Quercetin (Kuersetin) Nedir, Ne İşe Yarar? İçeren Besinler

Kuersetin, günümüzde sıkça adı duyulan bileşenlerden biridir. Birçok gıdada bulunur ve çeşitli etkileriyle dikkat çeker.

Quercetin Nedir?

Quercetin; meyveler, sebzeler ve bazı tıbbi bitkilerde doğal olarak bulunan bir flavonoiddir. Antioksidan, anti-enflamatuar ve antiviral özellikleriyle tanınır. Kalp-damar hastalıkları, metabolik sendrom ve bazı kanser türleri gibi rahatsızlıklar için potansiyel tedavi edici etkileri incelenmiştir. Geleneksel yöntemlerde yaygın olarak kullanılır ve düşük yan etki riski nedeniyle quercetin takviye olarak da popülerdir (1, 2).

Quercetin Ne İşe Yarar?

Quercetin üzerine yapılan çalışmalar, bu maddenin oksidatif stres ve enflamasyonla ilişkili biyolojik süreçlerde rol oynayabileceğini göstermektedir. Bazı araştırmalarda, quercetin’in ve quercetin takviyelerinin kalp sağlığıyla ilişkili mekanizmaları etkileyebileceği ve belirli kanser türleriyle ilgili hücresel düzeyde etkileşimler gösterdiği bildirilmiştir. Ayrıca, hayvan çalışmaları quercetin’in lipid metabolizması, insülin hassasiyeti ve kan basıncı üzerinde etkileri olabileceğini öne sürmektedir (3). 

Kemik sağlığı alanında da, quercetin’in kemik yoğunluğuna yönelik bazı etkileri araştırılmış ve osteoklast aktivitesine karşı düzenleyici bir rolü olabileceği belirtilmiştir. Ancak bu bulgular daha çok deneysel düzeyde olup, insanlar üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç vardır (4).

Antioksidan dünyası hakkında detaylı bilgiler için “Antioksidan Nedir, Ne İşe Yarar? Antioksidan İçeren Besinler” yazımızı okuyabilirsiniz.

Quercetin Hangi Besinlerde Var?

Quercetin içeren besinler arasında şunlar yer alır: 

Soğan (özellikle kırmızı ve sarı soğan)

Soğan, quercetin açısından en zengin doğal kaynaklardan biridir. Özellikle kırmızı ve sarı soğan, bu flavonoidi yüksek miktarda içerir. Pişirme işlemi quercetin miktarını bir miktar azaltabilir; ancak tamamen ortadan kaldırmaz. Çiğ tüketilen soğan, antioksidan alımını artırmak açısından oldukça değerlidir.

Elma (kabuğuyla birlikte)

Elma, özellikle kırmızı türleri, kabuğunda yoğun miktarda quercetin barındırır. Elmanın soyulmadan tüketilmesi, flavonoid alımını önemli ölçüde artırır. 

Kapari

Kapari bitkisi gram başına en fazla quercetin içeren gıdalardan biridir. Bu küçük ve ekşi bitki, Akdeniz mutfağında sıkça kullanılır. Salatalara veya soslara eklenerek flavonoid alımı kolayca artırılabilir. 

Yaban Mersini ve Turna Yemişi (Cranberry)

Bu meyveler, sadece quercetin değil, aynı zamanda birçok farklı polifenol ve flavonoid içerir. Düzenli tüketimi kolay olan besinlerdir, çoğu tarife rahatlıkla eklenebilir.

Kara Lahana ve Diğer Yeşil Yapraklı Sebzeler

Kara lahana, ıspanak ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, orta düzeyde quercetin içeriğine sahiptir. Bu sebzeler çiğ ya da hafif buharda pişirilerek tüketildiğinde quercetin oranı daha iyi korunur. 

Üzüm (özellikle kırmızı üzüm)

Kırmızı üzüm ve onun kabuğu quercetin açısından zengindir. Aynı zamanda resveratrol gibi başka biyoaktif bileşenler de içerir. Quercetin, üzümün antioksidan kapasitesine katkı sağlar. 

Üzüm çekirdeği ekstresi hakkında da bilgi almak için “Üzüm Çekirdeği Ekstresi Nedir, Ne işe Yarar? Tüm Faydaları” adlı yazımızı okuyabilirsiniz.

Siyah ve Yeşil Çay

Hem siyah hem de yeşil çay, flavonoid ve polifenol bakımından zengin içeceklerdir. Bu çaylar, quercetin’in yanı sıra kateşinler gibi bileşenler de içerir. Düzenli tüketimde etkilerini hissetmek daha kolaydır.

Quercetin Faydaları Neler?

Quersetinin etkilerinin arasında şunlar yer alır (5, 6, 7).

• Antioksidan etki göstererek oksidatif stresi azaltabilir.
  

• Sitokinleri baskılayarak enflamasyonu düzenleyebilir.
  

• Kan basıncını ve lipid seviyelerini düzenleyerek kalp sağlığını destekleyebilir.
  

• IL-10 ve interferon gibi bağışıklık düzenleyici molekülleri etkileyerek bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilir.
  

• Yara iyileşmesini ve kolajen üretimine etki edebilir.
  

• Oksidatif hasarı azaltarak sinir hücrelerini koruyabilir.
  

• Kanser hücre çoğalmasını ve DNA hasarını baskılayabilir.
  

• İnsülin hassasiyetini artırarak metabolik sağlığı destekleyebilir.
  

• Histamin salınımını dengeleyerek alerji semptomlarını azaltabilir.

• UVB ışınlarının saç ve ciltte yarattığı hasara karşı koruyucu etki gösterebilir.

Quercetin Saça Faydaları 

• Saç Büyümesini Teşvik Edebilir: Quercetin, uyku halindeki saç foliküllerini aktive ederek keratinosit çoğalmasını artırabilir. HIF-1α gibi anjiyogenez yollarını aktive ederek saç yeniden çıkışını desteklediği gösterilmiştir (8).

• Hormon Kaynaklı Saç Dökülmesine Karşı Koruma Sağlayabilir: DHT (dihidrotestosteron) maruz kalan saç hücrelerinde, quercetin hücre ölümünü azaltmış ve SHP2/AKT sinyal yolunu düzenleyerek koruyucu etki göstermiştir. Bu da erkek tipi saç dökülmesine karşı potansiyel bir destek sağlar (6).

• UV Kaynaklı Saç Hasarını Önlemeye Yardımcı Olabilir: Quercetin yüklü nanoparçacıklar, UVB ışınlarına maruz kalan saçlarda protein kaybını ve yapısal bozulmayı azaltarak saç telini korumuştur. Bu da saç bakım ürünlerinde koruyucu ajan olarak kullanılabileceğini göstermektedir (9).

Quercetin Cilde Faydaları

• Antioksidan ve Yaşlanma Karşıtı Etki: Quercetin, cilt antioksidan enzimlerini artırarak oksidatif stresi azaltabilir. Bu, çevresel hasara ve yaşlanma belirtilerine karşı cildi destekleyebilir (5).

• İltihap ve Tahrişi Azaltır: TNF-α, IL-6 gibi proinflamatuar sitokinleri ve COX-2 enzimini baskılayarak enflamatuvar cilt rahatsızlıklarında (akne, dermatit gibi) yatıştırıcı etki gösterebilir (5).

• UV Hasarına Karşı Koruma: Topikal quercetin formülleri, UVB ışınlarının neden olduğu protein yıkımı ve iltihaplanmayı azaltarak güneş sonrası bakım ürünlerinde etkili olabilir (7).

Quercetin Nasıl Kullanılır?

Quercetin kullananların genellikle günlük 500 ila 1000 mg dozlarında ağız yoluyla takviye şeklinde kullandıkları bilinmektedir. Oksidatif stresi azaltmak veya egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemek gibi etkiler için daha yüksek dozların tercih edildiği de bilinmektedir. Daha düşük dozlar (örneğin 150 mg/gün) de kandaki quercetin seviyesini artırabilir, ancak etkileri daha hafif olabilir (10).

Quercetin Ne Kadar Süre Kullanılır?

Klinik çalışmalarda quercetin genellikle 2 ila 12 hafta boyunca kullanılmıştır. Metabolik göstergeler ve oksidatif stres üzerindeki olumlu etkiler genellikle en az 8 haftalık düzenli kullanımdan sonra belirginleşmiştir. 12 haftadan uzun süreli kullanımın güvenliği henüz tam olarak kanıtlanmamıştır, bu nedenle uzun vadeli kullanım doktor gözetiminde olmalıdır (11, 12).

Quercetin Takviyesi Ne Zaman Alınmalı?

Quercetinin ne zaman içileceği hakkındaki araştırmalarda; emilimi artırmak için yemekle birlikte günde bir kez alınabileceği belirtilmiştir. Spor performansı veya toparlanma amacıyla kullanıldığında, egzersizden 15–60 dakika önce alınması önerilir. C vitamini veya yağ ile birlikte formüle edilen ürünler, emilimi daha da artırabilir. Herhangi bir takviye ürününü kullanmadan evvel bir uzman ile görüşülmesi önerilir (13, 14).

Quercetin Hangi Formlarda Bulunur?

Quercetin vitamin bileşenleriyle de zenginleştirilerek karşımıza çıkabilir. Genellikle quercetin takviyesi şu formlarda olur: 

Quercetin Kapsül

Quercetin kapsülleri, genellikle toz formda quercetin içeren ve jelatin ya da bitkisel bir dış kabukla kaplanmış takviyelerdir. Kapsül formu, mide asidinden korunmayı sağlayabilir ve sindirim sisteminde daha hızlı çözünme sunabilir. Bu form, özellikle yutma konusunda zorluk çeken bireyler için tercih edilebilir çünkü genellikle daha kolay yutulur. Bazı kapsüller, quercetin’in biyoyararlanımını artırmak amacıyla bromelain, C vitamini veya lipitlerle birlikte formüle edilebilir. Ayrıca zamanla salınan (sustained-release) versiyonları da bulunabilir. Kapsül formu, bitkisel ya da hayvansal kaynaklı olabileceği için veganlar içeriği kontrol etmelidir.

Quercetin Tablet

Quercetin tabletleri, sıkıştırılmış toz formunda hazırlanır. Tabletler, aktif bileşeni belirli bir sürede salacak şekilde tasarlanabilir, bu da yavaş ve dengeli emilim sağlar. Ancak, daha zor yutulabilir. Stabilite açısından daha uzun raf ömrüne sahiptir ve taşıma açısından pratiktir. Bazı tablet formları ek bileşenler içerebilir, bu nedenle içerik etiketleri dikkatle incelenmelidir. 

Quercetin Toz 

Quercetin’in toz formu genellikle saf ve yoğunlaştırılmış halde bulunur ve su, meyve suyu veya smoothie gibi sıvılara karıştırılarak tüketilir. Doz ayarlaması kolay olduğu için sporcular ya da günlük ihtiyacına göre kişisel doz belirlemek isteyen kullanıcılar tarafından tercih edilir. Emilim hızı genellikle tabletle benzerdir, fakat mideye boşken alınması durumunda daha hızlı etkiler görülebilir. Bununla birlikte, doğal formu itibariyle acı bir tada sahip olabilir ve bazı kullanıcılar için içimi zorlayıcı olabilir. Genellikle C vitamini, başka vitaminler veya bromelain gibi maddelerle karıştırılarak emilim desteklenebilir.

Quercetin Liposomal Formu

Liposomal quercetin, özel bir teknolojiyle yağ (lipid) kapsülleri içine alınarak vücutta emilimi ciddi ölçüde artırılmış bir formdur. Lipid zarları, quercetin’in mide asidinden zarar görmeden bağırsaklara ulaşmasını sağlar ve hücre içine daha etkin taşınmasını mümkün kılar. Klinik çalışmalarda, bu formun biyoyararlanım açısından standart kapsül ve tablet formlarından çok daha üstün olduğu gösterilmiştir. Özellikle kronik inflamasyon, alerji veya otoimmün rahatsızlıklar gibi durumlarda güçlü emilim istenen bireyler için uygundur. Genellikle sıvı formda sunulur ve fiyatı diğer formlara göre daha yüksektir, ancak etkinliği nedeniyle bu fark çoğu kullanıcı için kabul edilebilir görülmektedir.

Quercetin Zararları Var mı?

Genel olarak güvenli olsa da, yüksek dozlarda veya uzun süreli kullanımda böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca antibiyotikler veya kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebilir. Quercetin’in vücut tarafından emilimi düşüktür ve etkinliğini artırmak için başka maddelerle formüle edilmesi gerekebilir. Quercetin yan etkileri hakkındaki klinik çalışmalarda baş ağrısı veya mide rahatsızlığı gibi hafif yan etkiler bildirilmiştir (15).

Quercetin Kimler Kullanamaz? 

Quercetin takviyeleri bazı ilaçların emilimini değiştirebildiği için ilaç kullanan bireylerde dikkatli olunmalıdır. Özellikle siprofloksasin gibi antibiyotiklerle birlikte alındığında ilacın biyoyararlanımını azaltabileceği gösterilmiştir. Yüksek dozda ve uzun süreli kullanımlar, nadir de olsa mide rahatsızlıkları, baş ağrısı veya böbrek fonksiyonlarında bozulma gibi yan etkilere yol açabilir. Bu nedenle, kronik hastalığı olan bireyler veya düzenli ilaç kullanan kişiler quercetin kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalıdır (15).

Quercetin Kilo Verdirir mi?

Quercetin doğrudan yağ yakıcı bir madde değildir, fakat enflamasyonu azaltarak, insülin direncini iyileştirerek ve yağ metabolizmasını düzenleyerek kilo kontrolüne destek olabilir. Polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda yapılan çalışmalarda doğrudan kilo kaybı gözlenmemiş, fakat metabolik parametrelerde iyileşmeler rapor edilmiştir. Quercetin’in kilo üzerindeki etkisi, yağ yakımından ziyade metabolizmayı desteklemesiyle ilişkilidir (3).

SIK SORULAN SORULAR

Quercetin Enerji Verir mi?

Quercetin bir uyarıcı gibi doğrudan enerji vermez ancak antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde hücresel enerji metabolizmasını destekleyebilir. Özellikle mitokondri fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir, bu da enerji üretiminde rol oynayabilir ancak kafein gibi ani bir enerji artışı sağlamaz (16).

Quercetin Bağırsaklara İyi Gelir mi?

Evet, quercetin bağırsak sağlığını koruyabilir; bağırsak duvarının bütünlüğünü artırır, faydalı bakterileri yani probiyotikleri (örneğin Lactobacillus) destekler ve bağırsakta oksidatif stresi azaltabilir. Ayrıca bağırsaklarda inflamasyonu azaltarak sindirim sistemi sağlığını olumlu yönde etkileyebilir (17).

Quercetin ve Bromelain Birlikte Kullanılır mı?

Evet, quercetin ve bromelain birlikte kullanılabilir çünkü anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri birbirini tamamlar. Bu kombinasyonun bağışıklık sistemi ve sindirim sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceği gösterilmiştir (18).