İnülin, birçok bitkide doğal olarak bulunan bir prebiyotik liftir ve sindirilemeyen yapısıyla bağırsaklara ulaşarak faydalı bakterileri beslediği ve böylece sindirim sağlığını desteklediği bilinir. İnülin takviyesi, günümüzde sıkça kullanılan takviyelerin arasında yer alır (1).
Bu yazımızda inülinin ne olduğuna, ne işe yaradığına, zayıflatma etkisinin olup olmadığına, ne zaman ve nasıl kullanılması gerektiğine detaylı olarak bakacağız.
İnulin, yedek karbonhidrat olarak birçok bitkide doğal olarak bulunan bir maddedir. Hindiba, yer elması, soğan ve sarımsak gibi bitkilerde yüksek oranda bulunur. İnülin takviyesi de bu içeriği vücuda almanın pratik bir yolu olarak bilinir. Fruktan grubuna ait olan inulin, üst sindirim kanalında sindirilmeden geçerek kalın bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini destekleyebilir. İnulin, gıda ürünlerinde lif kaynağı ve yağ ikamesi olarak da kullanılmaktadır (1, 2).
İnulin kullanımı konusundaki araştırmalar; bağırsakta bifidobakteri gibi faydalı bakterilerin büyümesini destekleyebileceğini aktarılır. Bu nedenle bağırsak sağlığını destekleyebileceği düşünülür. Lipid metabolizması, kan şekeri dengesini ve kalsiyum emilimini destekleme gibi potansiyel etkileri de bulunmuştur. İnülin, kalın bağırsakta fermente edildiğinde ise kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Bu yağ asitleri, bağırsakta yaşayan bakteriler için bir besin kaynağı olabilir (3).
Çalışmalar, inulinin bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek iştahı düzenleyebilme etkileri ve tokluk hissini artırabilmesi üzerinde durmaktadır. İnulinin prebiyotik özellikleri, dengeli bir diyetle birlikte uygulandığında kilo kontrolünü destekleyebilir. Ancak, kilo kaybı üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (4).
İnulin genel olarak güvenli kabul edilir; ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından “Genel Olarak Güvenli” (GRAS) statüsüne sahiptir. Ancak, aşırı kullanımda gaz veya şişkinlik gibi geçici yan etkilere yol açabilir. (5).
Araştırmalar, inulin tüketiminin yemeklerle birlikte yapılmasının prebiyotik etkilerini artırabileceğini öne sürmektedir. Günde belirli dozlarda düzenli alınması, bağırsak mikrobiyotasına destek sunabilir (6).
İnulin, lif kaynağı olarak gıdalara veya takviyelere eklenir. Sade içecekler, yoğurt veya smoothie'lere eklenebilir ve genellikle içeriğin tadını etkilemez. Sindirim rahatsızlıklarından kaçınmak için düşük dozlarla başlayıp kademeli olarak artırmak önerilir (7).
İnülin faydaları üzerine yapılan araştırmalar, bu içeriğin olası vücut etkilerini incelemiştir. Ayrıca inülin cilde faydaları da araştırılmıştır. Araştırma sonuçlarına göre potansiyel etkiler şu şekilde sıralanabilir (8, 9):
Piyasada inülin içeren probiyotik takviyeleri ve gıdalar da mevcuttur. Bazı araştırmalar, bazı probiyotiklerle birlikte kullanıldığında bu bakterilerin büyümesini destekleyebileceğini öne sürer. Örneğin, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis ve Lactobacillus rhamnosus gibi probiyotiklerle birlikte bulunabilir. Birçok yoğurt ve süt ürününde prebiyotik olarak inulin, bağırsak mikrobiyotasının dengelenmesine katkı sağlamak adına kullanılır (6).
İnülin içeren besinler arasında; hindiba kökü, yer elması, sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz ve muz gibi besinler yer alır (1).
Daha detaylı bakacak olursak:
İnulin açısından en zengin kaynaklardan biridir ve sindirim sağlığına katkı sağlayan prebiyotik özellikleriyle bilinir. Hindiba kökü, bağırsak sağlığını desteklemek amacıyla diyet lifi olarak sıklıkla kullanılır (10).
Yüksek inulin içeriği ile tanınır ve tatlı, hafif fındıksı bir tada sahiptir. Yer elması, sindirim sistemine fayda sağlayan ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olan bir prebiyotik kaynağı olarak kullanılır (11).
Antibakteriyel ve antienflamatuar özellikleriyle bilinen sarımsak, aynı zamanda inulin açısından zengindir. Düzenli tüketildiğinde sindirim sistemini destekleyen faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder (12).
Soğan, hem inulin hem de antioksidan bakımından zengin bir gıdadır. Besin değerinin yanı sıra bağırsak sağlığına katkıda bulunur ve sindirimi destekleyici prebiyotik özellikleri ile dikkat çeker (13).
İnulin içeriği yüksek olan pırasa, özellikle bağırsak sağlığına fayda sağlayan prebiyotik bir kaynaktır. Lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler ve tokluk hissini artırır (14).
İnulin içeren bir başka sebze olan kuşkonmaz, bağırsak sağlığına katkı sağlar ve bağışıklık sistemini destekleyen özelliklere sahiptir. Kalori değeri düşük olduğu için diyetlerde de sıklıkla tercih edilir (15).
Muz, özellikle olgunlaşmamış haliyle iyi bir inulin kaynağıdır ve sindirim sistemi sağlığına fayda sağlar. Aynı zamanda potasyum bakımından zengindir, bu nedenle kalp sağlığını destekleyen özellikler taşır (16).
Vücut geliştirmek için inülin kullanımı konusunda yeterli araştırma bulunmamaktadır. İnulin, bir prebiyotik liftir ve bu özellikleriyle besin emilimi ve metabolizmayı dolaylı olarak destekleyebilir (17).
İnulin kendi başına probiyotik değil, prebiyotik olarak işlev görür; yani bağırsakta Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi dost probiyotik bakterileri besler. İnulin, bu bakterileri destekleyerek bağırsak mikrobiyotasının dengede kalmasına yardımcı olabilir (18).
İnülinin böbreklerde nasıl hareket ettiği, merak edilen konulardan biridir. Araştırmalar, inülinin böbrekler tarafından filtrelendiğini ancak geri emilmediğini göstermektedir (19).
İnülinin su emilimini artırarak dışkı hacmini ve sıklığını etkileyebileceği, ayrıca bağırsak sağlığını destekleyebileceği araştırmalarda incelenmiştir. Bu özellikler, inülinin kabızlık yönetiminde bir lif kaynağı olarak kullanılmasına olanak tanıyabilir (20).
İnulin, büyük bir fruktan molekülü olduğu için doğrudan hücre zarlarından emilmeden kalın bağırsağa ulaşır. Burada bağırsakta yaşayan bakteriler tarafından parçalanır.(6).
İnülin, kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilerek hidrojen ve karbondioksit gibi gazların oluşmasına neden olabilir. Yüksek oranda alındığında bazı kişilerde şişkinlik veya gaz yapma durumu gözlemlenebilir (19).
Kuşkonmaz, doğal olarak inulin içeren sebzelerden biridir ve bir prebiyotik lif kaynağıdır (1).
İnülin, içerdiği lif sayesinde sindirimi etkileyebilir ve suyu emerek bağırsakta hacim oluşturabilir. Bu özellik, bazı durumlarda tokluk hissini destekleyebilir (18).
Hayır, inülin fruktoz ünitelerinden oluşan bir polisakkarittir ve yapısında glikoz molekülü bulunmaz. Bu yapısal fark, inulini diğer karbonhidrat kaynaklarından ayırır (1).