Atkins Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Atkins Diyeti Listesi

Atkins diyeti nedir, nasıl uygulanır, modifiye versiyonu nasıl yapılır, faydaları nelerdir ve hangi diyet listelerini içerir? Bu yazımızda, Atkins diyeti hakkında merak edilen tüm detaylara yer vererek kapsamlı bilgiler sunacağız. Geçmişten günümüze popülerliğini koruyan bu özel beslenme yöntemiyle ilgili her şeyi öğrenmeye hazır mısınız?

Atkins Diyeti Nedir?

Atkins diyeti, Dr. Robert Atkins tarafından geliştirilen, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Bu diyet, vücudu karbonhidrat alımını kısıtlayarak yağları enerji kaynağı olarak kullandığı ketozis adı verilen metabolik bir duruma geçirmeyi hedefler. Diyet, erken aşamalarda karbonhidrat alımını günde 30 gramın altına indirerek protein ve yağ oranı yüksek yiyecekleri öne çıkarır ve bu sayede iştah azalmasını ve kalori kısıtlamasını teşvik etmeyi amaçlar (1, 2).

Modifiye Atkins Diyeti Nedir?

Modifiye Atkins diyeti, öncelikle epilepsi tedavisinde kullanılan ve klasik ketojenik diyete göre daha esnek olan bir yaklaşımdır. Bu diyet, karbonhidrat alımını 10-15 gram civarında tutarken protein, kalori ve sıvı alımını sınırlandırmaz ve özellikle dirençli epilepsisi olan çocuklar ve yetişkinler için önerildiği bilinmektedir. Modifiye Atkins diyeti, yüksek yağlı yiyecekler içeren ve ketozise benzer bir etki sağlamayı amaçlayan bir beslenme düzenidir. Bu sayede, diyeti uygulayanlar için tolere edilebilirliği artırarak bazı durumlarda olumlu sonuçlar elde edilmesine katkı sağlayabilir (3).

Atkins Diyeti Nasıl Yapılır?

Atkins diyeti uygulayanlar, ilk olarak "başlangıç" aşamasıyla diyete başlar; bu aşamada karbonhidrat alımı günde 20 gramla sınırlandırılır. Diyet, yüksek protein ve yüksek yağ içeren besinlerin (örneğin et ve süt ürünlerinin) tüketilmesini teşvik eder (4).

İki haftadan sonra "devam eden kilo kaybı" (Ongoing Weight Loss) aşamasına geçilir ve karbonhidrat alımı 25-30 gram olarak artırılır. Kilo kaybı stabilize olana kadar bu şekilde devam eder. Bu aşamalar, hedeflenen kiloya ulaşıldığında karbonhidrat alımının kiloyu koruyacak düzeyde ayarlandığı “kilo koruma” aşamasına kadar yapılandırılmış bir şekilde devam eder (4).

Atkins Diyeti Listesi

Atkins diyeti; yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyecekleri içerirken, yüksek karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durur. 

Atkins diyet listesinde genellikle başlangıç aşamasında önerilen ve kaçınılması gereken yiyecekler (5):

• Proteinler: Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta

• Yağlar: Yağlar, tereyağı, peynir ve yüksek yağlı süt ürünleri

• Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biber

• Sınırlı Meyveler: Başlangıç aşamasından sonra az miktarda meyveler

• Kaçınılan Gıdalar: Tahıllar, nişastalı sebzeler, şekerler ve yüksek karbonhidrat içeren işlenmiş gıdalar 

1 Haftalık Atkins Diyeti Listesi

Bir hafta boyunca uygulanacak Atkins diyeti örnek menü listesi, düşük karbonhidrat ve yüksek proteinli yiyeceklerin tüketimine odaklanarak hazırlanmıştır. Bu plan, Atkins diyetinde sıklıkla önerilen gıdalar hakkında akademik çalışmalardan esinlenmiştir (2, 4, 5). Bu liste yalnızca bilgi amaçlıdır; bireysel sağlık durumunuz ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda bir beslenme uzmanına danışmanız önerilir.

1. gün

Kahvaltı: Avokadolu yapılan omlet

Öğle Yemeği: Tavuk salatası (marul, zeytinyağı, ve birkaç dilim domates ile)

Akşam Yemeği: Izgara somon ve yanında brokoli

2. gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve peynirli yumurta

Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve limon soslu yeşil salata (tavuk parçaları ile)

Akşam Yemeği: Mantar ve kuşkonmaz ile pişirilmiş fırında kuzu eti 

3. gün

Kahvaltı: Pastırmalı yumurta

Öğle Yemeği: Ton balıklı salata (marul, salatalık, zeytin ile)

Akşam Yemeği: Izgara biftek, yanında karnabahar püresi

4. gün

Kahvaltı: Krema ile çırpılmış yumurta

Öğle Yemeği: Izgara tavuk ve haşlanmış yeşil fasulye

Akşam Yemeği: Fırında alabalık ve ıspanak salatası

5. gün

Kahvaltı: Avokado, yumurta ve peynir ile yapılan omlet

Öğle Yemeği: Hindi ve maruldan yapılan sarma (domates, salatalık ve biberle)

Akşam Yemeği: Fırında etli karnabahar, yanında yeşil yapraklı salata

6. gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve pastırma

Öğle Yemeği: Izgara karides salatası (marul, biber, avokado ile)

Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanatları, haşlanmış brokoli

7. gün

Kahvaltı: Peynirli omlet ve avokado

Öğle Yemeği: Izgara et ile yapılan salata (marul, domates, zeytin)

Akşam Yemeği: Kuzu pirzola, yanında buharda pişirilmiş sebzeler

Atkins Diyeti Faydaları Nelerdir?

Atkins diyeti potansiyel faydalarının arasında; kilo yönetimini ve kognitif fonksiyonları destekleyebilmesi, tokluk hissini artırabilmesi ve ruh halini i·yileştirmeye yardımcı olabilmesi gibi özellikler yer alır. 

Daha detaylı bakacak olursak: 

Kilo Yönetimi

 Düşük karbonhidrat tüketimine dayalı olan Atkins diyeti, vücudun enerji için yağ depolarını kullanmasını sağlayarak kilo kaybını destekleyebilir. Çalışmalarda, bu diyeti uygulayanlarda daha belirgin bir kilo kaybı gözlemlenmiştir (5).

Tokluk Hissi

Yüksek proteinli yiyeceklerin tüketimi, uzun süre tokluk hissi sağlayarak günlük kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalarına göre, protein alımının artması, diyet sürecinde doygunluk düzeylerini yükseltmekte, böylece fazla enerji tüketimini engellemektedir (2).

Kan Şekeri Seviyesi

Düşük karbonhidrat alımı, açlık glikoz ve insülin seviyelerinin düşmesine destek olabilir. Bu etki, insülin duyarlılığını artırarak özellikle diyabet riski taşıyan bireylerde olumlu sonuçlar doğurabilir (5).

Odaklanma

Ketojenik bir durum olan ketozis sürecinde üretilen ketonlar, beynin enerji ihtiyacını karşılamaya destek olabilir. Bu süreç hafıza ve odaklanma gibi bilişsel işlevlerde olumlu etkiler sağlayabilir (6).

Ruh Hali

Atkins diyetine bağlı olarak kısa sürede ketozise girilmesi, bazı bireylerde enerji seviyelerinde ve ruh halinde iyileşme sağlayabilir. Özellikle gün içinde daha fazla enerji ve olumlu bir ruh hali ile ilişkilendirilmiştir (6).

Atkins Diyeti ve Paleo Diyeti Arasındaki Fark Nedir?

• Atkins diyeti, karbonhidrat alımını önemli ölçüde sınırlayarak vücudu ketozis durumuna sokmayı amaçlar. Ketozis, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ yakmaya başladığı bir durumdur. Bu nedenle, Atkins diyeti düşük karbonhidrat ve yüksek yağ oranı ile metabolizmayı ketozise yönlendirmeye çalışır. Paleo diyeti ise karbonhidrat alımını tamamen kısıtlamadan, daha doğal ve işlenmemiş besinleri tüketmeyi ön planda tutar (1).

• Atkins diyeti, bazı süt ürünlerine belirli miktarda izin verir; bu, özellikle yoğurt, peynir ve kremayı içerir. Bu süt ürünleri, diyetin yağ ve protein ihtiyacını karşılamada katkı sağlar. Paleo diyeti ise, süt ürünlerini eski çağlarda tüketilmediği varsayımıyla beslenmeden tamamen çıkarır. Ayrıca, paleo diyeti işlenmiş tüm gıdaları dışlamayı hedeflediğinden, bu gıdalar diyetin temel prensipleri arasında yer almaz (2).

• Paleo diyeti, avcı-toplayıcı dönemlerde tüketilen yiyecekleri esas alır ve daha doğal, işlenmemiş besinleri tüketmeye teşvik eder. Et, sebze, meyve, kuruyemiş gibi besin grupları paleo diyetinin temelini oluşturur. Atkins diyeti ise, daha çok karbonhidrat alımını sınırlayarak vücudun enerji ihtiyacını yağdan sağlamasını sağlar. Bu diyet, özellikle kilo kaybını desteklemek amacıyla yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekleri ön plana çıkarır (5).

• Atkins diyetinde, başlangıç aşamasında karbonhidrat tüketimi çok düşük tutulur ve her aşamada kademeli olarak artırılır. Bu aşamalar, vücudun ketozise girmesini sağlamak ve kilo kaybını desteklemek amacıyla düzenlenmiştir. Paleo diyeti ise sabit bir yapı izlemez ve belirli aşamalar içermez. Paleo diyetinde, bireyler doğrudan işlenmemiş gıdaları tercih etmeye yönlendirilir; aşamalı bir süreç yerine, doğal beslenme odaklı bir yaklaşım benimsenir (4).

• Paleo diyeti, tahıl ve baklagiller gibi işlenmiş gıdaları tamamen dışlarken, atkins diyeti sınırlı miktarda karbonhidrat alımı ile tahılları daha sonraki aşamalarda izin verebilmektedir (7).

Paleo diyeti hakkında detaylı bilgilere ulaşmak için hemen tıklayın. 

Atkins Diyeti Zararları Var mı?

Araştırmalar, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerikli Atkins diyetinin yorgunluk, baş ağrısı ve kabızlık gibi yan etkilere yol açabileceğini göstermektedir. Diyeti uygulayan bazı kişilerde kolesterol seviyelerinde değişiklikler gözlemlenmiş ve bu durumun kardiyovasküler anlamda olumsuz bir etkiye yol açabileceği araştırılmıştır (8, 9).

Atkins diyetinin temel bir metabolik durumu olan ketozisin, bazı toksin seviyelerini yükseltme potansiyeli doğurabileceği ve bunun damar dokularına olumsuz etkiler sunabileceği araştırılmıştır ancak kesin sonuçlar elde edebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (10).

Ayrıca, diyetteki yüksek doymuş yağ miktarının uzun vadede arter fonksiyonları üzerinde olumsuz etki yaratabileceği öne sürülmüştür. Diyetin düşük lif alımı sebebiyle kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabileceği de düşünülmektedir. Bu bulgular, Atkins diyetinin kilo kaybında etkili olmasına rağmen dikkatle uygulanması gerektiğini göstermektedir (11, 12)

Atkins Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

Araştırmalara göre Atkins diyetinde kilo kaybı kişiden kişiye farklılık gösterirken, bazı çalışmalarda 6 ayda ortalama 4-6 kilogram kayıp gözlemlenmiştir. İlk dönemlerde su kaybına bağlı olarak hızlı kilo kaybı yaşanabileceği ve bunun karbonhidrat depolarının tükenmesine bağlı olduğu belirtilmektedir. Diyet süresi uzadıkça kilo kaybı dengelenmekte ve kayıp oranı azalabilmektedir (1, 2, 5, 13).

Uzun süreli çalışmalarda diyetin devamlı uygulanmasının orta düzeyde kilo kaybına yol açabileceği görülmekte olup, bireysel sonuçlar diyetin sadakat ve yaşam tarzına göre değişiklik göstermektedir. Diyetin kilo kaybına etkisi, genellikle uygulama süresi ve diyetteki kalori düzenlemelerine bağlı olarak değişmektedir (1, 2, 5, 13).

Atkins Diyetinde Uzak Durulması Gereken Besinler Nelerdir?

Atkins diyeti, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri kısıtlar ve bu kapsamda pirinç, buğday ve makarna gibi tahılların yanı sıra patates ve mısır gibi nişastalı sebzelerden uzak durulmasını gerektirir (7).

Şeker içeren yiyecekler, özellikle tatlılar, hamur işleri ve şekerli içecekler, kan şekeri dalgalanmalarını önlemek ve ketozisi korumak amacıyla diyet dışında tutulur. Ayrıca, protein içermelerine rağmen karbonhidrat açısından zengin olan baklagiller, bu diyette yer almaz (2). 

İşlenmiş gıdalar ve trans yağ içeren ürünlerden kaçınılması önerilir, çünkü bu tür gıdalar ketozis sürecini olumsuz etkileyebilir. Yüksek şeker ve karbonhidrat içeriği nedeniyle muz, mango gibi bazı meyveler de Atkins diyetinin ilk aşamalarında sınırlandırılır (7). 

Atkins Diyetinde Tüketilmesi Önerilen Besinler Nelerdir?

Atkins diyeti, protein ve yağ açısından zengin, karbonhidrat oranı düşük yiyecekleri öne çıkarır. Diyet, ana protein kaynakları olarak et, kümes hayvanları, balık ve yumurtayı önerirken; sağlıklı yağları ise yağlar, fındık, tohumlar ve yüksek yağlı süt ürünlerinden sağlar (2). Lifli ve düşük karbonhidratlı sebzeler olarak ıspanak, brokoli ve kabak tercih edilir. Avokado, düşük karbonhidratlı sağlıklı bir yağ kaynağı olarak diyetin makro besin dengesine uygun bir besin olarak öne çıkar (5).

Vegan ve Vejetaryenler Atkins Diyetini Uygulayabilir mi?

Vegan veya vejetaryen olarak Atkins diyetini uygulamak, diyetin hayvansal proteinlere dayalı ve düşük karbonhidrat alımı odaklı olması nedeniyle bazı zorluklar yaratabilir. Vejetaryenler protein kaynağı olarak yumurta ve süt ürünlerini kullanabilirken, veganlar tofu, tempeh ve düşük karbonhidratlı sebzelerle protein gereksinimlerini karşılayabilir (5).

Vegan seçenekleri arasında, gerekli yağları sağlamak için avokado, fındık, tohumlar ve Hindistan cevizi yağı gibi yüksek yağlı gıdalar bulunur. Vegan veya vejetaryen Atkins takipçileri, yüksek karbonhidrat içeren baklagil ve tahıllara dayanmadan besin çeşitliliğini korumak için dikkatli bir planlama yapmalıdır (5).