İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için Teste Başla

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Kilo ve Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Kilo ve Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Glutamin Hakkında Her Şey

Glutamin vücutta birçok işlevi olan önemli bir amino asittir. Protein üretiminin ve bağışıklık sisteminin yapıtaşlarından biridir. Glutamin bağırsak sağlığı açısından da önemli bir role sahiptir. Vücut kendi kendine doğal bir şekilde glutamin amino asidini üretebilmektedir. Aynı zamanda glutamin yiyecekler içerisinde de bulunur. Yine de optimal sağlık açısından glutamin takviyesi kullanıp kullanmama konusunda emin olamayabilirsiniz. Bunun için bu makalede sizlere glutamin nedir, glutamin ne işe yarar, glutamin içeren besinler nelerdir, kas gelişimi açısından glutaminin yararları nelerdir gibi soruların cevaplarını vereceğiz.

Glutamin Nedir?

Glutamin bir çeşit amino asittir. Amino asitler vücutta her bir hücrenin yapısında bulunan proteinleri oluşturan yapıtaşlarıdır.

Proteinler organlar için elzem makro besinlerdir. Birçok farklı fonksiyonlara sahiptirler. Bu fonksiyonların bazıları kan içerisinde besinlerin iletilmesi ve vücuda zarar verebilecek bakteri ve virüslerin engellenmesidir. (1)

Birçok amino asit gibi glutamin de iki farklı formda bulunur. Bu formlara l-glutamin ve d-glutamin denilmektedir. Glutaminlerin moleküler yapıları oldukça farklıdır. Yiyeceklerde ve supplementlerde bulunan glutaminler l-glutamin formundadır. Bazı gıda takviyeleri glutamini l-glutamin olarak tanıtır ancak çoğumuz bu ürünü glutamin olarak tanırız. L-glutamin vücutta proteinlerin yapımında ve başka fonksiyonlarda kullanılırken d-glutamin canlı organizmalar açısından çok fazla önemli değildir. (2, 3) L-glutamin vücutta doğal olarak üretilir ayrıca kan ve diğer vücut sıvılarında bolca bulunur.

Bazı dönemlerde vücudunuz sahip olduğu glutaminden daha fazlasına ihtiyaç duyabilmektedir. Bu nedenle glutamin şartlı esansiyel amino asit olarak kabul edilir yani vücut hastalık ya da diyet dönemleri gibi önemli koşullar altında beslenme ile glutamin alımına ihtiyaç duyabilir. (4) Ayrıca glutamin başta bağırsak sağlığı olmak üzere bağışıklık sistemi için de gereklidir.

Glutamin İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Doğal olarak yiyecekler içerisinde de glutamine rastlarız. Normal bir beslenme şeklinde günlük olarak 3 ile 6 gram arasında glutamin alınmaktadır ancak bu durum beslenme şeklinize ve yiyeceklerinize göre değişebilmektedir. (5)

Glutamin içeren besinler daha çok protein oranı yüksek hayvansal kaynaklardır. Bazı bitkilerde de yüksek protein bulunur. Aşağıda doğal l-glutamin içeren yiyeceklerin bazılarını sıralıyoruz:

  • Yumurta: %4,4 (100 gramda 0,6 gram)

  • Kırmızı et: %4,8 (100 gramda 1,2 gram)

  • Yağsız süt: %8,1 (100 gramda 0,3 gram)

  • Tofu: %9,1 (100 gramda 0,6 gram)

  • Beyaz pirinç: %11,1 (100 gramda 0,3 gram)

  • Mısır: %16,2 (100 gramda 0,4 gram)

Mısır ve beyaz pirinç gibi protein oranı yüksek olarak glutaminden oluşan bitkiler var olsa da bu bitkilerin protein oranı totalde daha düşük olabilir. Bu sebeple kırmızı et ve süt ürünleri daha yoğun glutamin içerikleri ile tercih edilir. Ne yazık ki birçok gıdanın glutamin içeriği net bilinmemektedir ancak proteinler içerisinde glutamin olduğu için her yiyecekten glutamin alınabildiğini söyleyebiliriz. Yani beslenme yolu ile glutamin alımını sağlayabilmek için protein açısından zengin beslenmeye dikkat etmek gerekir.

Glutamin Bağışıklık Sistemi İçin Önemli Bir Amino Asit midir?

Glutamin ne işe yarar sorusunun cevaplarından biri bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Bu amino asit, bağışıklık hücreleri olarak bilinen beyaz kan hücreleri ve bağırsak hücreleri için elzemdir.

Bazı yaralanmalar, yanıklar ve ameliyatlar sebebi ile kan seviyeleri azalabilmektedir. Eğer vücudunuz glutamin ihtiyacını üretim ile karşılayamazsa, daha fazla glutamin elde edebilmek için kaslarınızdaki proteinleri parçalamaya ve amino asitlerden yararlanmaya başlayabilir. Vücutta yetersiz miktarda glutamin olduğunda bağışıklık sistemi işlevini kaybedebilir. Bu sebepler ile yukarıda bahsettiğimiz gibi olan yaralanmalar ve ameliyatlardan sonra vücuda beslenme ya da supplement yolu ile glutamin alınması önerilir. (6)

Çalışmalar ayrıca glutamin supplementi kullanımının genel sağlığı kuvvetlendirdiğini, enfeksiyonları azaltabildiğini ve ameliyat sonrası hastanede kalım süresini azaltabildiğini göstermektedir. (7, 8) Başka çalışmalar da glutamin desteklerinin bakteri ve virüslerden etkilenmiş hayvanların bağışıklık sistemini güçlendirebildiğini göstermektedir. (9, 10)

Ancak glutaminin sağlıklı bireylerdeki faydaları konusunda güçlü sonuçlar bulunmamaktadır. Bu kişilerin doğal beslenme ile glutamin alımı ve doğal glutamin üretimi yeterli olabilir. (11)

Bağırsak Sistemi ile Glutamin İlişkisi

Bağışıklık sistemi ile glutamin arasındaki bağlantı bağırsak sağlığı ile de ilişkilenir. Bağırsaklar insan vücudunun bağışıklık sisteminin en büyük parçalarıdır. Bunun sebebi bağışıklık sistemi için yararlı bakterilerin çoğunun ve bağışıklık hücrelerinin bağırsaklarda olmasıdır. Glutamin tüm bu hücrelere ve bağırsaklara gereken enerji kaynağıdır.

Glutamin ayrıca vücudun geri kalanı ve bağırsaklar arasında sızan bağırsak sendromunu önleyen bir duvar görevi görür. (12) Bu şekilde zararlı bakterilerin vücuda yayılması önlenebilir. (13)

Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve kas onarımının desteklenmesinde önemli rolü olan glutamin ürünlerini incelemek için buraya tıklayabilirsiniz!

Kas Kütlesi Kazanımı ve Egzersiz Performansı

Bazı araştırmacılar protein oluşturulmasında görev aldığı için glutaminin kas gelişimi açısından önemini belirlemek istemişlerdir.

Bir araştırmada 6 haftalık ağırlık çalışmaları boyunca 31 katılımcı iki gruba ayrılarak placebo ve glutamin kullanmışlardır. (14) Çalışmanın sonunda iki grubun kas gelişimleri arasında bir fark görülmemiştir. Ancak bazı araştırmalar glutamin desteklerinin yoğun antrenman sonrası oluşan kas ağrısını azaltma ve kas onarımını güçlendirme konularında etkili olabildiğini göstermektedir. (15) Bir çalışma glutamin ve glutamin plus karbonhidrat desteklerinin iki saatlik bir koşu sonrasında yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir. (16)

Bir de glutamin kilo aldırır mı konusunu incelemeliyiz. Bu soruyu destekleyecek herhangi bir bilgi bulunmamaktadır. Glutamin metabolizma hızınızda ya da kalori alımınızda herhangi bir değişiklik yapmamaktadır. Kas kütlesi oluşturma yönünden de glutaminin belirli bir artış yaratabildiği gözlemlenmediği için glutamin kilo alımına sebep olmayacaktır.

Glutamin Nasıl Kullanılır?

Glutamin kullanımı normal miktarlarda olduğu sürece vücut için bir zarar bulundurmamaktadır. Glutamin zaten halihazırda vücudunuzun üretebildiği ve yiyeceklerden temin edebildiği bir amino asittir.

Günde 5 gram ile 45 gram arasında 6 haftalık glutamin supplementi kullanımının incelendiği çalışmalar yapılmıştır. (17) Herhangi bir yan etki gözlemlenmemiş olsa kan değerleri özel olarak incelenmemiştir. Diğer çalışmalar 14 güne kadar kısa süreli glutamin kullanımı konusunda minimum oranda endişe duymaktadır. (18) Normal beslenme düzenine glutamin eklenmesi vücudun amino asitleri absorbe etmesi ve işlemesi sırasında değişikliklere sebep olabilir. Ancak bunun uzun vadeli sonuçları bilinmemektedir. Bu sebeple uzun süreli yüksek dozda kullanımı için daha fazla kaynağa ihtiyaç duyulmaktadır.

Glutamin kullanmaya karar verdiyseniz günlük 5 gram glutamin tüketmek iyi olabilir. Çoğu marka da glutamin supplementlerinin 1 servisini 5 gram olarak ayarlamaktadır ve günde maksimum 2 servis kullanılmasını önermektedir.

Sonuç olarak supplement dünyasının amino asitler kategorisinde yer alan glutaminin vücudumuzda da üretilebilen bir amino asit olduğunu ve yabancı bir madde olmadığını belirtmek isteriz. Glutamin yiyecekler ve supplement yolu ile vücuda alınabilmektedir. Glutamin kilo yapmaz ya da kas gelişimi konusunda belirgin bir fark yaratmaz. Ancak kas onarımı sürecinde glutamin ağrıların giderilmesine yardımcı olabilir. Bu sebepler ile de son yıllarda sporcular, fitness ve vücut geliştirme ile yoğun bir şekilde uğraşanlar arasında ilgi görmeye başlamış olan bir supplementtir. Glutaminin bilinen, gözlemlenmiş olan bir yan etkisi bulunmamaktadır ancak kullanacağınız glutaminin kutusunda bulunan kullanım şekline sadık kalmanız önerilmektedir.

Paylaş
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top