Magnezyum Nedir? Magnezyum Nelerde Bulunur?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Vücutta bol miktarda yer alan magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Bunun dışında diğer bazı gıda ürünlerine eklenebilir, besin takviyesi (magnezyum takviyesi) olarak kullanılabilir ve bazı ilaçlarda (antasitler ve laksatifler gibi magnezyum içeren ilaçlar) bulunur.

4 yaş ve üzeri sağlıklı bireylerde magnezyum referans alım değeri günlük 375 miligramdır. Magnezyum kemik, diş ve kas fonksiyonları başta olmak üzere vücutta birçok metabolizmada faaliyet gösterir. Kemik ve kaslardaki magnezyum ihtiyacı, sporcuların bu minerali takviye olarak sıkça kullanmasını sağlamıştır. Magnezyumun ayrıca enerji için de gerekli olduğu bilinir.

Magnezyum Nelerde Bulunur?

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar sağlıklı bir yiyecektir. Ayrıca magnezyum açısından çok zengindir. 28 gram bitter çikolata 64 mg magnezyum içerir. Bu günlük alınması gereken miktarın %16’sını karşılar. Ayrıca bitter çikolata yararlı antioksidanlarla doludur. 

Avokado

Avokado inanılmaz besleyici ve lezzetli bir meyve olmasının yanı sıra önemli magnezyum kaynağıdır. Orttalama büyüklükte bir avokado, günlük alınması gereken miktarın %15’i olan 58 mg magnezyum sağlar. Avokadolar aynı zamanda potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir.

Kuruyemiş

Kuruyemişler besleyici ve lezzetli gıdalardır. Özellikle magnezyum içeriği açısından yüksek olan kuruyemiş çeşitleri arasında badem, kaju ve fıstık bulunur. Örneğin, 28 gram kaju fıstığı günlük alınması gereken miktarın %20’si olan 82 mg magnezyum içerir.

Baklagiller

Baklagiller; mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi besin değeri açısından yoğun bir bitki ailesidir. Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı vitamin ve mineraller açısından çok zengindirler. Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından da oldukça zengindir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır.

Tofu

Magnezyum olan yiyecekler listesindeki bir diğer besin olan tofu, yüksek protein içeriğinden dolayı vejeteryan diyetlerinin vazgeçilmezidir. Aynı zamanda soya peyniri olarak da bilinir. 100 gram porsiyonda günlük alınması gereken miktarın % 13'ü olan 53 mg magnezyum vardır. Ek olarak bazı çalışmalar; tofu yemenin, damarları kaplayan hücreleri koruyabildiğini ve mide kanserine yakalanma riskini azaltabildiğini göstermektedir.

Tohumlar

Keten, balkabağı ve chia tohumları dahil olmak üzere birçok tohum yüksek miktarda magnezyum içerir. Özellikle kabak çekirdeği yüksek miktarda magnezyum içerir. 28 gram kabak çekirdeği 150 mg magnezyum içeriği ile iyi bir kaynaktır. Bu miktar günlük alınması gereken miktarın %37’sini karşılar.(3) Ek olarak tohumlar; demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.

Tam Tahıllar

Tahıllar; buğday, yulaf ve arpanın yanı sıra karabuğday ve kinoa tahıl ürünlerini içerir. Tam tahıllar, magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından mükemmel kaynaklardır. Kuru buğdayın 28 gramı günlük alınması gereken miktarın % 16'sı olan 65 mg magnezyum içerir.

Bazı Yağlı Balıklar

Somon, uskumru ve halibut da dahil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından zengindir. Yarım fileto (178 gram) somon, günlük alınması gereken miktarın % 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir. Ayrıca, 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Ek olarak balıklar; potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besin maddeleri açısından da zengindir.

Muz

Yüksek potasyum içeriği ile bilinen muz, magnezyum açısından da oldukça zengindir. Ortalama büyüklükte bir muz 37 mg yani günlük alınması gereken magnezyum miktarının %9’unu karşılar. Ayrıca muz; C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif içerir. 

Yapraklı Yeşillikler

Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak ve kara lahana bulunmaktadır. Örneğin, 1 tabak pişmiş ıspanak 157 mg magnezyum ya da diğer bir deyişle günlük alınması gereken miktarın %39’unu içerir. Ayrıca yapraklı yeşillikler demir, manganez ve A, C, K vitaminleri de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliği belirtileri aşağıdaki gibidir:

• Mide bulantısı
• İştahsızlık
• Kusma

Magnezyum Eksikliği Nelere Yol Açar?

Magnezyum eksikliği şunlara neden olabilir:

• Kaslarda kramp
• Osteoporoz
• Kas zayıflığı ve yorgunluk
• Ruhsal bozukluklar
• Kalpte ritim bozukluğu
• Yüksek kan basıncı

Likit magnezyumun ne olduğunu öğrenmek için “Magnezyum Likit Nedir?” yazısını okuyabilirsiniz.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.