İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için Teste Başla

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Kilo ve Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Kilo ve Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Ekipmansız 15 Dakikalık Tüm Vücut Antrenman Programı

Yazar: Mervan Kaygu

Ekipmansız tüm vücut antrenman programının toplam süresi 15 dakika olarak ayarlanabilir. Her harekete 1 dakika ayrılır. İlk hareketin uygulama süresi 50 saniye diğer hareketlerde 1 dakikalık sürenin ilk 30 saniyesinde hareket uygulanmalı geri kalan 30 saniyede dinlenilmelidir.

Toplam 5 hareket yapılır ve bu 5 hareket 3 tur arka arkaya uygulanır. Plank hareketi 50 saniye uygulanır, diğer hareketlerse 30 saniye boyunca uygulanır. Bu süre zarfında ulaşılabilen en yüksek tekrar sayısına ulaşılmalıdır. Uygulama esnasında her turda bir önceki turda ulaşılan tekrar sayısını geçmek hedeflenir.

Örnek: İlk turda yapılan Air squat hareketi 30 saniyede 20 tekrar şeklinde yapılır diğer turlarda hedef hep 20 tekrar ya da 20 tekrardan fazlasını yapmaktır.

15 Dakikalık Tüm Vücut Antrenman Programı

Hareketler

Yüklenme

Dinlenme

Tur

 

Plank

 

50 saniye

10 saniye

3

Air Squat

 

30 Saniye

30 Saniye

3

Şınav (push ups)

 

30 Saniye

30 Saniye

3

Jumping jacks

 

30 Saniye

30 Saniye

3

 

front lunge

 

30 Saniye

30 Saniye

3

 

Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Harekete başlamadan önce yere düz bir şekilde yüz üstü yatılır. Dirsekler, omuzun tam altına gelmeli ve ayak parmak uçları yere basarak gövdeyi yukarı ittirmelidir.

Bacakların birbirinden uzaklığı kalça genişliğinde olmalıdır. Hareketi uygularken kalça omuz seviyesinde olmalıdır ve karın kaslarını sıkarken nefes alıp verme hızına dikkat edilmelidir.

Neden Plank Yapılmalı?

Plank hareketi merkez bölgeyi yoğun olarak çalıştıran bir egzersizdir ve duruş bozukluklarının düzelmesine katkı sağlar.

Air Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

Ayakta dik durulur ve bacaklar kalça genişliğinde yanlara doğru açılır. Sırt ve bel sabit tutulur, sanki sandalyeye oturur gibi yere doğru çömelmek gerekir. Harekete başlarken önce kalça geriye itilerek çömelmeye başlanır ardından dizleri dışarı doğru iterek kalça diz seviyesine indirilir. Göğüs ilerde ve gövde dik bir durumda olmalıdır. Oturup kalkarken dizler dışarda kalmalı içe doğru geçmesine izin vermemelidir.

Neden Squat Yapılmalı?

Squat hareketini uygularken vücudu stabilize eden üst bacak, arka bacak ve kalça kasları güçlenir. Aynı zamanda kas yapan hormonları aktive ederek tüm vücudun daha hızlı bir şekilde gelişmesine katkıda bulunur.

Şınav (Push Ups) Hareketi Nasıl Yapılır?

Yere yüzüstü yatarak avuç içleri göğsün alt bölümüne gelecek şekilde vücudun iki yanına yerleştirilir, ayak parmak uçları ile yere basılır. Kollar ve ayaklardan destek alınarak vücut yukarı doğru ittirilir, aşağı inerken bütün vücut düz tutulur ve sıkılır. Göğüs yere değdiğinde vücut tekrar yukarı ittirilir.

Neden Şınav (Push Ups) Yapılmalı?

Şınav (push up) egzersizi aslında tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Ama göğüs ve kolun arkasında bulunan kasları (triceps) kasları diğer bölgelere göre daha fazla çalışmaktadır. Şınav bütün kas gruplarını aktive ettiğinden en öneli egzersizlerden biridir.

Jumping Jacks Hareketi Nasıl Yapılır?

Ayaklar hafif aralık bir şekilde, kollar ise iki yanda olacak pozisyonda ayakta dik bir şekilde harekete başlanır. Hafif bir şekilde yukarı doğru zıplarken ayaklar kalça genişliğinden biraz daha fazla açılır ve kollar baş üstünde birleştirilir. Kollar birleşip bacaklar açılınca hiç beklemeden başlanılan noktaya geri dönülür ve harekete devam edilir.

Neden Jumping Jacks Yapılmalı?

Etkili bir kardiyo egzersizidir ve tüm vücut kasları çalıştırılır. Jumping jack egzersizi farklı antrenman programlarına da eklenebilir.

Front Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Ayakta dik durulur, eller belde ayaklar kalça genişliğinde açık tutulur. Öne doğru bir adım atılır. Gövde dik, dizler kalça ile aynı hizaya gelene kadar bükülür. Diğer bacak dengenin sağlanması için parmak ucunda olmalıdır. Ayak tabanından ve hamle yapılan bacaklardan güç alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Neden Front Lunge Yapılmalı?

Front Lunge hareketi bütün alt ekstremite kaslarını çalıştırır bu kaslar kalça ve bacağın arkasında bulunan kaslardır. Hayat boyunca insanlar tüm hareketlerini bacakları üzerinde gerçekleştirir bu nedenle ne kadar sağlıklı ve güçlü bacaklar varsa o kadar sağlıklı bir hayat mümkün olur.  

 

Güncellenme Tarihi : 23.11.2021
Yayınlanma Tarihi : 28.02.2020
Paylaş
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA
disclaimer İnternet sitemizde satışa sunulan ürünler sporcu gıdası ve gıda takviyesi kategorilerinde ürünlerdir, kesinlikle beşeri tıbbi ürün veya ilaç değildir. Reçete ile satılmazlar, doktor onayı gerektirmezler. Şirketimiz ilaç satışı yapmamaktadır, bu yüzden satılan ürünlerin çeşitli hastalıkları önleyici ya da tedavi edici özellikleri yoktur. Ürünler sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenin yerine geçmez. Amacımız tüketiciye en doğru bilgiyi sunabilmek olup, yer verilen içerik sadece bilgilendirme amaçlıdır, ürünlerin kullanımına yönelik hiçbir taahhüt veya tavsiye yerine geçmez. Sitemizde satılan ürünler ile ilişkili olarak kullanılan tüm logo, marka ve patentli haklar ilgili hak sahiplerine aittir. Yanlış anlaşılan veya yanıltıcı bulunan ibareler bulunması durumunda lütfen sitemizden bildirimde bulununuz. Tüm ürünlerimiz %100 orjinal olup, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı onaylıdır.
Mobil görünüm için tıklayın.
Top