Kas Atrofisi Nedir? Nasıl Önlenir? Tüm Belirtileri

Kas atrofisi, kas kütlesinin ve gücünün zamanla azalması anlamına gelir ve kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Bu durum ise yaşlanma, hastalık, yaralanma veya uzun süreli hareketsizlik gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkar. Özellikle hastanede uzun süre yatan hastalarda, yaşlı bireylerde, kanser veya kalp yetmezliği gibi kronik hastalıklara sahip kişilerde sıkça görülür (1). Kas atrofisinin etkileri sadece kasların zayıflaması ile sınırlı kalmaz; fiziksel işlevleri azaltabilir hatta ölüm riskini bile artırabilir (2). 

Bu yazımızda kas atrofisinin ne olduğunu, belirtilerini, nedenlerini ve türlerini açıklayacak, ardından kas atrofisini önlenme yolları hakkında bilgi vereceğiz.

Kas Atrofisi Nedir?

Kas atrofisi, kas proteinlerinin yıkım hızının üretim hızını aşması sonucu ortaya çıkan, kas kütlesi ve gücünde ilerleyici bir kayıpla karakterize edilen bir tıbbi durumdur (3). Bu dengenin bozulması, kas liflerinin hem boyut hem de işlev açısından küçülmesine neden olur ve zamanla kişinin hareket kabiliyetini ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürmesini ciddi şekilde zorlaştırabilir.

Kas atrofisi sebepleri genel olarak iki ana başlık altında toplanabilir: Bunlar kullanım eksikliğine bağlı atrofi ve nörojenik atrofidir. Kullanım eksikliğine bağlı atrofi; kasların uzun süre kullanılmaması ile gelişir. Uzun süreli yatak istirahati ve kırık sonrası alçıya alınma gibi durumlarda veya genel hareketsizlik dönemlerinde kaslar zayıflamaya başlar (3).

Diğer yandan nörojenik atrofi sinir kaynaklı sorunlarla ilişkilidir. Amyotrofik lateral skleroz (ALS) gibi sinir hastalıkları ya da omurilik yaralanmaları, sinirlerin kaslara gönderdiği sinyalleri bozarak kasların zayıflamasına yol açabilir (4).

Her iki durumda da kaslardaki protein dengesinin bozulması, kas dokusunun zamanla küçülmesine ve gücünü kaybetmesine neden olur. Normal şartlarda kaslarımız, eski proteinlerin yıkımıyla yeni proteinlerin üretimi arasındaki hassas dengeyi korur. Ancak bu denge hareket eksikliği veya sinir sistemi hasarı gibi nedenlerle bozulduğunda, kaslar işlevini yavaş yavaş kaybeder ve günlük hayatı etkileyen belirgin bir güçsüzlük ortaya çıkar (1).

Kas Atrofisi Belirtileri Nelerdir?

Kas atrofisinin belirtileri, kas kütlesindeki azalma ile birlikte güç kaybı ve hareket kabiliyetinde düşüş ile ortaya çıkar. Bu belirtiler, atrofinin şiddetine göre değişkenlik gösterebilir. Kas atrofisi belirtileri arasında şunlar yer alır (5):

• Kas Gücünün Azalması: Kaslarda güç kaybı en yaygın belirtidir. Normal aktiviteleri yapmak daha zor hale gelir, bu da günlük yaşamı etkiler.

• Kasların Zayıflaması ve İncelmesi: Kaslar belirgin şekilde zayıflar ve incelir. Vücut hatları belirginleşir, çünkü kas kütlesi kaybolur.

• Hareketlerde Zorluk: Kas atrofisi ilerledikçe, vücut hareketlerinde zorluk yaşanır. Bu, basit hareketlerin bile yapılmasını zorlaştırabilir.

• Kaslarda Ağrı ve Sertlik: Kaslarda ağrı, kramp veya sertlik hissi oluşabilir. Bu, özellikle kaslar uzun süre hareketsiz kaldığında veya yeniden aktive edilmeye çalışıldığında görülebilir.

• Yürüyüşte ve Duruşta Değişiklikler: Kasların zayıflaması, duruşunuzu etkileyebilir. Yürüyüşte belirgin değişiklikler veya denge sorunları yaşanabilir.

• Solunum Problemleri: Eğer solunum kasları etkilenmişse, nefes almak zorlaşabilir ve bu durum ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kas Atrofisi Önlenebilir mi?

Evet, kas atrofisini önlemek düzenli fiziksel aktivite ve doğru beslenme kombinasyonuyla mümkündür. Özellikle düzenli egzersiz yapmak, kas kaybını önlemenin en etkili yollarından biridir. Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler gibi direnç antrenmanları, kas protein sentezini uyararak atrofi riskini azaltır (6). Düzenli hareket etmek kas fonksiyonlarını, dolaşımı ve metabolik sağlığı destekler.

“Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?” başlıklı yazıyı inceleyerek ağırlık antrenmanları hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Uzun süre hareketsiz kalmaktan kaçınmak da en az egzersiz kadar önemlidir. Özellikle uzun süre oturmak veya yatakta kalmak, kullanım azlığına bağlı kas atrofisinin en sık görülen sebeplerindendir. Bir sakatlık ya da hastalık nedeniyle hareket edemeyen kişiler için erken mobilizasyon, yani mümkün olan en kısa sürede hareket etmeye başlamak büyük fark yaratabilir (7).

Hastanede yatan veya kritik durumdaki bireylerde, kasların hareketsizlikten etkilenmesini önlemek için nöromüsküler stimülasyon da kullanılabilir. Elektriksel impulslar yoluyla kasların çalıştırılması, gönüllü kas kullanımını taklit ederek kas kaybını azaltır. Ayrıca, kalp hastalığı, diyabet ve nörolojik rahatsızlıklar gibi kronik hastalıkları olan bireylerde, hastalık yönetimi (ilaç tedavileri ve yaşam tarzı değişiklikleriyle) kas atrofisi riskini önemli ölçüde azaltabilir (7).

Kas Atrofisi Tedavisi Var mı?

Kas atrofisi tedavisi genellikle çok yönlü bir yaklaşımla uygulanır. Egzersiz terapisi, beslenme desteği ve gerektiğinde tıbbi uygulamalar bir arada kullanılır.

Egzersiz Terapisi: Kas atrofisini tedavi etmenin en etkili yollarından biri düzenli egzersiz yapmaktır. Özellikle direnç egzersizleri ve kuvvet antrenmanları, kas liflerini uyararak protein sentezini artırır ve kas gücünü geri kazanmaya yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak, vücut ağırlığıyla egzersiz yapmak veya direnç bantları kullanmak bu süreçte oldukça etkilidir. Şiddetli atrofi yaşayan bireylerde, düşük yoğunluklu egzersizlerle başlanıp, zamanla yoğunluk artırılarak ilerlemek gerekir (8).

Beslenme Desteği: Kas sağlığını korumada yeterli protein alımı kritik öneme sahiptir. Kaliteli protein kaynaklarından zengin bir beslenme programı, kas onarımını ve büyümesini destekler. Özellikle süt ürünleri, et ve baklagillerde bulunan lösin adlı amino asit, kas yapımı açısından oldukça değerlidir. Ayrıca, D vitamini desteği de özellikle yaşlı bireylerde ya da eksiklik yaşayan kişilerde kas fonksiyonlarını desteklemek için önemlidir (6).

Tıbbi Tedaviler: Bazı durumlarda, kas kaybını azaltmak için ilaç tedavilerine de başvurulabilir. Özellikle ileri düzey kas kaybı yaşayan hastalarda, kas kütlesini artırmaya yönelik ilaçlar kullanılabilir. Ancak bu tür ilaçlar riskleri bulunduğu için mutlaka doktor gözetiminde uygulanmalıdır. Bu konuda gen terapileri ve IGF-1 (İnsülin Benzeri Büyüme Faktörü 1) gibi büyüme faktörlerinin kullanımı da araştırılmaktadır. Bu yöntemler kas yenilenmesini ve protein sentezini artırmayı hedeflemektedir ancak henüz geniş çaplı klinik çalışmalarla güvenlik ve etkinlikleri tçam anlamıyla kanıtlanmamıştır (1).

Ayrıca fizyoterapi programları da kas fonksiyonlarını geri kazandırmak, hareket kabiliyetini artırmak ve ilerleyen kas kaybını önlemek için önemli bir destek sağlar. Kişiye özel hazırlanmış bir rehabilitasyon planı, iyileşme sürecini hızlandırabilir (9).

Kas Atrofisi Çeşitleri Nelerdir?

Kas atrofisinin çeşitleri ne nedenler aşağıdaki gibidir (2):

• Disuse Atrofisi: Hareketsizlik veya uzun süreli immobilizasyon sonucunda ortaya çıkar.

• Nörojenik Atrofi: Sinir hasarı veya sinir hastalıkları nedeniyle oluşur.

• Kaşektik Atrofi: Kanser gibi kronik hastalıklarla ilişkili kas kaybıdır.

• Sarkopenik Atrofi: Yaşlanmaya bağlı olarak gelişen kas kaybıdır.

• Konjenital Atrofi: Spinal müsküler atrofi gibi genetik hastalıklarla doğuştan gelen kas kaybıdır.
  
  

Kas atrofisinin türünü doğru belirlemek, etkili bir tedavi planı oluşturmak için oldukça önemlidir (2).

Kas Atrofisi Ne Kadar Sürer?

Kas atrofisinin süresi, altta yatan nedene, atrofinin şiddetine ve durumun ne kadar erken tespit edilip tedavi edildiğine bağlı olarak büyük farklılıklar gösterebilir. Bazı durumlarda kaslar haftalar içinde toparlanabilir, bazı hastalıklarda ise kas kaybı kalıcı olabilir (9, 4). 

Toparlanabilir Kas Atrofisi

Eğer kas atrofisi geçici hareketsizlik, immobilizasyon veya hafif kas yaralanmaları gibi faktörlerden kaynaklanıyorsa, genellikle geri dönüşümlüdür. Bu tür durumlarda erken teşhis ve doğru müdahaleyle birlikte kaslar haftalar ya da aylar içinde toparlanabilir. Kas gücünü yeniden kazanmaya yönelik fizik tedavi ve rehabilitasyon programları ile doğru beslenme desteği, kas kütlesinin ve fonksiyonunun geri kazanılmasında oldukça etkilidir. Düzenli ve programlı bir kuvvet antrenmanı süreci de iyileşme hızını artırabilir (9).

Geri Döndürülemeyen Kas Kaybı

Sinir hasarı gibi kas liflerinde geri dönüşü olmayan kayıplara yol açan hastalıklarda (örneğin ALS veya omurilik yaralanmaları) kas atrofisi kalıcı olabilir. Bu gibi durumlarda kas kaybı geri kazanılamaz ve kişi yaşam boyu destek ve özel yönetim programlarına ihtiyaç duyabilir (4).

Kas Atrofisi Kimleri Etkiler?

Kas atrofisi çok geniş bir insan grubunu etkileyebilir; ancak bazı gruplar yaş, hastalık ya da hareket kısıtlılığı gibi nedenlerle daha savunmasızdır.

İleri Yaşlı Bireyler: İnsanlar yaşlandıkça doğal bir kas kütlesi kaybı yaşarlar. Bu durum sarkopeni olarak bilinir ve yaşlı bireylerde fiziksel zayıflık ve düşme riskinin artmasının önemli bir nedenidir. Sarkopeni genellikle 30’lu yaşlarda başlar ve 60 yaşından sonra hızlanır. Yaşlanma, kaslarda protein sentezinin azalmasına yol açar, bu da kas kaybı ve fiziksel işlevde düşüş yaşanmasına neden olabilir (10).

Kronik Hastalar: Kanser, kalp yetmezliği, KOAH veya böbrek hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kişiler kas atrofisi açısından yüksek risk altındadır. Bu hastalıklar, vücutta iltihaplanmaya veya metabolik değişimlere neden olarak kas yıkımını artırır ve kasların kendini onarma yeteneğini azaltır. Özellikle kanser hastalarında sık görülen kaşeksi sendromu hem kas hem de kilo kaybına neden olur (11).

Hastanede Yatan Hareketsiz Bireyler: Ameliyat sonrası, ağır yaralanmalarda veya ciddi hastalıklarda yatakta uzun süre kalan bireyler hareketsizliğe bağlı atrofi riski taşır. Alçıya alınmış uzuvlar veya büyük cerrahi operasyonlar sonrasında da kaslarda hızlı bir şekilde zayıflama görülebilir. Özellikle yoğun bakım ünitelerindeki hastalar, uzun süreli hareketsizlik nedeniyle risk altındadır (7).

Kas Atrofisinde Beslenme Ne Kadar Önemli?

Beslenme, kas atrofisinin önlenmesinde ve tedavi sürecinde hayati bir rol oynar. Doğru beslenme alışkanlıkları, kas sağlığını korumak ve kaybedilen kas kütlesini yeniden kazanmak açısından büyük önem taşır (6).

Protein Alımı: Yeterli protein tüketimi, kas sağlığının korunması için kritik öneme sahiptir. Proteinler, kasların onarımı ve büyümesi için gerekli olan amino asitleri sağlar. Yağsız etler, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalar kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Özellikle lösin adlı amino asit, kas protein sentezini desteklemede önemli bir rol oynar (6).

Diğer Besinler: Protein dışında, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri de kas sağlığı için önemlidir. D vitamini, kas fonksiyonunun korunmasına destek olurken, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır ve kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, karbonhidrat ve yağ dengesi de kasların enerji ihtiyacını karşılamak için önemlidir (6).

Takviye Kullanımı: Bazı durumlarda, kreatin veya dallı zincirli amino asitler (BCAA) gibi besin takviyeleri önerilebilir. Bu içerikler, özellikle hareket kabiliyeti sınırlı bireylerde toparlanmayı desteklemeye yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir takviye kullanmadan evvel mutlaka bir uzman görüşü alınmalıdır (9).

Dallı zincirli amino asit destekleri (BCAA) hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek, nasıl ve ne zaman kullanıldığını öğrenmek için “BCAA Nedir, Ne İşe Yarar?” başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.

Kas Atrofisi Hangi Durumlarda Gelişir?

Kas atrofisinin ortaya çıkmasında birçok farklı etken rol oynar. Bunlar genellikle dört ana kategoride toplanabilir: hareketsizlik, hastalıklar, yaşlanma ve nörolojik sorunlar. Her bir etken, kas metabolizmasındaki dengeyi bozar, bu da kas kütlesinin azalmasına neden olur (9, 11, 10, 12).

Hareketsizlik: Kas atrofisi genellikle uzun süreli hareketsizlik nedeniyle gelişir. Uzun süre yatakta kalmak, yaralanma sonrası mobilizasyon eksikliği veya düzenli egzersiz yapmamak kas kütlesinin azalmasına yol açabilir. Bu durum, kaslardaki protein sentezinin düşmesine ve kas dokusunun erimesine neden olur. Sürantrenman (overtraining) olarak bilinen, aşırı ve yetersiz dinlenmeyle yapılan egzersizler de kas atrofisini tetikleyebilir. Aşırı antrenman, kasların iyileşme sürecini bozarak kaslardaki protein yıkımını artırabilir. Bu da kas atrofisine yol açabilir (9).

Hastalıklar: Kanser, AIDS, KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı), kalp yetmezliği ve böbrek hastalıkları gibi kronik hastalıklar kas atrofisinin başlıca nedenlerindendir. Bu hastalıklar, vücutta inflamasyona yol açarak kas proteinlerinin daha hızlı parçalanmasına neden olabilir. Ayrıca, bu hastalıkların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da kas kaybına katkıda bulunabilir. Özellikle kanser tedavisi sırasında gelişen kansere bağlı kaşeksi, kas erimesine yol açan ciddi bir durumdur (11).

Yaşlanma: Yaşlanma, kas kütlesinde doğal bir azalma süreci olan sarkopeniye yol açabilir. Sarkopeni, genellikle 30'lu yaşlardan sonra başlar ve kas gücü ile kütlesindeki azalmanın artması ile kendini gösterir. Yaşlanmayla birlikte kasların protein sentezi azalır ve kas hücrelerinin fonksiyonel kapasitesi düşer, bu da kas atrofisini hızlandırır (10).

Nörolojik Sorunlar: Spinal müsküler atrofi (SMA) gibi nörolojik hastalıklar kas atrofisine yol açabilir. SMA, motor sinir hücrelerinin zayıflaması veya yok olması sonucu kasların zayıflamasına neden olur. Bu durumda, kaslar normal sinir uyarılarını almadıkları için kas aktivitesi azalır ve zamanla atrofik değişiklikler görülür (12).

Kas atrofisi sebepleri ne olursa olsun, temelinde kas metabolizmasının doğal dengesinin bozulması yatar. Normalde kaslarımız, eski proteinlerin yıkımı ve yeni proteinlerin üretimi arasında sürekli bir denge içindedir. Ancak bu denge, hareket eksikliği ya da sinir sistemi hasarı gibi durumlarda bozulduğunda, kas dokusu zamanla küçülür, zayıflar ve işlev kaybı yaşanır (1).

Aşırı Antrenman Yapmak Kas Atrofisine Neden Olur mu?

Aşırı antrenman, kas protein yıkımı ile kas protein sentezi arasındaki dengeyi bozarak kas kaybına katkıda bulunabilir. Bu durum genellikle yoğun antrenmanlar arasında yeterli toparlanma süresi olmadığında ortaya çıkabilir ve böylece kronik kas hasarı, hormonal bozukluklar ve artan iltihaplanma görülebilir (13, 15, 16).

Bu mekanizmaların aşamaları genelde aşağıdaki gibidir:

1. Artan Protein Yıkımı: Aşırı antrenman, vücutta kortizol seviyelerinin yükselmesi gibi bir stres tepkisini tetikler. Kortizol, kas proteinlerinin yıkımını artıran bir hormondur. Bu süreç, vücudun yeni kas proteinleri sentezleme kapasitesinden daha hızlı bir şekilde proteinlerin parçalanmasına yol açarak kas kaybı ve atrofiye neden olabilir (13).
   

2. Bozulmuş Toparlanma Süreci: Kas gelişimi için toparlanma süreci kritik öneme sahiptir. Ancak aşırı antrenman, yoğun egzersizler sırasında zarar gören kas liflerinin etkili bir şekilde onarılmasını engelleyebilir. Bu da kas atrofisini daha da şiddetlendirebilir (14).

3. Kronik İltihaplanma: Aşırı antrenman, kaslarda iltihaplanmanın artmasına neden olabilir ve bu da ubikuitin-proteazom sistemi gibi kas yıkım yollarının aktifleşmesine yol açabilir. Bu sistem, kas proteinlerinin parçalanmasını hızlandırarak atrofiye katkıda bulunabilir (15).

4. Hormonal Dengenin Bozulması: Uzun süreli aşırı antrenman, anabolik ve katabolik hormonlar arasında bir dengesizlik yaratabilir. Normalde testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonlar kas gelişimini desteklerken, aşırı antrenman bu hormonların seviyesini düşürebiir. Aynı zamanda katabolik hormonlar (özellikle kortizol) baskın hale gelebilir ve bu durum kas yıkımını hızlandırabilir (16).
   
   

Sonuç olarak, egzersiz kas gelişimi için hayati öneme sahip olsa da aşırı ve kontrolsüz antrenmanlar yeterli dinlenme olmadan yapıldığında kas protein dengesini bozarak kas atrofisine yol açabilir. Bu olumsuz etkileri önlemek için yeterli dinlenmeye, doğru beslenmeye ve toparlanmaya özen göstermek çok önemlidir (13).

Kas Atrofisi Üzerinde Etkili Olan Egzersizler

Kas atrofisini etkili bir şekilde önlemek için aşağıdaki egzersiz çeşitlerini uygulayabilirsiniz.

Direnç Antrenmanı: Kas atrofisini önlemenin en etkili yollarından biri direnç egzersizleridir, özellikle yaşlı bireylerde etkilidir. Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi direnç egzersizleri, kasların yük altında adapte olmalarını sağlayarak kas hipertrofisini (büyümesi) teşvik eder. Bu egzersizler, kaslardaki kontraktil proteinlerin dönüşüm hızını artırarak kas gücünü iyileştirebilir ve atrofiyi önleyebilir (17).

Dayanıklılık Egzersizleri: Direnç antrenmanları kas hacmini artırırken, dayanıklılık egzersizleri kasların işlevselliğini ve oksijen kullanım kapasitesini destekleyerek kas kaybını yavaşlatabilir. Bu iki antrenman türünün birleşimi, özellikle yaşlı bireylerde kas sağlığını koruma açısından etkili olabilir (17).

Aerobik Egzersiz: Aerobik egzersiz, mitokondriyal fonksiyonu iyileştirerek ve inflamasyonu azaltarak kas atrofisine karşı koruyucu bir etki sunar. Bu iki faktör, kas bozulmasının başlıca nedenlerindendir (18).

İzometrik Kasılma: İzometrik kasılma egzersizleri (örneğin, squat) özellikle hareket kabiliyeti sınırlı olan bireyler için kas kütlesini korumada etkili olabilir. Bu tür egzersizlerin, kullanıma bağlı kas kaybını önlemede faydalı olduğu gösterilmiştir (19).

Bu egzersiz türlerinin bir arada uygulanması, bireyin sağlık ve fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak kas atrofisi riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu etki özellikle yaşlı bireylerde ya da hastalık ve hareketsizlik nedeniyle risk altında olan kişilerde daha belirgin fark yaratabilir.

Kas Atrofisi Yaşlı Bireyleri Nasıl Etkiler?

Yaşlandıkça kas atrofisi, yaygın olarak sarkopeni olarak bilinen,önemli bir sorun haline gelir. Bu yaşa bağlı kas kaybı, hareket kabiliyetini, gücü ve genel bağımsızlığı etkiler (20).

Kas Kütlesi ve Gücünün Kaybı: Sarkopeni, kas kütlesinin ve gücünün yavaş bir şekilde azalmasına neden olur. Bu durum, yürüyüş, merdiven çıkma veya alışveriş torbalarını taşıma gibi günlük aktiviteleri zorlaştırır. Kaslar zayıfladıkça, yaşlı bireyler düşmelere daha yatkın hale gelir, bu da kırıklara ve engelliliğe yol açabilir (20).

Yaşam Kalitesinin Azalması: Yaşlılarda kas atrofisi, fiziksel fonksiyonları azaltır ve fiziksel aktivitelerle katılımı sınırlar. Bu durum yaşam kalitesini etkileyebilir, çünkü fiziksel aktiviteler daha zor hale gelir veya yapılamaz, bu da bakım verenlere olan bağımlılığı artırır ve sağlık sorunları riskini yükseltir (17)

Diğer Sağlık Riskleri: Yaşlılarda kas atrofisi, metabolik hastalıklar, halsizlik ve kronik inflamasyon riski ile ilişkilidir. Kas kütlesi azaldıkça, bağışıklık fonksiyonu gibi diğer fizyolojik sistemleri de etkileyebilir ve enfeksiyonlara daha yatkın hale gelebilir (10).

Sosyal ve Psikolojik Etkiler: Kas gücü azaldıkça, yaşlı bireyler sosyal aktivitelere katılımda zorlanabilir ve bağımsızlıklarını sürdüremeyebilir. Bu, fiziksel ve duygusal bozulmanın kısır döngüsüne yol açarak yaşam kalitesini daha da düşürebilir (10).

Egzersiz -özellikle direnç ve aerobik egzersizler- bu etkileri hafifletmeye yardımcı olabilir. Kas fonksiyonunu iyileştirebilir ve fiziksel sağlığın bozulma riskini azaltabilir (18).

Kas atrofisini önlemek ve yönetmek için egzersiz ve beslenme, özellikle yaşlı bireyler için oldukça önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite yapmak ve sağlıklı bir diyet benimsemek, kas gücünü, hareketliliği ve genel iyilik halini önemli ölçüde iyileştirebilir ve yaşlı bireylerin bağımsızlıklarını ve yaşam kalitelerini korumalarına yardımcı olabilir (18, 6).