Glikojen Nedir, Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizde, vücudunuz yiyecekleri parçalama ve karbonhidratları glikoz adı verilen bir şekere dönüştürme sürecinden geçer. Kullanılabilir bol miktarda glikoz varsa, vücudunuzun bir seferde kullanabileceğinden daha fazlası, daha sonra kullanılmak üzere glikojen formunda saklanır. Kısaca glikojen vücudun ana enerji kaynağı olan depolanmış glikoz formudur (1).

Glikojen Nasıl Oluşur?

Herhangi bir zamanda, kanınızda yaklaşık 4 gram glikoz vardır. Seviye azalmaya başladığında (egzersiz sırasında, glikoz yemediğiniz veya yakmadığınız zamanlarda) insülin seviyeleri de düşer.

Seviyeler yükseldiğinde fazla glikoz depolayarak veya seviyeler düştüğünde glikozu serbest bırakarak kan şekeri seviyelerini dengede tutma rolüne sahiptir.

Kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde ve glikozun karaciğer hücrelerine alınmasını teşvik eden insülin hormonunun salınmasına neden olur. Çok fazla glikoz glikojene sentezlendiğinde ve karaciğer hücrelerinde saklandığında, glikojen karaciğerin ağırlığının yüzde 10'unu oluşturabilir (1).

Glikojenden Nasıl Yararlanılır?

Vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda, glikojen depolarından yararlanabilir. Yediğiniz yiyeceklerdeki glikozdan yapılan moleküller esas olarak karaciğerinizde ve kaslarınızda saklanır. Bu depolama alanlarından, vücudunuz yakıt gerektiğinde glikojeni hızla harekete geçirebilir.

Ne yediğiniz, ne sıklıkta yediğiniz ve aktivite düzeyiniz vücudunuzun glikojeni nasıl depoladığını ve kullandığını etkiler. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin yanı sıra yorucu egzersiz, glikojen depolarını tüketerek vücudun enerji için yağ yakmasına neden olur.

Vücudu dengeye getirmek için çeşitli nedenlerden dolayı karaciğer tarafından salınır. Serbest bırakılma nedenlerinden bazıları şunlardır:

• Normal kan şekerinin aksine düşük kan şekerine yanıt olarak,
• Stres nedeniyle,
• Sindirim süreçlerine yardımcı olmak amacıyla.

Glikojen ve Egzersiz İlişkisi

Kas glikojeni, ayrıca kanımızdaki glikoz ve karaciğerde depolanan glikojen, egzersiz sırasında kas dokumuza yakıt sağlamaya yardımcı olur. Bu, diyabet semptomları olan insanlar da dahil olmak üzere yüksek kan şekeri olanlar için egzersizin şiddetle tavsiye edilmesinin bir nedenidir.

Ne kadar uzun ve yoğun egzersiz yaparsanız birikiminiz o kadar hızlı tükenir. Sprint veya bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler kas hücrelerindeki depoları hızla azaltabilirken, dayanıklılık aktiviteleri bunu daha yavaş bir hızda gerçekleştirir. Egzersiz sonrası kasların depolarını yenilemesi gerekir.

Sporcuların genellikle glikojeni performanslarını ve iyileşmelerini destekleyecek şekilde kullanmak için kullandıkları birkaç yöntem vardır:

Glikojen depolama kapasitelerini arttırmak ve daha sonra gerektiğinde kullanmak için zor bir antrenmandan önce karbonhidratlara yüklenebilirler.

Bazı dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kişiler, glikojen tükenmesinin neden olduğu yorgunluktan dolayı zayıf performansı önlemek için, antrenmanları sırasında yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratları da tüketir. Bu, kaslara hızlı ve kolay bir şekilde daha fazla glikoz sağlamaya yardımcı olabilir, böylece egzersizlerine devam edebilirler.

Enerjinizi korumak için mutlaka bol miktarda karbonhidrat yemenize gerek yoktur. Sağlıklı, düşük glisemik diyet de etkilidir.

Glikojen vücudun “tercih edilen” enerji kaynağıdır, ancak depolanabilecek tek enerji biçimi değildir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, ağır egzersizlerde olduğu gibi genellikle kilo kaybını teşvik eder, çünkü glikojen depolarını tüketerek çalışırlar ve vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmasına neden olurlar (2).

Glikojenin Diyetinizle İlişkisi

Egzersiz sırasında veya sonrasında olabilecek hızlı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduğunuzda, vücudunuzun glikojeni glikoza parçalama seçeneği vardır. Bu, vücudun yiyeceklerden yeterince glikoz almaması durumunda, örneğin oruç tuttuğunuzda veya birkaç saatten fazla bir süre bir şeyler yememiş olduğunuz durumlarda gerçekleşir.

Glikojeni tüketmek ve su ağırlığını azaltmak, sadece geçici olarak da olsa, vücut ağırlığınızda bir düşüşe neden olacaktır.

Diyetiniz için en iyi seçenekler, meyveler, nişastalı sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, fasulye ve süt ürünleri de dahil olmak üzere işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarıdır. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılayacak veya aşacak kadar karbonhidrat ve kalori (enerji) sağlayan bir diyet uygulamak, birkaç gün boyunca kademeli olarak kas glikojen depolarının birikmesine neden olur (2).

Riskler ve Yan Etkiler

Yaygın hastalıklar olmasalar da, bazı insanlar glikojen depolanmasıyla alakalı hastalıklar ile baş etmeye çalışır. Bu hastalıklar Pompe hastalığı, McArdle hastalığı ve Andersen hastalığını içerir. Bazıları diyabetin kusurlu glikojen depolamasından etkilenen bir hastalık olduğunu düşünür, çünkü diyabetliler glikozu kan dolaşımından düzgün bir şekilde temizleyebilme yeteneğine sahiptir. 

Birisi kas glikojen depolamasında kusurlu olduğunda, bir takım semptomlar ve bozukluklar geliştirebilir. Örnekler arasında kas ağrısı ve yorgunluk, bodur büyüme, karaciğer büyümesi ve siroz sayılabilir.