B12 Vitamini Ne İşe Yarar, Nelerde Var? Eksikliğindeki Belirtiler Neler?

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gerekli olan suda çözünen bir vitamindir (1). B12 vitamini, doğal olarak yalnızca et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bu vitaminin sentezi bitkilerde veya hayvanlarda değil, yalnızca belirli bakteri ve arke türlerinde gerçekleşir (2).

Bu yazımızda B12 vitaminin ne olduğunu, ne işe yaradığını, hangi besinlerde bulunduğunu, faydalarını, yüksekliği ve eksikliği belirtilerinin neler olduğu gibi konuları ele alıyoruz.

B12 Vitamini Nedir?

B12 vitamini veya kobalamin, DNA sentezi, kırmızı kan hücresi üretimi ve beyin ile sinir sisteminin normal işleyişi için gerekli olan kobalt mineralini içeren suda çözünen bir vitamindir (1). 

Doğal olarak sadece et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunan bu vitamin, bitkiler veya hayvanlar tarafından değil, belirli bakteri ve arkeler tarafından üretilir. B12 vitamini DNA’nın düzgün çalışması için gerekli bazı maddeleri üretmeye yardımcı olur ve yiyeceklerden enerji elde etmemizi sağlar. Vücudun B12’yi kullanabilmesi için midemizde yapılan özel bir proteine ihtiyaç vardır. Bu vitamin ince bağırsağın son kısmında emilir ve fazlası karaciğerde uzun süre saklanabilir (2).

B12 Vitamin Ne İşe Yarar?

B12 vitamini, diğer adıyla kobalamin, vücudun sağlıklı çalışması için gerekli olan suda çözünen bir vitamindir. Vücutta metilkobalamin ve adenosilkobalamin gibi aktif formlara dönüşerek görev yapar. Bu formlar, DNA’nın üretimi ve onarımı için gerekli enzimlerin çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca yağlar ile bazı amino asitlerden enerji üretilmesini sağlar. Bu sayede hem hücrelerin sağlıklı çoğalması hem de enerji metabolizmasının düzgün işlemesi için önemli bir rol oynar (1).

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve sinir sistemi sağlığını korumasıyla bilinir. Bunun yanında protein ve yağ sentezine katkı sağlar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için kandaki homosistein seviyesini dengeler. Ayrıca, büyüme, gelişme ve genlerin çalışmasını düzenleyen tek karbon metabolizmasında kritik bir görev üstlenir (3).

Araştırmalar, B12 vitamininin bağışıklık sistemini de destekleyebileceğini gösteriyor. Bu vitamin, hücrelerde DNA hasarını, enerji üreten mitokondrilerin bozulmasını ve genlerin yanlış çalışmasını önlemeye yardımcı olarak, daha sağlıklı bir yaşlanma sürecine katkı sağlayabilir (4).

B12 Nelerde Var?

B12 vitamini içeren besinler arasında esas olarak hayvansal gıdalarda bulunur. 

B12 vitamini olan besinleri daha detaylı inceleyecek olursak:

• Kırmızı et: sığır eti, kuzu eti ve karaciğer

• Balık ve deniz ürünleri: somon, ton balığı, sardalya, alabalık, uskumru, istiridye, midye ve deniz tarağı

• Kümes hayvanları: tavuk ve hindi

• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir

• Yumurta

B12 Faydaları Nelerdir?

B12 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini destekleme, sinir sistemi sağlığını koruma, enerji metabolizmasını artırma, homosistein seviyelerini düzenleme ve beyin sağlığını koruma gibi pek çok potansiyel faydaya sahiptir.

Bu faydalara daha yakından bakacak olursak:

B12 Vitamini Kırmızı Kan Hücrelerine Faydaları

Kobalamin, kan hücrelerinin doğru şekilde oluşmasına yardımcı olur. Böylece, kırmızı kan hücrelerinin normalden büyük ve sağlıksız olmasına yol açan megaloblastik anemiyi önleyebilir (5).

B12 Vitamini Saça Faydaları

B12 vitamini, saç köklerinin kendini yenilemesi için gerekli olan Wnt/β-katenin adı verilen biyolojik süreci harekete geçirerek saç büyümesini destekleyebilir (6).

B12 Vitamini Sinir Sistemine Faydaları

B12 vitamini, sinirleri koruyan ve iletimini sağlayan miyelin tabakasının oluşması için gereklidir. Ayrıca sinir hasarının onarılmasına yardımcı olur ve sinir hastalıkları, hafıza kaybı ve demans riskini azaltabilir (7).

B12 Vitamini Enerji Metabolizmasına Faydaları

B12 vitamini, yağlar ve protein yapı taşları olan amino asitleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Bu sayede vücudun genel enerjisini ve canlılığını destekler (1).

B12 Vitamini Kardiyovasküler Faydaları

Folat ile birleştirildiğinde yüksek homosistein seviyelerini düşürerek kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olur (8).

B12 Vitamini Beyin Sağlığına Faydaları

Hücre yaşlanmasını yavaşlatabilir, DNA hasarını önleyebilir ve iltihabı azaltabilir (4).

B12 Vitamini Bağışıklık Sistemine Faydaları

B12 vitamini, virüslere karşı savaşan CD8+ T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin daha etkili çalışmasına yardımcı olarak bağışıklık sistemini güçlendirebilir (3).

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarını arayanlar Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmenin Yolları Nelerdir? adlı yazımıza göz atabilirler. 

B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

B12 vitamini eksikliği yavaş yavaş gelişerek birçok sistemi etkileyen farklı belirtilere yol açabilir. Yaygın belirtiler arasında yorgunluk, halsizlik, solgunluk, iştahsızlık, kilo kaybı ve hazımsızlık sayılabilir (9). 

Nörolojik semptomlar arasında uyuşma, karıncalanma, denge bozukluğu, yürüme zorluğu, kas güçsüzlüğü ve kafa karışıklığı, hafıza kaybı veya depresyon gibi bilişsel sorunlar yer alabilir (10).

B12 Vitamin Kaç Olmalı?

B12 vitamini düzeyi, kanda 200–300 pg/mL arasında ise sınırda veya yetersiz kabul edilir. Bu durum, özellikle risk altındaki kişilerde bazı belirtilere ya da kandaki homosistein seviyesinin yükselmesine yol açabilir. 300 pg/mL üzerindeki seviyeler genelde yeterli sayılır. Ancak bazı araştırmalar, 400–700 pg/mL aralığının hemoglobin üretimi ve genel kan sağlığı için en ideal düzey olabileceğini göstermektedir (11).

B12 Hangi Formda Bulunur?

B12 vitamini en çok et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Bu gıdaları yeterince tüketmeyen kişilerde zamanla B12 eksikliği görülebilir. Böyle durumlarda, ihtiyaç halinde ve mutlaka doktor önerisiyle B12 takviyesi alınması önerilir.

B12 vitamini takviye formlarını ele alacak olursak:

B12 Vitamini Hapı

Tablet şeklinde olup ağızdan su ile yutularak kullanılır. Günlük takviye için en yaygın ve pratik formdur.

B12 Vitamini Ampul

Kas içine (intramüsküler) veya damar içine (intravenöz) enjeksiyon yoluyla uygulanır. Özellikle ciddi eksikliklerde ve emilim sorunu olan kişilerde tercih edilir. 

B12 Vitamini Damla

Dil altına damlatılarak veya direkt yutularak alınır. Emilimi hızlıdır ve yutma güçlüğü çekenler için uygundur.

B12 Vitamini Kapsül

Jelatin veya bitkisel kapsül formundadır. Genellikle hap yutmakta zorlananlar için daha kolaydır.

B12 Vitamini Şurup

Sıvı formda olup genellikle ölçü kaşığı veya kap ile içilir. Çocuklar ve yutma sorunu yaşayan yetişkinler için idealdir.

B12 Vitamini Zararları Var mı?

B12 vitamini, suda çözünür olması ve fazla miktarlarının idrarla atılması nedeniyle genellikle güvenli kabul edilir. 

Ancak fazla B12 vitamini zararları arasında, özellikle çok yüksek dozlarda veya enjeksiyonlu formlarda görülebilen bazı yan etkiler yer alır. B12 vitamini hapı zararları genellikle hafif olsa da enjeksiyonlara ilişkin bildirilen reaksiyonlar arasında enjeksiyon bölgesinde ağrı, kızarıklık veya şişlik gibi sorunlar bulunur. Daha nadiren akne, döküntü, baş ağrısı, baş dönmesi veya mide ve bağırsak rahatsızlığı gibi B12 vitamini yan etkileri ortaya çıkabilir (12). 

Nadir durumlarda, özellikle enjeksiyon yoluyla yapılan hızlı B12 takviyesi, ciddi eksikliğin düzeltilmesi sırasında geçici nörolojik belirtilere yol açabilir. Bu belirtiler arasında titreme veya kas spazmları yer alır (13).

B12 Vitamini Ne Kadar Süre Kullanılmalı?

B12 vitamininin ne kadar süreyle alınacağı, eksikliğin nedenine göre değişir. Geçici bir durumdan kaynaklanıyorsa, seviyeler normale dönene kadar birkaç hafta ya da ay boyunca takviye yapılabilir. Ancak nedeni kalıcı ise takviyenin uzun süre veya sürekli kullanılması gerekebilir. Yaşlılar, veganlar ve hamileler gibi risk grubundaki kişilerde düzenli B12 desteği önerilebilir. Ayrıca günlük B12 vitamini ihtiyacı yaş, cinsiyet ve sağlık durumuna göre değişebilir. B12 vitaminini en verimli şekilde kullanmak için bir doktora danışılması tavsiye edilir. 

B12 Vitamini Ne Zaman Alınmalı?

B12 vitamini gıda takviyesi günün herhangi bir saatinde alınabilir, ancak araştırmalar suda çözünen bir vitamin olduğu ve özellikle C vitamini veya asit içeriği yüksek olan bazı yiyecek veya içeceklerle birlikte alındığında emiliminin azalabileceği için sabahları aç karnına alındığında en etkili olabileceğini göstermektedir.

B12 Vitamini Kilo Aldırır mı?

Mevcut araştırmalar, B12 vitamininin sağlıklı bireylerde doğrudan kilo alımına neden olduğunu göstermemektedir. Yapılan araştırmalar sonucu büyüme veya metabolizmayı bozan bir eksiklik olmadığı sürece, B12 takviyesinin vücut ağırlığında önemli bir artışa neden olmadığını ortaya koymaktadır (14). 

B12 Vitamin Yüksekliği Belirtileri Nelerdir?

Araştırmalardan elde edilen kanıtlar, özellikle enjeksiyonlar veya çok yüksek dozda takviyelerden kaynaklanan B12 vitamini fazlalığının belirli yan etkiler ve potansiyel risklerle ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yapılan bir araştırmada günde 1?mg doz ile yüksek oral B12 uygulanan bir kişide 12?mg toplam doz sonunda gözlemlenen belirtiler arasında akne, çarpıntı, anksiyete, akatizi (hareket edememe hali), yüz kızarması, baş ağrısı ve uykusuzluk yer almıştır. Semptomlar doz kesildikten sonra yaklaşık iki hafta içinde düzelmiştir (15). 

SIK SORULAN SORULAR

B12 Vitamini İştah Açar mı?

Bilimsel kanıtlar, B12 vitamininin sağlıklı bireylerde iştahı doğrudan artırdığı fikrini güçlü bir şekilde desteklememektedir. Ancak B12 eksikliği olan kişilerde iştahı dolaylı olarak iyileştirebilir. B12 vitamini eksikliği olan bebeklerde ve çocuklarda, enerji seviyeleri ve metabolik fonksiyonlar düzelirken, takviye alımının birkaç gün içinde kaybedilen iştahı geri kazandırdığı gösterilmiştir (16).

D Vitamini ile B12 Birlikte Kullanılır mı?

B12 vitamini ve D vitamini birlikte alınabilir. Hatta araştırmalar, bu iki vitamini beraber almanın ek faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, B12 ve D vitamini aynı takviye içinde birlikte verildiğinde, ayrı ayrı alındıklarında olduğu gibi değil, her iki vitaminin de kandaki seviyelerini daha hızlı ve etkili şekilde artırdığı gözlemlenmiştir (17).

B12 Vitamini Aç mı Tok mu?

B12 vitamininin daha iyi emilmesi için genellikle aç karnına alınması önerilir. Ancak mide hassasiyeti olan bireyler veya kişisel tolerans farklılıkları bulunan durumlarda, takviyenin tok karnına alınması da uygundur. B12 vitaminini en doğru şekilde kullanmak için bir doktora danışılması tavsiye edilir. 

B12 Vitamini Eksikliği Nasıl Giderilir?

B12 vitamini düşüklüğü, genellikle takviye tedavisi ile giderilir. Hafif eksikliklerde ağızdan alınan tablet veya damla formundaki B12 takviyeleri yeterli olabilir. Emilim sorunu yaşayan ya da ciddi eksikliği olan kişilerde ise genellikle kas içine yapılan B12 enjeksiyonları tercih edilir. Tedavi süresi, eksikliğin nedenine bağlı olarak kısa süreli ya da ömür boyu olabilir. Ayrıca, kırmızı et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi B12 açısından zengin gıdaların düzenli tüketilmesi de seviyelerin normale dönmesine yardımcı olur. En doğru tedavi için bir doktor gözetiminden geçilmesi önerilir. 

B12 Vitamini Saç Çıkarır mı?

Evet, saç folikülleri üzerinde yapılan bir çalışmada, B12 vitamini saç teli uzamasını artırdığı gözlemlenmiştir. Ancak yine B12 vitamininin insanlarda saç çıkardığına dair daha fazla kanıta ihtiyaç vardır (18). 

B12 Vitamini Sivilce Yapar mı?

Normal değer aralığındaki B12 vitamini genellikle sivilce gibi herhangi bir yan etki oluşturmaz. Ancak yüksek dozda alınan B12 vitamini bazı kişilerde sivilce veya sivilce benzeri döküntülere yol açabilir.

Araştırmalar, B12 vitamininin akne oluşumunda rol oynayan Cutibacterium acnes adlı cilt bakterisinin faaliyetlerini değiştirdiğini gösteriyor. Takviye alındığında, bu bakteri kendi B12 üretimini azaltıyor ve gen ifadesini değiştiriyor; bunun sonucunda daha fazla porfirin üretiyor. Porfirinler ciltte iltihaplanmaya yol açarak sivilce alevlenmelerine neden olabiliyor (19).

B12 Vitamini Uyku Yapar mı?

Vitamin B12'nin sağlıklı kişilerde doğrudan uyku hali yaratması bilinmemektedir, ancak nadir durumlarda düşük B12 seviyeleri gündüz aşırı uykululuğa neden olabilir. Vaka çalışmaları, hipersomni olarak ortaya çıkan şiddetli B12 eksikliğini belgelemiştir ve tedavi sonrasında semptomların düzeldiği görülmüştür (20).

B12 Vitamini İshal Yapar mı?

B12 vitamininin kendisi ishale neden olmasa da eksikliğinde ortaya çıkabilecek bir durumdur. Çok sayıda vaka çalışması, bebekler, çocuklar ve yetişkinler dahil olmak üzere, B12 takviyesi sonrasında hızla düzelen kronik veya kalıcı ishal şikayeti olan hastaları tanımlamaktadır (21).

B12 Vitaminini Kimler Kullanamaz?

B12 vitamini genellikle güvenlidir, ancak Leber’in kalıtsal optik nöropatisi olanlar, B12’ye karşı alerjisi bulunanlar, potasyum düşüklüğü riski taşıyanlar, polisitemi vera hastaları ve yüksek dozda alındığında akneye yatkın kişiler doktor önerisi olmadan kullanmaları tavsiye edilir.