Glisin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve İçeren Besinler

Glisin; merkezi sinir sisteminde motor ve duyu yollarını düzenleyen inhibitör bir nörotransmitter olarak görev yaptığı, metabolik süreçlere, kolajen sentezine destek olur.

Yaşam için gerekli olan amino asitlerin arasında yer alan glisin, vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için önemli bir bileşik olarak tanımlanır. Vücutta doğal olarak üretilen bu amino asit, aynı zamanda bazı besinlerden de alınabilir. Ayrıca glisin takviyesi olarak da raflarda yerini almıştır (1). 

Bu yazımızda; glisinin ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, hangi besinlerde bulunduğuna, olası yan etkilerine ve daha fazlasına detaylı olarak bakacağız. 

Glisin Nedir? 

Glisin, vücut tarafından doğal olarak sentezlenebilen en basit amino asitlerden biri olarak tanımlanır. Protein sentezinde rol oynadığı ve omurilik ile beyin sapında başlıca inhibitör nörotransmitter olarak işlev gördüğü bilinir. Ayrıca glisin yapısı gereği glutatyon ve kolajen gibi önemli moleküllerin üretimine katkıda bulunduğu da araştırmalara eklenmiştir. Ek olarak, glisin takviyesi ve glisinin anti-enflamatuar, bağışıklık düzenleyici ve hücre koruyucu etkilere sahip olduğu belirtilmektedir (1, 2, 3).

Glisin Ne İşe Yarar?

Glisinin vücutta çok sayıda işlevi olduğu bilinmektedir. Merkezi sinir sisteminde motor ve duyu yollarını düzenleyen inhibitör bir nörotransmitter olarak görev yaptığı, metabolik süreçlere, kolajen sentezine, detoksifikasyona ve DNA ile hem yapımına katkıda bulunduğu araştırmalarda belirtilmektedir. Ayrıca, iltihap düzenleme ve bağışıklık sistemi dengesine katkı sağladığı da akademik olarak bildirilmektedir. Daha detaylı bilgiler için aşağıda yer alan “Glisin Faydaları Nelerdir?” kısmına göz atabilirsiniz (3, 4, 5).

Glisin Faydaları Nelerdir?  

Glisin supplement yani takviye olarak da karşımıza çıkabilir ve özelliklerinin arasında şunlar bulunur: 

• Uyku kalitesini artırabilir.
  
  

• Eklem ve cilt sağlığını destekleyebilir.
  
  

• Antioksidan korumayı güçlendirebilir.
  
  

• Karaciğer detoksuna katkı sağlayabilir.
  
  

• Metabolik ve bağışıklık dengesine yardımcı olabilir.
  
  

• Beyin fonksiyonlarını destekleyebilir.
  
  

• Kas onarımı ve gelişimine olumlu etki sunabilir.
  
  

Uyku Kalitesini Artırabilir

Araştırmalara göre glisinin sinir sistemini sakinleştirici etkileri olduğu ve bu sayede uyku kalitesini artırabildiği ifade edilmektedir. Vücut ısısını düşürme ve rahatlatma özellikleri sayesinde daha derin bir uyku ile ilişkilendirilmektedir (1).

Eklem ve Cilt Sağlığını Destekleyebilir

Glisinin kolajen sentezinde merkezi bir rol oynadığı ve bu yolla cilt, eklem ve bağ dokularının sağlığını desteklediği belirtilmektedir. Bu özelliği, yaşlanma belirtilerini azaltma ve doku yenilenmesini destekleme açısından önemlidir (3) .

Antioksidan Korumayı Güçlendirebilir

Glisin, glutatyon adlı ana antioksidanın yapısında bulunduğu için hücreleri oksidatif strese karşı korumada önemli rol oynayabilir. Bu durum bağışıklık sistemi ve hücre sağlığı için faydalı olabilir (6).

Karaciğer Detoksuna Katkı Sağlayabilir

Akademik bulgulara göre glisin, karaciğerde toksinlerin bağlanması ve atılması süreçlerine katkı sağlayabilir. Bu özelliğiyle detoks süreçlerinde destekleyici bir amino asit olarak tanımlanmaktadır (2).

Metabolik ve Bağışıklık Dengesine Yardımcı Olabilir

Araştırmalara göre glisin, anti-enflamatuar ve bağışıklık dengeleyici etkileri olduğu belirtilmektedir. Aynı zamanda metabolizma ara ürünlerinin üretimine de katkı sağlar (7).

Beyin Fonksiyonlarını Destekleyebilir

Glisinin merkezi sinir sisteminde nörotransmitter olarak görev yaptığı ve sinirsel iletişimde denge sağladığı bilinmektedir. Bu etkiler motor koordinasyon ve bilişsel süreçlerde olumlu rol oynayabilir (5).

Kas Onarımı ve Gelişimine Olumlu Etki Sunabilir

Araştırmalara göre glisin amino asidinin, protein sentezi ve büyüme hormonu salınımına katkıda bulunduğu, dolayısıyla kas onarımı ve iyileşmesini destekleyebildiği bildirilmektedir (3). 

Glisin İçeren Besinler Nelerdir? 

Glisin içeren besinlerin arasında şunlar yer alır: 

• Jelatin 

• Tavuk derisi
  
  

• Kemik suyu
  
  

• Hindi
  
  

• Ton balığı
  
  

• Soya ürünleri
  
  

• Süt ürünleri (özellikle lor peyniri)

Jelatin

Akademik çalışmalara göre jelatin, kolajenden türeyen amino asitler açısından zengin olduğu için en yüksek glycine kaynaklarından biri olarak bilinmektedir (6).

Tavuk Derisi

Araştırmalarda tavuk derisinin yüksek kolajen içeriği sayesinde pişmiş halde tüketildiğinde doğal bir glycine kaynağı olduğu belirtilmektedir (3).

Kemik Suyu

Kemik ve bağ dokularının uzun süre pişirilmesiyle oluşan kemik suyu, glisin açısından zengin bir sıvı hâline gelir (6).

Hindi Eti

Hindi eti, diğer et türleri gibi tam bir protein kaynağı olup tüm temel amino asitleri içerdiği için glisin açısından da zengin bir besin olarak tanımlanır. Glisin, kas onarımı ve dokuların yenilenmesi gibi biyolojik süreçlerde önemli rol oynar. Et ürünleri genel olarak bu amino asidin önemli doğal kaynaklarındandır (1).

Ton Balığı

Ton balığı ve diğer deniz ürünlerinin glisin içerdiği, bu nedenle kas gelişimi ve metabolik denge açısından katkı sunduğu bildirilmektedir. Glisin, özellikle protein metabolizması ve antioksidan aktivitede görev alır (1).

Soya Ürünleri

Soya fasulyesi ve ondan üretilen tofu, tempeh gibi ürünlerin bitkisel protein içeriği ile birlikte glisin açısından da zengin olduğu belirtilmektedir. Soya fasulyesinin yüksek protein kalitesi ve amino asit bileşimi nedeniyle “yoksulun eti” olarak da anıldığı bildirilmektedir (8, 9).

Glisin Eksikliği Belirtileri Nelerdir? 

Glisin eksikliği belirtilerinin arasında şunların yer aldığı bilinir: 

• Kas Erimesi (Atrofi): Akademik makale sonuçlarına göre, yaşla ilişkili glisin eksikliğinin iskelet kasında mitokondriyal işlev bozukluğu ve kas lifi erimesi ile ilişkili olduğu bilinmektedir (10). 

• Bilişsel Gerileme: Glisin eksikliği yaşlı bireylerde oksidatif stres ve bilişsel bozulmayla ilişkili olabilir (11). 

• Mitokondriyal Bozukluk: Klinik çalışmalarda, glycine eksikliğinin özellikle yaşlı bireylerde oksidatif fosforilasyon süreçlerinde mitokondriyal verimsizlikle ilişkili olduğu belirtilmektedir (11).

• Nöral Tüp Defekti (Embriyonik Gelişimde): Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre, glycine metabolizmasındaki bozukluklar folat metabolizmasının etkilenmesiyle nöral tüp defekti gelişimine yol açabilmektedir (12).

• İltihap ve Oksidatif Stres: Deneysel verilere göre, düşük glycine düzeyleri özellikle yaşlı bireylerde kronik enflamasyon ve oksidatif stres ile ilişkilendirilmiştir (11).

Glisin Nasıl Kullanılır?

Akademik makale sonuçlarına göre, glycine’in genellikle tek başına veya N-asetilsistein ile birlikte (GlyNAC formunda) yaşlanmaya bağlı oksidatif stres ve mitokondriyal gerileme gibi durumlarda takviye olarak kullanıldığı bildirilmektedir. Genellikle oral olarak alınır. Aynı zamanda detoksifikasyon süreçlerini desteklemek için de kullanıldığı belirtilmektedir Pediatrik metabolik hastalıklarda (örneğin izovalerik asidemi) ise farklı dozlarda doktor gözetiminde kullanımı bildirilmektedir (11, 13, 14).

Glisin Hangi Formlarda Bulunur?

Araştırmalara göre, öncelikli olarak glisin kapsül ve glisin tablet formlarında takviye olarak bulunduğu ifade edilmektedir. Özellikle N-asetilsistein ile birlikte GlyNAC formülasyonlarında sıklıkla rastlandığı belirtilmektedir. Ayrıca toz formunda da mevcuttur ve içeceklere karıştırılarak kullanılabilir. Bunun yanı sıra, akademik verilere göre glisin; magnezyum glisinat veya demir glisin sülfat gibi şelatlı mineral takviyelerinde de yer almaktadır. Tıbbi tedavi amacıyla intravenöz veya enjeksiyon formlarında da bulunduğu da bildirilmiştir (11, 15).

Glisin Ne Zaman Kullanılır? 

Glisin kullananlar üzerinde yapılan araştırmalara göre bu bileşenin kullanım zamanı amacına bağlı olarak değişmektedir. Uyku desteği için yapılan bazı çalışmalarda yatmadan önce alındığında uykuya geçişi düzenlemeye yardımcı olduğu ifade edilmektedir. Yaşlanmaya bağlı metabolik ve mitokondriyal sağlık için gündüz saatlerinde alındığı klinik çalışmalarda bildirilmiştir. Karaciğer destek çalışmalarında ise yemeklerle birlikte kullanıldığı bildirilmiştir (11, 14).

Günlük Glisin İhtiyacı Ne Kadar?

Çalışmalarda, günlük glisin ihtiyacının kişiden kişiye değiştiği ifade edilmektedir. Vücut glisini sentezleyebilse de bazı durumlarda bu üretimin fizyolojik gereksinimleri karşılamayabileceği belirtilmiştir. Özellikle yaşlanma ve kronik hastalık gibi durumlarda bu ihtiyaç artabilir. Bazı kaynaklar, bu nedenle glisinin “koşullu esansiyel” bir amino asit olduğunu bildirmektedir. Dolayısıyla günlük ihtiyaç kişisel sağlık durumuna bağlı olarak değişmektedir (10, 11).

Glisin Zararları Var mı?

Glisinin genel olarak yüksek dozlarda bile iyi tolere edildiği bildirilmektedir. Ancak bazı bireylerde glisin yan etkilerinin büyük dozlarda mide bulantısı veya şişkinlik gibi hafif sindirim sorunları olarak gözükeceği bilinmektedir. Nadir durumlarda aşırı alım veya bazı metabolik hastalıklar glisin birikimine ya da sinir sistemiyle etkileşime neden olabilir. Kalıtsal metabolik bozukluğu olan bireylerde glisin düzeylerinin izlenmesi önerilmektedir. Genel olarak normal kullanım koşullarında güvenli olduğu bildirilmiştir (2, 11).

Hangi Kolajende Glisin Var?

Akademik bulgulara göre, özellikle tip I, II ve III kollajenlerin yüksek oranda glisin içerdiği ve bu amino asidin kollajenin yaklaşık üçte birini oluşturduğu ifade edilmektedir. Bu kollajen türleri cilt, kıkırdak, tendon, bağ dokuları ve kemikte yoğun olarak bulunur. Glisin, kollajen liflerinin üçlü sarmal yapısında temel yapı taşı olarak görev yapar. Bu yapının esnekliğini ve dayanıklılığını sağladığı belirtilmiştir. Sığır, tavuk veya balık kaynaklı kollajen takviyeleri de glisin içerdiği bildirilen kaynaklardandır (3).

Glisin Uykuya Yol Açar mı?

Akademik makale sonuçlarına göre, glisinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu ve vücut ısısını düşürerek non-REM uyku evrelerini desteklediği ifade edilmektedir. Klinik çalışmalarda, gece alınan glisinin uykuya geçiş süresini kısalttığı ve ertesi gün yorgunluğu azalttığı gözlemlenmiştir. Araştırmalara göre, glisin beynin biyolojik saatini düzenleyen yapılar üzerinde etki göstererek sirkadiyen ritmi destekleyebilir. Aynı zamanda, inhibitör nörotransmitter olarak sinir uyarılabilirliğini azaltabileceği ifade edilmektedir. Bu etkilerin kişiden kişiye değişebileceği bildirilmiştir (5).