Atkins Diyetinden Maksimum Verim Nasıl Alınır?

Günümüzde insanlar, kilo verme hedefleri doğrultusunda çeşitli "popüler" hazır diyet planlarını uygulamaktadır. Peki, hazır diyet planları nasıl hazırlanmıştır? Bu diyet planlarının bazıları düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yağ tüketimini baz alarak hazırlanmıştır. Bu tip diyet planlarından biri de doktor Robert C. Atkins tarafından hazırlanıp geliştirilen "Atkins diyeti"dir.

Zayıflama süreci bazen beklenildiğinden daha uzun sürebilmektedir. Bunun önüne geçmek ve süreci hızlandırmak için insanlar çeşitli diyet takviyelerine yönelmektedir. Bunlar arasında ise; l-karnitin, CLA, termojenik yağ yakıcılar yer almaktadır. Bu gıda takviyeleri, kişinin "metabolizma" hızını artırak yağ yakım sürecini hızlandırmayı hedeflemektedir. Düzenli, uygun zaman ve dozlarda kullanım yapıldığında yağ yakıcı takviyelerin, olumlu etkiler sağladığı görülmüştür.

Bu makalede; sizlere Atkins diyetinden alacağınız verimi en üst düzeye çıkarmanın yollarını belirtmekteyiz. 

Atkins Diyeti Nedir?

Atkins diyeti, 1960'larda kardiyolog Robert C. Atkins tarafından geliştirilen popüler, düşük karbonhidratlı bir diyet planıdır. Atkins diyeti, daha çok, protein ve yağlar üzerinde dururken karbonhidratların tüketimini kısıtlamaktadır.

Atkins diyetinin, çok düşük karbonhidratlı bir yeme planı ile birlikte zayıflama ve kilo koruma süreci gibi çeşitli aşamaları bulunmaktadır. Resmi olarak Atkins Beslenme Yaklaşımı olarak adlandırılan Atkins diyeti, pek çok kitapta detaylıca anlatılmış ve insanlar arasında düşük karbonhidrat diyeti akımının başlamasıyla itibarlı hale gelmiştir.

Atkins diyeti yapanlar, karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyeceklerden kaçındığınız sürece istediğiniz kadar protein ve yağ tüketebileceğinizi ve aynı zamanda bu şekilde kilo verebileceğinizi iddia etmektedir.

Geçtiğimiz 12 yıl boyunca yapılan 20'den fazla çalışma; düşük karbonhidratlı diyet planı uygulamanın, kalori sayımına ihtiyaç duymadan kilo vermede etkili olduğunu ve sağlık açısından birçok olumlu gelişmelere katkıda bulunduğunu göstermiştir. (1)

1972 yılında Dr. Robert C. Atkins tarafından yazılan ve çok satan kitaplar arasında yer alan ilk Atkins diyeti ile ilgili kitap sonrasında, bu diyet çeşidi ile ilgili tüm dünyada birçok kitap yazılmıştır.

Diyet başlangıçta, sağlıksız olarak kabul edilmiş ve yüksek doymuş yağ içeriğinden dolayı ana sağlık otoriteleri tarafından şeytansı diyet planı olarak lanse edilmiştir. Ancak yeni çalışmalar, doymuş yağın zararsız olduğunu öne sürmektedir. (2)

O zamandan bu yana Atkins diyeti, üzerinde oldukça fazla çalışma yapılarak incelenmiş ve yapılan çalışmalarda; Atkins diyetinin az yağlı diyetlere kıyasla daha çok kilo kaybına, kan şekerinde, “iyi” HDL kolesterol seviyelerinde, trigliserit düzeylerinde ve sağlığımız üzerinde olumlu etkileri olacak gelişmeleri sağladığı gösterilmiştir. (3)

Yağ alımı yüksek bir diyet çeşidi olmasına rağmen Atkins diyetinin, bireylerdeki “kötü” LDL kolesterol seviyelerini ortalamanın üstüne çıkartmadığı gözlemlenmiştir. (4)

Düşük karbonhidratlı diyet listesi uygulamanın, kilo verme konusunda bu kadar etkili olmasının temel nedeni; karbonhidrat tüketiminin azaltılması ve onun yerine protein tüketiminin artırılması sonucu iştahınızın azalmasına sebep olmasıdır. Bu ne sonucu olarak, ne kadar kalori aldığınızı düşünmeye gerek kalmadan sizi zaten daha az kalori almaya iter. (5)

Diyetinizi destekleyerek, diyetten alacağınız verimi yükseltmek için karnitin takviyelerinden de yardım alabilirsiniz.

Atkins Diyetinden Maksimum Verim Almak İçin 16 İpucu

1. Ne Yediğinizi ve Atkins'in Nasıl Çalıştığını Anlayın

Atkins tamamen doğru yemek yemeyle ilgilidir. Vücudunuzun kilo kaybetmek veya ideal kiloyu korumak için hangi yiyeceklere ihtiyacı olduğunu, ilave şekeri ve diğer boş karbonhidratların tüketimini nasıl azaltacağınızı, ürünlerin üzerinde yer alan besin değerleri etiketinin gerçekte ne söylediğini ve daha fazlasını öğrenmelisiniz.

2. Diyeti Kendinize Uygun Olarak Şekillendirin

Ne kadar kilo kaybetmeniz gerektiğine bağlı olarak, Atkins'in sizin için işe yarayacak birkaç farklı planı bulunmaktadır. Örneğin; günde 20gr net karbonhidrat tüketebildiğiniz “Atkins 20” orijinal planı veya günde 40 gram net karbonhidrat ve çok çeşitli yiyecek seçenekleri tüketebildiğiniz “Atkins 40” planından birini tercih edebilirsiniz.

3. Karbonhidrat Miktarını Sayın

Net karbonhidratların ne olduğunu ve planınız için tüketimi kabul edilebilir yiyecek listeleriyle birlikte nasıl hesaplandığını öğrenmelisiniz.

4. Makul Porsiyon Seçimi Yapın, Takıntılı Olmayın

Atkins diyetinde kalori saymaya gerek yoktur ancak yine de sağduyunuzu kullanmalısınız. Çok fazla kalori alımının kilo kaybını yavaşlatacağını ancak çok azının ise, metabolizmanızı yavaşlatacağını, dolayısıyla da kilo kaybını azaltacağını tahmin edebilirsiniz. Diyetinize harfiyen uyuyor olmanıza rağmen kilo verememe durumuyla karşılaşmanız halinde, kalori alımınız ile ilgili endişe duyabilirsiniz.

Boyunuza, yaşınıza ve metabolizmanıza bağlı olmakla birlikte kilo vermek için, kalori alım miktarınızı şu aralıklarda tutmanız gerekebilir: Kadınlar günde 1.500-1.800 kalori almaya ve erkekler ise günde 1.800-2200 kalori almaya özen göstermelidir.

5. Düzenli Olarak Yemek Yiyin 

Hangi Atkins aşamasında olursanız olun, her gün normal büyüklükte üç öğün ile birlikte iki ara öğün yemelisiniz. Bunun dışında tercihinize bağlı olarak, gün boyunca dört veya beş defa küçük öğün yiyebilirsiniz. Birkaç saatte bir yemek yemek, kan şekeri ve enerji seviyelerini korumakta, bununla birlikte iştahınızı kontrol altında tutmaktadır. Tatmin olana kadar ama tıkanma durumuna gelmeden yemek yiyebilirsiniz.

Atkins, diyeti pratik ve uygulanması kolay bir hale getiren dondurulmuş yemekler, shakeler, barlar ve ikramlar içeren geniş bir ürün yelpazesine sahiptir.

6. Her Öğününüzde Proteine Yer Verin

Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeklerinde toplamda 110 ila 170 gram protein aldığınızdan emin olun. Boyu uzun olan erkekler 225 grama kadar protein alabilir. Protein kaynakları olarak; yumurta, et (yağsız veya yağlı), kümes hayvanlarını tüketmeyi tercih edebilirsiniz.

Eğer etin yağsız kesimlerini yemeyi tercih ediyorsanız, salata ve pişmiş sebzelerde yeterince zeytinyağı veya diğer sağlıklı yağlar olduğundan emin olun.

7. Doğal Yağlı Besinlerin Tadını Çıkarın

Yağ, yemekleri daha lezzetli ve daha doyurucu hale getirerek daha az yemek yemenizi sağlamaktadır. Aslında yağ, Atkins programının ve genel olarak sağlığın anahtar bileşenidir. Üretilen trans yağlar (hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar) dışındaki tüm yağlar, Atkins diyetinin sağlıklı bir parçasıdır.

8. İlave Şekerden Uzak Durun

İlave şeker, birçok biçimde karşımıza çıkmaktadır. Piyasada çoğunlukla, alkolsüz içeceklerde ve sayısız yiyecekte bulunmaktadır. Bu tür gıda ve içecekler, yüksek karbonhidrat ve kaloriye sahiptir. Diğer gerekli besin maddelerini içermez. 

Bunları tüketmek yerine içeceklerinizi kalorisiz tatlandırıcılar (stevia, sukraloz, sakarin veya ksilitol) ile tatlandırmayı tercih edebilirsiniz. Her bir paketi 1 gram net karbonhidrat olarak sayarak ve günde üç paketi geçmemeniz önerilir.

9. Sebze Tüketin

Her gün, en az 12 ila 15 gram karbonhidratı “temel sebzeler”den aldığınıza emin olun. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı; günlük en az 5 servis sebze tüketimini önermektedir. Ayrıca sebze tüketerek, kan şekeri yönetimi ve düzenliliğinde kilit rol oynayan çok miktarda lifi de tüketmiş olacaksınız. Lifler ayrıca, tok hissetmenize ve kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır.

10. Her Nerede Olursanız Olun Yemek Yemenin Tadını Çıkarın

Yemek yeme korkusunu aşılayan ya da pahalı, paketli öğünlerin satın alınmasını gerektiren diğer diyetlerin aksine Atkins, tüm lezzetli yiyecekleri yemekten ibarettir. Bu diyetle, restoranda, evde, fastfood restoranında, iş ya da tatil için yolculuk esnasında, yani kısacası her nerede olursanız olun doğru yiyecekleri seçmeyi mutlaka öğrenmelisiniz. Doğru seçimleri yapmayı ve diyet planından sapmamayı bilmelisiniz.

11. Sıvı Tüketin

Su, çay veya kahve gibi diğer sıvılar (aşırıya kaçmadan) vücudunuzun su atmasına yardımcı olur. Özellikle su, bu sıvılar arasında en önemli olanıdır çünkü vücudun tüm fonksiyonlarının işleyişi için gereklidir. Günde yaklaşık 8 bardak su içmeye özen göstermelisiniz.

12. Günlük Takviyelerinizi Almayı İhmal Etmeyin

Tam anlamıyla besleyici bir diyet ile yapılacak gıda takviyesi kombinasyonu, herhangi bir kilo verme programı için iyi bir protokoldür. Potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller içeren, ancak demir içermeyen (demir eksikliğiniz yok ise) günlük multivitamin takviyesi alabilirsiniz. Ayrıca, balık yağı formundaki Omega 3 takviyelerini de beslenme rutininize dahil edebilirsiniz.

13. Hareket Edin 

Sağlıklı bir diyetin doğal bir ortağı olan fiziksel aktivite ve egzersizin sayısız faydası bulunmaktadır. Hızlı yürüyüş, yüzme ve diğer eğlenceli aktiviteler Atkins diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. Ayrıca şunu bilmelisiniz ki ne kadar fazla kas geliştirirseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Yeni bir spor rutinine, Atkins diyetine başladıktan birkaç hafta sonra başlamak isteyebilirsiniz. Eğer mevcut bir spor rutininiz var ise onu yoğunlaştırmayı tercih edebilirsiniz.

Eğer fazla kilolarınız var ve zayıflamak isteyen biriyseniz, işe yavaş ve kısa yürüyüşlerle veya su aerobiği başlayabilirsiniz.

14. Sonuçlarınızı Takip Edin

Burada hem kilo hem de sağlık göstergelerinden bahsetmekteyiz. Haftada bir kere kendinizi tartın ve göğüs, bel ve kalça ölçülerinizi kontrol edin. Ayrıca, yiyecek ve sıvı alımınızın yanı sıra yaşadığınız zorluklar ile zaferlerinizin de yer aldığı bir günlük tutun. Çok sayıda çalışma, günlük tutan kişilerin kilo yönetiminde diğerlerinden daha başarılı olduğunu göstermektedir.

Atkins diyetine başlamadan önce bazı temel testlerinizi yaptırın ve 3 ila 6 ay sonra lipit seviyelerinizin takibini sağlayın.

15. Arkadaşlarınızdan ve Ailenizden Destek Alın

Hayatınızdaki önemli insanların, diyeti nasıl uyguladığınızı ve neler hissettiğinizi bilmelerine izin verin. Eğer Atkins diyeti uygulayan başka bir arkadaşa sahip olursanız, onunla Atkins maceranızın inişlerini ve çıkışlarını paylaşabilirsiniz.

16. Yapacaklarınızı Önceden Planlayın

Mutfağınızı doğru yiyecek ve atıştırmalıklarla doldurmalısınız. Market alışverişine çıkmadan önce öğünlerinize karar verin. Böylece beslenmek için eski (yüksek karbonhidratlı) yiyecek seçimlerinize muhtaç olmak zorunda kalmazsınız.