Kreatin Nitrat Nedir? Kreatin Monohidrattan Nasıl Ayrılır?

Kreatin nitrat, kreatin molekülünün nitrat grubuyla birleştirildiği bir kreatin formudur. Sporcu gıdalarında kreatin kaynağı olarak kullanılan bu yapıda kreatin ve nitrat aynı bileşikte bulunur. Bununla birlikte kreatin nitrat üzerine yapılan insan çalışmaları, kreatin monohidratla karşılaştırıldığında oldukça sınırlıdır (1, 2).

Kreatin monohidrat ise kreatin takviyeleri arasında en kapsamlı şekilde araştırılmış formdur. Mevcut bilimsel literatür, diğer kreatin formlarının kreatin monohidrata kıyasla daha etkili olduğunu gösteren yeterli kanıt bulunmadığını belirtmektedir (3).

Kreatin Nitrat Nedir?

Kreatin nitrat (CrN), kreatin ve nitratın oluşturduğu bir kreatin bileşiğidir. Kreatin, özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitelerde enerji metabolizmasıyla ilişkili fosfokreatin sisteminde yer alan bir bileşiktir (3).

Kreatin kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerin ardı ardına yapılmasında fiziksel performansı artırır. Faydalı etki günde 3 g kreatin alınması ile sağlanır.* Bu beyan, yüksek yoğunluklu egzersiz yapan yetişkinleri hedef alan ürünler için geçerlidir.

*Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Hakkında Yönetmelik (32169 sayılı / 20.04.2023 tarihli Resmî Gazete)

Nitrat ise vücutta nitrit ve ardından nitrik oksit (NO) oluşumuyla ilişkili bir bileşiktir. Nitrik oksit, kan akışı gibi fizyolojik süreçlerle ilişkili bir moleküldür. Egzersiz alanındaki araştırmalar, nitrat takviyesinin özellikle egzersizin oksijen maliyeti ve dayanıklılık performansı üzerindeki olası etkilerini incelemektedir (4).

Bu nedenle kreatin nitratın yapısında iki farklı bileşenin özellikleri bir araya gelir:

• Kreatin: Hücresel enerji metabolizmasında yer alan fosfokreatin sistemiyle ilişkili bir bileşendir.

• Nitrat: Nitrik oksit metabolizmasına katılabilen bileşendir.

• Kreatin nitrat: Kreatinin nitratla bağlanmış formudur.

Ancak bu yapı, kreatin nitratın kreatin monohidrattan daha etkili olduğu anlamına gelmez. Böyle bir üstünlüğü destekleyen yeterli klinik kanıt bulunmamaktadır (1, 3).

Kreatin Nitrat ile Kreatin Monohidrat Arasındaki Fark Nedir?

İki form arasındaki temel fark kimyasal yapıları ve bunlara ilişkin bilimsel kanıtların kapsamıdır.

Kreatin nitratla ilgili doğrudan karşılaştırmalı çalışmaların sayısı azdır. Bu nedenle iki form arasında kesin bir performans üstünlüğünden söz etmek mevcut kanıtlarla mümkün değildir (1, 2, 3).

Kreatin Nitrat Ne İşe Yarar?

Kreatin nitratın kullanım amacı temel olarak kreatin ve nitrat bileşenlerinin özellikleriyle ilişkilidir. Kreatin kısmı kas kreatin düzeyleriyle, nitrat kısmı ise nitrik oksit metabolizmasıyla ilişkili olarak incelenmektedir.

Kreatin nitrat üzerine yapılan araştırmalarda başlıca şu parametreler incelenmiştir:

• Kas kreatin düzeyleri,

• Kuvvet ve güç performansı,

• Yüksek yoğunluklu egzersiz performansı,

• Nitrat düzeyleri,

• Kısa süreli kullanımda tolerans (1, 5).

2016 yılında yayımlanan randomize bir çalışmada 1,5 ve 3 gram kreatin nitrat, kreatin monohidrat ve plasebo ile karşılaştırılmıştır. Yedi günlük değerlendirmede kas kreatin miktarı hem kreatin monohidrat hem de yüksek miktarda kreatin nitrat alan grupta artmıştır. Ancak araştırmacılar, kreatin nitratın kreatin monohidrattan daha etkili olduğuna ilişkin kanıt elde etmemiştir (1).

Dolayısıyla kreatin nitrat için “daha gelişmiş” veya “daha etkili” bir kreatin formu tanımlaması yapmak mevcut bilimsel verilerin ötesine geçer.

Kreatin Nitratın Nitrat İçermesi Ne Anlama Gelir?

Kreatin nitratı kreatin monohidrattan ayıran en belirgin özelliklerden biri nitrat içermesidir.

Besinlerle alınan veya takviye edilen nitratın bir bölümü önce nitrite, ardından nitrik okside dönüştürülebilir. Bu yol özellikle egzersiz fizyolojisinde ilgi görmektedir. Nitrik oksit ile damar tonusu ve kan akışı arasındaki ilişki fizyolojik araştırmalarda incelenmektedir (4).

Bununla birlikte kreatin nitrat ile nitrat takviyesini birbirinin tamamen eşdeğeri olarak değerlendirmek doğru değildir. Kreatin nitrat çalışmalarında alınan nitrat miktarı kullanılan bileşiğin miktarına ve formülasyonuna bağlıdır. Ayrıca nitrat üzerine elde edilen genel araştırma sonuçları doğrudan kreatin nitrata aktarılamaz.

Kreatin Nitrat mı, Kreatin Monohidrat mı Daha Etkilidir?

Mevcut kanıtlar kreatin nitratın kreatin monohidrattan daha etkili olduğunu göstermemektedir.

Kreatin monohidrat, kreatin takviyesi araştırmalarında en fazla incelenen formdur. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneğinin (ISSN) bilimsel değerlendirmesinde de alternatif kreatin formlarının monohidrattan daha fazla kas kreatin birikimi sağladığı veya daha üstün sonuçlar oluşturduğu yönünde yeterli kanıt bulunmadığı belirtilmektedir (3).

Kreatin nitrat üzerine yapılan bir çalışmada 3 gram kreatin nitrat ile 3 gram kreatin monohidrat karşılaştırılmış ve her iki uygulamada da bazı performans parametrelerinde değişimler gözlenmiştir. Araştırmacılar kreatin nitratın incelenen koşullarda monohidrata üstün olduğunu gösterememiştir (1).

2019 yılında yayımlanan küçük ölçekli başka bir randomize çapraz çalışmada ise 10 erkek katılımcıya 3 gram kreatin nitrat veya 3 gram kreatin monohidrat verilmiştir. Beş günlük takipte kreatin nitrat grubunda kas kreatinindeki artış daha yüksek bulunmuştur. Ancak yalnızca 10 katılımcının yer aldığı ve beş gün süren tek bir çalışma, uzun dönem performans veya genel üstünlük sonucuna ulaşmak için yeterli değildir (2).

Kreatin Nitratın Emilimi Daha mı İyidir?

Kreatin nitratın daha iyi çözünürlük veya biyoyararlanım sağlayabileceğine yönelik iddialar bulunmaktadır. Ancak daha yüksek çözünürlük ile daha yüksek kas kreatin birikimi veya daha iyi egzersiz performansı aynı kavram değildir.

Kreatin nitratı inceleyen çalışmalarda serum ve kas kreatin düzeylerinde değişiklikler bildirilmiş olsa da sonuçlar kreatin monohidrata karşı tutarlı bir üstünlük ortaya koymamaktadır (1, 2).

Kreatin monohidrat kullanımından sonra kas kreatin düzeylerinde artış bildiren çok sayıda çalışma bulunmaktadır. Alternatif kreatin formlarının daha iyi emildiği veya daha etkili olduğu iddialarının ayrıca deneysel olarak gösterilmesi gerekir (3).

Kreatin Nitrat Performansı Artırır mı?

Kreatin nitratla yapılan kısa süreli araştırmalarda kuvvet ve egzersiz performansına ilişkin farklı sonuçlar bildirilmiştir. Bazı çalışmalarda belirli performans ölçümlerinde olumlu değişiklikler görülürken diğer çalışmalarda anlamlı bir farklılık saptanmamıştır.

Örneğin:

• 28 günlük bir araştırmada yüksek oranda kreatin nitrat alan grupta bazı direnç egzersizi ölçümlerinde gelişmeler görülmüştür (1).

• Altı günlük başka bir çalışmada belirli kuvvet ölçümlerinde olumlu değişiklikler bildirilirken 4 km bisiklet zaman denemesi performansında anlamlı bir değişiklik görülmemiştir (5).

• 2024 yılında direnç antrenmanı yapan erkeklerde gerçekleştirilen bir çalışmada yedi gün boyunca kullanılan kreatin nitrat, incelenen kısa süreli egzersiz performansı ölçümlerinde anlamlı gelişme oluşturmamıştır (6).

Bu sonuçlar kreatin nitratın performans üzerindeki etkilerinin henüz yeterince netleşmediğini göstermektedir. Çalışmaların katılımcı sayılarının düşük ve takip sürelerinin genellikle kısa olması da dikkate alınmalıdır.

Kreatin Nitrat Kullanımı Üzerine Araştırmalar Ne Söylüyor?

Kreatin nitrat üzerine mevcut insan araştırmalarının önemli bir bölümü kısa sürelidir.

28 gün boyunca günlük 1 veya 2 gram kreatin nitrat kullanımını inceleyen 58 katılımcılı bir araştırmada değerlendirilen parametrelerinin büyük bölümü referans aralıklarında kalmıştır (7). Başka bir çalışmada 3 gram kreatin nitrat 28 gün boyunca incelenmiş ve araştırma koşulları altında belirgin bir tolerans sorunu bildirilmemiştir (1).

Altı günlük bir araştırmada 3 ve 6 gram kreatin nitrat uygulamalarında da değerlendirilen yanıtlar açısından gruplar arasında anlamlı farklılık saptanmamıştır (5).

Ancak bu sonuçlar özellikle uzun süreli kullanım konusunda kesin sonuç çıkarılması için yeterli değildir. Kreatin nitratın araştırma tabanı, kreatin monohidratın çok daha geniş literatürüyle aynı düzeyde değildir (3).

Kreatin Nitrat ve Kreatin Monohidrat Hakkında Kısa Özet

Kreatin nitrat ve kreatin monohidrat arasındaki ayrımı değerlendirirken şu noktalar öne çıkar:

• Kreatin nitrat, kreatinin nitratla bağlanmış bir formudur.

• Kreatin monohidrat, kreatin araştırmalarında en kapsamlı biçimde incelenen formdur.

• Kreatin nitrat üzerine insan çalışmaları vardır ancak araştırma sayısı ve uzun dönem verileri daha sınırlıdır.

• Bazı araştırmalarda kreatin nitratla kas kreatin düzeyleri veya belirli performans ölçümlerinde değişimler görülmüştür.

• Mevcut kanıtlar kreatin nitratın kreatin monohidrattan genel olarak daha etkili olduğunu göstermemektedir.

• Çözünürlük veya kısa dönem biyoyararlanım farklılıkları tek başına daha iyi egzersiz performansı anlamına gelmez.

• Kreatin nitratın içerdiği nitrat nedeniyle değerlendirilmesi yalnızca kreatin miktarı üzerinden yapılmamalıdır.

Sonuç olarak kreatin nitrat, kreatin ile nitratı aynı bileşikte bir araya getiren alternatif bir kreatin formudur. Bilimsel araştırmalarda incelenmiş olmakla birlikte kreatin monohidrata kıyasla kanıt tabanı daha sınırlıdır. Kreatin monohidrat, etkinliği ve kullanımı konusunda çok daha geniş bilimsel literatüre sahip referans kreatin formu olmayı sürdürmektedir (3).

Kaynakça

1. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:12.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27034623/

2. Ostojic SM, Stajer V, Vranes M, Ostojic J. Searching for a better formulation to enhance muscle bioenergetics: A randomized controlled trial of creatine nitrate plus creatinine vs. creatine nitrate vs. creatine monohydrate in healthy men. Food Science & Nutrition. 2019;7(11):3766–3773.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31763026/

3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):13.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/

4. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2020;52(10):2250–2261.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32936597/

5. Dalton RL, Sowinski RJ, Grubic TJ, et al. Hematological and Hemodynamic Responses to Acute and Short-Term Creatine Nitrate Supplementation. Nutrients. 2017;9(12):1359.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244743/

6. Mabrey G, Koozehchian MS, Newton AT, Naderi A, Forbes SC, Haddad M. The Effect of Creatine Nitrate and Caffeine Individually or Combined on Exercise Performance and Cognitive Function: A Randomized, Crossover, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024;16(6):766.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38542677/

7. Joy JM, Lowery RP, Falcone PH, et al. 28 days of creatine nitrate supplementation is apparently safe in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:60.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2558989