Paleo Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Paleo diyeti ilk olarak Walter L. Voegtlin tarafından 1975 yılında tanıtılmıştır. Voegtlin’in fikirleri, Loren Cordain gibi araştırmacılar tarafından geliştirilmiştir. Günümüzde geniş kitleler tarafından bilinen bu beslenme biçimi yaygın bir beslenme trendi haline gelmiştir.

Bu yazımızda, Paleo diyeti hakkında ayrıntılı bilgiler sunacağız. Paleo diyetinin ne olduğunu, nasıl uygulandığını, hangi gıdaların tüketildiğini ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini ele alacağız. Ayrıca, Paleo diyetinin potansiyel faydalarını ve zararlarını inceleyeceğiz. Hazırsanız, başlayalım!

Paleo Diyeti Nedir?

Paleolitik ya da Mağara Adamı Diyeti olarak da bilinen Paleo diyeti; yaklaşık 2,5 milyon ila 10.000 yıl önce atalarımızın yediği yiyecekleri tüketme prensibine dayanır. Bu diyette et, balık, meyve, sebze, kuru yemiş ve tohum gibi tam ve işlenmemiş gıdalar yer alır. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan, baklagillerden ve süt ürünlerinden kaçınmak önerilir (1).

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleo diyetinin amacı, avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme tarzını taklit etmektir. Bu diyet işlenmiş gıdaları ve tarım devrimi sonrası ortaya çıkan besinleri elimine eder ve işlenmemiş gıdalara yönelmeyi teşvik eder. Paleo diyetinde hangi gıdaların yasak olduğunu ve hangi gıdaların tüketilebileceğini ayrıntılı olarak inceleyelim.

Yasaklı Gıdalar

Paleo diyeti, Paleolitik atalarımız için mevcut olmayan gıdaların tüketimini yasaklar. Bunlar şunları içerir (2), (3):

Tahıllar: Buğday, yulaf, arpa ve pirinç gibi tahıllar, tarım öncesi diyetin bir parçası olmadıkları için diyet listesinde yer almazlar.

Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri, tarımın ortaya çıkmasından sonra kullanılmaya başlandığı için bu içeriklerden de kaçınılır.

Baklagiller: Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye, lektin ve fitik asit gibi yüksek anti-besin içeriği nedeniyle hariç tutulur.

İşlenmiş Gıdalar: Rafine şeker, yapay tatlandırıcı ve işlenmiş yağ gibi seçeneklere de izin verilmez.

İzin Verilen Gıdalar

Paleo diyeti aşağıdaki gıdaların tüketimini teşvik eder (4),(5):

Sebzeler: Yapraklı yeşillikler, turpgiller ve kök sebzeler, Paleo diyetinin temelini oluşturur.

Meyveler: Çilek, elma, muz, portakal ve diğer meyvelerin tüketimi teşvik edilir.

Yağsız Etler: Otla beslenen sığır, kuzu, tavuk ve hindi gibi temel protein kaynakları tüketilir.

Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, uskumru, sardalya gibi omega 3 yağ asiti açısından zengin olan yağlı balıklar tüketilebilir.

Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu sağlıklı yağlar ve proteinler sağlar.

Paleo Diyeti Örnek Menü

Bir gün boyunca neler yiyebileceğinizi görmek için aşağıdaki örnek paleo diyet listesine göz atabilirsiniz (6):

Kahvaltı: Izgara somon ve kavun.

Öğle yemeği: Marul, havuç, salatalık, domates, avokado, ceviz ve limon suyu sosu ile yapılmış salata.

Akşam yemeği: Yağsız dana bonfile; buharda pişirilmiş brokoli, karışık yeşillik, domates, avokado, soğan, badem ve limon suyu sosuyla hazırlanmış salata. Ayrıca tatlı olarak çilek.

Atıştırmalıklar: Bir portakal, havuç ya da kereviz çubukları. 

Paleo Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Paleo diyetinin incelenen potansiyel etkileri aşağıdaki gibidir:

Geliştirilmiş Besin Alımı: Daha yüksek meyve ve sebze alımı, vitamin ve mineral tüketiminin artmasına neden olabilir (7).

Kilo Kaybı: Çalışmalar, Paleo diyeti yapanların vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini, vücut ağırlığını azaltabileceğini ve vücut kitle indeksini düşürebileceğini gösterir (8).

İyileştirilmiş Kan Lipid Profilleri: Diyet, trigliserit oranında azalma ve kolesterol seviyelerinde iyileşme ile ilişkilendirilir (9).

Paleo Diyetinin Zararları Var mı?

Paleo diyetinin potansiyel dezavantajları aşağıdaki gibidir:

Yüksek Doymuş Yağ Alımı: Diyetin ete vurgu yapması, kardiyovasküler riski artırabilecek yüksek doymuş yağ alımına yol açabilir (10).

Besin Eksiklikleri: Süt ürünleri ve tahıllara yer verilmemesi; kalsiyum, D vitamini ve diğer besin maddelerinde eksikliklere neden olabilir (11).

Paleo ve Ketojenik Diyet Arasındaki Fark Nedir?

Hem Paleo hem de Ketojenik diyet, tam gıdaları tüketmeyi teşvik eder. Ayrıca işlenmiş gıdaların tüketimini kısıtlayan bir prensibi benimser. Ancak bu iki diyet, önemli ölçüde farklılıklar gösterir:

Karbonhidrat Alımı: Ketojenik diyette alınan karbonhidrat oranı çok düşüktür. Karbonhidrat alımı ketozisi tetiklemek için günde 50 gramdan az olacak şekilde sınırlandırır. Paleo diyetinde ise meyve ve sebzelerden orta düzeyde karbonhidrat alınmasına izin verir (12).

Yağ Alımı: Ketojenik diyette yağ oranı yüksektir. Toplam günlük kalorinin %70-80'ini oluşturur, Paleo diyeti ise dengeli bir yağ, protein ve karbonhidrat alımını teşvik eder (13).

Paleo Diyeti Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Et Yemekten İbarettir

Yağsız et bu diyetin önemli bir bileşendir. Ancak bu diyet sebze, meyve, kuru yemiş ve tohumlara da yer verir. Kısaca diyet et tüketiminden ibaret değildir, denge ile ilgilidir (14).

Düşük Karbonhidratlıdır

Paleo diyetinin içeriği mutlaka düşük karbonhidratlı olmak zorunda değildir. Bu diyette meyve ve sebzelerden gelen orta düzeyde karbonhidrat alımı da vardır. Diyette önemli olan karbonhidratların kalitesi ve kaynağıdır (15).

Paleo Diyetini Kimler Uygulamamalı?

Herhangi bir diyete başlamadan önce mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için doktora danışmanız önerilir. Özellikle hamilelerin ve emzirenlerin, doktor yönergeleri ile hareket etmesi gerekir. Genel olarak bu diyeti uygulamasının sakıncalı olduğu düşünülen kişiler arasında; özel beslenme ihtiyacı olanlar, sporcular, yeme bozukluğu geçmişi olanlar ve kronik rahatsızlığı olan bireyler yer alır.

Özel Beslenme İhtiyaçları Olan Bireyler: Tahıllarda, baklagillerde ve süt ürünlerinde bulunan belirli besin maddelerine (ör. kalsiyum, lif, potasyum) daha yüksek düzeyde ihtiyaç duyan kişiler Paleo diyetini sınırlayıcı bulabilir ve takviye veya alternatif kaynakları düşünmelidir (16).

Sporcular ve Çok Aktif Bireyler: Dayanıklılık sporcuları, Paleo diyetinin önerdiği karbonhidrat miktarının ötesine geçerek yüksek enerji seviyelerini korumak için daha fazla karbonhidrat tüketebilirler. Fiziksel aktivitelerde glikojen depolarını korumak, performansı artırmak için gereklidir. Dolayısıyla, sporcuların Paleo diyetinden daha fazla karbonhidrat içeren bir beslenme düzeni benimsemeleri gerekebilir (17).

Yeme Bozukluğu Geçmişi Olanlar: Paleo diyetinin kısıtlayıcı yapısı, yeme bozukluğu geçmişi olan bireylerde düzensiz yeme davranışlarını tetikleyebilir ya da şiddetlendirebilir (18).

Kronik Böbrek Hastalığı Olan Bireyler: Kronik böbrek hastalığı olan bireyler, yüksek protein alımının böbrekler üzerindeki ek yükü nedeniyle dikkat etmelidir. Aşırı protein alımı böbrek fonksiyonlarını zorlayabilir ve hastalığın ilerlemesini hızlandırabilir. Bu kişilerin protein alımını kontrol altında tutmaları ve sağlık uzmanlarının tavsiyeleri ile ilerlemeleri önerilir (19).

Sıkça Sorulan Sorular

Paleo Diyetinde Ne Yenir?

Paleo diyetinde sebze, meyve, kuru yemiş, tohum, yağsız et, balık ve deniz ürünleri yenir. Tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, işlenmiş gıdalar ve ilave şeker içeren ürünler tercih edilmez (20).

Paleo Diyetiyle Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?

Sekiz hafta boyunca Paleo diyeti uygulayanların belirgin bir kilo kaybı yaşadığı ve vücut kompozisyonlarında iyileşme görüldüğü çalışmalarla gösterilmiştir. Ancak Paleo diyetinin uzun vadeli etkileri hakkında sınırlı sayıda araştırma bulunur. Bu konuda daha fazla bilimsel çalışma yapılması gerekir (21).

Paleo Diyetinde Süt İçebilir miyim?

Hayır, Paleo diyetinde süt ve süt ürünlerine izin verilmez. Süt ve süt ürünleri, avcı-toplayıcı atalarımızın diyetinde yer almadığı için Paleo diyetinde de yer almaz (22).

Paleo Diyetinde Kahve İçilebilir mi?

Geleneksel Paleo beslenmede kahve içilmez, ancak bazı modern yorumlar ölçülü olarak kahve tüketilmesine izin verir (23).

Taş Devrinde İnsanlar Ne Yiyordu?

Taş Devri'nde insanlar, sebze, meyve, kuru yemiş ve tohum gibi çeşitli bitkisel gıdalarla besleniyordu. Diyetlerinde et ve balık gibi hayvansal ürünler de önemli bir yer tutuyordu. Bu dengeli beslenme, avcı-toplayıcı yaşam tarzlarına uygun olarak şekillenmiştir (24).