İşleminiz gerçekleştiriliyor. Lütfen bekleyiniz...

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için Teste Başla

Zayıflamakistiyorsun ?

Yağ Yakmak

Kas gelişimini hızlandırmak mıistiyorsun ?

Kas Gelişimi

Kilo ve Hacim mi kazanmak istiyorsun ?

Kilo ve Hacim

Yeni mibaşlıyorsun ?

Başlangıç

Geliştirme aşamasında mısın ?

Orta

Daha fazlasını mı istiyorsun ?

İleri

İhtiyaçlarına göre, sana özel ürünleri görmek için

Ürünleri Getir

Yulaf Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yulaf en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Glüten içermeyen yulaf vücut için elzem vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır. Araştırmalar yulaf ve yulaf ezmesinin sağlığa birçok faydasının olduğunu göstermektedir. Bu faydaların başlıcaları kilo verme, kan şekeri seviyelerini dengeleme ve kalp hastalıkları riskini azaltmadır. Bu sebeple sporcuların da beslenme düzenlerinde sıklıkla bulundurduğu yulaf ve yulaf ezmesi faydaları hakkında bir rehber hazırladık.

Yulaf ve Yulaf Ezmesi Nedir?

Bilimsel adı Avena sativa olan yulaf bir çeşit tahıldır. Yulaf taneleri oldukça sağlam ve pişmesi zor olan bir yiyecek olduğu için genellikle ezilmiş ve kesilmiş olanları tercih edilmektedir. Hızlı işlenebilen bu yulafları pişirmek kısa sürer ve lapa kıvamını alır. Çoğunlukla kahvaltıda tüketilen yulaf süt ya da su ile birlikte pişirilerek lapa haline getirilir. İngilizce’de “oatmeal” ya da “porridge” dedikleri kavram yulaf lapasıdır. Yulaf ayrıca keklere, brownielere, atıştırmalık barlara ve diğer fırın ürünlerine katılan bir tahıldır. Yulaftan atıştırmalık gevrek ve yulaf unu da üretilir.

Yulafın Faydaları Nelerdir?

Yulaf bilimsel olarak birçok araştırmanın konusu olmuş, oldukça önemli bir yiyecektir. Yulafın bilmeniz gereken faydalarını aşağıda sıralıyoruz: (1)

1. Zengin Besin İçeriği

Besin bileşenleri oldukça zengin olan yulaf güçlü bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır; beta-glukan lifler açısından önemli bir kaynaktır. Ayrıca diğer tahıllara göre çok daha fazla protein ve yağ içerir. Yulaf vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan bileşenler açısından da zengindir.

Yarım bardak (78 gram) kuru yulaf tavsiye edilen günlük tüketim miktarına göre: (2)

  • Manganez: %191,
  • Fosfor: %41,
  • Magnezyum: %34,
  • Bakır: %24,
  • Demir: %20,
  • Çinko: %20,
  • Folat: %11,
  • B1 Vitamini: %39,
  • B5 Vitamini: %10,
  • Daha düşük oranlarda kalsiyum, potasyum, b6 vitamini (pridoksin) ve b3 vitamini (niasin) içermektedir.

Ayrıca 78 gram kuru yulaf 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif içerir ama bu değerlerine rağmen 303 kaloridir. Bu bilgi bize kalori ve içerik değerlerine baktığımız zaman yulafın yenilebilecek en iyi tahıllardan biri olduğunu gösterir.

2. Antioksidan Açısından Güçlü Bir Tahıldır

Yulaf, faydalı bitkisel bileşenlerden olan polifenoller ve antioksidanlar açısından kuvvetli yiyeceklerdendir. Bu antioksidanlar arasından en çok dikkat çeken neredeyse sadece yulafta bulunan avenanthramide antioksidanlarıdır.

Avenanthramide, vücutta nitrik oksit üretimini arttırarak kan basıncının azaltılmasına yardımcı olabilir. Nitrik oksit kan damarlarının genişlemesine ve kan akışının hızlanarak kolaylaşmasına yardımcı olur. Ayrıca bu antioksidanın anti-inflamatuar ve kaşıntı azaltıcı etkisi olduğu düşünülmektedir. Ferülik asit de yulafta bol miktarda bulunan başka bir önemli antioksidandır. (3)

3. Beta-Glukan Adı Verilen Lif Miktarı Fazladır

Yulaf, içerisinde beta-glukan adı verilen çözünür lif bulundurur. Beta-glukan bağırsaklar içerisinde, suda eriyerek yapışkan jel benzeri bir kıvam alır. Beta-glukanın faydaları arasında:

  • Kötü kolesterol (LDL) ve total kolesterolü düşürmek,
  • İnsülin hassasiyetini dengelemek ve kan şekeri seviyelerini düşürmek,
  • Tokluk hissini arttırmak,
  • Sindirim yolu üzerinde bakteri miktarını arttırmak bulunmaktadır. (4)

4. Yulaf Kolesterol Seviyelerini Düşürebilir

Yulaf kolesterol seviyelerini düşürebilir ve LDL kolesterolün vücuda zarar vermesini engelleyebilir.

Kalp rahatsızlıkları dünyadaki en yaygın ve en tehlikeli hastalıklardan biridir ve kalp hastalıklarının önemli sebeplerinden biri yüksek kötü kolesterol değerleridir. Birçok araştırma beta-glukan lifinin hem total kolesterol hem de LDL kolesterol değerlerini düşürebildiğini gözlemlemiştir. Beta-glukan kolesterol miktarı zengin safranın vücuttan atılımını sağlayabilir böylece kanda dolaşım halinde olan kolesterol seviyesi azalabilir. Serbest radikallerin (oksidanların) LDL ile reaksiyona girmesi ile oluşan kolesterol oksidasyonu, kalp hastalıklarının ilerlemesi için önemli bir sebep olabilmektedir. Bu durum arterlerde iltihap oluşturarak dokulara zarar verebilir ve akabinde kalp krizi, felç gibi hastalıkların riski artabilir. Bir çalışmada yulaftaki antioksidanların LDL kolesterolünü düşürebilmek için c vitamini ile birlikte çalıştıkları gözlemlenmiştir. (5)

5. Yulaf Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolünü Arttırabilir

Yüksek kan şekeri değerleri ile eşleştirilen hastalıklardan biri tip2 diyabettir. Çoğunlukla insülin hassasiyetinin düşmesi sebebi ile oluşur. Özellikle tip 2 diyabet hastalarında ve fazla kilolu kişilerde yulaf, kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Ayrıca insülin hassasiyetini de yükseltebilir. (6)

6. Yulaf Kuvvetli Tokluk Hissi Yaratır ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yulaf lapası sadece lezzetli bir kahvaltı değildir ayrıca doyurucu bir kahvaltıdır. Sizi tok tutacak yiyecekler tüketmek fazladan kalori alımı yapmanızı engelleyebilir ve bu sayede kilo almaktan kurtulup kilo vermeye başlayabilirsiniz. Yulaf, midenizdeki yiyeceğin yavaş ve uzun sürede sindirilmesini sağlar ve beta-glukan tokluk hissini arttırır. Beta-glukan tokluk hormonu olan PYY’yi (YY peptidi) salınımı destekler. (7)

7. Cilt Bakımı İçin Yulaf Kullanılabilir

Birçok cilt bakımı ürününde yulaf içeriğinin bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak listeler.

2003 yılında The FDA (Food and Drug Administration), kollodial yulaf ezmesinin cilt koruyucu bir madde olduğunu onaylamıştır. Ancak gerçekte yulafın tahrişli yüzey ve kaşıntı gibi cilt problemleri için kullanıldığına dair tarihte daha eski kayıtlar bulunmaktadır. Ayrıca yulaf bazlı cilt ürünleri egzama rahatsızlığı belirtilerinin iyileşmesine yardımcı olabilir. Bu tür yulaf bakım ürünlerinin cilde sürülen ürünler olduğunu belirtmemiz gerekir. (8)

8. Çocukluk Astımı Riskini Azaltabilir

Astım çocuklarda en sık görülen kronik rahatsızlıklardan biridir. Solunum yollarında iltihaplanma ile ilişkili bir rahatsızlıktır.  Her çocukta birebir aynı belirtiler oluşmasa bile en belirgin semptomlar arasında öksürük, nefes kısalması ve hırıltı gelir.  Çocukları erken bir şekilde yulaf ile tanıştırmak koruyucu etki yaratabilir. Bir çalışma 6 aylıktan önce bebeklere yulaf verilmesinin çocuklukta astım riskinin azalması ile ilişkili olabileceğini bildirmiştir. (9)

9. Yulaf Sindirimi Rahatlatarak Kabızlığın Giderilmesine Yardımcı Olabilir

Birçok kişi kabızlık sorununu zaman zaman yaşar. Özellikle yaşlı kişiler sıklıkla kabızlık çekebilmektedir. Düzensiz bağırsak hareketleri, sindirimin ve boşaltımın zorlaşmasına neden olur.

Laksatifler genellikle yaşlılarda kabızlığın giderilmesi için kullanılır. Ancak bununla birlikte düşük yaşam kalitesi ve kilo kaybı ile de ilişkilendirilirler. Araştırmalar yulaf kepeğinin yaşlılarda kabızlığın giderilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, 12 hafta boyunca yulaf kepeği içeren çorba ya da tatlı tüketen 30 yaşlı hastanın durumlarının iyileştiğini göstermektedir. Ayrıca bu hastaların %59’u 3 aylık çalışmanın sonunda laksatif kullanımını tamamen bırakabilmiştir. (10)

Tüm bu faydalar göz önüne alındığı takdirde yulaf hem sporcuların kullanımına hem de her yaştan kitlenin kullanımına uygun faydalar içermektedir. Yulaf çeşitli meyve, tohum ve süt ürünü gibi malzemeler ile zenginleştirilerek her gün tüketildiği takdirde vücuda yararlı birçok besinin alınmasına yardımcı olabilir. Bu sayede hem daha tok hissedebilirsiniz hem enerjiniz için gereken karbonhidratı alabilirsiniz, hem protein oranı yüksek besin tüketmiş olursunuz hem de sindirimi kolay ve sindirim problemlerinizi azaltabilecek bir öğün tüketmiş olursunuz. Bu çok yönlü yiyeceği gün içerisinde atıştırmalık olarak yiyerek açlığınızı bastırabilirsiniz ya da güne besleyici bir kahvaltı ile başlamak için lapa olarak tüketebilirsiniz. Son olarak da yulaf ezmesi ile kilo kontrolünüzü daha kolay sağlayabilir, kilonuzu korumak için ya da kilo vermek için yulaf tüketimi yapabilirsiniz.

Paylaş
FIT TEST

İhtiyacın Olanı Biz Biliyoruz! Sen de Öğrenmek İstersen

HEMEN TESTE BAŞLA

disclaimer

Mobil görünüm için tıklayın.
Top