Kefirin Faydaları Nelerdir? Ne Zaman İçilir? Kilo Aldırır mı?

Yüzyıllardır çeşitli kültürlerde tüketilen kefir, fermente süt ürünleri arasında hem besleyici değeri hem de probiyotik içeriğiyle dikkat çeker. Günümüzde ise kefir sadece geleneksel mutfaklarda değil, sağlıklı yaşamı benimseyen bireylerin günlük rutininin de bir parçası haline gelmiştir (1).

Bu yazımızda kefirin ne olduğuna, her gün kefir içmenin olası faydalarına, sindirim sistemi ve zararlı bakteriler üzerindeki potansiyel etkilerine değineceğiz. Ayrıca kefirin kemik sağlığı ve laktoz intoleransı olan bireyler için taşıdığı önem gibi birçok konuya bilimsel araştırmalar eşliğinde yanıt vermeye çalışacağız.

Kefir Nedir?

Kefir, tıpkı ayran gibi bir çeşit yoğurt içeceğine benzeyen fermente edilmiş bir kültür ürünüdür. Tıpkı ekmek gibi maya içermektedir. Ayrıca kefir, yoğurt gibi süt proteini ve faydalı bakterileri de içerir. Bu karışım kefire mayhoş tadını verir. Kefir yapımı sırasında bazı kişiler süt ürünlerini kullanmak istemedikleri için hindistan cevizi sütü, keçi sütü, pirinç sütü ya da hindistan cevizi suyu da kullanmaktadır (1).

Kefir, süt ürünleri gibi laktoz içermemektedir. Dolayısı ile laktaz enzimi üretemeyen ve laktoz intoleransı olan kişiler tarafından kolayca tüketilebilmektedir (1).

Kefir, özellikle yabancılar tarafından sıklıkla yoğurt ile karıştırılmaktadır. Ancak bu iki gıda birbiri ile ortak noktalara sahip olsa bile oldukça farklıdır. İkisi de mayhoş bir tada sahiptir. İkisi de protein, kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve probiyotik içerirler. Ancak kefir; yoğurda oranla çok daha fazla yağ, probiyotik ve protein içerir. Yapısı yoğurda göre daha sıvı haldedir ve kolaylıkla içilir (1).

Kefir yapımı yoğurt yapımından farklıdır: Kefir, oda sıcaklığında fermente edilerek yapılır ancak yoğurt ilk olarak kaynatılır daha sonra soğuyup mayalanması için bekletilir. Kefir, sindirim sistemi sağlığı açısından faydalı probiyotiklerden bol miktarda bulundurmaktadır ve birçok dahiliye doktoru da gerekli gördükleri zaman hastalarına kefir içmeyi önermektedir (2).

Kefirin Besin Değerleri

Çoğunlukla inek sütünün fermente edilmesi ile elde edilen kefir 175 ml’sinde (1):

• 4 g protein,
• 7-8 g karbonhidrat,
• 3-6 g yağ içerir.

Kefirin içerisindeki yağ ve karbonhidrat besinlerinin değişme sebebi, kefirin üretildiği sütün cinsi ile ilişkilidir.

Kefirin Faydaları Nelerdir?

Her gün kefir içmenin faydaları, sindirim sağlığını desteklemek, kemik sağlığını güçlendirmek ve laktoz intoleransı olan bireylere yardımcı olmak gibi etkilerle kendini gösterebilir. Evde kolayca yapılabilen kefir, dengeli bir diyete çok yönlü katkı sağlayabilir (2).

Sindirim Sistemine Etkisi

Kefir, sindirim için fayda sağlayan mikroorganizmalar içermektedir (3). Yoğurttan daha fazla probiyotik içeren kefir, 61 çeşit bakteri ve maya içerir. Bu çeşitlilik kefirin üretimine göre değişebilmektedir (4).

Zararlı Bakteriler Üzerine Etkisi

Kefir antibakteriyel bir üründür. Kefir içerisinde Lactobacillus kefiri adı verilen bir probiyotik bulunmaktadır. Bu bakteri üzerinde yapılan çalışmalar, bakterinin E. Coli, Salmonella ve Helicobacter Pylori gibi zararlı bakterilerin gelişimini engelleyebileceğini göstermektedir (5).

Kemik Sağlığı

Kemik sağlığı açısından kefirin olumlu etkilere sahip olduğu düşünülmektedir. Osteoporoz özellikle batı ülkelerinde bulunan ve kadınlarda daha sık görülen bir kemik hastalığıdır. Kefir, içerisinde bulunan kalsiyum ile kemik sağlığının iyileşmesi açısından önemli bir besindir. Kalsiyumun kemiklerde osteoporoz gelişimini yavaşlatabileceği düşünülmektedir (6).

Sindirimi Destekleyebilir

Kefir gibi probiyotik ürünler, bağırsak florasında bulunan yararlı bakterilerin oluşturulmasına yardımcı olabilir. Böylelikle probiyotiklerin ve probiyotik içeren yiyeceklerin sindirim rahatsızlıklarını hafifletebileceğini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır (7). 

Probiyotikler hakkında daha detaylı bilgi edinmek için “Probiyotik Nedir, Faydaları Nelerdir?” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Laktoz Oranının Düşük Olması

Kefir laktoz içermeyen bir üründür. Birçok süt ürünü süt şekeri olarak da bilinen doğal laktoz içerir. Bazı kişiler laktoza karşı intoleransa sahiptirler. Bu kişiler, laktaz enzimi üretemedikleri için laktozu parçalayamazlar ve bu durum kalın bağırsakta laktozun bakteriler ile etkileşime girerek birtakım sindirim problemleri yaratmasına sebep olur. Kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünleri laktik asit bakterileri içerir ve bu bakteriler vücuttaki laktozu parçalayabilirler. Dolayısı ile kefir, laktoz intoleransı olan bireylerin bu rahatsızlığa bağlı problemleri geliştirmelerine engel olabilir. Kefir, laktoz intoleransı olan kişilerde süte oranla çok daha kolay tolere edilebilir (7).

Evde Kefir Yapımı Oldukça Kolaydır

Kefir, isterseniz meyveli yoğurt gibi içerisine meyveler katarak zenginleştirip tüketebileceğiniz ferah, besleyici bir gıdadır. Evde kefir yapmak için 1-2 yemek kaşığı (14-28 gr) kefir tanesini bir kavanoza koyun. Bu kefir tanelerini ne kadar çok kullanırsanız o kadar çok kültürlenip artacaklardır. Kavanoza 1 litre süt ekleyin. Sütü organik ya da çiğ kullanabilirsiniz. Kavanozun kapağını kapatın ve 12-36 saat arasında oda sıcaklığında bekletin. Kefir topaklaşmaya başladıktan sonra içerisindeki tanecikleri süzüp kefiri içebilirsiniz (8).

Kefir Nasıl Yapılır?

Süte kefir mayası taneleri eklenir. Yaklaşık 24 saat içerisinde mikroorganizmalar çoğalarak süt şekerini mayalar ve sütü kefire çevirir. İçerisindeki maya taneleri kefir içerisinden alınarak tekrar mayalama işleminde kullanılabilir. Kefirin kıvamı yoğurda göre ince ve içilebilirdir, ancak tadı yoğurda benzer (8).

Kefir Kilo Aldırır mı?

Mevcut araştırmalar, kefirin kilo aldırdığına dair doğrudan bir bulgu sunmaz. Aksine, bazı çalışmalar kefirin kilo kontrolüne katkı sağlayabileceğini aktarır. Örneğin fazla kilolu ve obez kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, enerji kısıtlaması olmaksızın uygulanan süt ve kefir tüketimiyle benzer düzeyde kilo kaybı izlenmiştir (9). Ayrıca fareler üzerinde yapılan bir başka çalışmada, kefir tüketiminin kilo alımını azaltabileceği ve metabolizmayı olumlu yönde etkileyebileceği görülmüştür (10).

Kefir Ne Zaman İçilir?

Kahvaltıda kefir içmek, güne probiyotik içerikli besleyici bir başlangıç yapmak isteyenler için ideal bir tercihtir. Sabahları tüketildiğinde, tokluk hissini ve sindirim sistemini destekleyebilir. Öte yandan, yatmadan önce kefir içmek de sindirimi kolay bir içecek olması nedeniyle tercih edilebilir. Gece tüketildiğinde hafif yapısı ve fermente içeriği sayesinde rahatlatıcı bir seçenek olabilir. Ancak kefirin ne zaman içileceğiyle ilgili kesin bir bilimsel zamanlama bulunmamaktadır; bu durum kişisel alışkanlıklara ve ihtiyaçlara göre değişebilir (11).

Spordan Önce Kefir İçilir mi?

Kefir fitness beslenme planlarında, egzersiz öncesi ve sonrası tercih edilen bir içecektir. Kefirin içerdiği protein, karbonhidrat ve sıvı bileşenleri, antrenman öncesinde enerji desteği sağlamaya yardımcı olabilir. Ancak kefirin egzersiz performansı üzerindeki doğrudan etkilerine dair bilimsel çalışmalar sınırlıdır. Bazı araştırmalar, kefir tüketiminin vücut kompozisyonuna olumlu katkılar sağlayabileceğini göstermektedir (12).

Spordan Sonra Kefir İçilir mi?

Spordan sonra kefir içmek, içerdiği su, protein ve probiyotikler nedeniyle toparlanmayı destekleyici bir seçenek olabilir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinden sonra vücutta oluşan iltihaplanmanın azaltılması ve kas onarımının desteklenmesi açısından fermente ürünlerin potansiyel katkıları araştırılmıştır. Bazı araştırmalar, probiyotik içerikli ürünlerin C-reaktif protein (CRP) gibi inflamasyon belirteçlerinde olumlu etkiler yaratabileceğini göstermektedir. Ancak bu etkinin kişiden kişiye değişebileceği unutulmamalıdır (14).

Kefirin Sporcular İçin Faydası Var mı?

Kefir, sporcu beslenmesinde hem toparlanmayı hem de bağışıklık sistemini destekleyebilecek doğal bir içecek olarak yer bulmaktadır. Özellikle egzersiz sonrası kas hasarı, iltihaplanma ve yorgunluğun azaltılmasında probiyotiklerin etkili olabileceği düşünülmektedir. Çalışmalar, kefirdeki faydalı bakterilerin kas gücü kaybını önleyebileceğini ve inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini göstermektedir (7, 14). Ancak bu bulgular kesin sonuçlar değildir ve daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kefirin Yan Etkisi Var mı?

Kefir, 12 haftaya kadar alındığında çoğu yetişkin için genellikle güvenlidir. Özellikle ilk tüketilmeye başlandığında şişkinlik, mide bulantısı, bağırsak krampları ve kabızlık gibi yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkiler genellikle sürekli kullanımla ortadan kalkar (15).

Kefir İshale İyi Gelir mi?

Bazı araştırmalar, kefirin içindeki probiyotiklerin bağırsak sağlığını destekleyebileceğini ve bu sayede ishal belirtilerini hafifletebileceğini göstermektedir (16).

Kefir Uyku Getirir mi?

Kefirin doğrudan uyku getirdiğine dair yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Yine de sindirimi kolay ve yatıştırıcı bir içecek olması nedeniyle bazı bireylerde rahatlatıcı bir etki yaratabilir. Ancak bu etki kişiseldir ve genellenemez (17).

Kefir Zayıflatır mı?

Bazı çalışmalar, kefirin dahil olduğu süt ürünleriyle zenginleştirilmiş diyetlerin kilo değişimi üzerindeki etkilerini incelemiştir. Ancak yalnızca kefir tüketiminin doğrudan kilo kaybına neden olduğunu söylemek için yeterli bilimsel kanıt yoktur (9).

Kefir Gaz Yapar mı?

Kefir fermente bir ürün olduğu için bazı kişilerde gaz veya şişkinlik gibi sindirim belirtileri gözlemlenebilir. Ancak bu durum herkes için geçerli değildir ve kişisel sindirim sistemine bağlı olarak değişkenlik gösterir (17).

Kefir Boy Uzatır mı?

Kefir tüketiminin doğrudan boy uzamasına neden olduğuna dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Boy uzunluğu büyük ölçüde genetik faktörlere ve genel çocukluk dönemi beslenmesine bağlıdır (17).

Kefir Günde Ne Kadar Tüketilmeli?

Günde yaklaşık 200-300 ml taze süt kefiri (1 su bardağı) içilmesi tavsiye edilir. Su kefiri ise 350 ml yani yaklaşık 1,5 su bardağı kadar tüketilebilir (18).

Kefir İçin Süt Sıcaklığı Nasıl Olmalı?

Kefir için ideal süt sıcaklıği 22 ile 25 derece arasındadır. Kefir taneleri sütü 20-29 derece arasında iyi bir şekilde fermente edebilir (19).

Kahvaltıda Kefir İçilir mi?

Günün ilk öğünü olan kahvaltıda kefir içilebilir. Kahvaltıda kefir tüketmek gün boyu sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir (7).

Kefir Böbrek Taşına İyi Gelir mi?

Kefirin böbrek taşına iyi geldiği hakkında kanıtlanmış bir araştırma bulunmamaktadır.

Not: Herhangi bir sağlık sorununuz var ise gıda takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.