ZMA Nedir? Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır? Tüm Faydaları

ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluşan patentli bir formülasyondur.

ZMA, 3 ayrı bileşenin bir araya getirilmesiyle oluşan bir besin takviyesidir. Günümüzde kapsül, tablet gibi formlarda bulunur. ZMA’nın birçok özelliği bulunur ve bu sayede popüler takviyelerin arasında yer alır. 

Bu yazımızda; ZMA’nın ne olduğuna, ne işe yaradığına, faydalarına, uyku kalitesiyle ilişisine, kas gücünü artırıp artırmadığına ve çok daha fazlasına detaylı olarak bakacağız.

ZMA Nedir?

ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluşan patentli bir formülasyondur (1). Çinko kasları ve bağışıklık sisteminizi destekler. Magnezyum metabolizma ve kas sağlığı üzerinde rol oynar ve uyku düzenine yardımcı olur. B6 vitamini de enerji desteği sağlayabilir (2,3).

ZMA Ne İşe Yarar?

ZMA’nın testosteron seviyesini yükselttiği iddia edilmektedir ama bunun sağlıklı erkekler için geçerli olduğunu kanıtlayacak bir araştırma henüz yoktur. Çinko eksikliği olan erkeklerin çinko takviyesi alarak bu eksikliği tamamlamaları ve testosteron seviyelerini yükseltmeleri mümkündür ancak çinko eksikliği olmayan erkeklerde bu durumun gerçekleşip gerçekleşmediğine dair bir kanıt bulunamamıştır (4,5).

Aspartatın da testosteron seviyesini artırdığı iddia edilmektedir ama ZMA’nın içerisinde çok az miktarda bulunduğu için testosteron seviyesine etki edecek kadar yüksek dozda değildir (4,5).

ZMA Nasıl Kullanılır?

ZMA takviyeleri, kullanım amacına göre farklı şekillerde tüketilebilir. Dolayısıyla bu tür takviyeleri kullanmadan evvel bir sağlık uzmanı ile görüşmek önemlidir. Bu sayede kullanım amacınıza özel olarak önerilen kullanım şekli ile takviyelerinizi kullanmanız mümkündür. 

ZMA'nın nasıl kullanıldığı hakkında daha kapsamlı bilgi sahibi olmak için “Çinko Magnezyum (ZMA) Ne Zaman Kullanılır?” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. 

ZMA Faydaları Nelerdir? 

ZMA'nın potansiyel faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

Kas Toparlanmasını Destekleyebilir

Araştırmalara göre, ZMA takviyesinin, yoğun fiziksel aktivite sırasında tükenen çinko ve magnezyum gibi temel mineralleri yenileyerek kas toparlanmasını destekleyebileceği belirtilmiştir (6).

Uyku Kalitesini Artırabilir

ZMA’nın, magnezyumun nörotransmitterleri ve melatonin üretimini düzenlemedeki rolü nedeniyle uyku kalitesini artırabileceği ifade edilmektedir. Araştırmalar, daha iyi uyku düzeninin toparlanma ve atletik performansı geliştirdiğini göstermektedir (7). 

Kas Gücünü Destekleyebilir

Çalışmalara göre ZMA takviyesi, yoğun antrenman dönemlerinde kas gücünü korumak için optimal çinko seviyelerini sürdürebilir. Çinkonun, kas dokusunun inşasında ve korunmasında kilit bir süreç olan protein sentezinde önemli bir rol oynadığı bulgulanmıştır (8). 

Testosteron Seviyelerini Korumaya Destek Olabilir

Araştırmalarda ZMA’nın, yoğun antrenman dönemlerinde atletlerin daha yüksek testosteron seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceği belirtilmiştir. Bu etki, terleme yoluyla çinko kaybının yaygın olduğu durumlarda gözlemlenmektedir (9). (kaynakça linki değişti)

Mineralleri Yenilemeye Destek Olabilir

ZMA, çinko ve magnezyum gibi mineralleri diyetinize eklemek için etkili bir yol olarak bilinmektedir. Özellikle terleme ve fiziksel efor nedeniyle bu mineralleri kaybeden sporcular için önemlidir. Bu minerallerin yeterli seviyede olması, metabolik ve kas fonksiyonları için hayati öneme sahiptir (10).

ZMA’nın Yan Etkileri Var Mı? 

ZMA takviyeleri (çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren formülasyonlar), önerilen dozlarda kullanıldığında genellikle iyi tolere edilir. Ancak, önerilen dozun aşılması durumunda bazı sağlık riskleri ortaya çıkabilir. Özellikle fazla miktarda çinko alımı bulantı, kusma ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi etkilere yol açabilirken, yüksek doz magnezyum alımı ishal ve karın ağrısı gibi sindirim sistemi şikayetlerine neden olabilir. Bu çalışmada, ZMA’nın kısa süreli kullanımı güvenli olarak değerlendirilmiş olsa da, dozajın dikkatli bir şekilde uygulanmasının olası yan etkilerden korunmada önemli olduğu vurgulanmaktadır. Ayrıca; çinko ve magnezyumun vücutta, antibiyotikler gibi bazı reçeteli ilaçların emilimini zorlaştırabilmesinden ve B6 vitamini de bazı ilaçların yan etkilerini güçleştirebilmesinden de bahsedilmektedir (11).

ZMA Uyku Kalitesini Nasıl Artırır?

Hafiften şiddetliye kadar farklı seviyede seyreden insomnia hastaları üzerinde yapılan bir araştırmada, ağızdan alınan magnezyum takviyesinin uyku kalitesinde bir artış sağladığı gözlemlenmiştir. Araştırmacılar ayrıca kronik uykusuzluk çekenlerde magnezyum seviyesinin düştüğünü ve egzersiz toleranslarının azaldığını gözlemlemiştir. Uykusuzluktan kaynaklanan düşük egzersiz toleransı, bir uzman gözetiminde ağızdan magnezyum takviyesi alınarak büyük ölçüde düzeltilebilmektedir (12).

ZMA biyolojik olarak elverişliliği yüksek olan magnezyum aspartat minerali içerir. Araştırmalara göre bu formdaki magnezyum, diğer formlardan çok daha üstün bir emilime sahiptir (13).

ZMA Testosteron Seviyesini Nasıl Etkiler?

Çinko ve testosteron arasında bir bağlantı olduğu 15 yıldan daha fazla süredir bilinmektedir. 1982’de yayımlanan bir araştırmada, tipik olarak çinko eksikliği görülen böbrek yetmezliği hastalarına 6 ay boyunca çinko takviyesi verilmiştir. 6 ayın sonunda inanılmaz bir şekilde testosteron seviyelerinde %85 artış saptanmıştır. 1996 yılında yapılan “Sağlıklı Yetişkinlerde Çinko Durumu ve Serum Testosteron Düzeyleri” adlı başka bir araştırmada ise, araştırmacılar çinko eksikliği çeken sağlıklı erkeklere günde 30 mg. çinko vermiştir ve 6 ayın sonunda deneklerin testosteron seviyeleri iki katına çıkmıştır (14,15).

ZMA Büyüme Hormonu Seviyesini Nasıl Etkiler?

Çinko, magnezyum, testosteron ve insülin, büyüme hormonu sinerjistlerindendir ve baş rakibi kortizoldür. Çinko ve magnezyum takviyesinin, katabolik stres hormonu olan kortizolü plazma seviyesinde sırasıyla %59 ve %25 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Çinkonun aynı zamanda insanlarda IGF-1 seviyesine oldukça olumlu bir etki sağladığı da gözlemlenmiştir. Örneğin, büyüme geriliği olan çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada, 1 aylık çinko takviyesi kullanımından sonra çocukların IGF-1 seviyelerinde %47 artış görülmüştür (16).

ZMA Kas Gücünü Nasıl Etkiler?

Anabolik hormon seviyesindeki yükselmenin yanı sıra, Dr. Brilla kas gücünde ve fonksiyonel güçteki artışı da ölçümlemiştir. Öncesinde ve sonrasındaki kas gücü, Biodex izokinetik dinamometre aracılığıyla ölçülmüştür. 8 hafta boyunca yoğun antrenman yapan ve her gece ZMA takviyesi alan sporcuların gücünde, plasebo alan gruba göre %2.5 kat artış ve fonksiyonel güçlerinde de 2 kat artış gözlenmiştir (14).