İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için Teste Başla

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Kilo ve Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Kilo ve Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Dopamin Nedir, Doğal Yollardan Nasıl Artar?

Dopamin, vücutta doğal olarak üretilen bir kimyasaldır. Peki, bu kimyasal madde ne işe yaramaktadır? Beyinde, dopamin reseptörlerini aktif hale getirerek nörotransmiter olarak görev yapmaktadır. Bireyin duygusal tepkilerinin ve eylemlerinin kontrolünde kritik bir rol oynamanın yanı sıra hem zihinsel hem de fiziksel sağlığının korunmasında ciddi bir yeri bulunmaktadır.

Dopaminin bu tip faydaları doğrultusunda insanlar, dopamin seviyelerini doğal yollardan artırmanın yolunu aramaktadır. Bu yollardan en etkili olanı ise, yüksek miktarda protein tüketmektir. Çünkü, proteinlerin içerisinde yer alan "tirozin amino asidi", dopamin seviyelerini artırmada önemli bir rol oynamaktadır. Gıdalardan yüksek "yağ ve karbonhidrat" alma ihtimaliniz de fazla olduğu için yüksek miktarda protein alımı yaparken seçeceğiniz besine dikkat etmelisiniz. Bunun önüne geçmek için tavuk fileto, hindi göğüs vb. gibi yağsız et türlerinden tüketmeli veya ara öğünlerinize düşük kalori içeren protein tozu takviyelerini ilave etmelisiniz.

Dopamin Nedir?

Dopamin beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Ödül, motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenlemede rolü bulunmaktadır. Dopamin büyük miktarlarda salındığında, sizi belirli bir davranışı tekrarlamaya motive eden zevk ve ödül duygularını yaratır. Buna karşın düşük dopamin seviyeleri, çoğu insan için azalan motivasyon ve azalan coşku ile bağlantılıdır.

Doğal Bir Şekilde Dopamin Seviyesini Artırmanın Yolları

Dopamin seviyeleri tipik olarak sinir sistemi içinde düzenlenir, ancak doğal olarak dopamin seviyesini arttırmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:

1. Yüksek Miktarda Protein Tüketin

Proteinler, amino asit adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşur. Bazıları vücudunuzun sentezleyebileceği, bazıları ise yiyeceklerden almanız gereken 23 farklı amino asit vardır. Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar. Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle yeterli tirozin seviyelerine sahip olmak, dopamin üretimi için önemlidir. Tirozin ayrıca fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de elde edilebilir. Hem tirozin hem fenilalanin hindi, sığır eti, yumurta, süt, soya ve baklagiller gibi protein yönünden zengin gıdalarda doğal olarak bulunur. Çalışmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarının artırılmasının beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini, bunun da derin düşünmeyi ve hafızayı geliştirdiğini göstermektedir (1). Tam tersi olarak, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında dopamin seviyeleri düşebilir.

2. Daha Az Doymuş Yağ Tüketin

Hayvanlarla gerçekleştirilen bazı araştırmalar hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı ve hindistancevizi yağında bulunan doymuş yağların, çok fazla miktarda tüketildiğinde beyinde dopamin sinyalini bozabileceğini göstermiştir. Yapılan bir çalışma, kalorilerinin %50'sini doymuş yağdan alan sıçanların, aynı miktarda kaloriyi doymamış yağdan alan hayvanlara kıyasla beyninin ödül alanlarında dopamin sinyalinin azaldığını bulmuştur. İlginç bir şekilde bu değişiklikler kilo, vücut yağ oranı, hormonlar veya kan şekeri seviyelerinde farklılıklar olmadan bile meydana gelebilmektedir. Ayrıca bazı araştırmacılar, doymuş yağ açısından yüksek bir beslenme düzeni sürdürmenin vücuttaki iltihabı artıracağını, dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini varsaymaktadır.

3. Probiyotik Tüketin

Son yıllarda, bilim adamları bağırsak ve beynin birbiriyle yakından ilişkili olduğunu keşfettiler. Aslında, bağırsak bazen ikinci beyin olarak adlandırılır, çünkü dopamin de dahil olmak üzere birçok nörotransmiter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerir. Artık bağırsaklarınızda yaşayan belirli bakteri türlerinin, ruh halini ve davranışını etkileyebilecek dopamin üretme yeteneğine sahip olduğu bilinmektedir. Bazı çalışmalar, yeterli miktarlarda tüketildiğinde, bazı bakteri türlerinin hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir. Ruh hali, probiyotik ve bağırsak sağlığı arasında bir bağlantı olduğu net olmasına rağmen, bağlantının ayrıntıları henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

4. Sık Egzersiz Yapın

Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halinizi iyileştirmek için genellikle egzersiz yapmanız önerilir. Ruh halindeki iyileşmeler, 10 dakika kadar az bir aerobik aktivitenin ardından dahi görülebilir, ancak en az 20 dakika süren bir egzersiz sonrası en yüksek olma eğilimindedir. Bu etkiler muhtemelen tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmasa da hayvanlarla yapılan bazı araştırmalar, egzersizin beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini öne sürmektedir. Sıçanlarla gerçekleştirilen bir koşu bandı çalışmasıyla, dopamin salınımının ve beynin ödül alanlarındaki dopamin reseptörlerinin sayısının arttığı görülmüştür (2). Ayrıca sık sık yapılan aerobik egzersizler, düşük dopamin seviyelerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme yeteneğini bozduğu bir durum olan Parkinson hastalığına da yarar sağlar. Birçok çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersiz yapılmasının, Parkinson hastalarında motor kontrolü önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir, bu da dopamin sistemi üzerinde yararlı bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.

5. Yeterince Uyuyun

Dopamin beyinde serbest bırakıldığında, uyanıklık duygusu yaratır. Hayvan çalışmaları, dopaminin sabahları uyanma vakti geldiğinde çok miktarda salındığını ve akşamları uyuma vakti geldiğinde doğal olarak düştüğünü göstermektedir. Ancak, uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozuyor gibi görünmektedir. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmak zorunda olduklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin mevcudiyeti ertesi sabah büyük ölçüde azalır ve dopamin eksikliği oluşur. Dopamin uyanıklığı arttırdığından, reseptörlerin hassasiyetini azaltmak, özellikle uykusuz kalınan bir geceden sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır. Bununla birlikte, daha az dopamine sahip olmak, tipik olarak konsantrasyon azalması ve zayıf koordinasyon gibi diğer rahatsız edici sonuçları beraberinde getirir. Düzenli ve kaliteli bir uyku almak dopamin seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir ve gün boyunca daha uyanık ve iyi hissetmenizi sağlar.

6. Müzik Dinleyin

Müzik dinlemek, beyindeki dopamin salınımını teşvik etmenin eğlenceli bir yoludur. Çeşitli beyin görüntüleme çalışmaları, müzik dinlemenin, beynin dopamin reseptörleri açısından zengin olan ödül ve zevk alanlarındaki aktivitesini arttırdığını bulmuştur. Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışma, insanların ürperti veren enstrümantal şarkıları dinlediklerinde beyin dopamin seviyelerinde %9 oranında artış olduğunu bulmuştur. Müzik dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalığı olan kişilerde motor kontrollerini geliştirmelerine yardımcı olduğu bile gösterilmiştir. Bugüne kadar, müzik ve dopamin üzerine yapılan tüm çalışmalarda enstrümantal melodiler kullanılmıştır, bu yüzden dopamin fazlalığı durumunun özel olarak şarkı sözlerinden değil melodik müzikten kaynaklandığı bilinmektedir.

7. Yeterince Güneş Işığı Alın

Mevsimsel afektif bozukluk (SAD), insanların kış mevsiminde yeterince güneş ışığına maruz kalmadıkları zamanlarda kendilerini üzgün veya depresyonda hissettiği bir durumdur. Güneş ışığına maruz kalma sürelerinin az olmasının, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini güçlendiren nörotransmiter seviyelerinin düşüklüğüne yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği bilinmektedir. 68 sağlıklı erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, son 30 gün içinde en fazla güneş ışığına maruz kalanların beyninin ödül ve hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptörü yoğunluğuna sahip olduğunu göstermiştir (3). Güneşe maruz kalmak dopamin seviyesini yükseltebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir, fakat çok fazla güneşte durmak da zararlı olabileceğinden dikkatli olmak ve dengeyi sağlamak önemlidir.

8. Takviye Kullanımını Göz Ardı Etmeyin

Vücudunuzda dopamin hormonu oluşması için birkaç vitamin ve mineral gerekir. Bunlar demir, niasin, folat ve B6 vitaminini içerir. Vücudunuzun bu besinlerin bir veya daha fazlasında eksikliği varsa, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar dopamin üretme konusunda sorun yaşayabilirsiniz. Kan testleri, bu besin maddelerinin herhangi birinde eksik olup olmadığınızı belirleyebilir. Bunun sonucunda, seviyenizi yükseltmek için gerektiği kadar takviye kullanabilirsiniz. Doğru beslenmeye ek olarak, diğer bazı takviyeler de artan dopamin seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu takviyeler arasında magnezyum, D vitamini, zerdeçal, kekik ekstresi ve yeşil çay bulunur. Ancak dopamin takviyesi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Paylaş
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top