İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için Teste Başla

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Kilo ve Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Kilo ve Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Glutamin Gerekli mi?

Glutamin, vücudumuzdaki iskelet kasların yaklaşık %70'inde bulunan ve vücut tarafından "doğal" olarak üretilen bir amino asittir. Vücudun üretmesinin yanı sıra et, süt, yumurta, protein tozu, kuruyemişler vb. "protein" içerikli besinlerden de glutamin alınabilmektedir. Çünkü, proteini oluşturan amino asitler arasında glutamin de bulunmaktadır.

Peki, "glutaminin takviye olarak kullanımı şart mıdır?" Glutamin, kişinin doğal olarak üretebildiği bir "amino asit" olduğu için klinik vakalar, sakatlanma vb. gibi vücuttaki glutamin rezervlerini boşaltacak durumlar dışında ilave olarak kullanımı şart değildir.

Kas gelişimi, toparlanma süreci, bağışıklık sisteminin iyileşmesi vb. gibi durumlara olumlu etkileri olan glutamin, "vücut geliştirme ve fitness" spor dallarıyla ilgilenen kişiler tarafından yaygın bir biçimde glutamin takviyesi olarak kullanılmaktadır. Glutamin takviyeleri piyasada, toz ve kapsül şeklinde yer almaktadır.

Glutamin Nedir?

C5H10N2O3 kimyasal formülü ile glutamin, protein içerisinde doğal olarak bulunan 20 amino asitten biridir. Aslında, L-glutamin kan dolaşımındaki en bol bulunan amino asittir ve kanınızdaki amino asit azotunun yüzde 30-35'ini oluşturmaktadır. Şartlı esansiyel bir amino asit olarak bilinir, çünkü vücudunuz bu amino asidi büyük miktarda kullanmaktadır. (1

'Şartlı esansiyel amino asit' ne demektir? Bu kavram, birey, belirli hastalıklar ve hatta fiziksel travmalar sırasında gerçekleşebilecek olan hastalık veya özellikle kas kaybı ile karşı karşıya kaldığında elzem olan amino asit olarak ifade edilmektedir. Ayrıca kemik iliği nakli sonrası da dahil olmak üzere, belirli katabolik durumlar sırasında şartlı esansiyel olan bir besindir. (2)

Hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerde bulunmaktadır. Buna ek olarak gıda takviyesi formunda da piyasada yer almaktadır ve fitness topluluğu arasında oldukça popülerdir. Kazein ve whey protein içeriğinde yüksek seviyelerde bulunmaktadır.

İnsanların büyük bir bölümünün, gün içerisinde tükettikleri besinlerden yeterli miktarda L-glutamin alamadığını bilmek önemlidir. Bu yüzden beslenme düzeninize L glutamin takviyesi eklemek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin ve enfeksiyon ya da hastalıklarla savaşma yeteneğinizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Hatta glutamin, kritik hastalığı olan kişiler için yaygın bir takviye haline gelmiştir.

Yoğun Bakım Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmaya göre; glutamin dipeptid destekli parenteral beslenme sonucunda, hastane ölüm oranında ve hastanede kalış süresinde önemli bir azalma görüldüğü belirtilmiştir. (3)

Şaşırtıcı bir şekilde iskelet kasınızın yaklaşık %60'ı glutaminden oluşmaktadır. Vücudu bu amino asit ile beslemek, protein sentezine ve pH seviyelerinizin doğal olarak dengelenmesine yardımcı olabilir.

L-Glutamin Çeşitleri

İki farklı L-glutamin formu bulunmaktadır. Bunlardan ilki, “serbest form” olarak adlandırılan formda L-glutamindir. Vücudun bu glutamini, doğru şekilde emebilmesi için uygulanabilecek en ideal yöntem bu amino asidi gıdalar ile birlikte tüketmektir.

Diğer bir L-glutamin çeşidi ise trans-alanil-glutamin (TAG) veya alanil-l-glutamin olarak adlandırılan glutamin formudur. Bu form, başka bir amino aside bağlı olan bir amino asidi yansıtmaktadır. Bu da alanil-l-glutamin formdaki glutaminin, vücut tarafından daha iyi sindirilebileceği anlamına gelmektedir. Serbest formda glutamin tozu ürünlerinin aksine alanil-l-glutamini, aç karnına alabilirsiniz.

Her iki glutamin formunun da antrenmandan hemen önce veya hemen sonra küçük öğünlerle birlikte, metabolizma ve kilo kaybını desteklemenin yanı sıra kas inşasını, toparlanmasını ve korunmasını desteklemek için de alınması en iyi seçenek olacaktır.

Glutamin Faydaları

Yeni araştırmalar, l-glutaminin vücuda aşağıdaki şekillerde fayda sağladığını göstermektedir:

1. Mide ve Bağırsak Sağlığını İyileştirir

İrratabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı, ülseratif kolit, divertiküloz, divertikülit, sızdıran bağırsak veya bu hastalık ilişkili sorunlardan herhangi biri (eklem ağrısı, rosacea veya herhangi bir otoimmün yanıt gibi) gibi herhangi bir sindirim probleminiz varsa l-glutamin, sağlığınıza olumlu fayda sağlayabilir. Bağırsak hücrelerinin yeniden inşa edilmesi ve onarılması için hayati bir besin maddesi olduğundan, diyetinizde bu amino aside düzenli olarak yer vermelisiniz.

Vücuttaki Krebs döngüsünü keşfetmesi ile ünlü şahsın (“sitrik asit döngüsü” olarak da bilinir), bağırsakla ilgili konularda L-glutamin almayı öneren ilk kişi olduğunu unutmamak gerekmektedir. Bu kişi 1953'te Nobel Fizyoloji Ödülü'nü alan (Fritz Lipmann ile) Alman doğumlu bir İngiliz biyokimyacı Sir Hans Adolf Krebs'tir. Krebs glutaminin, bağırsakta sağlıklı bir bağışıklık tepkisi geliştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Yapılan ek araştırmalar da Krebs’in bulgusunu desteklemektedir.

Klinik İmmünoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma; L-glutamin'in, enflamatuar sitokinleri uyaran TH2 immün tepkisinin etkilerini normalleştirdiğini bulmuştur. L-glutaminin çalışmalardaki etkileri bu amino asidin, bağırsak iltihabını azalttığını ve insanların yiyecek hassasiyetlerinden kurtulmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. (4)

2. Sızdıran Bağırsak Rahatsızlığına ve Ülserlere Yardımcı Olur

Günümüzde oto-immün hastalıkların asıl nedeni olarak söyleyebileceğimiz ve sızdıran bağırsak sendromu denen bir durumla mücadele eden milyonlarca insan bulunmaktadır. Sızdıran bağırsaklar Hashimoto hastalığı gibi tiroid sorunlarına neden olabilir. Ayrıca artritin, sedef hastalığı gibi cilt sorunlarının ve diğer ciddi sağlık sorunlarının oluşumu üzerinde de etkisi bulunmaktadır.

İnce bağırsak hücreleri için ana yakıt kaynağı olduğundan glutaminin, klinik çalışmalarda sızdıran bağırsak problemini iyileştirdiği gösterilmiştir. Lancet tıp dergisinde yayınlanan bir araştırma; hastanede yatan ve glutamin ilacı verilen 20 hastayı incelemiş, bu kişilerde bağırsak geçirgenliğinin azaldığını bulmuştur. (5)

İngiliz Cerrahi Dergisi’nde yayınlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, glutaminin ülseratif kolit ve enflamatuar bağırsak hastalığına fayda sağladığını bulmuştur. (6)

Ayrıca glutamin, mideyi oluşabilecek hasarlardan koruyarak ülserleri iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, mide ülseri tedavisi için antibiyotikler yerine daha sağlıklı ve doğal bir alternatif olan glutamin, kullanılabilir.

Sızdıran bağırsaklardan muzdarip olup olmadığınızdan emin değilseniz, sızdıran bağırsak testi yaptırmayı ihmal etmemelisiniz. Eğer sızdıran bağırsak problemine sahipseniz l-glutamin, bu hastalığın iyileşmesi ve bağırsaklarınızın onarılması için ihtiyacınız olan “1 Numaralı” amino asittir diyebiliriz.

3. Beyin Sağlığını Korur

Beyninizdeki nörotransmiter glutamatının öncüsü olan glutamin, beyin sağlığınızı korumada kilit rol oynamaktadır. Çünkü glutamin-glutamat döngüsünün bozulması; Reye Sendromu, epilepsi, bipolar bozukluk, şizofreni, anksiyete, depresyon ve alkol bağımlılığı dahil her türlü beyin probleminin oluşmasına neden olabilir. (7)

Glutamin ayrıca, beyin hücrelerinin yaşlanmasını durdurabilir. Mitokondriyal fonksiyon bozukluğu, nörotransmiter glutamatta anormal artışlara neden olmakta ve beyni, yukarıda belirtilen problemlerin oluşma riskiyle karşı karşıya bırakmaktadır.

New York Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırma; hafif travmatik beyin hasarının bile beyin atrofisine yol açtığını ve bu hasarın çoğunun, bozulmuş glutamin-glutamat döngüsüne ve glutamat seviyelerinde anormal bir artışa bağlı olduğunu göstermiştir. (8)

4. İrratabl Bağırsak Sendromu ve İshali İyileştirir

Glutamin, sağlıklı bağırsak hareketleriyle sonuçlanan mukus üretimini dengeleyerek IBS ve ishalin iyileşmesine yardımcı olmaktadır.

Hashimoto veya yetersiz bir tiroid probleminiz varsa glutamin, hipotiroidizm diyetinizin bir parçası olmalıdır. Ayrıca, sürekli ishal veya ülserasyon gibi İrratabl Bağırsak Sendromu hastalığından muzdaripseniz, glutamine IBS diyetinizde mutlaka yer vermelisiniz.

5. Kas Gelişimini Destekler ve Kas Kaybını Azaltır

Araştırmalar; atletik performansı artırmak, metabolizmayı hızlandırmak, toparlanmayı artırmak veya kas inşa etmek gibi amaçlarınızda l-glutaminin, size önemli ölçüde yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yoğun bir egzersiz sırasında vücudunuz stres altına girmekte ve kaslarınız ile tendonlarınız normal beslenme düzeninizden aldığınızdan daha fazla glutamine ihtiyaç duymaktadır.

Yoğun bir antrenmandan sonra, hücresel glutamin seviyeleri yüzde 50 ve plazma seviyeleri yüzde 30 düşebilir! Bu kas erimesi hali; vücudun enerji için, karbonhidratlar yerine kaslarınızı kullanmasıdır. Ancak glutamin bunun olmasını engelleyebilir.

Glutamin takviyesi kullanmanız, kaslarınızın biraz daha savaşmasına ve çaba sarf etmesine imkân vermektedir. Bu da gücünüzün artmasına ve iskelet kaslarınızın onarılmasına yardımcı olmaktadır. Bir çalışma, glutamin takviyesinin, kas hidrasyonunu artırma özelliği sayesinde yoğun ağırlık antrenman seanslarından sonra toparlanmayı daha da hızlandırdığını göstermiştir. (9)

Bu, kas toparlanma sürecine yardımcı olmakla birlikte yaralar ile yanıkların iyileşme süresini de azaltmaktadır.

Bu yüzden glutamin kullanımı, günümüzde sadece vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar için değil, hemen hemen her atletik branş içerisinde yaygındır.

Yoğun bir seanstan sonra, glutamin seviyelerini yenilemek beş güne kadar sürebilir. Bu nedenle eğer yoğun egzersiz yapıyorsanız düzenli olarak glutamin takviyesi almanız önemlidir. Bazı vücut geliştirme sporcuları; glutaminin, belirli dallı zincirli amino asitlerle (BCAA'lar) özellikle de lösin ile kombine ettiklerinde çok daha iyi verim aldıklarını belirtmektedir. Bazıları ise, kas toparlanmasını iyileştirmek ve vücudun enerji depolarını eski hale getirmek için egzersiz sonrası kreatin ile glutamini birlikte tüketmektedir.

6. Dayanıklılık Egzersizlerinde Atletik Performansı ve Toparlanmayı İyileştirir

L-glutaminin vücuttaki ana rollerinden biri, vücudu yüksek amonyak seviyesinden temizleyerek detoksifikasyona destek vermektir. Vücutta tampon görevi görmekte ve fazla amonyağı diğer amino asitlere, amino şekerlere ve üreye dönüştürmektedir. (10)

Yaklaşık bir saatlik egzersiz yapmak, vücutta yüzde 40'lık bir glutamin azalmasına neden olabilir. Ayrıca bu durum, bağışıklık fonksiyonun baskılanmasına da sebebiyet verebilir. Bu, direnç antrenmanınızı olumsuz etkileyebilir ve aşırı egzersiz sendromuna neden olabilir.

L-glutamin, bağışıklık sistemini (T-yardımcı hücreleri) geliştirdiği için uzun mesafeli sporculara da fayda sağlayabilmektedir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar; T yardımcı hücrelerindeki bu artışın, aşırı egzersiz sendromuyla ilişkili “stresleri” azaltabileceğini göstermiştir. (11)

7. Yağ Yakımına ve Şeker Hastalığının İyileşmesine Yardımcı Olur

Araştırmalar; HGH seviyelerinin, glutamin takviyesi kullanımından sonra yaklaşık yüzde 400 oranında arttığını göstermiştir. Bu hormonal tepki, istirahat esnasındaki metabolizma hızının artmasına neden olmakta ve yanma sonrası etkiyi veya egzersiz sonrası artan oksijen tüketimini (EPOC) iyileştirmektedir. Bu yanma sonrası etki; yağ yakmak, kilo vermek ve yağsız kas kütlesi inşa etmek için ciddi anlamda önemli bir bileşendir. (12)

L-glutamin ayrıca, insülin seviyelerinin baskılanmasına ve kan glikozunun dengelenmesine yardımcı olarak yağ yakımına ve yağsız kas kütlesi oluşumuna destek olmaktadır. Bu, vücudun hücrelerde kan şekeri ve insülin duyarlılığını korumak için daha az kas kütlesi kullanmasını sağlamaktadır.

Hatta yapılan bir araştırmada; 6 hafta boyunca günde 30 gram glutamin tozu kullanan tip 2 diyabetli hastalarda, bazı kardiyovasküler risk faktörlerinin yanı sıra vücut kompozisyonlarında belirgin şekilde iyileşme gerçekleştiği görülmüştür. (13

Bu yüzden l-glutamin, şeker hastaları ile şeker ve karbonhidrat tüketme arzusuna sahip bireylere olumlu faydalar sağlamaktadır.

Tüm bu glutamin yararları ve vücutta gerçekleştirdiği önemli işler göz önünde bulundurulduğunda, belirli koşullar altında ve sporun her dalıyla uğraşan bireylerde glutamin kullanımının gerekli olduğu ortaya çıkmaktadır.

Glutamin Kullanımı Nasıl Olmalı?

Tipik olarak en iyi dozaj, standart sporcular için günde iki kez 2 ila 5 gram arası, ciddi güç isteyen sporlarla uğraşan sporcular için ise 10 gram olmalıdır.

Aşırı glutamin kullanımı sonucu ortaya çıkan etkiler, nadiren sorunlara neden olabilmektedir. Ağız yoluyla uzun süre boyunca glutamin almayı tercih edecekseniz, bu kullanımı B vitaminleri ile desteklemek iyi bir fikir olacaktır. Bu durum özellikle, vücuttaki glutamin birikimini kontrol eden B12 vitamini için geçerlidir.

Paylaş
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top