E Vitamini Nelerde Var? Faydaları Neler? Eksikliği Belirtileri

E vitamini diğer adı alfa-tokoferol, okoferoller ve tokotrienoller grubuna ait yağda çözünen bileşiklerin genel adıdır.

Beslenme yoluyla en çok bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerden alınan E vitamini ağda çözünen ve güçlü antioksidan özellikleriyle bilinen temel bir mikro besindir. Tokoferoller ve tokotrienoller adı verilen bileşiklerden oluşan bu vitamin, özellikle hücre zarlarının serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasara karşı korunmasında önemli bir rol oynar (1).

Bu yazımızda; E vitaminin ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, hangi besinlerde bulunduğuna, olası yan etkilerine ve daha fazlasına detaylı olarak bakacağız. 

E Vitamini Nedir?

E vitamini diğer adı alfa-tokoferol, okoferoller ve tokotrienoller grubuna ait yağda çözünen bileşiklerin genel adıdır. Başlıca bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerden alınır. Güçlü bir antioksidandır ve hücre zarlarını ile lipitleri serbest radikallerin verdiği hasardan koruma etkileriyle öne çıkar. Eksikliği nadirdir ancak sinir sistemi ve kas sistemi için önemli olduğundan nörolojik sorunlara, kansızlığa ve kas zayıflığına yol açabilir. (1, 2, 3).

E Vitamini Ne İşe Yarar?

E vitamini görevleri, çoğu araştırmanın konusu olmuştur. Biyolojik zarların stabilitesini koruyarak hücre bütünlüğüne katkıda bulunabildiği ve dokulardaki iltihaplanmayı azaltabildiği bulgulanmıştır. Aynı zamanda bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun enfeksiyonlarla daha etkin mücadele etmesini sağlayabilir. Bunun yanı sıra üreme fonksiyonunda rol oynadığı ve kalp-damar hastalıkları ile bazı nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkiler gösterebildiğinden de bahsedilir. Ayrıca genetik materyali (DNA) korumada ve hasarı önlemede de rol oynadığı düşünülmektedir  (1, 3, 4).

E Vitamini Nelerde Var? 

E vitamini içeren besinler, vücudun ihtiyacını doğal yollardan karşılamanın en sağlıklı yolu olup, E vitamini yiyecekler, E vitamini olan besinler (E vitamini bulunan besinler) ve özellikle E vitamini olan meyveler bu açıdan büyük önem taşır (5).

Ay Çekirdeği

Ay çekirdeği, atıştırmalık olarak ya da salata ve unlu mamullere eklenerek tüketilir. Bitkisel kaynaklı yaygın bir E vitamini kaynağıdır ve özellikle alfa-tokoferol formunu içerir.

Badem

Badem, çiğ, kavrulmuş ya da badem ezmesi olarak tüketilebilen bir ağaç yemişidir. Doğal olarak E vitamini ve sağlıklı yağlar içerir.

Ispanak

Ispanak, salatalarda çiğ veya pişirilerek tüketilen yapraklı yeşil bir sebzedir. E vitamininin yanı sıra diğer yağda çözünen vitaminleri de içerir.

Avokado

Avokado, yağ açısından zengin bir meyvedir; genellikle çiğ, guacamole veya ekmek üzerine sürülerek tüketilir. İçerdiği doğal yağlar sayesinde E vitamininin emilimini kolaylaştırır.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, yemek pişirmede ve salata soslarında yaygın olarak kullanılır. Özellikle rafine edilmemiş, sızma türleri E vitamini açısından zengindir.

Buğday Ruşeymi Yağı

Buğday tanesinin ruşeym kısmından elde edilen buğday ruşeymi yağı, E vitamininin en zengin doğal kaynaklarından biridir. Genellikle takviye ve özel besinlerde kullanılır.

Fıstık ve Fıstık Yağı

Fıstık, bütün halde, fıstık ezmesi olarak ya da yemeklerde kullanılan fıstık yağı şeklinde tüketilebilir. Her ikisi de E vitamini içerir ve birçok diyetin temel kaynakları arasında yer alır.

Mango

Mango, taze, meyve suyu veya tatlılarda tüketilen tropikal bir meyvedir. Az miktarda E vitamini içerir ve aynı zamanda diğer vitaminlerle birlikte alınabilir.

Brokoli

Brokoli, çiğ, buharda veya fırınlanmış şekilde tüketilen bir turpgil sebzedir. E vitaminine ek olarak C vitamini ve lif içerir.

Soya Yağı

Soya yağı, gıda endüstrisinde ve ev yemeklerinde en çok kullanılan bitkisel yağlardan biridir. E vitamini içerir; ancak içeriği işleme ve rafinasyon yöntemine göre değişebilir.

E Vitamini Faydalar Nelerdir? 

E vitamininin potansiyel etkilerinin arasında şunlar yer alabilir (1):

• Antioksidan korumaya katkı sağlayabilir.

• Bağışıklık sistemi desteği sağlayabilir.

• Kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunabilir. 

• Kadınlarda hormonal dengeyi (PCOS) sağlamayı destekleyebilir.

• Güneşten korumaya (UV koruması) yardımcı olabilir.

• Anti-enflamatuar etkiler sunabilir.

• Cilt ve saç yapısını destekleyebilir.

Antioksidan Korumaya Katkı Sağlayabilir 

E vitamini, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı hücreleri koruyan yağda çözünen bir antioksidandır. Bu koruma, yaşlanma ve kronik hastalıklarla ilişkili hücresel hasarı önlemede önemlidir Serbest radikalleri dengeler, böylece DNA, proteinler ve hücre zarlarının zarar görmesini engeller (3).

Antioksidanlar hakkında detaylı bilgi için “Antioksidan Nedir, Ne İşe Yarar? Antioksidan İçeren Besinler” yazımızı da okuyabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Desteği Sağlayabilir

E vitamini, bağışıklık hücrelerinin fonksiyonunu destekleyerek enfeksiyonlara karşı vücudu güçlendirir. Ayrıca bazı araştırmalar, E vitamininin mikrobiyal aktiviteye karşı da etkili olabileceğini göstermektedir (6).

Kardiyovasküler Sağlığa Katkıda Bulunabilir 

Araştırmalar, E vitamininin damarları oksidatif stresten koruyarak kardiyovasküler sağlığa katkı sağlayabileceğini göstermektedir. LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemesi, damar tıkanıklığı (ateroskleroz) gelişim riskini azaltabilir (3).

Kadınlarda Hormonal Dengeyi (PCOS) Sağlamayı Destekleyebilir

E vitamini takviyesi, polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda olumlu sonuçlarla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar akne, saç dökülmesi ve kilo alımı gibi belirtilerin azaldığını ve hormon seviyelerinin düzeldiğini göstermektedir (7).

Güneşten Korumaya (UV Koruması) Yardımcı Olabilir

Hem besin yoluyla hem de topikal (cilt üzerine) uygulanan E vitamininin, ciltte ultraviyole (UV) ışığa bağlı oksidatif hasarı azalttığı görülmüştür. Bu, güneş ışınlarının ciltte yarattığı olumsuz etkilere karşı koruyucu olabilir (8).

Anti-enflamatuar Etkiler Sunabilir

E vitamininin çeşitli dokularda, özellikle ciltte, anti-inflamatuvar etkileri olduğu görülmektedir. Oksidatif stresi azaltarak iltihaplanma yollarının baskılanmasına katkıda bulunabilir (3).

Cilt ve Saç Yapısını Destekleyebilir

Araştırmalar, E vitamininin oksidatif stresi azaltarak ve doku onarımını destekleyerek cilt ve saç sağlığını korumada rol oynayabileceğini göstermektedir. Hem oral takviye hem de topikal uygulamalar dermatolojik rahatsızlıklar için incelenmektedir (9).

E Vitamini Cilde Faydaları 

E vitamini yüze faydaları ve cilt için e vitamini hakkındaki araştırmalarda şu sonuçlardan bahsedilebilir: 

• Güneşten Koruma (Fotoproteksiyon): Araştırmalar, E vitamininin UV ışınlarının neden olduğu oksidatif hasara karşı cilt lipitlerini koruyabileceğini göstermektedir (8).

• Antioksidan Savunma: Çalışmalar, E vitamininin ciltte serbest radikalleri nötralize etmeye katkı sağladığını ve cilt bariyer fonksiyonunu destekleyebileceğini göstermektedir (10).

• Anti-enflamatuvar Destek: Bulgular, E vitamininin ciltte anti-inflamatuvar aktivite gösterebildiğini, bu sayede tahriş ve çevresel faktörlere karşı etkili olabileceğini düşündürmektedir (11).

E Vitamini Saça Faydaları 

E vitamini saç bakımında karşımıza çıkabilir. Saç için e vitamini kullanımı hakkında ise şu bilgilere rastlanmaktadır: 

• Saç Büyümesinin Desteklenmesi: Topikal E vitamini uygulamasının, saç büyümesini hızlandırma etkileri görülmüştür ve birkaç hafta içinde belirgin değişimlere rastlanmıştır (12).

• Beslenme Yoluyla Saç Sağlığına Katkı: E vitamini; saç, cilt ve tırnak sağlığını desteklemek amacıyla kullanılan çoklu besin formülasyonlarına dahil edilmektedir (13).

• Folikül Yenilenme Yolları: Yapılan araştırmalar, E vitamini türevlerinin (tokotrienoller) saç folikülü yenilenmesinde rol alan β-katenin yolaklarını aktive ettiğini göstermektedir (14).

E Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

E vitamini eksikliği nadirdir ancak yağ emilim bozukluğu veya genetik rahatsızlıkları olan kişilerde görülebilir. Belirtiler arasında kas zayıflığı, reflekslerde bozulma ve denge sorunları (ataksi) gibi nöromüsküler problemler yer aldığı bilinir. Ayrıca periferik nöropati, görme sorunları ve koordinasyon güçlüğü de görülebilir (15).

E Vitamini Hangi Formlarda Bulunur?

E vitamini takviyesi genellikle şu formlarda yer alır: 

E Vitamini Kapsül

E vitamini kapsül faydaları ile e vitamini kapsül cilde faydaları kapsül formun popülaritesini artırmaktadır. Kapsüller genellikle yağ formunda E vitamini içerir ve yumuşak jel yapısında sunulur. Yutulması kolaydır ve kontrollü, düzenli dozlama imkânı sağlar.

E Vitamini Ampul

Ampul e vitamini, yoğun E vitamini içeren küçük ve kapalı cam şişelerdir. E vitamini ampul yararları sebebiyle genellikle kozmetik uygulamalarda veya profesyonel cilt bakımlarında hedefe yönelik kullanım için tercih edilir.

E Vitamini Yağı 

E vitamini yağı sıvı formdadır ve doğrudan cilde uygulanabilir veya diğer yağlarla karıştırılabilir. Sıvı yapısı, topikal kullanımda ve cilt bakım ürünleriyle harmanlamada esneklik sunar. E vitamini yağı faydaları ve e vitamini yağı saça faydaları da araştırmaların konusu olmaya devam etmektedir.

E Vitamini Serum 

E vitamini serumu; hafif yapılı, hızlı emilen sıvılardır ve genellikle E vitamini ile birlikte başka içerikleri de barındırır. Cilde doğrudan uygulanmak üzere tasarlanmıştır ve pürüzsüz bir dokuya sahiptir.

E Vitamini Hap

E vitamini hapı, ağız yoluyla alınan katı formdaki E vitaminidir. Günlük kullanımda saklama, taşıma ve dozlama açısından pratiktir.

E Vitamini Damla

Damla formu, genellikle damlalıkla ölçülerek kullanılan sıvı E vitaminidir. Ağız yoluyla alınabilir veya yiyecek ve içeceklere eklenerek kullanılabilir.

E Vitamini Krem 

E vitamini içeren kremler, E vitaminini nemlendirici ajanlarla birleştirir ve daha yoğun kıvamlıdır. Genellikle cildin geniş bölgelerine doğrudan uygulanmak üzere geliştirilmiştir.

E Vitamini Nasıl Kullanılır?

Günlük e vitamini ihtiyacını karşılamak amacıyla E vitamini takviyelerinin kullanılması yaygındır. Saç için e vitamini kullananlar ise saça e vitamini sürmek gibi yöntemlerden ziyade, E vitamini içeren formülasyonlara sahip ürünleri tercih edebilirler. Ek olarak E vitamini hem ağız yoluyla hem de topikal (cilt üzerine) olarak kullanılabilir.

E Vitamini Ne Zaman İçilir?

E vitamini yağda çözünen bir vitamindir, bu nedenle yağ içeren öğünlerle birlikte alınması emilimini artırır. Genellikle sabah veya günün en büyük öğünüyle alınması önerilir. Doz ve zamanlama kişisel ihtiyaçlara göre değişebileceğinden dolayı kullanmadan evvel bir uzman ile görüşülmesi önerilir (1).

E Vitamini Zararları Var mı?

E vitamini zararları ve e vitamini cilde zararları konusundaki araştırmalarda bu vitamininin genellikle güvenli olduğundan bahsedilir. Ancak yüksek dozlarda kanama riski yaratabilir çünkü K vitamini ve kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşebilme olasılığı vardır. Uzun süreli ve 400 IU/gün üzeri alımlarda, bazı çalışmalarda kanama riskinde artış bildirilmiştir. Ancak çoğu yetişkinde önerilen düzeylerde kullanıldığında iyi tolere edildiği bilinir (2).

SIK SORULAN SORULAR

E Vitamini Kıl Köklerini Besler mi?

Araştırmalar, E vitamininin cilt ve saç sağlığında rol oynadığını göstermektedir, ancak saç köklerini doğrudan beslediğine dair güçlü kanıtlar sınırlıdır (9).

E Vitamini Fazla Alınırsa Ne Olur?

E vitamini fazlalığı ve yüksek dozlarda E vitamini, K vitamini ve pıhtılaşma faktörleriyle etkileşime girerek kanama riskini artırabilir (1).

E Vitamini Yüze Sürülür mü?

Evet, yüze e vitamini sürmek dermatoloji ve kozmetik alanında yaygın bir şekilde topikal antioksidan olarak uygulanmakta ve birçok cilt bakım ürününde bulunmaktadır (16).

E Vitamini Yüzde Tüylenme Yapar mı?

E vitamininin doğrudan yüzde tüy çıkmasına neden olduğuna dair güçlü bir kanıt bulunmamaktadır; çalışmalar daha çok cilt koruması ve antioksidan etkileri üzerine yoğunlaşmıştır (11).

E Vitamini Kirpik Uzatır mı?

E vitamininin kirpikleri uzattığını kanıtlayan bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır; araştırmalar genellikle cilt ve genel saç sağlığı üzerinedir (9).

E Vitamini Saç Uzatır mı?

Hayvan çalışmalarında, E vitamini saç için  tavşanlarda topikal olarak uygulanmıştır ve saç büyümesini hızlandırdığı gözlemlenmiştir; ancak insanlarda kanıtlar sınırlıdır (11).

E Vitamini Saç Çıkarır mı?

Bazı araştırmalar, E vitamininin antioksidan özellikleri sayesinde saç büyümesini destekleyebileceğini öne sürmektedir; ancak insanlarda sonuçlar kesin değildir (11).

E Vitamini Sivilce Yapar mı?

E vitamininin doğrudan sivilceye yol açtığına dair kanıt yoktur (1).