Çinko Ne İşe Yarar? Çinko İçeren Besinler Nelerdir?

Çinko takviyesi kullanmayı düşünenlerin sıkça merak ettiği konular arasında çinkonun vücuttaki işlevleri ve doğal kaynakları yer alır. Bu yazımızda, çinkonun görevlerini, cilt ve saç üzerindeki potansiyel etkilerini ve çinko içeren besinleri ele alarak detaylı bilgiler sunacağız.

Çinko Nedir?

Çinko bir mineraldir. Araştırma sonuçlarına göre, çinko bağışıklık fonksiyonu, oksidatif stres düzenlemesi ve hücresel denge gibi birçok biyolojik süreçte rol oynayabilir. Proteinler ve enzimlerde yapısal bir bileşen olarak görev yapabilir, böylece metabolik işlevleri destekleyebilir ve hücresel bütünlüğü sağlamada etkili olabilir (1). Vücutta depolanamadığı için çinko, düzenli olarak alınması gereken bir mineral olarak bilinir (2).

Çinko Ne İşe Yarar?

Çinko, 300’den fazla enzimin yapısına dahil olarak hücresel süreçlerde önemli görevler üstlenir. Gen ekspresyonu, protein sentezi ve hücresel sinyal iletimi gibi işlevleri desteklerken bağışıklık sistemine ve antioksidan mekanizmalara katkıda bulunabilir. Ayrıca hücresel büyüme ve bölünmeyi etkileyerek genel vücut fonksiyonlarının işleyişine destek sağlayabilir (3).

Çinko Ne Zaman İçilir?

Çinko takviyeleri genellikle günde bir kez, sabah veya yemekle birlikte alınır. Çinko ihtiyacının yüksek olduğu özel durumlarda ise farklı kullanım yöntemi değerlendirilebilir (1).

Çinko Aç mı Tok mu İçilir?

Çinko takviyesi genellikle mideyi rahatsız etmemesi adına yemekle birlikte alınır. Tok karnına alınması, çinko emilimini desteklerken sindirim sistemini rahatlatmaya da yardımcı olabilir (4).

Çinko Nasıl Kullanılır?

Çinko, günlük ihtiyaç doğrultusunda takviye olarak tablet, kapsül, pastil veya sıvı formda kullanılabilir. Bunun yanı sıra, et, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller ve tohumlar gibi doğal çinko kaynakları da beslenme yoluyla düzenli çinko alımını destekler (1).

Çinko Faydaları Nelerdir?

Çinkonun faydaları Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği’ne göre şu şekilde listelenebilir (5): 

• Çinko normal görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur.
• Çinko bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.
• Çinko normal DNA sentezine katkıda bulunur. 
• Çinko, normal asit-baz metabolizmasına katkıda bulunur.
• Çinko, normal karbonhidrat metabolizmasına katkıda bulunur
• Çinko normal makro besin ögeleri metabolizmasına katkıda bulunur.
• Çinko yağ asitlerinin normal metabolizmasına katkıda bulunur.
• Çinko A vitaminin normal metabolizmasına katkıda bulunur.
• Çinko normal protein sentezine katkıda bulunur.
• Çinko normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.
• Çinko hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur.  

Çinkonun Cilde Faydaları Nelerdir?

Çinko, cilt sağlığını desteklemeye yönelik çeşitli özellikleriyle bilinir. Kolajen üretimini teşvik etme, oksidatif stresin etkilerini azaltma ve sebum üretimini dengelemeye yardımcı olma gibi potansiyel etkileri araştırılmaktadır.

Daha detaylı inceleyecek olursak: 

Kolajen Üretimi

Bazı araştırmalara göre çinko, kolajen üretimini destekleyici özellikler gösterebilir. Bu özellik, cildin sıkılığını ve esnekliğini korumasına katkı sağlayabilir. Hücresel süreçlere katkıda bulunarak normal cilt sağlığına katkıda bulunabilir (1).

Oksidatif Stres

Çinkonun cilt hücrelerini oksidatif stresin etkilerinden koruyabileceği de araştırmalarda belirtilmektedir. Bu etkinin cildin sağlıklı kalmasına destek olabileceği düşünülmektedir (6).

Sebum Üretimi

Çinkonun, sebum üretimini dengelemeye katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Bu dengeleyici etkisi sayesinde gözeneklerin tıkanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu özellik, özellikle akneye yatkın ciltlerde destekleyici bir rol oynayabilir (3).

Çinkonun Saça Faydaları Nelerdir?

Çinkonun saça yönelik potansiyel etkilerine beraber göz atalım: 

• Saç gelişimine destek olabilir: Araştırma sonuçlarına göre çinko, saç folikülü sağlığını ve yenilenmesini destekleyici bir etkiye sahip olabilir; bu durum, saç büyümesini etkileyen temel hücresel süreçlere katkıda bulunma potansiyeli taşır (7).
• Saçı güçlendirebilir: Düşük çinko seviyelerine sahip bireylerde çinko takviyelerinin saç yoğunluğu ve kalınlığının artabileceği ve çinkonun saç foliküllerindeki hücresel onarıma katkı sağlayabileceği belirtilmektedir. Bu da saç sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir (7).
• Saç kaybını azaltabilir: Çinko takviyesinin, besin eksikliklerine bağlı saç dökülmesi yaşayan bireylerde saç sağlığını destekleyebileceği düşünülmektedir (8).

Çinko İçeren Besinler Nelerdir?

Çinko bulunan besinler, genellikle  istiridye, sığır eti, kabak çekirdeği, nohut ve ıspanak gibi besinlerdir (9). 

Bu besinlere detaylı olarak bakacak olursak: 

İstiridye 

Deniz ürünlerini tercih edenler için ideal bir çinko kaynağı olarak öne çıkar ve porsiyon başına yüksek miktarda çinko sağlar. Aynı zamanda bağışıklık sistemi ve hücresel işlevler açısından destekleyici özellikler taşır. Ancak, kolesterol seviyelerine dikkat eden bireylerin istiridye tüketiminde ölçülü olmaları önerilir. Besin değerini korumak için pişirme yöntemine özen gösterilmesi de önemlidir (9).

Sığır Eti 

Sığır eti, çinko açısından oldukça zengin bir kaynaktır ve aynı zamanda protein, B vitaminleri, demir ve fosfor gibi diğer önemli besin ögelerini de içerir. Diyetlerine kırmızı eti ekleyenler için çinko alımını destekleyen etkili bir seçenek olarak öne çıkar. Bununla birlikte, farklı pişirme yöntemleri ile etin lezzetini ve besin değerini koruyarak çinko emilimini desteklemek de mümkündür (9).

Kabak Çekirdeği

Bitkisel bir çinko kaynağı olan kabak çekirdekleri, vegan ve vejetaryenler için çinko alımını artırmak adına oldukça iyi bir tercihtir. Kabak çekirdeği, lif, magnezyum ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir. Özellikle çiğ ya da az kavrulmuş şekilde tüketilmesi besin değerinin korunmasına yardımcı olur. Salatalar, yoğurt veya atıştırmalık olarak günlük beslenmeye eklenebilir (9).

Nohut 

Çinko içeren bir baklagil olan nohut, özellikle bitkisel kaynaklı protein alımını destekleyen önemli bir besindir. Vejetaryenler ve veganlar için ideal bir çinko kaynağı olarak önerilebilir. Yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi sağlamada etkilidir. Çorba, salata ve ana yemeklerde farklı tariflerle tüketilebilir (9).

Ispanak

Yapraklı yeşil sebzeler arasında yer alan ıspanak, çinko açısından orta düzeyde bir içeriğe sahip olmasına rağmen düzenli tüketildiğinde vücuda fayda sağlayabilir. Çinko ile birlikte, A, C ve K vitaminleri gibi diğer önemli vitaminler açısından da zengindir. Çiğ ya da pişmiş olarak salatalarda, çorbalarda veya yemeklerde tüketilebilir (9).

Çinko En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?

En çok çinko içeren besinler arasında; kabuklu deniz ürünleri (özellikle istiridyeler) öne çıkmaktadır. Ek olarak, kırmızı et (özellikle sığır ve kuzu eti) de önemli miktarda çinko içerir. Kabak çekirdeği ve nohut gibi bitkisel kaynaklar, vejetaryen ve vegan beslenenler için çinko sunar. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler genellikle orta düzeyde çinko içerir (9).

En İyi Çinko Takviyesi Nasıl Seçilir?

Seçim kriterlerine vurgu yapıldıktan sonra buradan en iyi çinko markalarını inceleyebilir, içerik tablosunu karşılaştırabilir, yorumları okuyabilir ve satın alım işleminizi gerçekleştirebilirsiniz. diyebiliriz.

Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Çinko eksikliği belirtileri arasında gelen olarak araştırmalarda şunların yer aldığından bahsedilir (10):

• Azalan iştah
• Özellikle çocuklarda yavaş büyüme
• Cilt problemleri
• Saç dökülmesi ve incelme
• Tat ve koku hassasiyetinde değişiklikler

Günlük Çinko ihtiyacı Ne Kadar?

Günlük çinko alımı önerileri yaş, cinsiyet ve hamilelik gibi fizyolojik durumlara göre değişmektedir. Yetişkin erkekler için genellikle günlük yaklaşık 11 mg, yetişkin kadınlar için ise 8 mg önerilir; hamile veya emziren kadınlar için ise bu ihtiyaç artabilir. Çinko ihtiyacı bireyin sağlık durumuna, diyet alışkanlıklarına ve tüketilen gıdalardaki çinkonun biyoyararlanımına göre farklılık gösterebilir (11).

Çinko Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?

Çinko fazlalığı belirileri arasında genellikle şunlar bulunur (12):

• Mide bulantısı ve kusma

• Karın ağrısı ve ishal

• Baş ağrısı ve baş dönmesi

• Bakır gibi diğer minerallerin emiliminde azalma

Çinkonun Yan Etkileri Var mı?

Çinko genellikle güvenli kabul edilir; ancak, aşırı alım bazı yan etkilere yol açabilir. Özellikle önerilen günlük dozun üzerinde alınan yüksek miktarlar bulantı, kusma ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Orta seviyelerde kullanımda akut toksisite riski düşükken, olumsuz etkiler daha çok yüksek doz alımlarında görülmektedir. Bu nedenle, çinko takviyesine başlamadan önce bir uzmana danışarak uygun dozu belirlemek önemlidir (13), (14).

Çinko Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Çinko takviyesi kullanırken servis miktarı ve bireysel sağlık durumu dikkate alınmalıdır. Araştırmalar, yüksek dozda ve uzun süreli çinko alımının bakır ve demir emilimini azaltarak bu minerallerin dengesini etkileyebileceğini öne sürmektedir (13). Özellikle başka takviyeler veya çinko ile etkileşime girebilecek ilaçlar kullanılıyorsa, bir sağlık uzmanına danışmak faydalı olacaktır. 

SIK SORULAN SORULAR

Çinko İştah Açar mı?

Çinko takviyesinin, özellikle çinko eksikliği yaşayan bireylerde iştah düzenlenmesine katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Bazı çalışmalar, çinkonun iştah ile ilişkili olan nöropeptid Y (NPY) ifadesini destekleyebileceğini ve böylece çinko eksikliği durumunda gıda alımını artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir (15). 

Hangi Çinko Formu Daha İyi?

Çinko takviyeleri, çinko sülfat, çinko glukonat ve çinko pikolinat gibi çeşitli formlarda sunulmaktadır ve her birinin farklı biyoyararlanım özellikleri olabilir. Hangi formun tercih edileceği, bireysel ihtiyaçlara ve emilimle ilgili faktörlere bağlı olarak değişebilir; çinko sülfat ve glukonat yaygın kullanıma sahipken, bazı kaynaklar çinko pikolinat gibi şelatlı formların daha iyi emilebileceğini belirtir (16).

D Vitamini Ve Çinko Birlikte Alınır mı?

D vitamini ve çinko genellikle birlikte alınabilir, çünkü bilinen olumsuz bir etkileşim göstermezler. Her iki takviye de bağışıklık sistemi ve metabolik süreçlerde rol oynar, ancak birlikte alımlarının belirgin bir etkileşime yol açtığına dair spesifik bir bulguya rastlanmamıştır (17).

Çinko Kan Sulandırır mı?

Çinko takviyesinin doğrudan kan sulandırıcı bir etkisi olduğuna dair bulgu yoktur. Çinkonun etkileri daha çok bağışıklık ve metabolik süreçlerle ilişkilidir; pıhtılaşma yolları üzerinde belirgin bir etkisi olduğuna dair spesifik bir veri bulunmamaktadır (13).

Çinko Cinsel Gücü Artırır mı?

Çinkonun üreme sağlığı üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar, hormon düzenlemesi ve üreme fonksiyonlarını destekleyici olabileceğini göstermektedir. Çalışmalar, çinkonun testosteron sentezine katıldığını ve bunun üreme sağlığında rol oynayabileceğini belirtmektedir, ancak cinsel gücü artırdığına dair net sonuçlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (18).

Çinko Tüylenme Yapar mı?

Çinko, protein sentezi ve hücre büyümesine katkıda bulunduğundan, kıl foliküllerinin işlevini destekleyebilir. Çinko eksikliği durumlarında saç ve kıl yapısında zayıflık görülebileceği belirtilmektedir, ancak çinko takviyesinin doğrudan tüylenmeye neden olduğuna dair belirgin bir bulgu yoktur (8).

Saç İçin Çinko mu Biotin mi?

Araştırmalara göre hem çinko hem de biotin saç sağlığını korumada rol oynar. Çinko, hücresel onarım ve protein sentezinde yer alarak saç foliküllerini desteklerken, biotin keratin üretiminde rol oynayarak saç yapısına katkıda bulunur (5).

Çinko Kilo Aldırır mı?

Çinko takviyeleri, eksiklik durumlarında iştah artışı ve büyümeyi destekleyebilir, bu da özellikle çocuklarda kilo artışıyla ilişkili olabilir. Ancak, çinkonun tüm bireylerde doğrudan kilo alımına yol açtığına dair net bir veri bulunmamaktadır (19).

Çinko Hapı Yatmadan Önce İçilir mi?

Çinko takviyeleri, özellikle gündüz alındığında mide rahatsızlığına neden oluyorsa yatmadan önce alınabilir. Araştırmalar, çinkonun yiyeceklerle birlikte alınmasının emilimi destekleyebileceğini göstermektedir, bu nedenle hassas midelere sahip olanlar yatmadan önce hafif bir atıştırmalıkla almayı düşünebilir (4). Ancak, kişisel tercihler ve rutinler bu konuda yönlendirici olabilir.