Esansiyel Amino Asitler: Kapsamlı Bir Rehber

Esansiyel amino asitler (EAA), vücudun birçok temel işlevi için kritik öneme sahip olan ve dışarıdan alınması gereken protein yapı taşlarıdır. Esansiyel olmayan amino asitlerin aksine, vücudumuzun bu amino asitleri sentezleyememesi, onları diyet yoluyla elde etmeyi oldukça önemli hale getirir.

EAA'laa ilişkin bu yazımızda, esansiyel amino asitlerin ne olduğunu, nelerde bulunduğunu, esansiyel olmayan amino asitlerden ayrılan yönlerini ve özellikle sporcular için taşıdığı önemi birlikte inceleyeceğiz.

Esansiyel Amino Asit Nedir?

Esansiyel amino asitler, insan vücudunun kendi başına yeterli hızda üretemediği ve bu nedenle dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. Esansiyel amino asitler yeterli miktarda ve doğru kombinasyonda alındıklarında kas yapımını teşvik ederek, kas kütlesinin ve gücünün artmasına yardımcı olurlar. Bu, özellikle sporcular veya fiziksel performansını artırmak isteyen kişiler için oldukça önemlidir (1).

Kaç Tane Esansiyel Amino Asit Vardır?

İnsanlar için dokuz esansiyel amino asit vardır: fenilalanin, valin, triptofan, treonin, izolösin, metiyonin, histidin, lösin ve lizin. Bu esansiyel amino asitler, protein sentezi ve diğer hayati işlevler için gereklidir ve genellikle soya gibi bazı bitkisel kaynaklar haricinde hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur (2).

Esansiyel Amino Asitler ve Esansiyel Olmayan Amino Asitler

 

Hem esansiyel amino asitler hem de esansiyel olmayan amino asitler önemli roller üstlenirler. Ancak esaniyel amino asitler ve esansiyel olmayan amino asitler arasında üretimleri, kaynakları, rolleri ve işlevleri itibariyle kimi farklılıklar mevcuttur.

 

Bu farklılıklar şöyle özetlenebilir:

 

Esansiyel Amino Asitler Esansiyel Olmayan Amino Asitler  Vücut tarafından üretilemezler ve dışarıdan alınmaları gerekir. Vücut tarafından sentezlenebilirler. Protein sentezi, hormon ve nörotransmitter üretimine katılırlar. Vücut fonksiyonlarını destekler, enerji üretiminde ve hücre onarımında görev alır. Yetersiz alımı kas kaybı, büyüme geriliği ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara neden olur. Genellikle vücut tarafından üretildiği için yeterli seviyede bulunurlar. Ancak bazı durumlarda takviye gerekebilir. (Hastalık ya da yoğun egzersiz) Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bazı bitkisel proteinlerde bulunurlar. (Kinoa ve soya gibi) Çoğu gıda türünün yanı sıra özellikle protein açısından zengin olanlarda bulunurlar.                                                                                                                                            (3,4)

 

Esansiyel Amino Asit Kaynakları

Esansiyel amino asitler et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerde bol miktarda bulunur. Kinoa, soya ürünleri, fasulye, mercimek, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı kaynaklar da bu hayati besinleri sağlar. Genetik mühendisliğindeki gelişmeler, bitki bazlı kaynakları lizin ve metiyonin gibi esansiyel amino asitler ile zenginleştirmenin, beslenme kalitesini artırma noktasında umut vaat ettiğini göstermiştir (5).

Esansiyel Amino Asitlerin Faydaları

• Kas büyümesi ve onarımında kritik bir rol oynar. Kas büyümesine ve egzersiz sonrası onarım sürecine yardımcı olur (6).

 

• Genel fiziksel performansı artırma, kas onarımı ve dayanıklılığını destekleme noktasında güçlü bir destekçidir (7, 8).

 

• Esansiyel amino asit takviyeleri, egzersiz ya da antrenman sonrası iyileşme sürecini destekleyebileceği gibi kas gücünü koruma ve kas ağrısını azaltma noktasında da faydalı olabilir (9).

 

• Metabolik sağlığın düzenlenmesinde ve metabolik sendrom riskini azaltma noktasında önemli bir bileşendir (10).

 

• Esansiyel amino asitler, bağışıklık sistemine destek verir. Antikorlar ve sitokinler gibi bağışıklık moleküllerinin sentezi, bu amino asitlerin mevcudiyetine bağlıdır. Bu da onların patojenlere karşı savunmadaki etkin rolünü gösterir (11).

 

• Serotonin için gerekli olan triptofan amino asidi ile bireylerin ruh hali üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir (12).

 

• Beden üzerine olduğu kadar beyin fonksiyonları üzerinde de etkili bir rol üstlenir. Yapılan çalışmalar esansiyel amino asitlerin sinir hücrelerinin iletimi ve duygu durum üzerinde önemli bir rol oynadığını göstermiştir (13).

Esansiyel Amino Asitlerin Oynadığı Roller

Esansiyel Amino Asitler kas sağlığından bağışıklık sistemine, hormon üretiminden doku onarımına kadar geniş bir yelpazede önemli roller üstlenir.

Gelin, birlikte bu rollere daha yakından bakalım:

• Kas Protein Sentezini Tetikler

EAAlar, kas protein sentezi (MPS) için temel substratlardır. MPS ve kas protein yıkımı (MPB) arasındaki net dengenin kas kütlesi üzerinde doğrudan etkisi vardır. Yeterli EAA alımı olmadan, vücut anabolik (yapıcı) duruma geçemediği için kas kütlesinin gelişimi engellenir (14).

• Kas Büyümesi ve Onarımında Aktif Rol Oynar

EAA alımı kas protein sentezini uyarmak için gereklidir ve bu etki egzersizle birleştirildiğinde artar. Yapılan araştırmalar EAA alımının egzersizle ilişkilendirilmesinin anabolik tepkiyi maksimize etmek için önemli olduğuna dikkat çeker. Üstelik hem kas büyümesi hem de onarımı açısından üstlendiği rolü vurgular (15).

• Kilo Yönetimini Etkileme Potansiyeline Sahiptir

Esansiyel amino asitlerin alımı, kilo kaybı sırasında adipöz dokunun azaltılması ve yağsız kas kütlesinin korunması noktasında etkilidir (16).

• Terapötik Etkiye Sahiptir

L-serin, diyabetik nöropati ve amiyotrofik lateral skleroz (ALS) gibi hastalıklarda terapötik faydalar sağlar (17).

• Vücut Fonksiyonlarını Düzenler

Sadece kas gelişimi için değil, aynı zamanda vücudun genel sağlığı ve fonksiyonları için de kritik öneme sahiptir. Örneğin, bağışıklık sistemi, hormon üretimi ve doku onarımı gibi süreçlerin sağlıklı bir şekilde sürdürülmesi için gereklidir (18, 19, 20).

• Diyetler için Vazgeçilmez Önemdedir

İnsanlar için gerekli olan dokuz EAA, diyet proteinleri aracılığıyla sağlanmalıdır. Her biri için kabul edilmiş günlük gereksinimler vardır. Bu gereksinimler, vücuttaki eksiklik belirtilerini önlemek için yeterli miktarda EAA alımı gerektirir (21).

• Farklı Protein Kaynaklarında Bulunur

Diyet proteinlerinin EAA içeriği, sindirimi ve emilimi büyük farklılıklar gösterebilir. Bu, EAA ihtiyaçlarını karşılamak için farklı protein kaynaklarının kullanılmasını gerektirir. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar genellikle yüksek kaliteli EAA profillerine sahiptir.

Bitkisel proteinler ise genellikle bir veya daha fazla EAA ile sınırlı olabilir. Bu yüzden bitkisel beslenenlerin çeşitli protein kaynaklarından takviye alması gerekir (22).

Sonuç

Esansiyel amino asitler (EAA'lar), sağlıklı ve dengeli bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu dokuz esansiyel amino asit, vücudumuz tarafından üretilemediği için dışarıdan, yani beslenme yoluyla alınmalıdır. Bu amino asitler, kas gelişimi, kas onarımı, metabolik sağlık ve ruh halimizi etkileyen birçok hayati işlevde önemli rol oynar.

Dolayısıyla antrenman verimi için doğru ve dengeli miktarda esansiyel amino asit almak son derece önemlidir. Bu ise ancak bilinçli diyet seçimleri, çeşitli protein kaynaklarının alımı ve gerektiğinde kaliteli takviyelerin kullanılması ile mümkündür.

Esansiyel amino asitleri incelemek ve satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.