İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için Teste Başla

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Kilo ve Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Kilo ve Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Sporcu Beslenmesinde Kolesterol Nasıl Düşürülür?

Günümüzde "genç veya yaşlı", "sporcu ya da sedanter" birçok kişi yüksek kolesterol seviyeleriyle ve bunlara bağlı sağlık problemleriyle karşı karşıya kalabiliyor. Her ne kadar kolesterol seviyelerini yüksekliği insanlar tarafından kimyasal içerikli "ilaç" kullanımı olmadan çözülmesi çok zor bir problem olarak düşünülse de aslında durum pek de bu şekilde değildir. Beslenme düzeninizde yapacağınız birkaç değişikle de bu problemin üstesinden gelebilmeniz mümkündür. Örneğin; günlük hayatınızda kullandığınız sağlıksız yağları, omega-3 ve omega-6 gibi "sağlıklı yağlarla" değiştirebilirsiniz. Ayrıca bu yağ asitlerini, gıda takviyesi olarak da kullanabilirsiniz. Buna ek olarak, l-karnitin ve B3 vitamini (niyasin) takviyeleri kullanmanız da sahip olduğunuz yüksek kolesterol seviyelerini düşürmenize ciddi anlamda destek olacaktır.

Kolesterol Nedir?

Kolesterol, karaciğeriniz tarafından ayrıca üretilen et, mandıra ve yumurta gibi hayvansal ürünleri yiyerek elde edilen mumsu bir maddedir. Kolesterol içeren bu yiyeceklerden çok miktarda tüketmeniz karaciğerinizin, daha az kolesterol üretmesine destek olacaktır. Bu nedenle beslenme düzeninden alından kolesterolün, toplam kolesterol düzeyleri üzerinde nadiren büyük bir etkisi bulunmaktadır.

Bununla birlikte yüksek miktarda doymuş yağ, trans yağ ve şeker tüketmek vücuttaki kolesterol seviyesini yükseltebilir.

Farklı farklı kolesterol türleri olduğunu unutmamak gerekmektedir. Örneğin; “İyi” HDL kolesterol sağlığınız için faydalı olsa da yüksek seviyelerde “kötü” LDL kolesterol (özellikle okside olduğunda), yüksek kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riski ile karşılaşmanıza neden olabilir. 

Bunun nedeni okside LDL kolesterolün, arterlerin duvarlarına yapışması ve bu kan damarlarını tıkayan plaklar oluşturmasının daha muhtemel olmasıdır.

Bu makalede, sporcu veya standart bir bireyin uygulayacağı kolesterol diyeti ile halihazırdaki yüksek seviyeleri düşürme ve kalp hastalığı riskini azaltma ipuçlarına yer vereceğiz.

Kolesterol Nasıl Düşürülür?

1. Kolesterol Düşürücü Takviyeleri Deneyin

Beslenme düzeninize ek olarak kullanacağınız bazı takviyeler, doğal olarak kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.

  • Niyasin: Günlük 1-6 gram arası niyasin takviyesi, LDL kolesterol seviyesini bir yılda %9'a kadar düşürebilir. Bununla birlikte, yan etkilere neden olabilir ve sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır.
  • Psyllium kabuğu: Çözünebilir lif bakımından zengin olan Psyllium kabuğu, suyla karıştırılabilir ve kolesterolü düşürmek için günlük olarak tüketilebilir. Yapılan bir araştırma; psyllium kabuğunun, kolesterol düşürücü ilaçları tamamladığını bulmuştur. (1)
  • L-karnitin: L-karnitin, LDL seviyelerini düşürmekte ve diyabeti olan insanlarda oksidasyonu azaltmaktadır. Üç ay boyunca günde 2 gram karnitin takviyesi almak, okside olmuş kolesterol seviyelerini plaseboya göre beş kat daha fazla düşürebilir. (2)

2. Birçok Meyve ve Sebzenin Tadını Çıkarın

Meyve ve sebze tüketmek, LDL kolesterol seviyesini düşürmenin kolay bir yoludur.

Araştırmalar; günde en az dört porsiyon meyve ve sebze tüketen yetişkinlerin, günde iki porsiyondan daha az yiyenlere göre yaklaşık %6 daha düşük LDL kolesterol seviyesine sahip olduğunu göstermektedir. (3)

Kolesterolü düşüren yiyecekler arasında yer alan meyve ve sebzeler ayrıca, LDL kolesterolün atardamarlarınızı oksitlemesini ve plak oluşturmasını engelleyen çok sayıda antioksidan bulundurmaktadır. Bu kolesterol düşürücü ve antioksidan özellikler, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Araştırmalar; fazla miktarda meyve ve sebze tüketenlerin, 10 yıl boyunca çok daha az tüketenlere kıyasla %17 oranında daha düşük kalp hastalığı gelişme riskine sahip olduklarını tespit etmiştir. (4)

3. Yemeklerde Şifalı Bitki ve Baharatları Kullanın

Şifalı bitki ve baharatlar; vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu beslenme destekleridir.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar; sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak yenilmesinin, kolesterolü düşürmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir. (5)

Hatta; üç ay boyunca günde sadece bir diş sarımsak yemek, toplam kolesterolü %9 oranında düşürmek için yeterlidir. Kolesterolü düşürmeye ek olarak kolesterolü düşüren bitkiler ve baharatlar, LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyen ve atardamarlarınızda plak oluşumunu azaltan antioksidanlar içermektedir.

Şifalı bitki ve baharatlar tipik olarak büyük miktarlarda yenemese de günlük tüketilen toplam antioksidan miktarına önemli ölçüde katkıda bulunabilirler. Kurutulmuş kekik, adaçayı, nane, dağ kekiği, karanfil, yenibahar ve tarçının yanı sıra mercanköşk, dereotu ve kişniş gibi taze otlar yüksek miktarda antioksidan içermektedir.

4. Doymamış Yağ Çeşitlerini Tüketin

Yiyeceklerde iki tür yağ bulunur bunlar: doymuş ve doymamış yağlardır.

Kimyasal seviyede doymuş yağlar, çift bağ içermez ve çok düzdürler bu da onların, sıkıca toplanmasını ve oda sıcaklığında katı kalmasını sağlamaktadır.

Doymamış yağlar ise en az bir çift bağ içerir ve kıvrılmış bir şekle sahiptirler. Bu da onların, birbirlerine sıkıca bağlanmasını önlemektedir. Bu özellikleri doymamış yağların, oda sıcaklığında sıvı hale gelmesini sağlamaktadır.

Araştırmalar; beslenme düzenindeki doymuş yağların çoğunun doymamış yağlarla değiştirilmesinin, yalnızca sekiz haftada toplam kolesterolü %9 ve “kötü” LDL kolesterol yüksekliğini %11 oranında azaltabildiğini göstermektedir. (6)

Daha uzun süreli çalışmalar ayrıca; fazla doymamış yağ ve az doymuş yağ tüketen kişilerin, zaman içinde daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. (7)

Avokado, zeytin, yağlı balık ve kuruyemiş gibi yiyecekler bol miktarda kalp dostu doymamış yağlar içermektedir. Bu yüzden bu tarz besinleri, düzenli olarak yemenin faydası bulunmaktadır.

5. Yapay Trans Yağlardan Kaçının

Trans yağlar; kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunurken, çoğu insan ne yazık ki, birçok restoran ve işlenmiş gıdadan bu yağı yapay olarak almaktadır.

Yapay trans yağlar; yapılarını değiştirmek ve oda sıcaklığında katılaştırmak için bitkisel yağlar gibi doymamış yağlara, hidrojen eklenerek veya onları hidrojenle doyurarak üretilmektedir.

Trans yağlar doğal doymuş yağlara ucuz bir alternatif oluşturmakta ve restoranlar ve gıda üreticileri tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bununla birlikte, yapılan önemli araştırmalar; yapay trans yağları yemenin “kötü” LDL kolesterolü artırdığını, “iyi” HDL kolesterolü düşürdüğünü ve %23 oranında daha fazla kalp hastalığı riski ilişkilendiğini göstermektedir. (8)

Tükettiğiniz yiyeceklerin içindekiler bölümünde yer alan "kısmen hidrojenlenmiş" kelimelerine dikkat etmelisiniz. Bu terim, gıdanın trans yağ içerdiğini ve aslında kaçınılması gerektiğini belirtmektedir.

Haziran 2018’den itibaren yapay trans yağların, ABD’deki restoranlarda ve satılan işlenmiş gıdalarda kullanılması yasaklanmıştır. Bu yasak sayesinde, bu zararlı yapay yağdan kaçınmak kolaylaşmıştır.

Et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar da LDL kolesterolü yükseltebilir. Ancak bu gıdalarda, genellikle büyük bir sağlık riski olarak değerlendirilmeyecek ölçüde küçük miktarlarda bulunmaktadırlar.

6. Daha Az İlave Şeker Tüketin

Kolesterol seviyesini yükselten sadece doymuş ve trans yağlar değildir. Çok fazla ilave şeker tüketmek de kişide aynı etkiyi gösterebilir.

Bir çalışma; kalorilerinin %25'ini, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılan içeceklerden alan yetişkinlerin, sadece iki haftada LDL kolesterolünde %17 oranında artış yaşandığını bulmuştur. (9)

Daha da rahatsız edici olan durum ise fruktozun, kalp hastalığına katkıda bulunan küçük, yoğun oksitlenmiş LDL kolesterol parçacıklarının sayısını artırmasıdır.

2005 ve 2010 yılları arasında Amerikalıların tahmini %10'unun, günlük kalorilerinin %25'ini ilave şekerlerden aldığı belirtilmektedir. 14 yıllık bir araştırmaya göre; bu kişilerin, kalorilerinin %10’dan daha azını ilave şekerden alan kişilere kıyasla kalp hastalıklarından ölme olasılıklarının neredeyse üç kat daha fazla olduğu bulunmuştur. (10)

Amerikan Kalp Derneği; kadınlar ve çocukların günde 100 kaloriden (25 gram) fazla ilave şeker, erkeklerin ise, günde 150 kaloriden (37,5 gram) fazla yememesini önermektedir. (11)

Etiketleri dikkatlice okuyarak ve mümkün olduğunca ilave şeker içermeyen ürünleri seçerek bu hedeflere ulaşabilirsiniz.

8. Daha Fazla Soya Tüketin

Soya fasulyesi, protein bakımından zengindir ve yapı olarak östrojene benzer bitki bazlı bileşikler olan “izoflavonlar” içermektedir.

Araştırmalar; soya proteini ve izoflavonların, güçlü kolesterol düşürücü etkilere sahip olduğunu ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini bulmuştur. (12)

Hatta, en az bir ay boyunca her gün soya tüketmek, “iyi” HDL kolesterolünü 1,4 mg / dL artırabilir ve “kötü” LDL kolesterolünü yaklaşık 4 mg / dL azaltabilir. Soya fasulyesi veya soya sütü gibi daha az işlenmiş soya formları, kolesterolün düşürülmesinde işlenmiş soya proteini ekstreleri veya takviyelerinden daha etkilidir.

9. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, Camellia Sinensis bitkisinin yapraklarının ısıtılması ve kurutulmasıyla yapılmaktadır.

Çay yapraklarını, demlenmiş çay veya toz haline getirmek için suya batırılabilir ve sıvı matcha yeşil çay ile karıştırılabilir.

Yapılan 14 çalışmanın derlemesi; en az iki hafta boyunca günlük yeşil çay tüketiminin, total kolesterol seviyelerini yaklaşık 7 mg / dL ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık 2 mg / dL azalttığını bulmuştur. (13)

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar; yeşil çayın hem karaciğerin LDL üretimini azaltarak, hem de kan dolaşımından uzaklaştırılmasını artırarak kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir. (14)

Yeşil çay ayrıca, LDL kolesterolün atardamarlarınızda oksitlenmesini ve plak oluşturmasını engelleyebilecek antioksidanlar bakımından da zengindir.

Günde en az dört fincan yeşil çay içmek, kalp hastalığına karşı en iyi korumayı sağlamaktadır. Ancak günde yalnızca bir fincan içmek de kalp krizi riskinizi %20 oranında azaltabilir.

10. Çözünür Lif Bakımından Zengin Yiyecekler Tüketin

Çözünür lif; fasulye, baklagiller, kepekli tahıllar, keten, elma ve turunçgillerde bol miktarda bulunmaktadır.

İnsanlar çözünür lifleri parçalamak için gerekli bazı enzimlerden yoksundur. O yüzden bu lifler, sindirim sisteminiz boyunca hareket etmekte, suyu emmekte ve kalın bir macun oluşturmaktadır.

Sindirim sistemine hareket esnasında çözülebilir lif, karaciğerinizin yağları sindirmek için ürettiği bir madde olan safrayı emmektedir. Bunun sonucunda hem lif hem de life bağlanmış olan safra dışkınızla birlikte vücudunuzdan atılmaktadır.

Safra kolesterolden üretilmektedir. Bu nedenle karaciğeriniz, daha fazla safra üretmeye ihtiyaç duyduğunda kolesterolü kan dolaşımınızdan çeker, bu da doğal olarak yüksek kolesterol seviyesini düşürmektedir.

Düzenli çözünür lif tüketimi, toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterolün dört hafta kadar kısa bir sürede %5-10'luk oranda azalmasıyla ilişkilidir.

Maksimum kolesterol düşürücü etki için her gün en az 5-10 gram çözünür lif tüketilmesi önerilmektedir. Ancak günlük 3 gramdan daha düşük tüketimde de fayda sağlandığı görülmüştür. 

Son olarak yeni bir beslenme düzenine veya takviye kullanımına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Paylaş
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top