Sitrülin Malat (CM), nitrik oksit (NO) üretimini artırarak egzersiz performansını ve iyileşmeyi destekleme potansiyeliyle son yıllarda popülerlik kazanmış bir takviyedir.
Günümüzde fitness ve spor dünyasında, performansı ve toparlanma sürecini desteklemek için birçok takviye bulunmaktadır. Ancak bu takviyeler arasında son dönemlerde sitrülin malat popüler olmaya başlamıştır.
Peki, sitrülin malat nedir ve neden bu kadar popüler hale geldi? Bu yazımızda, sitrülin malat'ın ne olduğunu, nasıl kullanıldığını, faydalarını ve sitrülin malat içeren besinleri detaylı bir şekilde ele alıyoruz.
Sitrülin Malat (CM), nitrik oksit (NO) üretimini artırarak egzersiz performansını ve iyileşmeyi destekleme potansiyeliyle son yıllarda popülerlik kazanmış bir takviyedir. L-sitrulin amino asidi ile sitrik asit döngüsünün bir ara ürünü olan malatın birleşiminden oluşur. Bu kombinasyonun, egzersiz sırasında ATP üretimini artırarak enerji seviyelerini yükseltmeye ve toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Performans üzerindeki mekanizma, yoğun aktiviteler sırasında kaslara daha fazla besin ve oksijen iletmek için önemli olan kas sistemine artan kan akışıyla ilişkilidir (1).
Sitrülin malat, spor performansını destekleme ve kas yorgunluğunu azaltma potansiyeline sahip bir diyet takviyesidir. Özellikle anaerobik egzersiz performansını destekleyerek daha fazla tekrar yapmayı mümkün kılabilir. Kadın tenis oyuncularında kavrama gücünü ve patlayıcı gücü artırdığı gözlemlenmiştir (2).
Ayrıca kaslarda oksidatif ATP üretimini artırarak yorgunluğu azaltabildiği ve egzersiz sonrası fosfokreatin seviyelerini hızla geri kazandırabildiği görülmüştür (3). Kas yorgunluğunu azaltarak, yüksek yoğunluklu egzersizlerde dayanıklılığı artırabilir ve performansı destekleyebilir (4). Ayrıca Ayrıca endotoksinlerin kas yorgunluğu üzerindeki etkilerini sınırlayarak kas fonksiyonlarını destekleyebilir (5).
Sitrülin malat antrenman öncesi ve sonrası kullanımda, egzersiz deneyimini etkileyebilir:
Egzersiz Performansı: Egzersiz öncesi kullanım, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizlerde destek gösterebilir (6).
Kas Yorgunluğu: Düzenli kullanım, kaslardaki enerji üretimini destekleyerek ve yorgunluk konusunda etkili olabilir (7).
Direnç Antrenmanları: Direnç antrenmanları öncesi kullanım, kas toparlanmasını ve direnç egzersizlerinde performansı etkileyebilir (8).
Aerobik Performans: Uzun süreli kullanım, aerobik enerji üretimini etkileyebilir ve dayanıklılığı destekleyebilir (9).
Aerobik Enerji Üretimi: Sitrülin malat, egzersiz sırasında oksidatif ATP üretim oranını etkileyebilir, bu da aerobik enerji üretimini teşvik edebilir (10).
Anaerobik Performans ve Kas İyileşmesi: Yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizlerde sitrülin malat, performans üzerinde farklı etkiler yaratabilir ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini etkileyebilir (11).
Kas Yorgunluğunun Azalması: Egzersiz sonrası kas yorgunluğu ve kas ağrısı üzerinde etkili olabilecek süreçleri destekleyebilir (12)
Güç ve Dayanıklılık Performansı: Kuvvet ve dayanıklılık sporcuları için egzersiz performansı üzerinde belirli değişikliklere neden olabilir (13).
Kas Fonksiyonu ve Biyoenerji: Kas fonksiyonunu ve biyoenerji durumunu etkileyen süreçleri destekleyebilir (14).
Karpuz: Karpuz, özellikle kabuk kısmı, sitrülin açısından zengin bir kaynaktır (15).
Kabak: Kabak, sitrülin içerir ve diyetinizde sitrülin seviyesini artırabilir (16).
Elma: Elma, malik asit (malat) içerir ve bu madde elmalarda doğal olarak bulunur (17).
Arjinin ve sitrülin, farklı biyolojik süreçlerde rol oynayan ve birbirini tamamlayıcı özelliklere sahip iki amino asittir. Arjinin doğrudan nitrik oksit üretimiyle ilişkilidir, sitrülin ise vücutta arjinine dönüştürülerek dolaylı olarak bu süreci destekler. Her iki amino asidin de kullanım şekli ve etkileri, bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere bağlı olarak değişiklik gösterebilir (18, 19, 20, 21,22). Bu nedenle, hangisinin daha uygun olduğu kişisel tercihlere ve kullanım amacına göre değerlendirilmelidir.
Evet, sitrülin malat günlük olarak kullanılabilir. Günlük kullanımın belirgin yan etkileri bildirilmemiştir (12). Bununla birlikte, bazı kişilerde mide rahatsızlığı gibi hafif yan etkiler görülebilir (23).Herhangi bir takviye kullanmadan evvel mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
Sitrülin malat, vücutta nitrik oksit (NO) üretimini ve kan akışını destekleyebilir. Bu da damar genişlemesine (vazodilatasyon) ve dolayısıyla "damar çıkarma" olarak bilinen etkinin oluşmasına katkıda bulunabilir (24).
Sitrülin, nitrik oksit üretimini artırarak kan damarlarını genişletir. Bu sürecin ereksiyonla ilgili mekanizmaları etkileyebileceği düşünülmektedir. Bazı çalışmalarda, erektil disfonksiyon yaşayan bireylerde sitrülin takviyesinin olumlu etkileri bildirilmiştir (25).
Sitrülinin doğrudan testosteron seviyelerini artırdığına dair yeterli bilimsel kanıt yoktur. Ancak, genel kas fonksiyonunu ve egzersiz performansını destekleyebileceği için dolaylı yoldan hormon dengesi üzerinde olumlu etkileri olabilir (26).
Sitrülin malat açken alınabilir. Bazı çalışmalar, sitrülin malatın egzersizden yaklaşık bir saat önce alındığında en etkili formda olduğunu göstermektedir (24). Ancak bazı kişilerde açken alındığında mide rahatsızlığı gibi hafif yan etkiler görülebilir, bu yüzden kullanım zamanı bireysel toleransa göre yapılmalıdır.