HMB Nedir, HMB Supplement Ne İşe Yarar? Tüm Faydaları

HMB (beta-hidroksi beta-metilbütirat), vücutta lösin adlı bir amino asitten doğal olarak üretilen bir bileşiktir. Araştırmalar, HMB takviyesinin kas kütlesini ve gücünü artırmada etkili olabileceğini göstermektedir. Özellikle egzersize yeni başlayanlar, yaşlı bireyler ve kas kaybı yaşayan kişilerde olumlu etkileri daha belirgin olabilir (1).

HMB takviyesi, kas yıkımını azaltarak kasların korunmasına yardımcı olur ve onarılma sürecini destekler (2). Ayrıca hücre düzeyinde, mTOR adı verilen kas büyümesini tetikleyen önemli bir biyolojik yolu harekete geçirir. Bu yol, kas hücrelerine "büyü" sinyali göndererek kas kütlesinin artmasına katkı sağlar (3). HMB, yalnızca sporcular için değil, kas sağlığını korumak ve güç kazanmak isteyen herkes için etkili olabilecek bir takviyedir.

Bu yazıda HMB’nin ne olduğu, ne işe yaradığı, faydalarının neler olduğu, nasıl kullanıldığı ve çeşitlerini detaylı bir şekilde ele alıyoruz.

HMB Nedir?

HMB, vücutta lösin adlı esansiyel amino asidin parçalanmasıyla doğal olarak oluşan bir metabolittir. Lösin, protein sentezi ve kas dokusunun korunmasında önemli rol oynayan üç dallı zincirli amino asitten (BCAA) biridir. Vücut, lösini metabolize ettiğinde bir ara ürün olan ketoizokaproat (KIC) oluşur, bu KIC'nin küçük bir kısmı da HMB'ye dönüşür.

Ancak bu dönüşüm oldukça sınırlıdır. Araştırmalar, sağlıklı bir bireyin günlük yaklaşık 60 gram protein tükettiği bir diyetle sadece 0,2 ila 0,4 gram HMB üretebildiğini göstermektedir. Bu miktar, özellikle kas kütlesini artırmak, egzersiz sonrası kas yıkımını azaltmak ya da toparlanmayı hızlandırmak amacıyla kullanılan, genellikle günlük 3 gramlık takviye dozlarının oldukça altındadır (4). 

Yoğun spor yapan bireyler tarafından sıklıkla tercih edilen HMB, kas proteinlerinin yapımını artırarak kas yıkımını azaltabilir ve kas hücre zarlarının onarımına yardımcı olabilir. Ayrıca, büyüme hormonu gibi kas gelişimini destekleyen sistemlerle etkileşime girerek bu süreci daha verimli hale getirir. Bu özellikleri sayesinde, yalnızca sporcular değil, yaşlılar ve kas kaybı riski taşıyan kişiler için de faydalı bir takviye olabilir. (5).

HMB Supplement Ne İşe Yarar?

Araştırmalara göre HMB’nin, özellikle egzersize yeni başlayanlar, yaşlılar veya kas kaybı yaşayan kişiler için kas proteinlerinin yıkımını azaltmaya, kas kütlesini artırmaya ve toparlanmayı desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (6) (7).

Aynı zamanda HMB, kaslardaki glikojen ve ATP seviyelerini artırarak, enerji üretiminde görevli sitrat sentaz gibi bazı enzimlerin aktivitesini güçlendirmiştir. Bu da vücudun enerjiyi daha verimli kullanmasını ve dayanıklılığın artmasını sağlayabilir (8).

HMB Faydaları Nelerdir?

HMB, kas kütlesini koruma, egzersiz sonrası iyileşme, enerji metabolizmasını artırma ve egzersiz kaynaklı kas hasarını azaltma gibi pek çok potansiyel faydaya sahiptir.

HMB faydalarını daha yakından inceleyecek olursak:

• Kas Protein Parçalanmasını Azaltabilir

           HMB, özellikle yoğun antrenman veya hastalık gibi stres durumlarında kas proteinlerinin yıkımını azaltmaya yardımcı olur (6).

• Kas Kütlesinin Korunmasına ve Artmasına Destek Olur

           HMB, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve normal kas dokusunu korunmasına destek olarak kas kaybını önleyebilir (2).

• Kas Gücünü Artırabilir

           HMB takviyesi, özellikle egzersize yeni başlayanlar ve yaşlı bireylerde ölçülebilir düzeyde güç artışı sağlayabilir (9).

• Egzersize Bağlı Kas Hasarını Azaltabilir

            HMB, yoğun veya eksantrik (kasın gerilerek çalıştığı) egzersizlerden sonra oluşan kas ağrısını, şişliği ve kanda artan kreatin kinaz seviyelerini              azaltabilir (10). 

• Egzersiz Sonrası Toparlanmayı Hızlandırabilir

            HMB, egzersiz sonrası kas gücü ve esnekliğin daha hızlı geri kazanılmasını destekleyebilir (11). 

• Kaslarda Enerji Metabolizmasını Destekler

           HMB, kaslardaki glikojen ve ATP depolarını artırarak performansı ve dayanıklılığı geliştirebilir (8).

Sporcuların sııklıkla tercih ettiiği ve kas büyümesin ekatkı sağalayabileceği bilinen bir diğer takviye olan protein tozu hakkında daha fazla bilgi edinmek için Protein Tozunun Yararları Nelerdir? yazımıza göz atabilirsiniz. 

HMB Çeşitleri Nelerdir?

HMB, serbest form ve kalsiyum tuzu olarak iki farklı formda bulunur. 

Bu formları detaylı bir şekilde inceleyecek olursak:

• HMB Serbest Asit (HMB-FA)

HMB’nin serbest asit formu olan HMB-FA, vücut tarafından çok daha hızlı emilir. Yapılan bir çalışmada, HMB-FA’nın kana karışma süresinin yaklaşık 38 dakika olduğu ve HMB'nin kalsiyum tuzuna (HMB-Ca) kıyasla daha yüksek plazma seviyelerine ulaştığı gösterilmiştir  Ayrıca HMB-FA formu, vücutta daha iyi tutulduğu için idrarla atılımı daha düşüktür. Bu da HMB’nin kas dokularında daha etkili bir şekilde kullanılabileceğini gösterir (12).  

HMB-FA’nın dikkat çeken bir diğer yönü ise egzersiz öncesinde alındığında kas gelişimini destekleyen anabolik hormonlarda, özellikle büyüme hormonunda, daha belirgin artış sağlamasıdır. Bu sayede egzersiz sonrası toparlanmayı ve kas onarımını destekleyebilir (13).

• HMB Kalsiyum Tuzu (HMB-Ca) 

HMB’nin bir diğer formu olan HMB-Kalsiyum (HMB-Ca), vücutta kana daha yavaş karışır. Araştırmalar, bu formun tepe kan seviyesine ulaşmasının yaklaşık 1 saatten fazla sürdüğünü göstermektedir. 

Bazı çalışmalarda ise HMB-Ca’nın vücut tarafından emilme ve kullanılma oranının, özellikle suda çözüldüğünde, HMB-FA formuna göre daha yüksek olabileceği belirtilmiştir (14). Ayrıca, HMB-Ca’nın da HMB-FA gibi kas protein sentezini artırdığı ve mTOR yolu üzerinden kas yıkımını azalttığı gösterilmiştir. Bu da iki formun kas gelişimi üzerindeki anabolik etkiler açısından benzer sonuçlar verebileceğini ortaya koymaktadır (15).

HMB Nasıl Kullanılır?

HMB takviyesi, kas kütlesini korumak, güç artışı sağlamak ve egzersiz sonrası toparlanmayı desteklemek amacıyla yaygın olarak kullanılan bir takviyedir. Her iki from içinde günlük HMB takviyesi kullanım dozu genelde 3 gram olarak önerilir. Bu doz, gün içinde 3 kez 1 gram olmak üzere bölünerek gün içerisine yayılarak tüketilmelidir.

HMB, yemekle birlikte veya ayrı olarak alınabilir. Ancak midesi hassas bireylerde görülebilecek hafif mide rahatsızlıklarını önlemek için öğünlerle birlikte alınması tavsiye edilebilir. Araştırmalarda HMB’nin 12 haftaya kadar ya da daha uzun süreli kullanımı güvenli bulunmuştur. Öte yandan, her takviyede olduğu gibi HMB takviyesi kullanmadan önce ürünün ambalaj üzerinde yer alan kullanım önerisi dikkate alınmalı ve bir sağlık uzmanına danışılması tavsiye edilir. 

HMB Ne Zaman Alınır?

HMB'nin etkili olabilmesi için doğru zamanlamada alınması oldukça önemlidir. HMB'nin farklı formları, vücutta farklı hızlarda emildiği için alınma zamanı da değişiklik gösterebilir.

HMB-FA (Beta-Hidroksi Beta-Metilbütirat Asit) Formu, kana çok daha hızlı karıştığı için egzersizden 30 ila 60 dakika önce alınması önerilir. Bu zamanlama, kasların egzersiz sırasında daha fazla desteklenmesini sağlar ve egzersiz sırasında kas yıkımının önlenmesine yardımcı olur. HMB-FA'nın hızlı emilmesi, vücudun antrenman esnasında artan ihtiyaçlarına daha hızlı yanıt vermesine olanak tanır (16). 

HMB-Ca (Beta-Hidroksi Beta-Metilbütirat Kalsiyum Tuzu) Formu ise daha yavaş bir emilim sürecine sahiptir. Bu nedenle, egzersizden 1 ila 2 saat önce alınması daha etkili olacaktır. HMB-Ca'nın yavaş emilimi, vücudun daha stabil ve sürekli bir şekilde HMB'yi kullanmasına imkan tanır, böylece gün boyunca daha dengeli kan seviyeleri sağlar. Bu form, düzenli ve sabah akşam yapılan kullanımlarda, sabit kan seviyeleri sağlayarak uzun vadeli etki oluşturabilir (12).

HMB Supplement Zararları Var mı?

Araştırmalar, HMB takviyesinin genelde güvenli olduğunu ve ciddi bir yan etkiye yol açmadığını göstermektedir. Fakat aşırı HMB kullanımı, özellikle aç karna alındığında hafif mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle kullanmadan önce bir doktora danışmak ve ürün ambalajı üzerinde yer alan kullanım önerisini uygulamak tavsiye edilir.

HMB Zayıflamaya Yardımcı Olur mu?

Araştırmalar, HMB'nin yağsız vücut kütlesini artırırken, yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu etki, özellikle direnç egzersizleriyle birleştirildiğinde daha belirgin hale gelir  (17).

Ancak, HMB'nin genel kilo kaybı üzerinde belirgin bir etkisi olmadığı ve yağ kaybının sınırlı kaldığı anlaşılmaktadır. Dolayısyla HMB, vücut ağırlığında doğrudan ve önemli bir azalma sağlamaz (18).