı?

magnezyum malat takviyesinin hiperlipidemik sıçanlarda glikoz düzeylerini düşürdüğü ve metabolizma ile ilişkili enzimleri etkilediği, ancak bu etkinin sağlık durumuna göre değiştiği bilinmektedir (8).

Magnezyum Malat Her Gün İçilir mi?

Magnezyum (magnezyum malat dahil) ile yapılan günlük takviyelerin haftalar boyunca iyi tolere edildiği ve yan etki olmaksızın uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir (12).