Magnezyum İçeren Besinler: En Çok Magnezyum Nelerde Var?

En çok magnezyum içeren besinler arasında kabak çekirdeği, chia tohumu, badem, kaju, ıspanak, yer fıstığı ve baklagiller bulunur. Kabak çekirdeği, 28 gramlık porsiyonunda yaklaşık 156 mg magnezyum içeriğiyle öne çıkar. Aynı miktarda chia tohumu 111 mg, badem ise 80 mg magnezyum sağlar. Magnezyum; normal kas fonksiyonuna, sinir sisteminin normal işleyişine ve normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve çeşitli hayvansal besinler de günlük magnezyum alımına katkıda bulunabilir (1), (2).

Aşağıdaki tabloda magnezyum bakımından öne çıkan besinler ve standart porsiyonlarındaki yaklaşık magnezyum miktarları yer almaktadır (1).

Not: Değerler yaklaşık olup besinin çeşidine, işlenme biçimine ve hazırlanma yöntemine göre değişebilir.

Doğal Magnezyum İçeren Besinler Hangileridir?

Doğal magnezyum içeren besinler arasında kuruyemişler, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve bazı meyveler yer alır. Bitkisel besinlerde bulunan magnezyum miktarı; yetiştirme koşulları, toprak özellikleri ve gıdaların işlenme sürecinden etkilenebilir. Özellikle rafinasyon işlemleri, tahılların mineral bakımından zengin kepek ve ruşeym kısımlarının uzaklaştırılmasına neden olabilir. Bu nedenle farklı besin gruplarına yer veren çeşitli bir beslenme düzeni, magnezyum alımını artırmak açısından önem taşır. (3).

Magnezyum İçeren Kuruyemişler ve Tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar, magnezyum yoğunluğu yüksek bitkisel besinler arasında yer alır. Bu besinler aynı zamanda lif, bitkisel protein ve doymamış yağ asitleri içerir. Magnezyum bakımından öne çıkan kuruyemişler ve tohumlar şunlardır: (1), (3).

• Kabak çekirdeği: Magnezyum bakımından en zengin tohum seçeneklerinden biridir.

• Chia tohumu: Magnezyumun yanında lif ve alfa-linolenik asit içerir.

• Badem: Magnezyum, E vitamini ve doymamış yağ asitleri sağlar.

• Kaju: Magnezyumun yanı sıra bakır ve çinko içerir.

• Yer fıstığı: Protein, magnezyum ve çeşitli B grubu vitaminleri barındırır.

• Ay çekirdeği: Magnezyum ve E vitamini içeren tohumlar arasındadır.

• Susam: Magnezyum, kalsiyum ve diğer mineralleri içeren bitkisel bir kaynaktır.

Magnezyum İçeren Sebzeler

Magnezyum içeren sebzeler arasında ıspanak, pazı ve diğer koyu yeşil yapraklı çeşitler öne çıkar. Magnezyum, bitkilerde fotosentez sürecinde görev alan klorofil molekülünün yapısında bulunur. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler beslenmede önemli magnezyum kaynakları arasında değerlendirilir. Bununla birlikte sebzelerin magnezyum miktarları birbirinden farklıdır. (2), (3).

• Ispanak: Yarım su bardağı pişmiş ıspanak yaklaşık 78 mg magnezyum sağlar.

• Pazı: Yapraklarında magnezyum ve potasyum bulunur.

• Brokoli: Magnezyumun yanında C vitamini ve lif içerir.

• Karalahana: Çeşitli mineraller ve K vitamini içeren yapraklı sebzelerdendir.

• Patates: Kabuğuyla fırınlanmış yaklaşık 100 gram patates 43 mg magnezyum içerir.

• Enginar: Magnezyum ve lif sağlayan sebzeler arasındadır.

Magnezyum İçeren Meyveler

Magnezyum içeren meyveler arasında muz, avokado, kuru üzüm, incir, hurma ve kuru kayısı yer alır. Meyvelerin magnezyum yoğunluğu genellikle tohum ve kuruyemişlerden daha düşüktür. Ancak günlük beslenmede düzenli tüketilmeleri toplam mineral alımına katkıda bulunabilir. Taze ve kuru meyvelerin besin değerleri, su içerikleri ve porsiyon büyüklükleri nedeniyle farklılaşır. (1), (3).

• Muz: Orta boy bir muz yaklaşık 32 mg magnezyum içerir.

• Avokado: Yarım su bardağı doğranmış avokado yaklaşık 22 mg magnezyum sağlar.

• Kuru üzüm: Yarım su bardağı kuru üzüm yaklaşık 23 mg magnezyum içerir.

• Kuru incir: Magnezyumun yanında kalsiyum ve lif barındırır.

• Kuru kayısı: Magnezyum ve potasyum içeren kuru meyvelerdendir.

• Hurma: Lif ve çeşitli mineraller içeren bir diğer meyve seçeneğidir.

Magnezyum İçeren Baklagiller

Baklagiller, magnezyumun yanı sıra bitkisel protein ve lif sağlayan besinlerdir. Özellikle soya fasulyesi, siyah fasulye ve diğer kuru baklagiller magnezyum alımına katkıda bulunabilir. İçerdikleri mineral miktarı baklagilin türüne, pişirme yöntemine ve tüketilen porsiyona göre değişebilir. (1), (3).

• Siyah fasulye: Yarım su bardağı pişmiş siyah fasulye yaklaşık 60 mg magnezyum içerir.

• Edamame: Yarım su bardağı pişmiş edamame yaklaşık 50 mg magnezyum sağlar.

• Kırmızı fasulye: Yarım su bardağı konserve kırmızı fasulye yaklaşık 35 mg magnezyum içerir.

• Nohut: Magnezyum, bitkisel protein ve lif içeren baklagiller arasındadır.

• Yeşil mercimek: Folat ve demirin yanında magnezyum da sağlar.

• Soya fasulyesi: Protein ve çeşitli mineraller bakımından zengin bir baklagil türüdür.

Magnezyum İçeren Tahıllar

Tam tahıllar, magnezyum açısından rafine tahıllara göre avantaj sağlayabilir. Bunun nedeni, magnezyumun tahıl tanesinin özellikle kepek ve ruşeym bölümlerinde yoğunlaşmasıdır. Rafine un üretiminde bu kısımların uzaklaştırılması mineral içeriğini azaltabilir. Dolayısıyla tahıl tüketiminde tam tahıllı seçeneklere yer verilmesi, günlük magnezyum alımını destekleyen beslenme tercihlerinden biridir. (3), (4).

• Esmer pirinç: Yarım su bardağı pişmiş esmer pirinç yaklaşık 42 mg magnezyum içerir.

• Yulaf: Yaklaşık 28 gramlık bir porsiyon hazır yulaf ezmesi 36 mg magnezyum sağlar.

• Kinoa: 100 gram pişmiş kinoa yaklaşık 64 mg magnezyum sağlar.

• Karabuğday: 100 gramlık pişmiş porsiyonu ortalama 51 mg magnezyum barındırır.

• Bulgur: 100 gram pişmiş bulgurda yaklaşık 32 mg magnezyum bulunur. 

• Tam buğday ekmeği: Bir dilimi yaklaşık 23 mg magnezyum içerir.

Magnezyum İçeren Hayvansal Besinler

Hayvansal besinler genellikle yağlı tohumlar kadar yüksek magnezyum yoğunluğuna sahip değildir. Buna rağmen süt ürünleri, balıklar ve et çeşitleri toplam magnezyum alımına katkıda bulunur. Bu besinlerin önemli bir özelliği, magnezyuma ek olarak protein ve çeşitli vitaminlerle mineralleri de sağlamalarıdır. (1), (5).

• Yoğurt: Yaklaşık 227 gram sade, az yağlı yoğurt 42 mg magnezyum içerir.

• Süt: Bir su bardağı süt yaklaşık 24-27 mg magnezyum sağlar.

• Somon: Yaklaşık 85 gram pişmiş somon 26 mg magnezyum içerir.

• Halibut balığı: Yaklaşık 85 gramlık porsiyonu 24 mg magnezyum sağlar.

• Tavuk göğsü: Yaklaşık 85 gram pişmiş tavuk göğsü 22 mg magnezyum içerir.

• Dana eti: Yaklaşık 85 gram yağsız pişmiş dana kıyması 20 mg magnezyum sağlayabilir.

• Yumurta: Az miktarda magnezyum içermekle birlikte protein ve B12 vitamini de sağlar.

Magnezyum İçeren İçecekler Nelerdir?

Magnezyum içeren içecekler arasında doğal mineralli sular, süt, soya sütü, kefir, kakao içeren içecekler ve kahve bulunur. Özellikle doğal mineralli suların magnezyum içeriği kaynağına göre önemli ölçüde değişebilir. Fransa'da yetişkinlerle yürütülen bir araştırmada, magnezyum bakımından zengin mineral suların günlük toplam magnezyum alımına anlamlı katkı sağlayabildiği gösterilmiştir. İçeceklerin mineral miktarını değerlendirirken ürün etiketi ve porsiyon büyüklüğü dikkate alınmalıdır. (6).

Kahve de magnezyum içeren içeceklerden biridir. Kahve üzerine yayımlanan bilimsel bir derlemede, içeceğin magnezyum miktarının demleme yöntemine, kullanılan suya ve kahve türüne göre değiştiği belirtilmiştir. İncelenen çalışmalarda 150 mL kahvenin yaklaşık 3-22 mg magnezyum sağlayabildiği bildirilmiştir. Bu nedenle kahve günlük mineral alımına katkıda bulunabilse de magnezyum ihtiyacını karşılamak için tek başına yeterli bir kaynak olarak değerlendirilmemelidir. (7).

B12 ve Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Hem B12 hem de magnezyum içeren besinler arasında süt, yoğurt, balık, et ve yumurta bulunur. B12 vitamini doğal olarak başlıca hayvansal kaynaklarda bulunurken magnezyum bitkisel ve hayvansal besinlere daha geniş biçimde dağılmıştır. Bu nedenle her iki besin ögesini birlikte almak isteyenler, farklı hayvansal ürünlerden yararlanabilir. Bununla birlikte bir besinin iki besin ögesini içermesi, her ikisini de yüksek miktarda sağladığı anlamına gelmez. (1), (8).

Not: Tablodaki magnezyum miktarları yaklaşık değerlerdir. B12 miktarı besin türüne, ürünün özelliklerine ve porsiyona göre değişebilir.

Magnezyum ve Potasyum İçeren Besinler

Potasyum ve magnezyum içeren besinler, her iki mineralin günlük beslenme yoluyla alınmasını sağlayan seçeneklerdir. Magnezyum ve potasyum sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. Bu iki minerali birlikte içeren besinlere dengeli bir beslenme düzeninde yer verilebilir. (9).

• Avokado: Magnezyum ve potasyum içeren bir meyvedir.

• Muz: Potasyum içeriğiyle öne çıkar ve magnezyum da sağlar.

• Ispanak: Her iki minerali de içeren yeşil yapraklı sebzelerdendir.

• Patates: Özellikle kabuğuyla tüketildiğinde mineral alımına katkıda bulunur.

• Siyah fasulye: Magnezyum ve potasyum içeren bir baklagildir.

• Kuru kayısı: Potasyumun yanı sıra magnezyum barındırır.

Magnezyum ve Çinko İçeren Besinler

Magnezyum ve çinko içeren besinler arasında kabak çekirdeği, kaju, badem, tam tahıllar ve baklagiller bulunur. Magnezyum ve çinko farklı biyolojik görevler üstlenen iki temel mineraldir. Çinko; bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna ve normal protein sentezine katkıda bulunurken, magnezyum normal enerji oluşum metabolizmasına ve normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur. Bu minerallerin aynı besinde bulunması, mineral alımını çeşitlendirmeye yardımcı olur. (2), (4).

• Kabak çekirdeği: Magnezyum ve çinko bakımından öne çıkan tohumlardandır.

• Kaju: Her iki minerali içeren kuruyemiş seçeneklerinden biridir.

• Badem: Magnezyum ağırlıklı mineral profiline çinko da eşlik eder.

• Nohut: Çinko ve magnezyum içeren bitkisel bir protein kaynağıdır.

• Yulaf: Her iki minerali de içeren tam tahıl ürünlerindendir.

• Mercimek: Çinko, magnezyum ve bitkisel protein sağlar.

Kalsiyum ve Magnezyum İçeren Besinler

Kalsiyum ve magnezyum içeren besinler arasında süt, yoğurt, chia tohumu, badem ve kalsiyumla hazırlanmış tofu yer alır. Kalsiyum ve magnezyum, kemik mineral yapısında bulunan ve kas fonksiyonlarıyla ilişkili iki mineraldir. Her iki mineralin de besinlerden alınması önemlidir. Bununla birlikte bu minerallerin aynı besinde bulunması, her zaman benzer oranlarda bulundukları anlamına gelmez. (2), (5).

• Yoğurt: Kalsiyum bakımından önemli bir süt ürünüdür ve magnezyum içerir.

• Süt: Kalsiyumun yanında daha düşük miktarda magnezyum sağlar.

• Chia tohumu: Her iki minerali içeren bitkisel tohumlardandır.

• Badem: Magnezyumun yanı sıra kalsiyum da barındırır.

• Tofu: Özellikle kalsiyum tuzlarıyla hazırlanmış çeşitleri iki minerali birlikte sağlayabilir.

• Karalahana: Kalsiyum ve magnezyum içeren yapraklı sebzelerdendir.

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük magnezyum ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve gebelik gibi fizyolojik durumlara göre değişir. ABD Beslenme Referans Alımları kapsamında yetişkin erkekler için günlük 400-420 mg, yetişkin kadınlar için ise 310-320 mg magnezyum önerilir. Gebelik döneminde bu ihtiyaç artabilir. Bu değerler sağlıklı bireyler için belirlenen referans alımlardır; kişisel gereksinimler bazı sağlık koşullarında farklılık gösterebilir. (1).

Not: Tablodaki miktarlar ABD'de kullanılan önerilen günlük alım (RDA) değerleridir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesinin yeterli alım referansları farklı olabilir.

Sık Sorulan Sorular

Bir muzda ne kadar magnezyum vardır?

Orta boy bir muz yaklaşık 32 mg magnezyum içerir. Bu miktar, yetişkinlerin günlük magnezyum gereksiniminin yaklaşık %8-10'una karşılık gelir. Muz özellikle potasyum içeriğiyle öne çıksa da magnezyum alımına da katkıda bulunabilir. (1).

Bir avuç bademde ne kadar magnezyum vardır?

Yaklaşık 28 gramlık bir avuç badem, ortalama 80 mg magnezyum sağlar. Bu miktar yetişkinlerin günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %19-26'sını karşılayabilir. Kavurma işlemi, eklenen bileşenler ve porsiyon büyüklüğü besin değerlerini etkileyebilir. (1).

Kabak çekirdeğinde ne kadar magnezyum vardır?

Yaklaşık 28 gram kavrulmuş, kabuksuz kabak çekirdeği 156 mg magnezyum içerir. Bu miktar, kabak çekirdeğini magnezyum açısından zengin besinler arasında öne çıkarır. Ancak kabuklu ve kabuksuz ürünlerin ağırlıkları farklı olduğundan porsiyon değerlendirmesi yenilebilir iç kısım üzerinden yapılmalıdır. (1).

Yumurtada magnezyum bulunur mu?

Evet, yumurtada magnezyum bulunur. Büyük boy bir yumurta yaklaşık 5 mg magnezyum sağlar. Dolayısıyla yumurta, magnezyum bakımından zengin besinler arasında yer almasa da protein ve B12 vitamini gibi diğer besin ögeleri açısından beslenmeye katkıda bulunur. (1), (8).

Kahvede magnezyum var mı?

Evet, kahvede magnezyum bulunur. Araştırmalarda kahvenin mineral içeriğinin demleme yöntemi ve kullanılan suya bağlı olarak değiştiği gösterilmiştir. İncelenen farklı kahve örneklerinde 150 mL içecek başına yaklaşık 3-22 mg magnezyum bildirilmiştir. Bu nedenle bütün kahve çeşitleri için tek bir magnezyum değeri vermek doğru değildir. (7).

Bitter çikolatada magnezyum bulunur mu?

Evet, bitter çikolata magnezyum içerir. Kakao oranı %70-85 arasında olan yaklaşık 28 gram bitter çikolata, ortalama 64 mg magnezyum sağlayabilir. Bununla birlikte bitter çikolata enerji ve yağ da içerdiğinden tüketim miktarı günlük beslenme düzeni dikkate alınarak belirlenmelidir. (1).

Yoğurtta magnezyum var mı?

Evet, yoğurt magnezyum içeren süt ürünlerinden biridir. Yoğurt ayrıca kalsiyum, protein ve B12 vitamini içerir. Besin değerleri ürünün yağ oranına, üretim yöntemine ve bileşimine göre farklılık gösterebilir. (1), (5).

Magnezyum içeren besinler pişirildiğinde magnezyum azalır mı?

Pişirme sırasında magnezyum miktarında değişiklikler meydana gelebilir. Magnezyum ısıyla yok olan bir mineral değildir ancak haşlama gibi yöntemlerde pişirme suyuna geçebilir. Sebzelerde yapılan araştırmalar, mineral kayıplarının kullanılan pişirme yöntemine ve besinin özelliklerine bağlı olduğunu göstermektedir. Buharda pişirme veya pişirme suyunu yemekte değerlendirme bazı durumlarda mineral kaybını sınırlandırabilir. (11).

Magnezyum sitrat besinlerde doğal olarak bulunur mu?

Magnezyum ve sitrat, çeşitli besinlerde ayrı bileşenler olarak bulunabilir. Ancak magnezyum sitrat, takviyelerde kullanılan belirli bir magnezyum tuzu formudur. Bu nedenle doğal magnezyum içeren bir besinin doğrudan magnezyum sitrat takviyesiyle eşdeğer olduğu söylenemez. Magnezyum sitrat, bilimsel araştırmalarda emilim özellikleri incelenen takviye formlarından biridir. (12).

Magnezyum glisinat besinlerde bulunur mu?

Magnezyum ve glisin amino asidi besinlerde bulunabilir. Ancak magnezyum glisinat veya bisglisinat, magnezyumun glisinle birleştirildiği ve takviye ürünlerinde kullanılan bir formdur. Günlük besinlerin magnezyum içeriği genellikle bu şekilde sınıflandırılmaz. Bu nedenle magnezyum glisinat almak ile magnezyum içeren doğal besinler tüketmek aynı kavram değildir. (12).