Ashwagandha Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

Ashwagandha, bilimsel adıyla Withania somnifera, beden ve zihin dengesine önem veren geleneksel bir sağlık sistemi olan Ayurveda’da uzun süredir kullanılan bir bitkidir. Günümüzde yapılan bilimsel çalışmalar, bu bitkinin içerdiği bazı bileşenleri incelemiş ve olası biyolojik etkileri üzerine araştırmalar yürütmüştür. Bu çalışmalar, Ashwagandha’daki bazı maddelerin çeşitli biyolojik süreçlerle etkileşime girebileceğini öne sürmektedir.

Bu yazıda ashwagandhanın ne olduğunu, ne işe yaradığını, nasıl kullanıldığını, faydalarını ve zararlarını detaylı bir şekilde inceliyoruz. 

Ashwagandha Nedir?

Ashwagandha Hindistan, Sri Lanka, Kongo, Güney Afrika ve Mısır'ın kurak bölgelerine özgü yeşil bir bitkidir (1). Ahwagandha bitkisi, vücudun stresi yönetmesine yardımcı olan adaptojenik özellikleriyle bilinen geleneksel bir Ayurveda bitkisidir. Bilimsel çalışmalar kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve anksiyeteyi iyileştirdiğini göstermektedir (2). Ayrıca hafızayı, bilişsel işlevi, fiziksel dayanıklılığı ve bağışıklığı güçlendirdiği de bazı araştırmalarda gözlemlenmiştir (3, 4, 5)

Ashwagandha Ne İşe Yarar?

Ashwagandha bitkisi, uzun yıllardır kullanılan etkili bir adaptojen bitkidir. Günümüzde yapılan bazı bilimsel çalışmalarda ashwagandha özelliklerinin sağlığa olan pek çok faydasını doğrulamaktadır. 

Ashwagandha, en çok kortizol seviyelerini düşürerek stresi ve kaygıyı azaltması, bu sayede duygusal iyilik halini desteklemesiyle bilinir. (2). Ashwagandha, ayrıca beyin sağlığını da destekleyerek hafızayı ve bilişsel işlevi güçlendirir. Bu sayede, sinir sistemi sağlığını koruyarak uzun vadeli nörolojik bozulmalara karşı destek olabilir (3). 

Öte yandan, fiziksel sağlığı desteklemesi, özellikle güç, dayanıklılık ve toparlanmayı artırması, onu sporcular ve aktif bireyler için faydalı kılar (4). Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirici etkilerinin olduğu da bazı araştırmalarda ele alınmıştır (5). Ashwagandha, kan şekerini dengelemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olarak diyabetli bireyler için de yararlı olabilir (6). 

Ashwagandha, rhodiola rosea ile benzer etkilere sahip. Dolayısıyla rhodiola roseanın yer aldığı supplementler.com’daki vitaminler kategorisinde bulunan ürünler show product ile gösterilebilir. 

Ashwagandha Faydaları Nelerdir?

Ashwagandha, bilimsel olarak desteklenen pek çok fayda sağlar. Beyin fonksiyonlarını ve hafızayı geliştirme, stresi azaltma, fiziksel performansı artırma, bağışıklığı iyileştirme, kan şekeri seviyelerini kontrol etme ve uyku kalitesini artırma gibi birçok faydası bulunabilir.

Ashwagandha bitkisinin faydalarını daha yakından inceleyecek olursak: 

Beyin Fonksiyonlarını ve Hafızayı Geliştirebilir

Zihinsel performansı artırarak dikkati, hafızayı ve tepki süresini geliştirebilir. Aynı zamanda beyin yaşlanmasını yavaşlatmaya ve zihinsel işlevleri korumaya yardımcı olabilir (3).

Stres ve Kaygıyı Azaltabilir

Ashwagandha, en çok adaptojenik etkileriyle bilinir. Vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürebilir ve anksiyete ile depresyon belirtilerinin azalmasına katkı sağlayabilir (2).

Fiziksel Performansı ve Dayanıklılığı Artırır

Ashwagandha, sporcular ve aktif bireylerde dayanıklılığı, gücü ve egzersiz sonrası toparlanmayı artırmaya yardımcı olabilir (4).

Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Kan şekerini düzenlemeye ve insülinin daha etkili çalışmasına katkı sağlayan Ashwagandha, diyabetle ilgili sorunların önlenmesinde veya hafifletilmesinde faydalı olabilir (6). 

Enflamasyonu Azaltabilir ve Antioksidan Görevi Üstlenebilir

Vücutta hücre hasarına ve iltihaba neden olan etkenlerle savaşarak, artrit gibi uzun süreli rahatsızlıkların hafifletilmesine destek olabilir (7).

Uyku Kalitesini Artırabilir

Ashwagandha özütünün uyku kalitesini artırmada güvenli olduğu bazı çalışmalarda görülmektedir. Ancak, yan etkilerle ilgili veriler sınırlı olduğundan, uzun süreli kullanımının güvenliği için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (8).

Ashwagandha Zararları Var mı?

Ashwagandha, genellikle uygun dozlarda kullanıldığında çoğu sağlıklı insan için güvenli kabul edilir. Ancak yapılan bir çalışmada özellikle karaciğer, hormonal, otoimmün hastalığı olanlar, tiroid rahatsızlığı olan ve organ nakli geçirmiş kişilerin ashwagandha kullanmadan önce doktor gözetiminden geçmesi gerektiğinden bahsetmiştir (9, 10). 

Ashwagandha yan etkilerini önlemek için her takviyede olduğu gibi ilk önce bir doktora danışılması tavsiye edilir. Ayrıca önerilen miktar ve kullanım yöntemi talimatlarının dışına çıkılmaması oldukça önemlidir. 

Ashwagandha Nasıl Kullanılır?

Ashwagandha, yaygın olarak kök ekstresi şeklinde kapsül, toz ya da sıvı formda kullanılmaktadır. Bilimsel çalışmalar, genellikle %5–10 oranında withanolide içeren standartlaştırılmış Ashwagandha özütünün günlük 300–600 mg'lık dozlarda kullanımının çoğu sağlıklı yetişkin için etkili ve güvenli olduğunu göstermektedir (11). 

Ashwagandha kullananlar için genellikle yemeklerle birlikte günde iki doz önerilir. Ancak, bireyin sağlık durumuna göre doz ve kullanım zamanı bir doktor tarafından değerlendirilmelidir.

Ashwagandha  Ne Zaman Kullanılır?

Ashwagandha takviyesinin ne zaman kullanılacağı, bireylerin sağlık durumu ve hedeflerine göre değişiklik gösterebilir. Eğer gün içinde stresi azaltma amacı ile kullanılacaksa sabah alınması, daha iyi bir uyku için kullanılacak ise akşam kullanılması önerilir. Mide hassasiyeti olan bireylerin de yemeklerle beraber kullanmaları tavsiye edilir. Yine de en verimli sonuçları elde etmek için ashwagandhanın ne zaman tüketilmesi gerektiği, bir sağlık uzmanı tarafından belirlenmelidir. 

Ashwagandha Hangi Formlarda Bulunur?

Ashwagandha vitamin takviyelerinde kapsül, tablet, toz, çay ve ekstre olmak üzere farklı formlarda karşımıza çıkar.

Bu formları yakından inceleyecek olursak:

Ashwagandha Tozu

Toz formu, kurutulmuş ashwagandha kökünden yapılır. Su, süt veya smoothilerle karıştırılarak tüketilebilir. 

Ashwagandha Çayı

Ashwagandha çayı, özellikle rahatlama, stres giderme ve uyku desteği için tüketilen geleneksel bir yoludur. Kurutulmuş ashwagandha kökü veya tozunun sıcak suda demlenmesiyle yapılır.

Ashwagandha Tablet / Kapsül

Ashwagandha kapsül formu en yaygın formlardan biridir. Genellikle %5-10 oranında withanolides (aktif bileşikler) içeren standartlaştırılmış kök özütü içerirler. Ashwagandha tabletler belirli bir doza sahip olması sayesinde kullanım kolaylığı sağlayabilir. 

Ashwagandha Ekstrat

Hızlı emilim sağlayabilen ashwagandha ekstreleri, içeceklerle karıştırılarak tüketilebilir. 

Ashwagandha Boy Uzatır mı?

Ahshwagandhanın boy uzatma konusunda kanıtlanmış bir bilimsel çalışma yoktur. Bir çalışamada, ashwagandhanın özellikle yetersiz beslenme durumlarında genel büyüme ve gelişimi destekleyebileceğini göstermiştir. Örneğin, Ashwagandha Leha gibi geleneksel formüller, sindirimi ve beslenmeyi artırarak yetersiz beslenen çocuklarda kilo ve gücü iyileştirmeye yardımcı olabilir (12).

Ancak, bu ashwagandhanın doğrudan ve tek başına boy uzattığını göstermez. Boy uzunluğu büyük ölçüde genetik faktörler ve ergenlik dönemindeki büyüme hormonu aktivitesi tarafından belirlenir. Ashwagandhanın bu faktörleri boy uzunluğunu artıracak şekilde etkilediğine dair yeterli sayıda kanıt yoktur.

Kimler Ashwagandha Kullanamaz?

Ashwagandha genellikle sağlıklı bireyler için güvenli kabul edilen bir bitkidir. Ancak yapılan bir araştırmaya göre, ashwagandha tiroid hormon seviyelerini artırabilir. Bu nedenle tiroid hastalığı olan kişiler, özellikle hipertiroidizmi olanlar, ashwagandha kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır (10). Ayrıca, karaciğer rahatsızlığı olanlar ile romatoid artrit veya multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkları bulunan kişilerin de ashwagandha kullanmadan önce mutlaka bir doktor gözetiminden geçmeleri önerilir (9).

SIK SORULAN SORULAR

Ashwagandha Odaklanmaya Yardımcı Olur mu?

Bilimsel çalışmalar, ashwagandhanın odaklanmayı ve bilişsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Araştırmalarda, ashwagandhanın sağlıklı yetişkinlerde çalışma hafızasını geliştirdiği, dikkati sürdürmeye yardımcı olduğu ve zihinsel yorgunluğu azalttığı bulunmuştur. Örneğin, bir çalışmada 400 mg ashwagandha alan katılımcıların, kısa süreli hafızalarında, planlama ve karar verme gibi yönetici işlevlerinde belirgin iyileşmeler görülmüştür (13). Başka bir çalışmaya göre hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde, ashwagandha sekiz haftalık kullanımdan sonra dikkat, hafıza ve işlem hızını iyileştirdiği gözlemlenmiştir (14).

Ashwagandha Hangi Saatlerde İçilmeli?

Ashwagandhanın hangi saatler içilmesi gerektiği bireylerin sağlık durumuna ve kişisel hedeflerine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Genelde gün içinde enerji seviyelerini korumak ve stres yönetimini sağlamak için sabahları tüketilse de uyku üzerine olan etkilerinden faydalanmak için akşam saatlerinde tüketilebilir. En iyi saati belirlemek için bir sağlık uzmanına danışılması önerilmektedir. 

Ashwagandha Ne Zaman Etkisini Gösterir?

Ashwagandha’nın, odaklanmada artış ve zihinsel yorgunlukta azalma gibi bazı kısa vadeli etkileri, tek seferlik 400 mg’lık bir dozdan sadece birkaç saat sonra gözlemlenmiştir (13). Stres azalması, ruh halinin iyileşmesi ve daha iyi uyku gibi etkiler ise genellikle 2–4 haftalık düzenli kullanım sonrası görülür (15). Bilişsel işlev, dayanıklılık, bağışıklık gibi daha uzun vadeli etkiler ise genellikle 8–12 haftalık düzenli kullanım sonrası ortaya çıkar (14).

Ashwagandha Sinirlere İyi Gelir mi?

Evet, yapılan bir çalışmaya göre ashwagandha, stres hormonlarını azaltarak ve anksiyete ile depresyona benzer semptomları hafifleterek, stresle ilişkili bozukluklarda sinir sistemini yatıştırma ve destekleme potansiyeli göstermiştir (16). 

Sporcular Neden Ashwagandha Kullanır?

Ashwagandha, yoğun egzersiz sırasında vücudun oksijen kullanma kapasitesi olan VO² max seviyesini artırarak kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir. Bu da hem aerobik hem de anaerobik aktivitelerde daha iyi dayanıklılık ve performans sağlar (4). Ayrıca Ashwagandha, yaşa bağlı kas kaybını azaltma potansiyeline sahiptir. Düşük seviyeli iltihabı baskılayarak kas kütlesi ve gücünü artırır, kas yenilenmesi ile mitokondri üretimini destekleyerek dayanıklılığı ve kas fonksiyonunu geliştirebilir (17). 

Ashwagandha Kilo Verdirir mi?

Ashwagandha, özellikle kronik stres altındaki yetişkinlerde stres hormonu olan kortizolü düşürerek, yeme kontrolünü iyileştirip vücut ağırlığında istisnai olmayan ama anlamlı bir azalmaya yardımcı olabilir. Yani, doğrudan kilo verdirici bir takviye olmasa da stres kaynaklı kilo problemlerinin yönetilmesine destek olabilir (18).

Ashwagandha Aç Karnına Alınır mı?

Ashwagandhanın aç veya tok tüketilmesi gerektiğine dair yeterli kanıtlanmış bir bilimsel çalışma yoktur. Ancak mide hassasiyeti olan bireylerin her takviyede olduğu gibi ashwagandha takviyesini yemeklerle beraber tüketmeleri tavsiye edilir. En iyi kara için bir doktora danışılması önerilir.