Niasin (B3) Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları Neler? Nelerde Bulunur?

Niasin, yani B3 vitamini, vücudun sağlıklı çalışması için gerekli olan, suda çözünen bir vitamindir. Nikotinik asit ve niasinamid olmak üzere iki temel formu vardır. Bu formlar, enerji üretimi ve hücrelerin düzgün çalışması için önemli olan koenzimlerin yapımında kullanılır.

Bu yazıda niasinin ne olduğu, ne işe yaradığı, faydaları, nasıl kullanıldığı, ne zaman içilmesi gerektiği ve nelerde bulunduğu gibi konuları detaylı bir şekilde ele alıyoruz. 

Niasin (B3) Nedir?

B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücutta nikotinik asit ve niasinamid şeklinde bulunan, suda çözünebilen önemli bir vitamindir. Doğal olarak, çeşitli tahıllar, baklagiller, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra et, balık ve kümes hayvanlarında da niasin bulunmaktadır (1, 2). Niasin etki mekanizması, vücutta NAD (nikotinamid adenin dinükleotid) ve NADP (nikotinamid adenin dinükleotid fosfat) adlı iki temel koenzime dönüşmesine dayanır. Bu koenzimler, 400’den fazla enzimin çalışmasında görev alır (3).

Niasin (B3) Ne İşe Yarar?

Niasin (B3 vitamini) insan sağlığında birçok farklı rolde kullanılmaktadır. Yüksek dozlarda alınan nikotinik asidin kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini belirgin şekilde düşürdüğü, iyi kolesterol düzeylerini ise artırdığı bildirilmektedir (4). 

Cilt sağlığının desteklenmesi amacıyla niasinamid formunun topikal olarak yaygın biçimde kullanıldığı belirtilmektedir. Bu formun; akne, hiperpigmentasyon, kırışıklık, rozasea, egzama ve güneş ışınlarının yol açtığı hasar gibi çeşitli durumlarda cilt bariyerinin güçlendirilmesi, iltihabın azaltılması ve sebum üretiminin dengelenmesi yoluyla olumlu etkiler gösterebildiği ifade edilmektedir (5). Ayrıca niasinin sinir sistemi üzerinde de koruyucu etkiler gösterdiği ve nöronların sağ kalımının desteklenmesi ile sinir sistemi fonksiyonlarının güçlendirilmesine katkıda bulunduğu rapor edilmektedir (1).

Niasin Hangi Vitamin Grubunda?

Niasin, B-kompleks vitamin grubuna ait bir vitamindir. Bu grup içerisinde keşfedilen üçüncü vitamin olarak B3 adıyla sınıflandırılmıştır. Tüm B vitaminlerinde olduğu gibi suda çözünebilen bir vitamindir. 

Niasin (B3) Faydaları Nelerdir?

Niasin, enerji metabolizmasını düzenleme, kalp sağlığını destekleme, cilt sağlığını iyileştirme ve bilişsel sağlığa katkıda bulunma gibi vücutta birçok faydaya sahiptir. 

B3 niasin faydalarını yakından inceleyecek olursak:

Niasin (B3) Enerji Metabolizmasına Faydaları

Niasin, vücudun enerji üretimi için gerekli olan NAD ve NADP adlı koenzimlerin oluşumunda görev alır. Ayrıca oksidatif stresin dengelenmesine de yardımcı olur (1).

Niasin (B3) Kalp Sağlığına Faydaları

Niasinin bir formu olan nikotinik asit, yüksek doz alındığında LDL, yani kötü kolesterolü ve trigliseridi düşürebilir ve iyi kolesterolü yükseltebilir (6). 

Niasin (B3) Bilişsel Faydaları

B3 vitamini, sinir sistemi ve beyin gelişimini destekleyebilir. Ayrıca hafıza, öğrenme ve bilişsel fonksiyonlara katkıda bulunabilir (2).

Niasin (B3) Saça Faydaları 

Niasin saçın dokusu, parlaklığı ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur. Bunu, keratin yapısını destekleyerek ve saç derisi dolaşımını iyileştirerek sağlar (7). 

Niasin (B3) Cilde Faydaları 

B3 vitamini niasin cilde faydaları için özellikle niasinamid formu sıklıkla araştırmalara konu olmaktadır. Akne, leke, renk eşitsizlikleri ve kırışıklık gibi cilt sorunlarını hafifletebilir. Ayrıca cilt bariyerini güçlendirmeye, nem dengesini korumaya ve cilt dokusunu da iyileştirmeye katkıda bulunabilir (5). 

Niasin (B3) Mental Sağlığa Faydaları

Bir araştırmada, yüksek doz niasin kullanan bir hastanın genel ruh hâlinin iyileştiği ve takviye bırakıldığında kaygı ile depresyon belirtilerinin yeniden ortaya çıktığı rapor edilmiştir (8). Buna karşılık, başka bir çalışmada yüksek doz niasinamid takviyesinin anksiyete belirtilerinde belirgin bir iyileşme sağlamadığı gözlemlenmiştir (9). Bu bulgular, niasinin kaygı ve ruh hâli üzerindeki etkilerinin henüz net olmadığını ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir.

Niasin (B3) Nasıl Kullanılır?

Ortalama olarak, yetişkin erkekler için günlük niasin ihtiyacı 16 mg, kadınlar için ise 14 mg’dır. Alınması gereken niasin miktarı, kullanım amacına göre değişiklik gösterir. Genel sağlık için genellikle 20–100 mg/gün yeterli olur ve günlük ihtiyacı karşılar. Beslenme yetersiz kaldığında niasin takviyesi ile desteklenebilir. Cilt bakımı amacıyla yüzde 2–5 konsantrasyona sahip niasinamid içeren kremler veya serumlar tercih edilir ve bunlar günde bir ya da iki kez uygulanabilir. Kolesterol tedavisinde nikotinik asit formu 500–2000 mg/gün arasında kullanılabilir. Bu dozlar iyi kolesterolü (HDL) artırırken, kötü kolesterolü (LDL) ve trigliseritleri düşürebilir (10,11). Ancak bireyin genel sağlık durumu ve ihtiyacına yönelik olarak en doğru kullanım için bir doktora danışılması tavsiye edilir.

Niasin (B3) Ne Zaman İçilir?

Niasin, takviye olarak genellikle yemekle birlikte alınır; aç karnına alındığında mideyi rahatsız edebileceği için kahvaltı ya da öğle yemeğiyle kullanılması önerilir. Kişisel tercihe göre niasinin akşam ya da sabah alımı da mümkündür.

Cilt ve saç sağlığı için ise daha çok niasinamid formu kullanılır. Yüzde 2–5 konsantrasyona sahip kremler veya serumlar sabah ya da akşam temiz cilde, nemlendiriciden önce uygulanır. Düzenli kullanım cildin bariyerini güçlendirir, nem dengesini korur ve saçın sağlığını destekler (10).

Niasin (B3) Nelerde Bulunur?

Niasin içeren besinler, hayvansal ve bazı bitkisel gıdalarda bulunur.  

Niasin kaynaklarını daha yakından incelersek: 

Hayvansal Ürünler

• Kırmızı et
  

• Tavuk ve hindi
  

• Balık
  

• Karaciğer ve sakatat

Tahıllar ve Unlu Gıdalar

• Tam buğday ekmeği
  

• Kahverengi pirinç
  

• Yulaf
  

• Mısır ve arpa

Baklagiller

• Kuru fasulye
  

• Mercimek
  

• Nohut
  

• Bezelye

Kuruyemiş ve Tohumlar

• Fındık
  

• Badem
  

• Ay çekirdeği
  

• Yer fıstığı

Diğer Kaynaklar

• Patates
  

• Mantar
  

• Kahve

Niasin (B3) Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Niasin (B3 vitamini) eksikliği, tıp literatüründe pellagra adıyla bilinen bir hastalığa yol açailir. Pellagra kelimesi İtalyanca kökenli olup pelle agra, yani pürüzlü deri anlamına gelir. Bu hastalığın en belirgin özelliği, güneş gören bölgelerde ortaya çıkan koyu renkli, pullu ve simetrik döküntülerdir. Yüz, boyun, kollar ve ellerde görülen bu deri değişiklikleri hastalığın en dikkat çekici bulgusudur. Deri dışında da çeşitli belirtiler ortaya çıkar. Dilin kırmızı ve iltihaplı görünmesi, ishal, kusma, mide ve bağırsaklarda tahriş, kabızlık ve mide mukozasında iltihap gibi sindirim sistemi sorunları sık görülür.

Niasin eksikliği aynı zamanda sinir sistemini de etkiler. Nörolojik belirtiler arasında yorgunluk, uykusuzluk, huzursuzluk, sinirlilik, kaygı, depresyon, hafıza kaybı ve kafa karışıklığı yer alır. Ek olarak görme bozuklukları, baş dönmesi ve genel zihinsel işlevlerde gerileme de görülebilir. Niasin eksikliği genellikle yetersiz beslenme, aşırı alkol kullanımı veya bağırsaklardaki emilim bozuklukları nedeniyle ortaya çıkar (12,13,3).

Niasin (B3) Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?

Aşrır miktarda niasin kullanımının en sık görülen yan etkisi, yüz ve vücutta ani kızarma oluşumudur. Bu durum genellikle sıcaklık hissi, kaşıntı ve karıncalanma ile birlikte ortaya çıkar. Yüksek niasin ayrıca kan şekerini yükseltebilir, bu da diyabeti olan kişilerde olumsuz etkilere yol açabilir. Fazla alınan niasinin sindirim sistemiyle ilgili yan etkiler arasında ise mide bulantısı, kusma, karın ağrısı ve ishal sayılabilir (14,15).

Niasin (B3) Hangi Formlarda Bulunur?

Niasin (b3 vitamini) farklı kullanım amaçlarına göre çeşitli formlarda bulunur. 

Bu formları tek tek ele alırsak:

Niasin Hapı

Günlük kullanım için en yaygın tercih edilen formdur.

Niasin Ampul

Daha çok tıbbi uygulamalarda ve doktor kontrolünde kullanılan formdur.

Niasin Krem

Niasin içeren kremler, cilt bakımında kullanılan topikal ürünleri kapsar. B3 vitamini (niasin) nemlendiricilerde sıklıkla kullanılmaktadır. 

Niasin (B3) Yan Etkileri Var mı?

Niasin zararları normal beslenme veya takviye seviyelerinde genellikle görülmez. Ancak yanlış kullanılan ve gereğinden fazla alınan niasin, yüzde ve vücutta kızarma, yüksek kan şekeri ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu riskler özellikle tıbbi gözetim olmadan yüksek miktarlarda kullanıldığında ortaya çıkar (16,17).  

SIK SORULAN SORULAR

Niasin (B3) Ne Kadar Süre Kullanılmalı?

Niasin, günlük ve uzun vadeli olarak normal beslenme yoluyla ya da takviyelerle kullanılabilir. Ancak uzun süreli aşırı kullanım bazı yan etkilere neden olableceğinde, yüksek dozlarda kullanımı yalnızca doktorun önerdiği süre boyunca ve gözetiminde olmalıdır. Cilt ve saç için kullanılan topikal niasinamid ise uzun vadeli kullanım açısından güvenli kabul edilir (16).

Niasin (B3) Cinsel Gücü Artırır mı?

Çalışmalar, niasinin özellikle orta ve ileri düzey erektil disfonksiyon vakalarında cinsel fonksiyonları iyileştirebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, tedavide kullanılan dozlar genellikle yüksek olduğundan ve yan etkilere yol açabileceğinden, cinsel sağlık için kullanılacak niasin takviyesi yalnızca hekim gözetiminde uygulanmalıdır (18). 

Niasin (B3) Kilo Verdirir mi?

Niasin üzeirine yapılan bilimsel araştırmalarda kilo verme ya da zayıflamaya katkıda bulunduğuna ilişkin doğrudan bir sonuca ulaşılamamıştır. 

Niasin (B3) ile Niasinamid Arasındaki Fark Nedir?

Niasin, iki temel formda bulunur, nikotinik asit (niasin) ve niasinamid (nikotinamid). Her iki form da B3 vitamini olarak görev yapar ve vücutta NAD/NADP gibi koenzimlerin üretiminde yer alır, ancak etkileri ve kullanım alanları farklıdır. Niasin, kolesterol düşürücü özelliklere sahipken niasinamid cilt bakımında yaygın olarak kullanılır ve anti-inflamatuar özellikleri vardır  (7).