Sporcu Mineralleri Nelerdir?

Sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda mineraller büyük önem taşır. Günümüzde sporcular vitaminlerin önemini farkında olsalar da minerallerin de vücutta olmazsa olmaz fonksiyonları olduğunu yeni yeni farkın varıyorlar. Sporcu vitaminleri nelerdir ve çeşitleri var mıdır sorularının cevabını bu makalede bulabilirsiniz. 

Mineral Nedir?

Mineraller inorganik, temel besinlerdir, yani vücut tarafından üretilmemelerine rağmen, hayatta kalmak ve günlük süreçleri gerçekleştirmek için onlara ihtiyacımız vardır. Mineraller vücut tarafından üretilmez doğadan yediğimiz gıdalardan alınır. Sağlıklı bir diyet planına sahip olmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu mineralleri almanın en iyi yoludur.

Gerçek şu ki, hayatta kalabilmek için hepimizin minerallere ihtiyacı vardır. Bu mineraller bize canlılık verir, güçlü kemikler, dişler, sinir fonksiyonları ve kas kasılması oluşturmak için fayda sağlarlar.

En Önemli Sporcu Mineralleri Listesi 

Mineraller, genel olarak, vücuttaki birçok önemli işlevi desteklerler. Örneğin kemik ve diş oluşumu, kalp ritmi, kas kasılması, sinir iletimi ve hücresel metabolizma süreçlerinin düzenlemesi gibi vücuda oldukça büyük faydaları vardır. Atletik performanslar söz konusu olduğunda farklı mineraller farklı işler yapar.

1.Magnezyum

Magnezyum, iyileşme için gerekli olan çok amaçlı bir mineraldir. ATP üretmeye yardımcı olan enzimleri aktive ederek besinleri metabolize eder ve enerjiye dönüştürür. ATP vücudunuz tarafından parçalandığında, salınan enerji kaslarınız tarafından kullanılır. Magnezyum ayrıca kas kasılması ve sinir iletimi, protein kazanımı, bağışıklık sisteminin işleyişini desteklemek için gereklidir. Enerji eksikliğiniz veya kas kramplarınız olduğunda magnezyum seviyelerinizin düşük olup olmadığını anlayabilirsiniz. Fındık ve tohumlar, deniz ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler ve baklagiller gibi yiyecekleri yiyerek magnezyum seviyenizi yükseltip kaslarınızı mutlu edebilirsiniz. Uzun süre uyku ve dinlenme ile ilgili sorunları olan birçok sporcu, özellikle koşucular, genellikle magnezyum eksikliği yaşarlar. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fındık ve deniz ürünleri bol miktarda magnezyum içerir (1).

2. Sodyum

Çok fazla tuz tüketmek sağlık açısından risk oluştursa da, sodyum olmadan yaşayamayız. Magnezyum gibi, kas kasılması ve sinir iletimi için sağlıklı bir miktarda sodyum tüketmek gereklidir. Kas kramplarını önler, kas sıvılarının emiliminde önemli bir rol oynar ve vücuttaki sıvı dengesini korur, daha hidratlı kalabilmemiz için suyu emmemize yardımcı olur. Özellikle sporcularda yüksek terleme sodyum kaybına neden olur ve performansa zarar verebilir (1).

3. Potasyum

Potasyum mineralinin vücutta birçok önemli işlevi vardır. Bazı enzimlerin aktivitesini düzenlemenin yanı sıra, karbonhidratların enerjiye dönüşümünü destekler ve normal kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Peki potasyumu nerede bulabiliriz? Neredeyse tüm meyve sebzelerde, et ve balıklarda bulunur. Tatlı patates, muz ve domates bu mineralin iyi kaynaklarıdır. Potasyum ihtiyacınızı patates, muz avokado gibi besinlerden karşılayabilirsiniz (1).

4. Kalsiyum

Kalsiyum uygun kuvvet antrenmanı ile birlikte vücudunuzun iskelet yapısını kesinlikle daha güçlü ve sağlıklı tutar. Kalsiyum yalnızca süt ürünlerinde bulunmaz, brokoli gibi gıdalar yoluyla da yüksek miktarlarda elde edilebilir (2).

Kemik sağlığının yanı sıra, kalsiyum kas kasılmaları için kullanılan birincil mineraldir. Düşük östrojen seviyesine sahip kadınlar da düşük kalsiyum emilimine sahip olabilir. Temel olarak kemik yaralanmaları azaltmak için yeterli derecede kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Vücut için gereken kalsiyum ihtiyacınızı süt ve deniz ürünlerinden karşılayabilirsiniz.

5. Çinko

Çinko, özellikle bir erkekseniz öğünlerinizde yeterince tüketilmesi gereken başka bir mineraldir. Bunun nedeni doğal testosteron üretiminin bu minerali gerektirmesidir. Çinko aynı zamanda büyümeyle yakından ilişkili bir mineraldir, bu nedenle kas hacmini artırmak isteyen sporcuların çinko alımını yüksek tutmaları gerekir. Çinko ihtiyacınızı fasulye, yeşil sebzeler, et ürünleri ve mantarlardan elde edebilirsiniz.

6. Demir

Demir, oksijenin akciğerlerden vücudun geri kalanına taşınmasına yardımcı olan önemli bir mineraldir. Kaslarımızın çalışabilmesi için yeterli miktarda taşınmasına ihtiyacımız vardır. Demir, antrenman sırasında kaslara yapılan yüklenmeler nedeniyle sporcular için özellikle önemlidir. Demir ihtiyacını ıspanak, brokoli ve soya fasulyesi gibi gıdalardan karşılayabilirsiniz (3).

Mineral takviyesine ihtiyacımız var mıdır?

Her zaman olduğu gibi, vücudunuza ihtiyaç duyduğu mineralleri sağlamak için dengeli ve besleyici bir diyetin yanı sıra yeterli miktarda su içemeye de önem vermeniz gerekir. Bunun yanı sıra yeterli miktarda alınamayan mineral çeşitleri takviye formlarda da alınabilir.