Kreatin Nasıl Kullanılır? Bilimsel Rehber

Kreatin, sporcular ve aktif yaşam tarzını benimseyen bireyler için popüler bir takviye maddesidir. Ancak bu içeriği denemeden önce doğru kreatin kullanım şekli, kreatin kullanım süresi, kreatin kullanım yaşı ve kreatin kullanım dozu gibi önemli unsurlara dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu unsurlar, kişisel hedeflere ve yaşam tarzına bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Kreatin takviyesinin etkili bir şekilde kullanılması için her bir faktörün nasıl optimize edilebileceği, spor performansı ve genel sağlık açısından önemlidir (1).

Bu yazımızda, kreatin takviyesi kullanmayı düşünenler için farklı kullanım yöntemlerini ve dikkat edilmesi gereken noktaları ele alıyoruz.

Kreatin Kullanımı

Kreatini normalde tek seferde 5 gr almanız yeterlidir. Eğer yükleme dönemindeyseniz almanız gereken dozu her defasında 5 gr olmak üzere gün içine bölmeniz gerekmektedir. Müsabakalara katılan vücut geliştiricilerin kreatin alma zamanları değişkenlik gösterebilir. En ideal zaman antrenmandan önce ve sonradır. Kreatin günün herhangi bir saatinde kullanılabilir çünkü hemen hemen her seferinde aynı etkiyi gösterir. Bir araştırmaya göre, kreatin kullandıktan 1 hafta sonra vücutta yer almaktadır ama kullanmayı bıraktıktan haftalar sonra bile etkisi sürmektedir (2).

Bu yüzden kreatini sizin için ne zaman uygunsa o zaman alabilirsiniz. Kreatin kullananlar genelde antrenmandan sonra yüksek karbonhidrat içeren bir öğün ile birlikte almaktadırlar.

Kreatin Kullanım Evreleri

Yükleme Evresi (İlk Hafta)

Araştırmalardan toplanan bilgilere göre kreatin yükleme evresinde kasların kreatin doygunluğuna ulaşması hedeflenmektedir. Pek çok supplement üretici firma 1 hafta boyunca günde 15-25 gr kreatin kullanılmasını tavsiye etmektedir. Bazı kullanıcılar yükleme evresini atlamaktadır. Araştırmalar sadece koruma döneminde önerilen günlük 5 gr’lık dozu kullanarak da 3-4 hafta içerisinde kasların 1 haftalık yükleme evresinde ulaşacağı doygunluğa eriştiğini göstermektedir. Yükleme evresi daha iyi sonuçlar değil, daha hızlı sonuçlar verir. Eğer mideniz günde 15-25 gr kreatini tolere edebiliyorsa, yükleme evresini atlamanız için bir neden bulunmamaktadır (3).

Koruma Evresi (1 Haftalık Yüklemeden Sonra)

İkinci evre ya da koruma evresi, her gün daha küçük dozlarda (5-10 gr) kreatin kullanılarak, kasların kreatin doygunluğunu korumaya yönelik bir dönemdir (4).

.

Kreatinle Birlikte Tüketilen Ürünler

Araştırmalar, kreatinin yükleme evresinde yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar ile birlikte alındığında %36 daha etkili olduğunu göstermektedir. Teoride insülin seviyesini arttırarak basit şekerlerin kaslara kreatin ve protein taşıma kapasitesini de arttırmış olursunuz (5). 

En popüler yöntemlerden biri de kreatini üzüm suyu ile karıştırmaktır, ancak üzüm suyunun yapısındaki şekerin glisemik değeri çok yüksek değildir. Eğer karbonhidrat alımına dikkat ediyorsanız, daha yüksek karbonhidrat içeren bir sıvıyla kreatin tüketmeniz doğru olacaktır (6).

Kreatinin Performansa Etkisi

Yapılan bir araştırmada, 1 aylık kreatin kullananların bench presste kaldırabildiği ağırlığın tek seferde 100 kilodan 130 kiloya kadar çıktığını ve deneklerin ortalama 10 kilo daha fazla ağırlık kaldırabildiğini; fakat plasebo etkili karışımı içenlerin 3 kilo daha az kaldırabildiğini göstermektedir (7).

Kreatin, ATP enerjisi üretimi döngüsünü uzatır. Gücünüz tamamen tükenmeden 5 saniye öncesine kadar ağırlık kaldırmaya devam edebilirsiniz. Bu, ATP stoklarınızın tükendiğini gösterir. Harcanan enerjiyi (ADP) kullanılabilir enerjiye (ATP) çevirmek için birkaç dakika beklemeniz gerekir. Kreatin bu ATP döngüsünün süresini 5 saniyeye kadar uzatabilir. Bu da birkaç tekrar daha yapmanıza imkan verecektir. Kaslarınızı daha çok çalıştırmanız, daha çok güçlenmeniz anlamına gelir. Bu yüzden kısa süreli enerjiye ihtiyacı olan atletler ve ağırlık kullanan sporcular için kreatin ideal bir besin takviyesidir (6). 

Kreatinin ne olduğunu, ne işe yaradığını ve diğer özelliklerini ayrıntılı öğrenmek için “Kreatin Hakkında Her Şey” makalesini okuyabilirsiniz.

Kreatin çeşitlerini inceleyip, satın almak istiyorsanız buraya tıklayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Kreatin Ne Zaman Kullanılır?

Kreatin; araştırmalar doğru ve kesin bir zaman aralığı belirtmemiş olsa da, kullanıcılar tarafından üç farklı şekilde kullanılır: egzersiz öncesi, egzersiz sonrası ve herhangi bir zaman. Egzersiz öncesinde kullananlar kaslara daha fazla ATP enerjisi yüklemeyi, egzersiz sonrasında kullananlar ise kaslarda açığa çıkan gıda ihtiyacını karşılamayı hedefler. Herhangi bir zamanda kullananlar ise kreatin kullanımı için belirli bir zaman dilimine ihtiyaç olmadığını savunurlar (4). 

Kreatin Ne İle İçilir?

Kreatin su, meyve suyu veya antrenman sonrası shake ile karıştırılabilir. Emilimini desteklemek için karbonhidratlarla kombinlenmesi yaygındır. Birçok kişi, kreatini üzüm suyu gibi karbonhidrat açısından zengin bir içecekle karıştırmayı tercih eder (3).