D Vitamini Hangi Besinlerde Var?

D vitamini; D1, D2 ve D3 vitaminlerini içeren D vitamini ailesinde yer alan, yağda çözünen bir vitamindir.

Vücudumuz doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. D vitamininin birkaç önemli işlevi vardır. Belki de en kritik olanı kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek ve normal bağışıklık sistemi fonksiyonuna katkıda bulunmaktır (1).

D Vitamini Değerleri

D vitamini alım miktarı mikrogram (mcg) veya uluslararası birim (IU) cinsinden karşımıza çıkar. Örneğin; 1 mcg D vitamini 40 IU'ya eşittir.

Ulusa Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından önerilen günlük D vitamini alım miktarı aşağıdaki gibidir (1):

• 0-12 ay arası bebekler 400 IU (10 mcg)
• 1-18 yaş arası çocuklar 600 IU (15 mcg)
• 70 yaşına kadar yetişkinler 600 IU (15 mcg)
• 70 yaş üstü yetişkinler 800 IU (20 mcg)

D Vitamini İçeren Besinler

İnsanlar genellikle D vitamini alımının çoğunu güneş ışığından yararlanarak gerçekleştirir (2). Bununla birlikte, D vitamini eksikliği geliştirme riski taşıyan kişiler ve diğer birçok insan, D vitamini üretimi için yalnızca güneş ışığına maruz kalmaya güvenemez. Güneşin bu kadar kuvvetli olmadığı kış aylarında genellikle D vitamini takviyelerine başvurulur.

Bazı gıdalar doğal olarak D vitamini içerir, bazıları ise D vitamini ile zenginleştirilmiştir. D vitamini içeren bazı gıdaları sıralayacak olursak (1):

Somon: 100 gram somon günlük D vitamini ihtiyacının %84’ünü karşılayabilir (3).

Sardalya balığı: 100 g konserve sardalya günlük D vitamini ihtiyacının %24’ünü içerebilir (4).

Sığır karaciğeri: 100 g pişmiş sığır karaciğeri günlük D vitamini ihtiyacının %6’sını karşılayabilir (5).

Yumurta: Bir adet yumurta günlük D vitamini ihtiyacının %6’sını karşılayabilir (6).

Süt (D vitamini ile zenginleştirilmiş): Yaklaşık 100 ml süt günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılayabilir (7).

Belirli tahıllar ve yulaf ezmesi (D vitamini ile zenginleştirilmiş): Günlük D vitamini ihtiyacının %42’sini içerebilir (8).

Yoğurt (D vitamini ile zenginleştirilmiş): 100 g yoğurt günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılayabilir (9).